Лечебная физкультура при ожирении для безопасного снижения веса

Автор:

Павлюков Валерий Николаевич

Врач ЛФК

30.11.2025

1482

Содержание

Лечебная физкультура при ожирении для безопасного снижения веса

Лечебная физкультура (ЛФК) при ожирении исключает высокоинтенсивные нагрузки для минимизации риска травм суставов и сердечно-сосудистых осложнений.

Программы ЛФК адаптируются под сопутствующие патологии (артериальная гипертензия, сахарный диабет 2-го типа, остеоартроз), предотвращая их обострение в процессе снижения веса.

Базовый комплекс состоит из строго дозированных аэробных, силовых и дыхательных упражнений.

Основы медицинского подхода в ЛФК для людей с избыточным весом

Перед началом занятий обязательна комплексная диагностика для оценки степени ожирения, выявления сопутствующих заболеваний и определения исходного уровня физической подготовленности.

Индивидуальная программа лечебной физкультуры при ожирении учитывает следующие ключевые аспекты:

Состояние сердечно-сосудистой системы: Обязателен контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления во время занятий, чтобы избежать перегрузок и сердечно-сосудистых осложнений.
Состояние суставов и позвоночника: Выбор упражнений, минимизирующих ударную и компрессионную нагрузку, с акцентом на укрепление мышц без вреда для суставов, которые уже испытывают повышенное давление из-за избыточной массы тела.
Обмен веществ: Подбор нагрузок, стимулирующих жиросжигание и улучшающих чувствительность тканей к инсулину, что особенно важно при сахарном диабете 2-го типа и метаболическом синдроме.
Дыхательная система: Включение дыхательных упражнений для улучшения легочной вентиляции и повышения общей выносливости организма, что способствует более эффективному выполнению физических упражнений.

Виды упражнений в комплексах ЛФК: аэробные, силовые и дыхательные практики

Тренировочный процесс опирается на комбинацию аэробных, силовых и дыхательных нагрузок с контролируемой биомеханикой.

Аэробные упражнения: основа для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы

Аэробные упражнения, или кардиотренировки, являются краеугольным камнем программ лечебной физкультуры для людей с избыточным весом. Они предполагают выполнение движений, которые задействуют большие группы мышц, повышают частоту сердечных сокращений и требуют постоянного потребления кислорода для получения энергии. Это способствует активному расщеплению жировых отложений и тренировке сердечно-сосудистой системы.

Виды аэробных упражнений, рекомендованных в ЛФК

Выбор аэробных упражнений в лечебной физкультуре основывается на их безопасности и низкой ударной нагрузке на суставы. Ниже представлены наиболее подходящие варианты:

Вид активности	Преимущества при ожирении	Особенности выполнения
Ходьба (в том числе скандинавская)	Минимальная нагрузка на суставы, доступность, высокая эффективность для сжигания жира, улучшение кровообращения.	Начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость и продолжительность. Использование палок для скандинавской ходьбы дополнительно задействует мышцы верхней части тела и снижает нагрузку на колени.
Плавание и аквааэробика	Идеально для защиты суставов и позвоночника благодаря выталкивающей силе воды. Тренировка всего тела, улучшение дыхательной системы.	Даже при значительном избытке веса нагрузка воспринимается легко. Возможность варьировать интенсивность.
Велотренажер (стационарный)	Контролируемая, низкоударная нагрузка на колени и голеностоп. Эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.	Важно правильно настроить высоту сиденья и руля, чтобы избежать перенапряжения суставов. Контроль пульса.
Эллиптический тренажер	Имитация ходьбы или бега с минимальной ударной нагрузкой. Работает как верхняя, так и нижняя части тела.	Позволяет поддерживать непрерывное движение. Необходим контроль техники выполнения, чтобы не перегружать поясницу.

Силовые тренировки: ускорение метаболизма и защита суставов

Силовые нагрузки направлены на гипертрофию мышечной ткани для ускорения базального метаболизма и стабилизацию суставов.

