Безопасная физическая активность при астме: адаптированные упражнения

Многие люди, столкнувшись с диагнозом бронхиальной астмы, ошибочно полагают, что физические нагрузки теперь под строжайшим запретом. Однако это не так. Современная медицина уверенно заявляет: безопасная физическая активность при астме не только возможна, но и крайне полезна. Адаптированные упражнения, правильно подобранные и выполняемые под контролем, способны значительно улучшить качество жизни, укрепить дыхательную систему и уменьшить частоту обострений. Цель этой статьи — предоставить вам четкий, практичный план действий, который поможет интегрировать физическую культуру в вашу жизнь с максимальной пользой и безопасностью.

Польза регулярной физической активности при бронхиальной астме

Регулярные и адекватные физические нагрузки играют ключевую роль в управлении симптомами бронхиальной астмы и улучшении общего состояния здоровья. Не стоит бояться двигаться, ведь продуманная лечебная физкультура (ЛФК) приносит множество преимуществ.

• Укрепление дыхательной мускулатуры. Специально подобранные упражнения, особенно дыхательная гимнастика, помогают развить силу и выносливость межреберных мышц и диафрагмы, что облегчает процесс дыхания и делает его более эффективным. Это способствует лучшему отхождению мокроты и улучшению вентиляции легких.
• Повышение выносливости и уменьшение одышки. Систематические тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают общую выносливость организма. В результате повседневные задачи, такие как подъем по лестнице или быстрая ходьба, перестают вызывать такую сильную одышку, как раньше.
• Снижение частоты и интенсивности приступов. Укрепление организма и улучшение контроля над дыханием могут сделать приступы бронхиальной астмы менее частыми и тяжелыми. Организм становится более устойчивым к триггерам, а человек лучше чувствует свое тело.
• Улучшение психоэмоционального состояния. Физическая активность является мощным антистрессовым фактором. Она способствует выработке эндорфинов, улучшает настроение, помогает справиться с тревогой и депрессией, которые нередко сопровождают хронические заболевания, включая астму. Чувство контроля над своим телом и болезнью значительно повышает самооценку и уверенность.
• Нормализация веса. Поддержание здорового веса критически важно для людей с бронхиальной астмой, поскольку избыточный вес может усугублять симптомы заболевания. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием помогают достичь и поддерживать оптимальный индекс массы тела.

Важность консультации с врачом перед началом тренировок

Прежде чем включить лечебную физкультуру в свою жизнь, критически важно проконсультироваться с лечащим врачом. Только специалист может оценить ваше текущее состояние здоровья, степень контроля над бронхиальной астмой и наличие сопутствующих заболеваний, которые могут влиять на выбор физических нагрузок.

• Индивидуальный план. Врач поможет разработать персонализированную программу тренировок, учитывая ваш возраст, физическую подготовку, тяжесть астмы и индивидуальные триггеры. Это обеспечит максимальную безопасность и эффективность занятий.
• Коррекция медикаментозной терапии. Возможно, потребуется скорректировать дозы базисной терапии или обсудить применение бронхорасширяющих препаратов перед физической активностью для предотвращения бронхоспазма физического напряжения.
• Оценка рисков. Специалист определит потенциальные риски и даст рекомендации по их минимизации, например, о том, как правильно использовать пикфлоуметр для мониторинга функции легких до и после тренировок.

Принципы безопасной физической активности для людей с астмой

Чтобы занятия лечебной физкультурой приносили только пользу и не вызывали обострений бронхиальной астмы, необходимо строго соблюдать ряд важных принципов. Эти правила помогут вам управлять рисками и наслаждаться движением.

1. Постепенность и умеренность. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Избегайте резких, изнуряющих тренировок, особенно на начальном этапе. Важно дать организму адаптироваться.
2. Тщательная разминка и заминка. Каждое занятие физической активностью должно начинаться с 5-10-минутной разминки, включающей легкие аэробные упражнения и растяжку. Разминка помогает подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузке и предотвратить бронхоспазм. Завершайте тренировку 5-10-минутной заминкой для постепенного восстановления организма.
3. Контроль над дыханием. Обращайте внимание на дыхание во время упражнений. Оно должно быть ровным, глубоким и контролируемым. При возникновении одышки или дискомфорта следует снизить интенсивность или прекратить занятие. Дыхание через нос, по возможности, предпочтительнее, так как оно помогает согреть и увлажнить вдыхаемый воздух.
4. Наличие бронхорасширяющего ингалятора. Всегда имейте при себе ингалятор быстрого действия. Используйте его за 15-20 минут до тренировки, если это рекомендовано врачом, или при первых признаках ухудшения состояния.
5. Учет погодных условий и окружающей среды. Холодный, сухой воздух, пыльца, загрязненный воздух или резкие запахи могут спровоцировать приступ бронхиальной астмы. В такие дни лучше отдать предпочтение занятиям в помещении с контролируемой температурой и влажностью, или выбрать активности с меньшей интенсивностью.
6. Гидратация. Достаточное потребление воды до, во время и после тренировки помогает увлажнить слизистые оболочки дыхательных путей и снизить риск их раздражения.
7. Отказ от тренировок при ухудшении состояния. Если вы чувствуете недомогание, у вас усилился кашель, одышка или снизились показатели пикфлоуметрии, отложите тренировку до нормализации состояния.

