Комплекс упражнений ЛФК для второго триместра: энергия и тонус мышц

Комплекс упражнений ЛФК для второго триместра беременности — это безопасный и эффективный способ поддержать физическую форму, увеличить уровень энергии и подготовить тело к родам. Второй триместр часто называют «золотым» периодом беременности: токсикоз отступает, самочувствие улучшается, а живот еще не настолько велик, чтобы серьезно ограничивать движения. Именно в это время регулярная лечебная физкультура приносит максимальную пользу, помогая укрепить ключевые группы мышц, улучшить кровообращение и стабилизировать эмоциональное состояние. Правильно подобранные занятия способствуют профилактике болей в спине, отеков и варикозного расширения вен, а также закладывают основу для более легкого течения родов и быстрого послеродового восстановления.

Зачем нужна лечебная физкультура во втором триместре беременности

Физическая активность в этот период решает сразу несколько важных задач, связанных с физиологическими изменениями в организме женщины. Лечебная физкультура помогает адаптироваться к растущей нагрузке на позвоночник и суставы, улучшить общее самочувствие и подготовиться к предстоящим родам. Регулярные занятия — это не просто способ оставаться в тонусе, а целенаправленная работа по поддержанию здоровья матери и созданию благоприятных условий для развития плода.

Основные цели ЛФК во втором триместре:

• Укрепление мышц спины и тазового дна. По мере роста матки и смещения центра тяжести возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Специальные упражнения укрепляют мышечный корсет, что служит профилактикой болей в спине. Тренировка мышц тазового дна повышает их эластичность, что важно для предотвращения разрывов в родах и профилактики недержания мочи в послеродовом периоде.
• Улучшение кровообращения и профилактика отеков. Умеренная физическая активность стимулирует кровоток, в том числе в плаценте, обеспечивая плод достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Упражнения для ног активизируют мышечную помпу, помогая венам перекачивать кровь и предотвращая застойные явления, которые приводят к отекам и варикозному расширению вен.
• Контроль набора веса. Регулярные занятия лечебной физкультурой помогают поддерживать здоровый темп набора веса, снижая риск развития гестационного сахарного диабета и других осложнений, связанных с избыточной массой тела.
• Поддержание стабильного психоэмоционального состояния. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и тревожности.
• Обучение правильному дыханию. Дыхательные упражнения, являющиеся неотъемлемой частью ЛФК, насыщают кровь кислородом и учат контролировать дыхание, что является ключевым навыком для управления болевыми ощущениями во время схваток.

Основные принципы безопасности при занятиях ЛФК

Безопасность — главный приоритет при выполнении любых физических упражнений во время беременности. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо получить одобрение лечащего врача, который оценит состояние здоровья и исключит возможные противопоказания. Соблюдение простых, но важных правил поможет получить от лечебной физкультуры только пользу и избежать рисков.

Вот ключевые принципы, которых следует придерживаться:

• Постепенность. Начинайте занятия с минимальной нагрузки, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
• Регулярность. Лучше заниматься по 20–30 минут 3–4 раза в неделю, чем один раз в неделю в течение полутора часов. Регулярность — залог успеха и хорошего самочувствия.
• Слушайте свое тело. Беременность — не время для рекордов. Прекращайте упражнение, если чувствуете боль, дискомфорт, головокружение или одышку.
• Избегайте перегрева. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, носите удобную одежду из натуральных тканей и пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
• Правильное положение тела. Начиная со второго триместра, избегайте длительного лежания на спине. В этом положении увеличенная матка может сдавливать нижнюю полую вену, нарушая кровоток и вызывая головокружение. Также следует исключить упражнения, выполняемые лежа на животе.
• Плавность движений. Исключите резкие движения, прыжки, рывки и упражнения с высоким риском падения или травмы живота. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

Рекомендуемый комплекс упражнений для поддержания тонуса

Этот комплекс направлен на проработку основных мышечных групп, которые испытывают повышенную нагрузку во время беременности. Все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе, с концентрацией на дыхании и ощущениях в теле. Комплекс лечебной физкультуры всегда должен начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Разминка (5–7 минут)

Цель разминки — подготовить мышцы и суставы к основной нагрузке. Она включает легкие кардиодвижения и суставную гимнастику.