Вид упражнения	Целевые мышцы	Особенности и рекомендации
Приседания (с опорой или без)	Мышцы ног, ягодиц, кора.	Начинать с частичных приседаний, опираясь на стул или стену. Важно следить, чтобы колени не выходили за носки. Глубина приседа увеличивается постепенно.
Отжимания от стены или с колен	Мышцы груди, плеч, трицепсы.	Отжимания от стены — самый легкий вариант. По мере укрепления можно переходить к отжиманиям с опорой на стол, затем с колен.
Подъемы ног лежа на спине	Мышцы пресса, бедер.	Выполнять медленно, контролируя движение. Можно начать с подъема одной ноги, затем обеих, сгибая колени.
Разведение рук с легкими гантелями (или бутылками с водой)	Плечи, верхняя часть спины.	Сидя или стоя, выполнять плавные движения, контролируя вес. Начинать с очень легкого веса (0,5-1 кг).
Упражнения с эластичными лентами	Различные группы мышц в зависимости от упражнения.	Ленты обеспечивают сопротивление, но снижают ударную нагрузку. Идеальны для укрепления мышц спины, рук, ног.

Дыхательные упражнения: оптимизация кислорода и контроль состояния

Дыхательные практики компенсируют ограничение подвижности диафрагмы, характерное для ожирения, и увеличивают жизненную емкость легких.

Основные виды дыхательных упражнений

В лечебной физкультуре используются простые, но эффективные дыхательные упражнения, которые легко освоить и выполнять:

Вид дыхания	Описание	Польза для людей с ожирением
Диафрагмальное (брюшное) дыхание	Дыхание с активным участием диафрагмы, когда живот на вдохе поднимается, а на выдохе опускается. Грудь остается относительно неподвижной.	Улучшает вентиляцию нижних отделов легких, массирует внутренние органы, снижает нагрузку на дыхательную мускулатуру, расслабляет.
Грудное дыхание	Активное расширение грудной клетки на вдохе и ее сужение на выдохе, при относительно неподвижном животе.	Развивает межреберные мышцы, увеличивает подвижность грудной клетки, что может быть ограничено при ожирении.
Полное дыхание	Последовательное заполнение воздухом легких: сначала нижние отделы (живот), затем средние (грудная клетка), затем верхние (ключицы), и наоборот на выдохе.	Максимально использует весь объем легких, насыщает кровь кислородом, гармонизирует дыхание.
Дыхание с сопротивлением (например, через трубочку в воду)	Выдох осуществляется с преодолением легкого сопротивления (например, через сомкнутые губы или узкую трубочку).	Укрепляет выдыхательные мышцы, улучшает отхождение мокроты, повышает тонус бронхов.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего врача лечебной физкультуры в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Партнер сервиса: СберЗдоровье

Реальные отзывы Актуальные цены

Начальный этап ЛФК: безопасные упражнения для адаптации организма к нагрузкам

Задача начального этапа — адаптация сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата к регулярным физическим нагрузкам.

Рекомендованные безопасные упражнения для адаптации к ЛФК

На старте используются низкоинтенсивные упражнения с собственным весом или минимальным сопротивлением.

Аэробные нагрузки с минимальной нагрузкой на суставы

Аэробные упражнения на старте помогают запустить процесс жиросжигания, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость, не создавая при этом избыточной нагрузки на суставы. Выбор падает на виды активности, которые легко контролировать и адаптировать под индивидуальные возможности.

Вид активности	Польза для начинающих с ожирением	Особенности выполнения на начальном этапе
Медленная ходьба (по ровной поверхности)	Базовая кардионагрузка, улучшает кровообращение, сжигает калории, укрепляет ноги.	Начинать с 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Темп должен позволять поддерживать разговор без сильной одышки.
Скандинавская ходьба	Дополнительно задействует мышцы верхней части тела, снижает нагрузку на колени и позвоночник, повышает расход энергии.	Освоить правильную технику работы с палками. Начинать с коротких дистанций, постепенно увеличивая.
Плавание или аквааэробика	Идеально для защиты суставов и позвоночника. Тренирует все группы мышц, улучшает дыхательную систему и кровообращение.	Начинать с легких упражнений в воде или медленного плавания. Интенсивность регулировать по самочувствию. Вода снижает воспринимаемую нагрузку.
Велотренажер (в положении сидя)	Контролируемая кардионагрузка, укрепляет мышцы ног без ударного воздействия на суставы.	Выставить минимальное сопротивление. Крутить педали в медленном темпе 15-20 минут. Важно следить за положением спины и высотой сиденья.
Упражнения на стуле	Доступны даже при значительном ограничении подвижности. Укрепляют мышцы ног, рук, корпуса.	Подъемы коленей к груди сидя, махи ногами в стороны сидя, круговые движения стопами.

