Особенности лечебной физкультуры при гипертонии первой степени

Особенности лечебной физкультуры при гипертонии первой степени заключаются в подборе дозированных, преимущественно аэробных нагрузок, направленных на нормализацию сосудистого тонуса и тренировку сердечно-сосудистой системы. Правильно организованная физическая активность на этой, начальной стадии заболевания является не просто вспомогательным, а одним из ключевых методов немедикаментозного лечения. Она помогает стабилизировать артериальное давление, снизить потребность в лекарственных препаратах в будущем и предотвратить прогрессирование болезни. Главная задача ЛФК — сделать физическую нагрузку безопасным и эффективным инструментом управления здоровьем.

Почему ЛФК так важна именно на первой стадии гипертонии

На начальном этапе артериальной гипертензии, когда показатели давления лишь незначительно и нестойко превышают норму (систолическое от 140 до 159 мм рт. ст. и/или диастолическое от 90 до 99 мм рт. ст.), организм еще обладает значительными компенсаторными возможностями. Структурных изменений в сердце и сосудах, как правило, еще нет. Именно в этот период регулярные и правильно подобранные физические нагрузки оказывают наиболее выраженный эффект. Лечебная физкультура помогает воздействовать на саму причину повышения давления — нарушение регуляции сосудистого тонуса.

Механизм действия ЛФК при гипертонии первой степени многогранен:

• Нормализация тонуса сосудов. Во время аэробных упражнений работающие мышцы требуют больше кислорода, что заставляет мелкие артерии (артериолы) расширяться. Регулярные тренировки закрепляют этот эффект, снижая общее периферическое сопротивление сосудов — основной фактор, определяющий уровень диастолического («нижнего») давления.
• Тренировка сердца. Дозированная нагрузка делает сердечную мышцу более сильной и выносливой. Сердце начинает работать более экономно: перекачивает тот же объем крови за меньшее число сокращений. Это приводит к урежению пульса в покое и снижению нагрузки на миокард.
• Снижение активности симпатической нервной системы. Стресс и гиподинамия приводят к перевозбуждению симпатической нервной системы, которая «командует» сосудам сужаться, а сердцу — биться чаще. Регулярные занятия лечебной физкультурой, особенно с элементами дыхательных практик, способствуют активации парасимпатической системы, оказывая успокаивающее и расслабляющее действие.
• Улучшение обмена веществ. Физическая активность помогает контролировать вес, снижать уровень «плохого» холестерина и повышать чувствительность тканей к инсулину, что является профилактикой сопутствующих метаболических нарушений.

Основные принципы лечебной физкультуры при гипертонии

Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько ключевых правил. Лечебная физкультура — это не спорт, здесь важны не рекорды, а безопасность, регулярность и адекватность нагрузки состоянию организма. Все занятия должны проводиться после консультации с врачом, который поможет определить допустимый уровень интенсивности.

Вот базовые принципы, на которых строится программа ЛФК:

• Регулярность. Эффект от занятий носит накопительный характер. Для достижения стабильного результата необходимы регулярные тренировки, в идеале — 3–5 раз в неделю, продолжительностью от 30 до 45 минут. Нерегулярные, эпизодические нагрузки могут вызвать стрессовую реакцию организма и повышение давления.
• Постепенность. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Нельзя сразу приступать к сложным упражнениям или длительным тренировкам. Организм должен адаптироваться.
• Индивидуальный подход. Комплекс упражнений и уровень нагрузки подбираются индивидуально, с учетом возраста, общего физического состояния, наличия сопутствующих заболеваний и уровня артериального давления.
• Контроль и самоконтроль. Обязательным условием является мониторинг самочувствия, частоты сердечных сокращений (пульса) и артериального давления до, во время (при необходимости) и после занятия.
• Комплексность. Наилучший результат дает сочетание различных видов нагрузки: динамических аэробных упражнений, общеразвивающих упражнений на разные группы мышц и дыхательной гимнастики.

Рекомендуемые виды физической нагрузки

Основу комплекса лечебной физкультуры при артериальной гипертензии составляют аэробные (кардио) нагрузки циклического характера. Это упражнения, при которых в работу вовлекается большое количество мышечных групп, а энергия вырабатывается при активном участии кислорода. Именно они наиболее эффективно тренируют сердце и сосуды.

