Профилактика варикоза и отеков у беременных методами лечебной физкультуры

Профилактика варикоза и отеков у беременных с помощью лечебной физкультуры (ЛФК) — это безопасный и эффективный способ поддержать здоровье сосудов и улучшить самочувствие в период ожидания ребенка. Беременность — это время колоссальных изменений в организме, которые создают повышенную нагрузку на вены нижних конечностей. Регулярные, правильно подобранные упражнения помогают активизировать кровообращение, укрепить венозные стенки и уменьшить застойные явления, которые приводят к тяжести в ногах, отечности и развитию варикозной болезни. Комплексный подход, включающий специальную гимнастику, является неотъемлемой частью заботы о себе и будущем малыше.

Почему во время беременности появляются отеки и варикоз

Понимание причин этих состояний помогает осознанно подходить к их профилактике. Во время беременности в организме женщины происходит ряд физиологических изменений, которые напрямую влияют на венозную систему и способствуют развитию отеков и варикозного расширения вен. Знание этих механизмов объясняет, почему лечебная физкультура так важна в этот период.

• Гормональные изменения. С самых ранних сроков беременности повышается уровень гормона прогестерона. Его основная задача — расслаблять гладкую мускулатуру матки, чтобы предотвратить ее преждевременные сокращения. Однако прогестерон действует не избирательно, он также расслабляет и стенки кровеносных сосудов, в том числе вен. Вены становятся более податливыми, их стенки теряют тонус и легче растягиваются под давлением крови, что создает предпосылки для варикоза.
• Увеличение объема циркулирующей крови. Объем крови в организме беременной женщины увеличивается на 30–50 %, чтобы обеспечить достаточное питание для растущего плода и плаценты. Это создает дополнительную нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему, а особенно на вены ног, которым приходится работать против силы тяжести, чтобы вернуть возросший объем крови к сердцу.
• Механическое сдавление вен. По мере роста матка начинает давить на крупные вены в области малого таза, в первую очередь на нижнюю полую вену. Эта вена собирает кровь от нижней части тела. Ее сдавление затрудняет отток крови от ног, что приводит к повышению давления в венах нижних конечностей, застою крови (венозному застою) и, как следствие, к отекам и расширению вен.
• Повышение массы тела. Естественное увеличение веса во время беременности также усиливает нагрузку на ноги и венозную систему, усугубляя вышеперечисленные факторы.

Ключевые принципы лечебной физкультуры для здоровья вен

Чтобы занятия лечебной физкультурой приносили только пользу, необходимо соблюдать несколько важных правил. Основа профилактики — это безопасность для мамы и ребенка, регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Главная цель ЛФК при беременности — не достижение спортивных рекордов, а поддержание физиологического тонуса мышц и стимуляция кровообращения.

• Регулярность. Эффект от занятий достигается при систематическом подходе. Лучше выполнять небольшой комплекс упражнений ежедневно по 15–20 минут, чем заниматься по часу, но раз в неделю. Регулярность помогает поддерживать стабильный тонус сосудов.
• Плавность и контроль. Все движения должны быть медленными, плавными, без рывков, резких поворотов и прыжков. Важно контролировать дыхание: оно должно быть ровным и глубоким. На усилие делается выдох, на расслабление — вдох.
• Исключение статической нагрузки. Следует избегать длительного пребывания в одной позе, особенно стоя или сидя. Упражнения, требующие длительного статического напряжения, также противопоказаны.
• Правильное исходное положение. Начиная со второго триместра, не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине. В этом положении увеличенная матка может сдавливать нижнюю полую вену, нарушая кровоток и вызывая головокружение. Предпочтительные положения: лежа на боку, сидя, стоя на четвереньках.
• Обязательная консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо получить разрешение от акушера-гинеколога, который ведет беременность. Врач должен убедиться в отсутствии противопоказаний.

Эффективные упражнения для профилактики варикоза и отеков

Этот комплекс упражнений направлен на активизацию так называемой мышечно-венозной помпы голени — механизма, при котором сокращение икроножных мышц помогает проталкивать венозную кровь вверх к сердцу. Все упражнения просты, безопасны и не требуют специальной подготовки.

Ниже представлен базовый комплекс лечебной физкультуры, который можно выполнять ежедневно.

