Построение тренировки при сердечной недостаточности: от разминки до заминки

Правильно построенная тренировка при сердечной недостаточности (СН) является не ограничением, а одним из важнейших компонентов лечения и улучшения качества жизни. Вопреки распространенным опасениям, дозированная и грамотно спланированная физическая активность помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость и уменьшить такие симптомы, как одышка и усталость. Ключ к успеху и безопасности лежит в строгом соблюдении структуры занятия, которое всегда должно состоять из трех обязательных этапов: разминки, основной части и заминки. Такой подход позволяет организму плавно адаптироваться к нагрузке и безопасно из нее выходить.

Почему физическая активность — ключ к управлению хронической сердечной недостаточностью

Физическая активность при хронической сердечной недостаточности (ХСН) — это мощный инструмент, который помогает разорвать порочный круг болезни. Когда сердце ослаблено, любая нагрузка вызывает одышку и усталость, что заставляет человека меньше двигаться. Снижение активности ведет к ослаблению мышц всего тела, включая дыхательные, и дальнейшему ухудшению состояния. Лечебная физкультура (ЛФК) помогает обратить этот процесс вспять.

Регулярные, правильно подобранные упражнения оказывают комплексное положительное воздействие:

• Тренировка сердца. Подобно любой мышце, сердце нуждается в адекватной нагрузке. Упражнения помогают ему работать более эффективно, перекачивая больше крови с меньшими усилиями.
• Улучшение периферического кровообращения. Физическая активность способствует расширению мелких сосудов в мышцах, что улучшает доставку кислорода к тканям и снижает нагрузку на сердце.
• Снижение симптомов. Укрепление дыхательной мускулатуры и повышение общей выносливости приводят к уменьшению одышки и утомляемости при повседневных делах.
• Психологическая поддержка. Возможность выполнять физические упражнения возвращает уверенность в своих силах, снижает уровень тревоги и депрессии, часто сопровождающих хронические заболевания.

Важно понимать, что цель тренировок при ХСН — не достижение спортивных рекордов, а улучшение функционального состояния организма и качества жизни. Все занятия должны проводиться только после консультации с лечащим врачом-кардиологом и под контролем специалиста по лечебной физкультуре.

Главные принципы безопасной тренировки при СН

Безопасность — это фундамент, на котором строится вся программа лечебной физкультуры при сердечной недостаточности. Соблюдение нескольких простых, но нерушимых правил позволяет получить максимальную пользу от занятий и избежать осложнений. Эти принципы универсальны и должны стать неотъемлемой частью каждого занятия.

Вот основные правила, которых необходимо придерживаться:

• Обязательная консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо получить разрешение кардиолога, который оценит ваше текущее состояние и определит допустимый уровень нагрузки.
• Постепенность. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Резкий старт недопустим.
• Регулярность. Эффект достигается только при систематических занятиях. Лучше заниматься по 20–30 минут 3–4 раза в неделю, чем один раз в неделю в течение полутора часов.
• Контроль самочувствия. Необходимо постоянно следить за своим состоянием во время и после тренировки. Частота сердечных сокращений, уровень одышки и общее самочувствие — ваши главные ориентиры.
• Правильная структура занятия. Каждая тренировка должна неукоснительно следовать схеме: разминка, основная часть, заминка. Пропуск любого из этих этапов, особенно разминки и заминки, значительно повышает риск осложнений.

Этап 1: Разминка — готовим сердце и тело к нагрузке

Разминка — это обязательный подготовительный этап, который плавно настраивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую работу. Пропуск разминки — одна из самых частых ошибок, которая может привести к резкому скачку артериального давления, учащению пульса и появлению болей в области сердца. Цель разминки — постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы и суставы.

Продолжительность разминки обычно составляет 5–10 минут. Она должна включать легкие аэробные упражнения и суставную гимнастику.

Примерный комплекс упражнений для разминки:

• Ходьба на месте в медленном темпе. Начните с 2–3 минут, постепенно немного ускоряясь.
• Суставная гимнастика. Выполняйте плавные вращательные движения в основных суставах: плечевых, локтевых, тазобедренных, коленных. Движения должны быть мягкими, без рывков и боли.
• Потягивания. Аккуратно потяните мышцы рук, ног и спины, задерживаясь в каждой позе на 10–15 секунд. Избегайте резких наклонов и скручиваний.

К концу разминки ваше дыхание должно слегка участиться, а вы должны почувствовать легкое тепло во всем теле. Это сигнал о том, что организм готов к основной части тренировки.

Этап 2: Основная часть тренировки — укрепляем сердечно-сосудистую систему

Основная часть — это ядро тренировки, направленное на достижение лечебного эффекта. Ее продолжительность на начальном этапе может составлять всего 10–15 минут, постепенно увеличиваясь до 30–40 минут по мере роста тренированности. Главное здесь — не длительность, а правильный выбор интенсивности и типа упражнений.