Адаптированные упражнения при астме: какие виды активности подходят

Выбор подходящих видов физической активности является ключевым для безопасных и эффективных тренировок при бронхиальной астме. Предпочтение следует отдавать тем нагрузкам, которые позволяют поддерживать ровный ритм дыхания и не вызывают резких перепадов в интенсивности.

Ниже представлены виды физической активности, которые обычно хорошо переносятся людьми с астмой и рекомендуются как часть лечебной физкультуры:

• Плавание. Считается одним из наиболее благоприятных видов спорта. Теплый и влажный воздух в бассейне снижает риск бронхоспазма. Плавание эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на суставы.
• Ходьба и скандинавская ходьба. Это доступные и легко регулируемые по интенсивности виды активности. Начинайте с прогулок в умеренном темпе, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Скандинавская ходьба задействует больше групп мышц, включая верхний плечевой пояс, что дополнительно укрепляет дыхательную систему.
• Велосипедные прогулки (особенно на велотренажере). Велоспорт в умеренном темпе хорошо тренирует выносливость. Предпочтительнее заниматься на велотренажере в помещении, где можно контролировать температуру, влажность и отсутствие аллергенов.
• Йога и пилатес. Эти практики уделяют большое внимание контролю над дыханием, глубокому вытяжению и укреплению глубоких мышц корпуса. Они помогают улучшить гибкость, расслабиться и обучиться правильным паттернам дыхания.
• Танцы. Умеренные танцевальные стили могут быть отличным способом оставаться активным. Они улучшают координацию, выносливость и настроение, при этом интенсивность легко адаптируется под индивидуальные возможности.
• Легкая атлетика (с оговорками). Короткие дистанции, такие как спринт, могут быть триггером бронхоспазма. Более подходящими могут быть упражнения на выносливость с постепенным наращиванием темпа, такие как легкий бег или джоггинг, но только после консультации с врачом и под его контролем.

Дыхательная гимнастика как часть лечебной физкультуры

Дыхательные упражнения являются фундаментальной частью лечебной физкультуры для людей с бронхиальной астмой. Они помогают улучшить вентиляцию легких, укрепить дыхательные мышцы, научиться контролировать дыхание и снизить тревожность. Регулярное выполнение дыхательной гимнастики способствует повышению эффективности основной терапии.

Вот несколько ключевых техник дыхательной гимнастики, которые следует освоить:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Этот тип дыхания является наиболее эффективным, так как задействует диафрагму – главную дыхательную мышцу. Сядьте или лягте удобно, положите одну руку на грудь, другую – на живот. При вдохе старайтесь, чтобы поднималась только рука на животе, а грудь оставалась относительно неподвижной. Медленно выдыхайте через сложенные губы, втягивая живот.
• Дыхание через сложенные губы. Этот прием помогает контролировать скорость выдоха, предотвращая преждевременное спадение дыхательных путей. Он позволяет увеличить время выдоха, что особенно важно при бронхиальной астме. Вдыхайте через нос, затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, как будто задуваете свечу, делая выдох в 2-3 раза длиннее вдоха.
• Упражнения на удлинение выдоха. Цель таких упражнений – научиться контролировать выдох и делать его максимально полным. Например, медленно вдыхайте через нос, затем выдыхайте медленно, считая дольше, чем во время вдоха. Это может быть шепотное произнесение звуков "с-с-с", "ш-ш-ш" или "ж-ж-ж" на выдохе.
• «Глубокий вдох – короткий выдох». В некоторых случаях могут быть рекомендованы упражнения, направленные на тренировку быстрого, эффективного выдоха после глубокого вдоха, но их следует выполнять только по рекомендации специалиста ЛФК или врача.

Какие виды физической активности следует избегать или выполнять с осторожностью

Хотя физическая активность в целом полезна, некоторые ее виды могут быть слишком интенсивными или иметь специфические условия, которые могут спровоцировать приступ бронхиальной астмы. Важно знать эти ограничения, чтобы обезопасить себя.