• Вращение стопами. Сидя на стуле или лежа на боку, выполняйте круговые движения стопами сначала по часовой стрелке, затем — против. Сделайте по 10–15 вращений в каждую сторону для каждой ноги. Это упражнение улучшает кровообращение в области голеностопного сустава.
• Сгибание и разгибание пальцев ног. В положении сидя или лежа энергично сжимайте и разжимайте пальцы ног. Повторите 15–20 раз. Это простое движение активизирует мелкие мышцы стопы.
• «Перекаты» с пятки на носок. Стоя, держась за опору (спинку стула, стену), медленно перекатывайтесь с пяток на носки и обратно. При подъеме на носки почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. Выполните 15–20 раз. Это одно из самых эффективных упражнений для стимуляции венозного оттока.
• Упражнение «Велосипед». Лежа на боку, согните ноги в коленях и имитируйте движения езды на велосипеде. Выполняйте в комфортном темпе в течение 1–2 минут. Это упражнение не только улучшает кровоток, но и снимает напряжение с поясницы.
• Ходьба на месте. Стоя на месте, поочередно отрывайте пятки от пола, не отрывая носков. Движение должно быть активным, имитирующим быструю ходьбу. Продолжайте 1–2 минуты.
• Подъем ног. В конце дня, лежа на полу или кровати, поднимите ноги и положите их на стену или высокую подушку так, чтобы они находились выше уровня сердца. Оставайтесь в таком положении 10–15 минут. Это помогает облегчить отток крови и лимфы от нижних конечностей.

Что категорически нельзя делать: противопоказания и ограничения

Несмотря на огромную пользу лечебной физкультуры, существуют определенные ограничения и строгие противопоказания, которые необходимо знать каждой беременной женщине. Игнорирование этих правил может нанести вред здоровью мамы и будущего ребенка. Безопасность всегда должна быть на первом месте.

Вот список активностей и упражнений, которых следует избегать во время беременности:

Кроме того, абсолютными противопоказаниями для любых занятий ЛФК являются угроза прерывания беременности, кровянистые выделения, предлежание плаценты, гестоз, обострение хронических заболеваний и любые острые состояния.

Дополнительные рекомендации для усиления эффекта от ЛФК

Лечебная физкультура является основой профилактики, но для достижения максимального результата ее следует сочетать с другими простыми и доступными мерами. Комплексный подход поможет значительно снизить риск развития варикоза и отеков, а также улучшить общее самочувствие на протяжении всей беременности.

Следующие советы помогут дополнить и усилить эффект от регулярных занятий:

• Ношение компрессионного трикотажа. Специальные чулки или гольфы создают градуированное давление на ноги (максимальное у лодыжки и уменьшающееся кверху), что помогает венам справляться с нагрузкой и поддерживает нормальный кровоток. Класс компрессии должен подбирать врач.
• Контрастный душ для ног. Поочередное обливание ног прохладной и теплой водой (заканчивать всегда прохладной) отлично тонизирует стенки сосудов.
• Контроль позы. Избегайте сидеть в позе «нога на ногу», так как это пережимает вены и затрудняет кровообращение. При длительном сидении старайтесь подставлять под ноги невысокую скамеечку.
• Удобная обувь и одежда. Откажитесь от обуви на высоком каблуке и тесной одежды, которая сдавливает область талии, паха или голеней.
• Питьевой режим. Достаточное потребление чистой воды помогает поддерживать нормальную реологию (текучесть) крови и предотвращает отеки, вызванные обезвоживанием.
• Отдых с приподнятыми ногами. Возьмите за правило в течение дня несколько раз на 10–15 минут принимать положение лежа, подложив под ноги валик или подушки.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Акушерство: национальное руководство / под ред. Э. К. Айламазяна, В. И. Кулакова, В. Е. Радзинского, Г. М. Савельевой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 1200 с.
3. Варикозное расширение вен нижних конечностей: Клинические рекомендации / Ассоциация флебологов России, Российское общество хирургов. — М., 2018. — 97 с.
4. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период: заключение комитета ACOG № 804 (Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804) / Американский колледж акушеров и гинекологов // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Т. 135 (№ 4). — С. e178–e188.
5. Савельева Г. М., Шалина Р. И., Сичинава Л. Г., Прямсунова О. Ю., Выхристюк М. Л. Акушерство: учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 656 с.