Особенности ЛФК в третьем триместре: готовимся к родам и снимаем нагрузку

Особенности ЛФК в третьем триместре беременности определяются двумя главными задачами: подготовкой организма к родам и уменьшением дискомфорта, связанного с возросшей нагрузкой. Этот период, начинающийся с 28-й недели, характеризуется максимальным увеличением веса, изменением центра тяжести и давлением матки на внутренние органы и сосуды. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры помогает не только облегчить текущее состояние, но и заложить основу для более легкого родового процесса и скорейшего послеродового восстановления.

Задачи лечебной физкультуры на поздних сроках беременности

На завершающем этапе вынашивания ребенка лечебная физкультура перестает быть просто способом поддержания тонуса и становится целенаправленным инструментом подготовки к родам. Основные цели занятий в этот период многогранны и направлены на комплексное улучшение состояния будущей матери и ребенка.

• Подготовка родовых путей. Специальные упражнения на растяжку и увеличение эластичности мышц тазового дна и промежности помогают снизить риск разрывов во время родов.
• Обучение правильному дыханию. Дыхательные практики — ключевой элемент подготовки. Они помогают контролировать боль во время схваток, обеспечивают достаточное поступление кислорода к ребенку и позволяют эффективно тужиться в потужном периоде.
• Снижение нагрузки на позвоночник и суставы. Увеличение живота и веса приводит к смещению центра тяжести и усилению поясничного лордоза (изгиба позвоночника). Упражнения ЛФК укрепляют мышцы спины и пресса, помогая стабилизировать положение тела и уменьшить болевые ощущения в пояснице и области таза.
• Улучшение кровообращения и лимфотока. Занятия стимулируют кровообращение в органах малого таза и нижних конечностях, что является эффективной профилактикой отеков, варикозного расширения вен и геморроя — частых спутников третьего триместра.
• Психологическая подготовка. Регулярные занятия помогают снизить уровень тревожности, улучшают настроение за счет выработки эндорфинов и формируют чувство контроля над собственным телом, что придает уверенности перед предстоящими родами.

Ключевые направления ЛФК в третьем триместре

Программа занятий лечебной физкультурой на поздних сроках беременности строится на нескольких фундаментальных принципах, каждый из которых решает свои специфические задачи. Комплексный подход обеспечивает максимальную эффективность и безопасность.

Вот основные компоненты таких занятий:

1. Дыхательная гимнастика. Осваиваются разные типы дыхания: диафрагмальное (брюшное) для расслабления между схватками, грудное и учащенное «собачкой» для проживания пика схватки, а также техника дыхания с задержкой для потужного периода. Это не просто тренировка, а отработка навыка, который будет работать автоматически во время родов.
2. Упражнения для мышц тазового дна. Наиболее известны упражнения Кегеля, направленные на поочередное напряжение и расслабление мышц промежности. Их регулярное выполнение повышает эластичность тканей, улучшает контроль над мышцами во время родов и ускоряет восстановление после них.
3. Суставная гимнастика и стретчинг. Плавные вращения в суставах, мягкие наклоны и растяжки помогают сохранить подвижность, особенно в тазобедренных суставах, что важно для нормального течения родов. Особое внимание уделяется растяжке внутренней поверхности бедер и мышц промежности.
4. Упражнения на фитболе. Гимнастический мяч — незаменимый помощник в третьем триместре. Пружинящие движения на мяче снимают нагрузку с поясницы, покачивания тазом улучшают кровообращение и помогают ребенку занять правильное положение.
5. Позиционные упражнения. Включают в себя позы, которые помогают снять напряжение с определенных групп мышц и внутренних органов. Например, коленно-локтевая поза уменьшает давление матки на почки и нижнюю полую вену, улучшая самочувствие и снижая отеки.

Примерный комплекс упражнений для подготовки к родам

Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Этот комплекс лечебной физкультуры разработан с учетом особенностей третьего триместра и направлен на решение основных задач этого периода. Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков и болевых ощущений, прислушиваясь к своему телу.