В программу занятий включают следующие виды активности:

• Дозированная ходьба. Самый простой, доступный и безопасный вид нагрузки. Рекомендуется ходьба в умеренном темпе (100–120 шагов в минуту), начиная с 20–30 минут в день и постепенно увеличивая продолжительность до 40–60 минут. Важно следить за ровным дыханием и отсутствием одышки.
• Плавание и аквааэробика. Вода снимает нагрузку с суставов и позвоночника, а ее давление на тело создает эффект массажа, улучшая венозный отток и тонус сосудов.
• Велотренажер или неспешные велосипедные прогулки. Позволяют легко дозировать нагрузку, изменяя скорость и сопротивление педалей. Следует избегать маршрутов с крутыми подъемами.
• Легкий бег (трусцой). Подходит только для тренированных людей с хорошо контролируемым давлением и после обязательной консультации с врачом.
• Дыхательная гимнастика. Упражнения на глубокое диафрагмальное дыхание, с удлиненным выдохом, помогают снизить частоту сердечных сокращений, расслабить сосуды и успокоить нервную систему.
• Общеразвивающие упражнения. Плавные махи руками и ногами, круговые движения в суставах, наклоны и повороты туловища, выполняемые в медленном или среднем темпе, без резких движений и задержек дыхания.

Структура занятия ЛФК: от разминки до заминки

Любое занятие лечебной физкультурой должно иметь четкую структуру, состоящую из трех обязательных частей. Такой подход позволяет плавно подготовить организм к нагрузке и правильно завершить тренировку, избежав резких колебаний давления.

Ниже представлена типовая структура тренировочного сеанса:

Какие упражнения категорически запрещены при гипертонии

Один из главных страхов при начале занятий — не навредить себе. Чтобы этого избежать, необходимо четко знать, какие нагрузки и упражнения могут спровоцировать резкий подъем артериального давления и ухудшение самочувствия. Их следует полностью исключить из программы тренировок.

К запрещенным видам активности при артериальной гипертензии относятся:

• Статические (изометрические) упражнения. Это упражнения, при которых мышцы напрягаются, но не происходит движения в суставах (например, удержание тяжестей в одном положении, планка, упоры). Они вызывают значительное и резкое повышение давления.
• Упражнения с задержкой дыхания и натуживанием. Подъем и перенос больших тяжестей, силовые упражнения на тренажерах с большим весом. Натуживание резко повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что крайне опасно.
• Упражнения с резкими движениями. Быстрые наклоны, резкие повороты головы и туловища могут вызвать головокружение и нарушение координации.
• Упражнения с положением головы ниже уровня туловища. Длительные наклоны вниз, некоторые позы из йоги (например, стойка на голове или плечах) приводят к притоку крови к голове и могут вызвать резкий скачок давления.
• Упражнения с высокой интенсивностью и в соревновательном режиме. Спринтерский бег, игровые виды спорта с высоким темпом (баскетбол, футбол), кроссфит. Они вызывают чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Самоконтроль во время занятий: пульс и тревожные сигналы

Контроль за своим состоянием во время выполнения упражнений — залог безопасности и эффективности ЛФК. Важно научиться слушать свой организм и вовремя распознавать сигналы, говорящие о чрезмерной нагрузке. Основными инструментами самоконтроля являются подсчет пульса и оценка общего самочувствия.

Частоту сердечных сокращений (ЧСС), или пульс, необходимо контролировать. Максимально допустимая ЧСС во время нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Для пациентов с гипертонией оптимальный тренировочный пульс составляет 60–75% от максимального. Например, для человека 50 лет максимальная ЧСС = 220 − 50 = 170 ударов в минуту. Тренировочный коридор составит от 102 до 128 ударов в минуту. Начинать следует с нижней границы этого диапазона.

Необходимо немедленно прекратить занятие и отдохнуть (а при необходимости — обратиться к врачу), если во время или после тренировки появились следующие симптомы:

Помните, что лечебная физкультура при гипертонии 1-й степени — это мощный инструмент в ваших руках. Ответственное отношение, соблюдение всех правил и регулярность занятий помогут вам взять давление под контроль и значительно улучшить качество жизни.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Артериальная гипертензия у взрослых». Российское кардиологическое общество (РКО). 2020.
2. Чазова И.Е., Ощепкова Е.В., Жернакова Ю.В. Ведение больных с артериальной гипертонией и коморбидными заболеваниями: от клинических рекомендаций к реальной практике. Руководство для врачей. — М.: Медиа Медика, 2021. — 120 с.
3. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
4. Williams B., Mancia G., Spiering W., et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension // European Heart Journal. 2018. Vol. 39, № 33. P. 3021–3104.
5. Аронов Д.М., Лупанов В.П. Функциональные пробы в кардиологии. — М.: МЕДпресс-информ, 2007. — 328 с.
6. Оганов Р.Г., Симаненков В.И., Бакулин И.Г. и др. Коморбидная патология в клинической практике. Клинические рекомендации // Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2017. Т. 16, № 6. С. 5–56.