Подбор безопасной и эффективной нагрузки при гипертонии второй степени

Правильный подбор безопасной и эффективной нагрузки при гипертонии второй степени является важнейшим компонентом немедикаментозного лечения и контроля заболевания. Многие пациенты, столкнувшись с диагнозом, испытывают страх перед физической активностью, опасаясь спровоцировать подъем давления. Однако грамотно дозированные и регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК) не только безопасны, но и жизненно необходимы. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать вес, улучшить эластичность сосудов и, как следствие, снизить показатели артериального давления.

Ключевая задача — найти баланс, при котором упражнения приносят пользу, не создавая избыточного риска. Артериальная гипертензия 2-й степени характеризуется стабильно повышенным давлением (систолическое 160–179 мм рт. ст. и/или диастолическое 100–109 мм рт. ст.), что требует особенно внимательного подхода к планированию тренировок. Данный материал предлагает четкий алгоритм действий для построения безопасной программы занятий.

Почему физическая активность — ключ к контролю артериальной гипертензии

Регулярная лечебная физкультура оказывает комплексное положительное воздействие на организм человека с артериальной гипертензией. Это не просто способ «сжечь калории», а мощный терапевтический инструмент, работающий на нескольких уровнях. Понимание этих механизмов помогает сохранять мотивацию и осознанно подходить к занятиям.

• Тренировка сердца. Умеренные аэробные нагрузки делают сердечную мышцу (миокард) более сильной и выносливой. В результате сердце начинает работать более эффективно: оно способно перекачивать тот же объем крови за меньшее количество ударов. Это снижает нагрузку на стенки артерий и способствует нормализации давления.
• Улучшение состояния сосудов. При физической активности в организме вырабатываются вещества, в частности оксид азота, которые способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов. Это улучшает кровоток и снижает периферическое сосудистое сопротивление — одну из главных причин повышенного АД.
• Контроль веса. Избыточная масса тела является одним из ведущих факторов риска развития и прогрессирования гипертонии. Регулярные занятия ЛФК в сочетании с правильным питанием помогают нормализовать вес, что напрямую ведет к снижению артериального давления.
• Снижение уровня стресса. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов — «гормонов радости», которые обладают успокаивающим эффектом. Снижение психоэмоционального напряжения помогает разорвать порочный круг «стресс — спазм сосудов — повышение АД».

Главное правило: консультация с врачом перед началом занятий

Прежде чем приступать к любым тренировкам, необходимо получить разрешение и рекомендации лечащего врача-кардиолога или терапевта. Это самый важный шаг на пути к безопасной физической активности при гипертонии 2-й степени. Самостоятельное назначение нагрузок без учета индивидуальных особенностей может быть не только неэффективным, но и опасным.

На консультации врач оценит общее состояние здоровья, наличие сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, поражение почек), а также степень риска сердечно-сосудистых осложнений. Для оценки функционального состояния могут быть назначены дополнительные обследования, например электрокардиография (ЭКГ) с нагрузкой (тредмил-тест или велоэргометрия). По результатам обследования специалист даст заключение о допустимом уровне физической активности и определит индивидуальные целевые показатели, в первую очередь — безопасный диапазон частоты сердечных сокращений.

Определение допустимой интенсивности тренировок при АГ 2-й степени

Интенсивность — это ключевой параметр, который определяет как пользу, так и потенциальный вред от тренировки. При артериальной гипертензии 2-й степени рекомендуются нагрузки низкой и умеренной интенсивности. Главная задача — избежать резких скачков АД и чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы.

Существует несколько простых и надежных способов контролировать интенсивность:

• Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это наиболее объективный метод. Максимально допустимая ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст. При АГ 2-й степени безопасный тренировочный коридор составляет 50–70% от этой максимальной величины. Например, для человека 50 лет максимальная ЧСС составит 170 ударов в минуту (220 - 50). Безопасная зона для тренировок будет от 85 (170 0,5) до 119 (170 0,7) ударов в минуту.
• Разговорный тест. Простой и удобный способ для самоконтроля. Если во время выполнения упражнения вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь, значит, интенсивность находится в допустимой аэробной зоне. Если говорить становится трудно, нагрузку следует снизить.
• Субъективная оценка самочувствия. Важно прислушиваться к своему организму. Легкая одышка и приятная усталость — нормальные спутники тренировки. Однако появление боли в груди, сильной одышки, головокружения, тошноты или «мушек» перед глазами — это сигнал для немедленного прекращения занятия.