Ниже представлен базовый набор упражнений, которые можно выполнять ежедневно:

• «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, поднимая голову и таз вверх. На выдохе медленно округлите спину, опуская голову вниз. Повторите 8–10 раз. Это упражнение отлично снимает напряжение с позвоночника.
• Тазовые «часы». Лягте на спину (подложив подушку под голову и плечи, чтобы избежать долгого лежания на ровной поверхности, или выполняйте сидя на фитболе). Представьте, что на вашем животе лежит циферблат. Медленно двигайте тазом, как бы перекатывая воображаемый шарик по кругу: копчик к «12 часам», затем к «3», «6», «9» и снова к «12». Выполните по 5–7 раз в каждую сторону. Улучшает подвижность тазовых костей.
• Упражнения Кегеля. В любом удобном положении (сидя или лежа) напрягите мышцы промежности, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте напряжение 5–10 секунд, затем полностью расслабьтесь на такое же время. Повторите 10–15 раз за один подход, выполняя 2–3 подхода в день.
• Растяжка внутренней поверхности бедра («Бабочка»). Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны. Руками можно аккуратно надавливать на колени, стараясь опустить их ниже к полу. Задержитесь в комфортном положении на 20–30 секунд.
• Ходьба на месте с высоким подниманием колен. Это простое кардиоупражнение улучшает кровообращение и помогает бороться с отеками. Выполняйте в течение 3–5 минут в комфортном темпе.

Для наглядности, вот примерный план занятий на неделю:

Абсолютные и относительные противопоказания

Несмотря на огромную пользу лечебной физкультуры, существуют состояния, при которых любая физическая нагрузка может быть опасна. Крайне важно знать о них и обязательно получить разрешение на занятия у своего акушера-гинеколога. Противопоказания делятся на абсолютные, при которых ЛФК полностью запрещена, и относительные, когда занятия возможны с особой осторожностью и под контролем специалиста.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• Предлежание плаценты (полное или частичное).
• Угроза преждевременных родов (повышенный тонус матки, укорочение шейки матки).
• Кровянистые выделения из половых путей.
• Тяжелые формы гестоза (преэклампсия, эклампсия).
• Многоводие или маловодие выраженной степени.
• Острые инфекционные и воспалительные заболевания.
• Тяжелые хронические заболевания сердца, легких, почек в стадии декомпенсации.

Относительные противопоказания (требуют индивидуального подхода):

• Многоплодная беременность.
• Анемия средней и тяжелой степени.
• Тазовое предлежание плода (некоторые упражнения могут быть рекомендованы для его переворота, но только под наблюдением).
• Наличие рубца на матке после кесарева сечения или других операций.

Важные правила безопасности при занятиях лечебной физкультурой

Безопасность матери и ребенка — главный приоритет. Соблюдение простых, но важных правил поможет получить от занятий только пользу и избежать нежелательных последствий. Лечебная физкультура должна приносить умиротворение и легкую усталость, а не боль и дискомфорт.

Следуйте этим рекомендациям во время каждой тренировки:

• Всегда начинайте с разминки. Подготовьте мышцы и суставы к нагрузке с помощью легкой суставной гимнастики.
• Избегайте упражнений на спине. После 20-й недели беременности длительное положение лежа на спине может приводить к сдавливанию нижней полой вены, что нарушает кровоснабжение и может вызвать головокружение.
• Двигайтесь плавно. Исключите резкие движения, прыжки, упражнения с риском падения.
• Контролируйте пульс. Частота сердечных сокращений не должна превышать 130–140 ударов в минуту.
• Пейте достаточно воды. Поддерживайте водный баланс до, во время и после занятия.
• Прислушивайтесь к телу. Немедленно прекратите занятие, если почувствовали боль в животе или пояснице, головокружение, одышку, заметили кровянистые выделения или подтекание околоплодных вод. В таких случаях необходимо срочно обратиться к врачу.
• Завершайте занятие заминкой. Потратьте 5 минут на упражнения для расслабления и восстановления дыхания.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
3. Радзинский В. Е. Акушерская агрессия. — М.: Status Praesens, 2017. — 871 с.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. April 2020.
5. World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.