• Ходьба на месте с высоким подниманием колен.
• Круговые вращения головой, плечами, локтями, кистями.
• Наклоны корпуса в стороны (без глубокой амплитуды).
• Круговые вращения в тазобедренных суставах.
• Вращения в голеностопных суставах.

Основная часть (15–20 минут)

Этот блок включает силовые и растягивающие упражнения.

• Упражнение «Кошка-Корова». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, устремляя взгляд вверх (поза «Коровы»). На выдохе медленно округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза «Кошки»). Повторите 8–10 раз. Это упражнение отлично снимает напряжение с мышц спины.
• Упражнения Кегеля. Сядьте в удобное положение. Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10–15 раз в несколько подходов в течение дня. Это ключевое упражнение для подготовки к родам.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину (если это положение комфортно и не вызывает головокружения, в противном случае пропустите), согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза. На выдохе плавно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и на вдохе плавно опуститесь. Повторите 10–12 раз.
• Приседания у опоры. Встаньте лицом к стене или спинке стула, держитесь за опору для равновесия. Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Спину держите прямой. Опускайтесь до комфортного уровня и плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
• Упражнения для стоп. Сидя на стуле, выполняйте круговые вращения стопами, сгибание и разгибание пальцев ног. Это улучшает венозный отток и является профилактикой отеков.

Заминка и дыхательная гимнастика (5 минут)

Цель заминки — успокоить сердечный ритм и расслабить мышцы.

• Диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте на бок. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднималась рука на животе, а не на груди. Медленно выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на дыхании.
• Легкая растяжка. Сидя на полу, выполните мягкие наклоны в стороны для растяжения боковых мышц туловища.

Упражнения, которых следует избегать

Некоторые виды физической активности категорически противопоказаны во время беременности из-за высокого риска травм, перегрузки или нарушения кровоснабжения плода. Важно четко понимать, какие упражнения необходимо исключить из своей программы тренировок.

Для вашего удобства мы собрали их в таблицу с объяснениями.

Как правильно определить интенсивность и частоту занятий

Оптимальная интенсивность занятий лечебной физкультурой во время беременности — умеренная. Существует простой и надежный способ ее контролировать, не прибегая к специальным приборам — «разговорный тест». Если во время выполнения упражнений вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь, значит, интенсивность выбрана правильно. Если вам трудно говорить, необходимо снизить темп.

Что касается частоты, то для поддержания тонуса и хорошего самочувствия рекомендуется заниматься регулярно. Оптимальный режим — это 3–5 тренировок в неделю продолжительностью от 20 до 45 минут, включая разминку и заминку. Важно прислушиваться к своему организму: в дни, когда вы чувствуете усталость, лучше выбрать более легкую активность, например, прогулку на свежем воздухе или дыхательную гимнастику, а не заставлять себя выполнять полный комплекс ЛФК.

Признаки, по которым следует немедленно прекратить тренировку

Ваше тело всегда подаст сигнал, если что-то пойдет не так. Важно уметь распознавать эти сигналы и реагировать на них незамедлительно. При появлении любого из перечисленных ниже симптомов следует немедленно прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Список тревожных симптомов:

• Вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод.
• Сильная одышка до начала или во время упражнений.
• Головокружение, ощущение дурноты или обморок.
• Головная боль.
• Боль в груди.
• Мышечная слабость, которая влияет на равновесие.
• Боль или отек в икроножных мышцах.
• Регулярные болезненные сокращения матки (схватки).
• Заметное снижение шевелений плода.

Беременность — это уникальное время, и забота о своем теле через разумную физическую активность является важным вкладом в здоровье вас и вашего будущего ребенка. Правильно организованные занятия лечебной физкультурой помогут пройти этот путь с энергией, бодростью и хорошим настроением.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
2. Физическая активность во время беременности. Клинические рекомендации (протокол лечения) / Российское общество акушеров-гинекологов. — 2021.
3. Artal R., O'Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period // British Journal of Sports Medicine. — 2003. — Vol. 37, № 1. — P. 6–12.
4. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. — Geneva: World Health Organization, 2020.
5. Cunningham, F. G., Leveno, K. J., Bloom, S. L., Dashe, J. S., Hoffman, B. L., Casey, B. M., & Spong, C. Y. (Eds.). (2018). Williams Obstetrics (25th ed.). McGraw-Hill Education.