Упражнения для укрепления мышц с собственным весом

Силовые упражнения на начальном этапе ЛФК направлены на формирование мышечного корсета, который будет поддерживать суставы и позвоночник, а также ускорять метаболизм. Они выполняются с акцентом на стабильность и контроль, используя собственный вес или легкое сопротивление.

Вид упражнения	Целевые мышцы и польза	Особенности выполнения на начальном этапе
Отжимания от стены	Грудные мышцы, плечи, трицепсы. Укрепление верхней части тела.	Стоя лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук, ладони на стене на уровне плеч. Медленно сгибать локти, приближаясь к стене, затем отталкиваться.
Приседания с опорой на стул	Мышцы ног, ягодиц, глубокие мышцы корпуса. Укрепление нижней части тела.	Медленно опускаться на стул, едва касаясь его, затем подниматься. Или приседать, удерживаясь за спинку стула/стола. Важно следить, чтобы колени не выходили за носки.
Подъемы ног лежа на спине	Мышцы пресса, квадрицепсы. Укрепление мышц корпуса и ног.	Лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимать одну согнутую в колене ногу к груди, затем опускать. Постепенно можно пробовать поднимать прямые ноги, но невысоко.
Махи ногами в сторону стоя (с опорой)	Мышцы бедра и ягодиц. Улучшение подвижности тазобедренных суставов.	Стоя рядом с опорой (стена, стул), медленно отводить ногу в сторону, не раскачиваясь. Контролировать движение.
Упражнения с эластичной лентой	Различные группы мышц. Постепенное увеличение силы без осевой нагрузки.	Использовать ленты с самым низким сопротивлением. Выполнять разведения рук, сгибания и разгибания конечностей.

Дыхательные практики и упражнения на гибкость

Дыхательные упражнения и растяжка крайне важны для людей с избыточным весом на любом этапе ЛФК, особенно на начальном. Они помогают улучшить насыщение тканей кислородом, снизить одышку, повысить подвижность суставов и расслабить мышцы, ускоряя восстановление.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание: Сидя или лежа, положить одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Грудь остается относительно неподвижной. Повторять 5-10 раз перед, во время и после тренировки.
Медленные наклоны и повороты головы: Сидя или стоя, плавно выполнять наклоны головы в стороны, к груди, медленные повороты. Позволяют снять напряжение в шее.
Круговые движения плечами: Сидя или стоя, выполнять широкие круговые движения плечами вперед и назад. Улучшает подвижность плечевых суставов.
Растяжка грудного отдела: Сидя на стуле, завести руки за голову, локти развести в стороны. Мягко прогибаться в грудном отделе, затем округлять спину.
Повороты корпуса сидя: Сидя на стуле, медленно поворачивать корпус в стороны, держа спину прямо. Помогает улучшить гибкость позвоночника.
Растяжка задней поверхности бедра: Сидя на полу или на стуле, вытянуть одну ногу вперед. Мягко наклоняться к вытянутой ноге, стараясь не округлять спину.

Контроль состояния и постепенное увеличение нагрузок

Постепенная прогрессия нагрузок требует мониторинга физиологических показателей для предотвращения перетренированности.