Для пациентов с сердечной недостаточностью рекомендованы следующие виды нагрузок:

• Аэробные (кардио) упражнения. Это основа тренировочной программы. Они вовлекают в работу большие группы мышц и эффективно тренируют сердце и легкие. К ним относятся: ходьба (в том числе скандинавская), занятия на велотренажере, плавание. Начинать следует с ходьбы в комфортном темпе.
• Легкие силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета, что помогает снизить нагрузку на сердце в повседневной жизни. Используются упражнения с собственным весом (например, приседания у опоры) или с минимальным отягощением (эластичные ленты, гантели до 1–2 кг). Важно выполнять их плавно, без задержки дыхания и натуживания.
• Дыхательная гимнастика. Упражнения на углубленное и ритмичное дыхание помогают улучшить функцию легких и насыщение крови кислородом. Их можно выполнять как в основной части, так и в качестве отдельного занятия.

Категорически следует избегать упражнений, связанных с натуживанием, задержкой дыхания (изометрических нагрузок) и резкими движениями, так как они могут вызвать опасный подъем артериального давления.

Как контролировать интенсивность нагрузки: учимся слушать свой организм

Подбор адекватной интенсивности — ключевой фактор безопасности и эффективности тренировок при СН. Нагрузка должна быть достаточной для тренировочного эффекта, но не чрезмерной, чтобы не перегрузить ослабленное сердце. Для самоконтроля используется несколько простых и надежных методов.

Основные способы оценки интенсивности приведены в таблице ниже.

Регулярное использование этих методов поможет вам научиться «чувствовать» свой организм и подбирать оптимальный уровень нагрузки на каждом занятии.

Тревожные сигналы: когда необходимо немедленно прекратить тренировку

Умение вовремя распознать признаки чрезмерной нагрузки жизненно важно. Даже при идеально спланированной тренировке самочувствие может меняться. Если во время занятия вы почувствовали любой из перечисленных ниже симптомов, необходимо немедленно прекратить упражнения и отдохнуть. Если симптомы не проходят, следует обратиться к врачу.

Список «красных флагов», требующих прекращения нагрузки:

• Боль, давление или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руках.
• Сильная одышка, не соответствующая уровню нагрузки.
• Головокружение, ощущение дурноты, предобморочное состояние.
• Холодный пот, бледность кожных покровов.
• Резкая слабость, сильная усталость.
• Нарушение ритма сердца (ощущение перебоев, слишком частого или неровного сердцебиения).
• Появление или усиление отеков на ногах.

Не игнорируйте эти сигналы. Лучше проявить излишнюю осторожность, чем нанести вред своему здоровью.

Этап 3: Заминка — плавное завершение занятия

Заминка, или этап «охлаждения», так же важна, как и разминка. Ее цель — постепенно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление до исходного уровня. Резкое прекращение нагрузки может привести к скоплению крови в ногах, падению давления и головокружению.

Продолжительность заминки составляет 5–10 минут. Она должна состоять из тех же упражнений, что и разминка, но выполняемых в обратном порядке и с еще меньшей интенсивностью.

Примерный план заминки:

• Ходьба в медленном темпе. Постепенно замедляйтесь в течение 3–5 минут, пока дыхание и пульс не приблизятся к норме.
• Упражнения на растяжку. Выполните легкую растяжку основных групп мышц (ноги, спина, руки). Это поможет снять мышечное напряжение и улучшить гибкость. Каждую позу удерживайте 15–20 секунд без боли и дискомфорта.

Правильно выполненная заминка обеспечивает плавный переход организма из состояния нагрузки в состояние покоя и способствует лучшему восстановлению.

Частота и продолжительность занятий лечебной физкультурой

Оптимальный режим тренировок подбирается индивидуально, но существуют общие рекомендации. Начинать следует с коротких занятий, постепенно увеличивая их длительность. Главный принцип — регулярность, а не интенсивность.

Общие ориентиры для программы лечебной физкультуры:

• Частота: 3–5 раз в неделю. Между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления.
• Продолжительность: Начинать с 10–15 минут (включая разминку и заминку). Каждую неделю можно добавлять по 2–3 минуты, постепенно доводя общую продолжительность до 30–45 минут.
• Время дня: Лучше всего заниматься в одно и то же время, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым. Не следует тренироваться сразу после еды (подождите 1,5–2 часа) или непосредственно перед сном.

Помните, что программа физической реабилитации при хронической сердечной недостаточности — это марафон, а не спринт. Последовательность, терпение и внимательное отношение к своему организму помогут вам безопасно и эффективно улучшить свое здоровье и самочувствие.

Список литературы

1. Хроническая сердечная недостаточность. Клинические рекомендации 2020. Российское кардиологическое общество // Российский кардиологический журнал. — 2021. — Т. 26(7). — С. 187–261.
2. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Красницкий В. Б. Кардиологическая реабилитация. Практическое руководство. — М.: МЕДпресс-информ, 2021. — 448 с.
3. McDonagh T. A., Metra M., Adamo M., et al. 2021 ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure // European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42(36). — P. 3599–3726.
4. Реабилитация в кардиологии: современные стандарты и новые горизонты / под ред. Г. Е. Гендлина, М. Г. Бубновой, Г. В. Рябыкиной. — М.: Практическая медицина, 2023. — 256 с.
5. Оганов Р. Г., Арутюнов Г. П., Аронов Д. М. и др. Основы кардиореабилитации. Руководство для врачей. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 184 с.