Лечебная физкультура в первом триместре: безопасное начало для здоровья

Лечебная физкультура в первом триместре беременности — это специально подобранный комплекс щадящих упражнений, направленный не на достижение спортивных рекордов, а на мягкую адаптацию организма к новому состоянию. Первые 12–14 недель — критически важный период, когда закладываются все органы и системы будущего ребенка. Правильно организованная физическая активность помогает справиться с недомоганиями, подготовить тело к предстоящим нагрузкам и создать благоприятные условия для развития плода. Главное условие — любой комплекс ЛФК должен быть одобрен вашим лечащим врачом, который учтет индивидуальные особенности течения беременности.

Почему лечебная физкультура так важна на ранних сроках беременности

В первом триместре в организме женщины происходит настоящая гормональная перестройка. Это может сопровождаться сонливостью, быстрой утомляемостью, эмоциональной нестабильностью и проявлениями токсикоза. Грамотно подобранная лечебная физкультура выступает как немедикаментозный способ улучшить самочувствие и заложить фундамент для здорового вынашивания ребенка. Регулярные занятия способствуют гармонизации работы всех систем организма.

Основные положительные эффекты ЛФК на ранних сроках:

• Улучшение кровообращения. Упражнения активизируют кровоток, в том числе в органах малого таза и плаценте, что обеспечивает лучшее снабжение плода кислородом и питательными веществами. Это является профилактикой гипоксии плода.
• Облегчение симптомов токсикоза. Дыхательные упражнения и легкая физическая активность помогают уменьшить тошноту и улучшить общее самочувствие за счет насыщения крови кислородом и стабилизации работы вегетативной нервной системы.
• Стабилизация эмоционального фона. Физическая нагрузка умеренной интенсивности способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые помогают бороться с перепадами настроения, тревожностью и раздражительностью.
• Профилактика застойных явлений. Упражнения для ног и стоп являются отличной профилактикой варикозного расширения вен и отеков, риск которых возрастает во время беременности из-за увеличения объема циркулирующей крови.
• Подготовка мышечного корсета. Укрепление мышц спины, пресса и тазового дна с самых ранних сроков помогает избежать болей в пояснице в дальнейшем и облегчить процесс родов.

Ключевые принципы безопасных занятий ЛФК

Безопасность — главный приоритет при занятиях лечебной физкультурой в первом триместре. Организм особенно уязвим, поэтому важно соблюдать несколько непреложных правил. Эти принципы помогают получить от занятий исключительно пользу, не подвергая риску ни мать, ни будущего ребенка.

• Обязательная консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо получить разрешение от акушера-гинеколога. Только врач может оценить состояние вашего здоровья и исключить противопоказания.
• Постепенность и умеренность. Нагрузку следует увеличивать очень плавно. Если вы не занимались спортом до беременности, начинайте с 10–15 минут в день. Если вы были активны, интенсивность придется значительно снизить.
• Регулярность. Лучше заниматься по 20–30 минут 3–4 раза в неделю, чем один раз, но долго. Регулярность позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и поддерживает его в тонусе.
• Контроль самочувствия. Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Нельзя заниматься через силу, при плохом самочувствии или усталости. Следите за пульсом — он не должен превышать 120–130 ударов в минуту.
• Правильное дыхание. Все упражнения выполняются на фоне ровного, глубокого дыхания. Задержка дыхания недопустима, так как это может привести к повышению внутрибрюшного давления.

Какие упражнения разрешены в первом триместре

Комплекс упражнений в этот период должен быть максимально щадящим. Основной упор делается на дыхание, легкую суставную гимнастику и укрепление тех групп мышц, которые будут нести основную нагрузку в последующие месяцы. Все движения должны быть плавными, без рывков и резких смен положения тела.

Вот примерный перечень безопасных упражнений:

• Дыхательная гимнастика. Освоение техник диафрагмального (брюшного) и грудного дыхания. Это помогает успокоиться, насытить кровь кислородом и подготовиться к родам.
• Суставная разминка. Плавные вращения в голеностопных, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Круговые движения головой и наклоны.
• Упражнения для стоп. Ходьба на носках, на пятках, перекаты с пятки на носок. Это улучшает венозный отток и предотвращает развитие плоскостопия.
• Упражнения Кегеля. Попеременное напряжение и расслабление мышц тазового дна. Они укрепляют мышцы, поддерживающие матку, и готовят их к родам.
• Упражнения для укрепления мышц спины. В положении сидя или стоя выполнять легкие наклоны в стороны, сведя лопатки. Упражнение «кошка-собака» на четвереньках выполняется с минимальной амплитудой.
• Легкая растяжка. Растягивание мышц рук, ног и боковых мышц туловища без глубоких наклонов и скручиваний.

Каких нагрузок и упражнений следует категорически избегать

Первый триместр — время, когда эмбрион еще не прочно прикреплен к стенке матки, поэтому любые сотрясения тела, повышение внутрибрюшного давления или перегрев могут быть опасны. Существует ряд упражнений и видов активности, которые находятся под строгим запретом.

В следующей таблице перечислены запрещенные виды нагрузок и объяснены причины их опасности.

Противопоказания для занятий лечебной физкультурой

Несмотря на очевидную пользу, в некоторых ситуациях любая физическая нагрузка может быть противопоказана. Решение о допуске к занятиям ЛФК принимает исключительно врач. Противопоказания делятся на абсолютные, при которых любая активность запрещена, и относительные, при которых занятия возможны с особой осторожностью под наблюдением специалиста.

Абсолютные противопоказания:

• Угроза прерывания беременности (повышенный тонус матки, боли внизу живота).
• Кровянистые выделения из половых путей.
• Предлежание плаценты (диагностированное по УЗИ).
• Обострение хронических заболеваний (сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыделительной систем).
• Острые инфекционные и воспалительные заболевания, повышенная температура тела.
• Выраженный токсикоз с многократной рвотой.
• Многоплодная беременность с осложнениями.

При наличии относительных противопоказаний (например, анемия, гестационный сахарный диабет) программа занятий составляется строго индивидуально врачом ЛФК.

Тревожные сигналы: когда необходимо немедленно прекратить занятие

Важно не только знать, как правильно заниматься, но и понимать, в каких случаях следует немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью. Ваше тело всегда подаст сигнал, если что-то идет не так. Игнорировать эти сигналы нельзя.

Немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом, если во время или после занятия вы заметили:

• Тянущие или схваткообразные боли внизу живота или в пояснице.
• Появление кровянистых или водянистых выделений.
• Сильное головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние.
• Резкая головная боль.
• Выраженная одышка, которая не проходит в состоянии покоя.
• Резкое учащение сердцебиения, которое долго не восстанавливается.
• Появление или усиление отеков.

Первый триместр — это время бережного отношения к себе и своему организму. Лечебная физкультура может стать вашим надежным помощником на этом пути, но только при условии разумного и ответственного подхода.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Э. К. Айламазяна, В. И. Кулакова, В. Е. Радзинского, Г. М. Савельевой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 1200 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Клинические рекомендации «Нормальная беременность» / Министерство здравоохранения РФ. — 2020.
4. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804 // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Vol. 135, № 4. — P. e178–e188.
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour / World Health Organization. — 2020.