Параметры самоконтроля на начальном этапе

Во время и после занятий необходимо внимательно отслеживать следующие показатели:

Частота сердечных сокращений (ЧСС): Используйте пульсометр или измеряйте пульс вручную. На начальном этапе ЧСС не должна превышать 50-60% от максимального значения (220 минус возраст).
Одышка: Дыхание должно быть учащенным, но не должно вызывать ощущения удушья или нехватки воздуха, затрудняющей речь. Вы должны иметь возможность говорить полными предложениями.
Болевые ощущения: Недопустимо появление острой боли в суставах, мышцах или позвоночнике. Легкая мышечная усталость или "крепатура" на следующий день после занятий допустима, но не боль.
Общее самочувствие: Отсутствие головокружения, слабости, тошноты, резкой утомляемости. Занятия должны оставлять чувство легкой бодрости, а не изнеможения.
Цвет кожных покровов: Избегайте чрезмерного покраснения или бледности лица.

Этапы увеличения нагрузки

Увеличение нагрузок должно быть медленным и контролируемым. Переходить к следующему этапу следует только после того, как текущий уровень нагрузки перестал вызывать значительные трудности и дискомфорт:

Увеличение продолжительности: Сначала увеличивайте время выполнения упражнений или общую длительность тренировки на 5-10 минут каждые 1-2 недели.
Увеличение частоты: Если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, попробуйте добавить еще один день, постепенно доводя до 5-7 дней коротких тренировок.
Увеличение интенсивности: После адаптации к продолжительности и частоте можно немного увеличить темп (для аэробных) или количество повторений/подходов (для силовых), либо использовать более легкое сопротивление эластичных лент.
Разнообразие упражнений: Постепенно включайте новые, более сложные варианты упражнений из той же категории, но всегда с сохранением принципов безопасности и низкой ударной нагрузки.

Признаки, требующие немедленной остановки занятий

Особое внимание следует уделить сигналам, которые подает организм, указывая на потенциальную перегрузку или опасность. При появлении любого из следующих симптомов необходимо немедленно прекратить тренировку и, при необходимости, обратиться к врачу:

Острая или усиливающаяся боль в груди, суставах, позвоночнике.
Резкая одышка, чувство удушья, нехватка воздуха.
Сильное головокружение, тошнота, потемнение в глазах.
Нарушение координации движений, неустойчивость.
Выраженное сердцебиение, нерегулярный пульс, чувство «замирания» сердца.
Бледность или синюшность кожных покровов, холодный пот.
Внезапная слабость или резкое ухудшение общего самочувствия.

Строгое соблюдение принципов начального этапа ЛФК и внимательный самоконтроль гарантируют безопасное и эффективное вхождение в программу снижения веса, подготавливая организм к дальнейшим, более продуктивным тренировкам и обеспечивая устойчивые результаты в борьбе с ожирением.

Пример базового комплекса упражнений ЛФК для основного этапа снижения веса

Основной этап ЛФК инициируется после стабилизации гемодинамических показателей на адаптационных тренировках и направлен на форсирование липолиза.

Структура типового занятия ЛФК на основном этапе

Тренировочная сессия строго сегментируется на разминку, основную часть и заминку.

Основные компоненты тренировочного занятия

Разминка (5-10 минут):
- Цель: Подготовить организм к предстоящей нагрузке, увеличить кровоток к мышцам, повысить эластичность связок и сухожилий, предотвратить травмы.
- Содержание: Медленная ходьба, легкие махи руками и ногами, круговые движения в суставах (шея, плечи, локти, запястья, тазобедренные, коленные, голеностопные), динамическая растяжка. Дыхательные упражнения для активации легких.
Основная часть (25-45 минут):
- Цель: Достижение целевой зоны ЧСС для жиросжигания, укрепление мышц, повышение выносливости.
- Содержание: Комбинация аэробных и силовых упражнений. Аэробные нагрузки выполняются в умеренном темпе, силовые – с собственным весом или легким сопротивлением, с акцентом на крупные группы мышц. Дыхательные упражнения интегрируются на протяжении всей основной части.
Заминка (5-10 минут):
- Цель: Постепенно снизить ЧСС и артериальное давление, восстановить нормальное дыхание, расслабить мышцы, улучшить гибкость.
- Содержание: Медленная ходьба, упражнения на статическую растяжку основных мышечных групп (удержание каждой позы 15-30 секунд), глубокое диафрагмальное дыхание, направленное на расслабление.