Рекомендованные виды физической нагрузки

Выбор правильного вида активности имеет решающее значение. Предпочтение следует отдавать динамическим (аэробным) нагрузкам, которые вовлекают в работу большие группы мышц и носят ритмичный характер.

Вот список наиболее подходящих видов лечебной физкультуры при гипертонии:

• Ходьба в умеренном темпе. Идеальный вариант для начала. Доступна, не требует специального оборудования и легко дозируется. Начинать следует с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность и темп.
• Плавание и аквааэробика. Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а горизонтальное положение тела облегчает работу сердца. Кроме того, вода оказывает мягкое массирующее действие, улучшая тонус сосудов.
• Езда на велосипеде или велотренажере. Отличная кардиотренировка, позволяющая точно контролировать нагрузку. Важно выбирать ровные маршруты без крутых подъемов.
• Дыхательная гимнастика. Упражнения на глубокое и ритмичное дыхание помогают снизить уровень стресса, насытить кровь кислородом и нормализовать тонус сосудов.
• Йога и пилатес. Спокойные практики, направленные на растяжку и укрепление мышц, могут быть полезны. Однако необходимо избегать поз с опущенной ниже уровня сердца головой и упражнений, требующих задержки дыхания и сильного напряжения.
• Легкие силовые упражнения. Допускаются упражнения с собственным весом или с небольшими отягощениями (1–2 кг). Основное правило — выполнять большое количество повторений (15–20) в подходе, избегая натуживания.

Какие упражнения и нагрузки следует исключить

Некоторые виды физической активности категорически противопоказаны при артериальной гипертензии, так как могут спровоцировать резкий и опасный подъем давления (гипертонический криз).

Необходимо полностью исключить следующие нагрузки:

• Поднятие тяжестей. Упражнения с большим весом, жим штанги, становая тяга вызывают значительное статическое напряжение и резкое повышение АД.
• Изометрические упражнения. Это упражнения, при которых мышцы напрягаются без движения (например, удержание планки на пределе возможностей, попытки сдвинуть неподвижный предмет).
• Спринтерский бег и интервальные тренировки высокой интенсивности. Любые нагрузки взрывного характера создают пиковую нагрузку на сердце и сосуды.
• Упражнения с задержкой дыхания и натуживанием. Проба Вальсальвы (выдох при закрытой голосовой щели) резко повышает внутригрудное и артериальное давление.
• Игровые и соревновательные виды спорта. Эмоциональное напряжение и непредсказуемый ритм нагрузки (резкие ускорения, остановки) делают их опасными для гипертоников.
• Упражнения с положением головы ниже уровня таза. Глубокие наклоны, некоторые асаны в йоге, стойки на голове могут вызвать прилив крови к голове и повышение давления.

Структура безопасной тренировки: от разминки до заминки

Правильно построенное занятие всегда состоит из трех обязательных частей. Пренебрежение любой из них снижает эффективность и повышает риск осложнений.

Каждая тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. Разминка (5–10 минут). Цель — плавно подготовить организм к нагрузке. Это могут быть легкие суставные вращения, ходьба на месте, махи руками и ногами. Разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц, делая их более эластичными.
2. Основная часть (20–40 минут). Это время для выбранной аэробной нагрузки (ходьба, велотренажер, плавание) в рамках вашего целевого пульса. Если в программу включены силовые упражнения, они выполняются после аэробной части.
3. Заминка (5–10 минут). Цель — плавно вернуть организм в состояние покоя. Нельзя резко останавливаться после интенсивной нагрузки. Заминка включает в себя ходьбу в медленном темпе, упражнения на растяжку и глубокое дыхание. Это помогает нормализовать пульс и давление, предотвращая головокружение и другие неприятные ощущения.

Принципы самоконтроля: как отслеживать свое состояние

Регулярный самоконтроль — это основа безопасности при занятиях лечебной физкультурой. Он позволяет объективно оценивать реакцию организма на нагрузку и своевременно корректировать программу.

Для удобства можно использовать следующую таблицу контроля:

Список литературы

1. Клинические рекомендации. Артериальная гипертензия у взрослых. Министерство здравоохранения Российской Федерации. — 2020.
2. Оганов Р.Г., Мамедов М.Н. (ред.) Национальные клинические рекомендации. Сборник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012.
3. Чазов Е.И. (ред.) Руководство по кардиологии. В 4 томах. Том 2. — М.: Практика, 2014.
4. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. — 2020.
6. Williams B., Mancia G., Spiering W., et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal. — 2018; 39(33): 3021–3104.