Следует быть осторожными или вовсе избегать следующих видов деятельности:

• Интенсивные нагрузки в холодном и сухом воздухе. Бег на улице в морозную погоду, катание на коньках или лыжах без должной защиты дыхательных путей (например, теплой маски) могут вызвать бронхоспазм, так как холодный воздух раздражает слизистые оболочки.
• Виды спорта с высокой интенсивностью и короткими перерывами. Спринт, футбол, баскетбол, хоккей, сквош и другие виды спорта, требующие быстрых и резких ускорений, а также продолжительных максимальных усилий, часто являются триггерами бронхоспазма физического напряжения.
• Активности с большим количеством аллергенов. Садовые работы, сбор листвы, прогулки по цветущим полям или лесам в период пыления могут быть опасны для людей с аллергической формой бронхиальной астмы. Если избежать такой активности невозможно, необходимо принять антигистаминные препараты по назначению врача и использовать ингалятор.
• Виды спорта, сопряженные с риском падения или травм. Любая травма или сильный стресс могут вызвать обострение астмы.
• Погружение под воду. Глубоководное плавание (дайвинг) обычно противопоказано людям с астмой из-за риска развития бронхоспазма под водой.

Что делать при возникновении приступа астмы во время тренировки

Даже при соблюдении всех мер предосторожности, иногда приступ бронхиальной астмы может возникнуть во время физической активности. Важно знать, как действовать в такой ситуации, чтобы быстро купировать симптомы и избежать осложнений.

Ваш план действий должен быть следующим:

1. Немедленно прекратите нагрузку. Прекратите выполнять упражнения и сядьте или встаньте в удобное положение, которое облегчает дыхание (например, немного наклонившись вперед, опираясь на колени или спинку стула).
2. Используйте ингалятор быстрого действия. Сделайте 1-2 вдоха бронхорасширяющего препарата, который был назначен вашим врачом. Следуйте инструкциям по его применению.
3. Сохраняйте спокойствие. Паника может ухудшить состояние. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом выдохе.
4. Оцените свое состояние. Если симптомы не облегчаются в течение 5-10 минут после первого применения ингалятора, сделайте еще 1-2 вдоха.
5. Обратитесь за помощью. Если симптомы не купируются после повторного использования ингалятора, или если ваше состояние продолжает ухудшаться (сильная одышка, синева губ или ногтей, затрудненная речь), немедленно вызовите скорую медицинскую помощь. Не стесняйтесь просить помощи у окружающих.

Мониторинг состояния и признаки перегрузки

Самоконтроль и умение распознавать сигналы своего организма — ключевые навыки для людей с бронхиальной астмой, занимающихся физической активностью. Регулярный мониторинг поможет вам оставаться в безопасных рамках и вовремя заметить признаки ухудшения состояния или перегрузки.

Обращайте внимание на следующие аспекты:

• Пикфлоуметрия. Используйте пикфлоуметр для измерения пиковой скорости выдоха до и после тренировки. Значительное снижение показателей (более чем на 20% от вашего лучшего результата) может указывать на начинающийся бронхоспазм. Ведите дневник пикфлоуметрии.
• Одышка. Нормально чувствовать легкую одышку при умеренных нагрузках. Однако, если одышка становится чрезмерной, сопровождается затруднением выдоха, свистящим дыханием или чувством стеснения в груди, это повод немедленно прекратить упражнение.
• Кашель. Усиление кашля, особенно сухого и навязчивого, во время или после тренировки может быть признаком раздражения дыхательных путей или начинающегося приступа астмы.
• Усталость. Чрезмерная утомляемость, не проходящая после отдыха, а также общая слабость могут сигнализировать о перетренированности или о том, что нагрузка слишком велика для вашего текущего состояния.
• Изменения цвета кожи. Бледность, посинение губ или ногтей (цианоз) являются тревожными признаками, требующими немедленной медицинской помощи.
• Чувство стеснения или боль в груди. Эти симптомы требуют внимания, так как могут указывать на бронхоспазм или другие проблемы с сердцем и легкими.

Список литературы

1. Глобальная инициатива по борьбе с бронхиальной астмой (GINA). Глобальная стратегия лечения и профилактики бронхиальной астмы. Обновление 2023.
2. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению бронхиальной астмы. Российское респираторное общество, Ассоциация аллергологов и клинических иммунологов. — М., 2019.
3. Чучалин А.Г. Пульмонология. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 800 с.
4. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и массаж. Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 560 с.
5. D'souza B, et al. Exercise training for adults with asthma. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Jul 11;7(7):CD000736. doi: 10.1002/14651858.CD000736.pub5.