Базовый комплекс упражнений для основного этапа ЛФК при ожирении

Ниже приведен референсный комплекс, требующий калибровки под индивидуальный анамнез пациента.

Вид активности	Продолжительность/Интенсивность	Фокус и польза
Быстрая ходьба (на улице, беговой дорожке)	30-45 минут, умеренный темп (позволяет говорить, но с усилием).	Эффективное жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости.
Скандинавская ходьба	30-45 минут, умеренный темп.	Дополнительное задействование мышц верхней части тела, снижение нагрузки на суставы, увеличение расхода калорий.
Плавание или аквааэробика	30-45 минут, умеренная интенсивность.	Максимальная защита суставов, тренировка всего тела, улучшение дыхательной функции.
Велотренажер (с регулируемым сопротивлением)	25-40 минут, умеренное сопротивление.	Контролируемая нагрузка на сердце и мышцы ног без ударного воздействия.
Эллиптический тренажер	25-40 минут, умеренное сопротивление.	Имитация естественных движений с минимальной ударной нагрузкой, задействование верхних и нижних конечностей.

Упражнение	Целевые мышцы	Особенности выполнения и прогрессия
Приседания к стулу (или с частичной амплитудой)	Ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора.	Медленно опускаться до касания стула, затем подниматься. Колени не должны выходить за носки. Постепенно увеличивать глубину и уменьшать зависимость от стула.
Выпады на месте (с опорой)	Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра.	Держась за спинку стула или стену, сделать широкий шаг вперед, сгибая оба колена до прямого угла. Спина прямая. Чередовать ноги.
Отжимания от возвышенности (стол, скамья)	Грудные мышцы, трицепсы, плечи.	Руки на ширине плеч на опоре. Корпус прямой, опускаться до касания грудью края опоры. Постепенно снижать высоту опоры.
Тяга эластичной ленты к груди	Широчайшие мышцы спины, бицепсы.	Лента закреплена на уровне груди. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Тянуть ленту к груди, сводя лопатки.
"Планка" на коленях или предплечьях	Мышцы кора (пресс, поясница).	Удерживать положение с прямым корпусом 20-40 секунд. Начинать с опорой на колени, затем на предплечья.
Подъемы ног лежа на боку	Средние ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра.	Лежа на боку, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Медленно поднимать верхнюю ногу вверх, затем опускать.
Подъемы рук с легкими гантелями (0,5-1,5 кг)	Плечи, верхняя часть спины.	Выполнять подъемы рук вперед или в стороны до уровня плеч, сидя или стоя, контролируя движение.

Дыхательные упражнения и растяжка (Заминка)

Дыхательные упражнения интегрируются в течение всей тренировки, но особенно важны во время заминки для восстановления и расслабления. Растяжка улучшает гибкость и ускоряет восстановление мышц.

Диафрагмальное дыхание: 3-5 минут в положении лежа или сидя. Глубокий вдох животом, медленный выдох. Помогает успокоить сердцебиение и расслабиться.
Растяжка квадрицепсов: Стоя, держась за опору, согнуть одну ногу в колене и взять стопу рукой, подтягивая пятку к ягодице. Удерживать 20-30 секунд на каждую ногу.
Растяжка задней поверхности бедра: Сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута. Наклониться к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Удерживать 20-30 секунд.
Растяжка икроножных мышц: Стоя лицом к стене, упереться руками. Одну ногу отвести назад, пятка на полу, носок смотрит вперед. Наклониться вперед, растягивая икроножную мышцу. Удерживать 20-30 секунд на каждую ногу.
Растяжка грудных мышц: Стоя в дверном проеме, упереться предплечьями в косяки. Мягко податься вперед, ощущая растяжение в груди. Удерживать 20-30 секунд.

Список литературы

Ожирение. Клинические рекомендации. Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российская ассоциация эндокринологов. — М., 2021.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. — Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.
2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42. — P. 3227–3337.