Безопасные упражнения в первые дни после родов для начала восстановления

Первые дни после родов — особенное время, когда основное внимание направлено на ребенка, но не менее важно начать заботливое и безопасное восстановление собственного организма. Многие женщины стремятся как можно скорее вернуться в форму, но сталкиваются со страхом навредить себе. Правильно подобранные безопасные упражнения в первые дни после родов не только возможны, но и необходимы. Они закладывают основу для дальнейшего полноценного восстановления, помогают улучшить самочувствие и предотвратить возможные осложнения. Основная цель ранней физической активности — не рекорды и не быстрое похудение, а мягкая активизация организма, улучшение кровообращения и восстановление контроля над мышцами, которые претерпели значительные изменения во время беременности и родов.

Почему важна ранняя физическая активность после родов

Раннее начало щадящей лечебной физкультуры (ЛФК) в послеродовом периоде играет ключевую роль в профилактике осложнений и ускорении восстановления. Беременность и роды — это серьезная нагрузка на все системы организма, и грамотно дозированное движение помогает ему быстрее адаптироваться к новому состоянию. Речь идет не о полноценных тренировках, а о микродвижениях и специальных техниках, которые можно выполнять уже в первые сутки.

Вот основные причины, почему это так важно:

• Профилактика тромбозов. После родов повышается свертываемость крови, а двигательная активность снижается, что создает риск образования тромбов, особенно в венах ног и малого таза. Простейшие движения, такие как сгибание и разгибание стоп, значительно улучшают кровоток и снижают этот риск.
• Стимуляция работы кишечника. Многие женщины сталкиваются с проблемой запоров после родов. Физическая активность, даже минимальная, мягко стимулирует перистальтику кишечника, помогая наладить его работу.
• Улучшение сокращения матки. Легкие упражнения способствуют лучшему оттоку лохий (послеродовых выделений) и помогают матке быстрее вернуться к своим добеременным размерам.
• Восстановление функции мышц тазового дна. Эти мышцы испытывают колоссальную нагрузку во время родов. Раннее начало упражнений Кегеля помогает восстановить их тонус, что является профилактикой недержания мочи и опущения тазовых органов в будущем.
• Психологическое состояние. Лечебная физкультура способствует выработке эндорфинов, что помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса и является важным элементом профилактики послеродовой депрессии.

Главные правила безопасности: когда начинать и на что обращать внимание

Самое важное правило раннего послеродового восстановления — слушать свое тело и не форсировать события. Начинать можно уже через 6–8 часов после неосложненных естественных родов, получив разрешение лечащего врача. После кесарева сечения период ожидания обычно дольше, и любые действия необходимо согласовывать со специалистом. Главный ориентир — отсутствие боли и дискомфорта.

Перед началом занятий необходимо запомнить несколько ключевых принципов:

• Консультация с врачом. Перед выполнением любых упражнений обязательно получите одобрение акушера-гинеколога, который вел ваши роды. Только он может оценить ваше состояние и дать индивидуальные рекомендации.
• Постепенность. Начинайте с минимального количества повторений (3–5 раз) и постепенно увеличивайте их число, ориентируясь на самочувствие. Не стремитесь сразу выполнить весь комплекс.
• Отсутствие боли. Любое упражнение, вызывающее боль, дискомфорт, головокружение или усиление кровянистых выделений, должно быть немедленно прекращено.
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Усилие всегда делается на выдохе — это помогает снизить внутрибрюшное давление.
• Исходное положение. Большинство упражнений в первые дни выполняются в положении лежа на спине. Это самая безопасная и щадящая позиция для ослабленного организма.

Базовый комплекс лечебной физкультуры в раннем послеродовом периоде

Этот комплекс упражнений разработан специально для первых дней после родов. Он направлен на самые уязвимые зоны и выполняется в медленном, контролируемом темпе. Его можно выполнять прямо в кровати, несколько раз в день короткими сессиями по 5–10 минут.

Ниже представлен перечень самых безопасных и эффективных упражнений.

• Диафрагмальное дыхание. Это основа восстановления. Оно помогает активизировать глубокие мышцы живота и тазового дна, массирует внутренние органы и успокаивает нервную систему.

  Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте медленный вдох через нос, стараясь направить воздух в живот так, чтобы он надулся, а рука на нем поднялась. Грудь при этом должна оставаться почти неподвижной. На медленном выдохе через рот живот мягко сдувается и опускается.

• Упражнения для стоп (голеностопные «насосы»). Важнейшее упражнение для профилактики тромбоэмболических осложнений.

  Техника выполнения: в положении лежа на спине вытяните ноги. На вдохе потяните носки стоп на себя, на выдохе — от себя. Выполняйте медленно. Затем можно добавить круговые движения стопами в одну и в другую сторону.

• Статическое напряжение ягодичных мышц. Помогает активизировать мышцы таза без нагрузки на промежность.

  Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе мягко сожмите ягодицы, удерживайте напряжение 3–5 секунд, затем на вдохе полностью расслабьте.

• Упражнения Кегеля. Направлены на укрепление мышц тазового дна. Начинать их нужно очень аккуратно.

  Техника выполнения: в положении лежа попробуйте мягко напрячь мышцы промежности, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Важно не напрягать при этом ягодицы, живот или бедра. Удерживайте напряжение 2–3 секунды, затем полностью расслабьтесь на 5–10 секунд. Начинайте с 5 повторений.

• Тазовые «часы» или наклоны таза. Мягко активизируют поперечную мышцу живота и снимают напряжение с поясницы.

  Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Поясница должна иметь небольшой естественный прогиб. На выдохе мягко напрягите низ живота и впечатайте поясницу в кровать, как бы подкручивая таз на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Движение должно быть очень плавным и небольшим по амплитуде.

Особенности восстановления после кесарева сечения

Восстановление после оперативных родов имеет свои особенности. Наличие шва на матке и передней брюшной стенке требует еще более бережного подхода. В первые сутки после операции основное внимание уделяется дыхательной гимнастике и упражнениям для стоп. Любые упражнения, создающие напряжение в области шва, исключены.

Основные рекомендации для женщин после кесарева сечения:

• Начало занятий. Начинать можно только после разрешения врача, обычно на 2–3-и сутки. Первые упражнения — это диафрагмальное дыхание и движения в голеностопных суставах.
• Поддержка шва. При кашле, смехе или при вставании с кровати рекомендуется мягко придерживать область шва рукой или подушкой, чтобы уменьшить натяжение тканей.
• Исключение нагрузки на пресс. Упражнения, напрямую задействующие прямые мышцы живота, полностью исключаются на срок до 6–8 недель и дольше, в зависимости от процесса заживления.
• Постепенное добавление упражнений. Наклоны таза и статическое напряжение ягодиц можно добавлять позже, через несколько дней, и только при отсутствии дискомфорта в области шва. Упражнения Кегеля также актуальны и безопасны.

Чего категорически следует избегать в первые недели

Неправильно подобранная нагрузка в раннем послеродовом периоде может не только замедлить восстановление, но и привести к серьезным проблемам, таким как расхождение швов, усиление кровотечения, опущение тазовых органов или усугубление диастаза (расхождения прямых мышц живота).

Вот список упражнений и действий, которые находятся под строгим запретом в первые 6–8 недель после родов:

• Подъемы корпуса и ног (скручивания, «велосипед»). Эти упражнения резко повышают внутрибрюшное давление, что крайне опасно для ослабленных мышц тазового дна и может усугубить диастаз.
• Планки и отжимания. Создают чрезмерную нагрузку на переднюю брюшную стенку.
• Прыжки, бег и любая ударная нагрузка. Могут привести к травматизации связочного аппарата тазовых органов.
• Подъем тяжестей. В первые недели не рекомендуется поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.
• Глубокие приседания и выпады. Могут создавать избыточное давление на область промежности и тазовое дно.

Примерный план занятий на первую неделю

Чтобы лучше понять, как распределить нагрузку, можно воспользоваться ориентировочным планом. Помните, что это лишь общая схема, и ее нужно адаптировать под свое самочувствие и рекомендации врача.

Раннее послеродовое восстановление с помощью лечебной физкультуры — это акт заботы о себе. Правильный и бережный подход в первые дни после родов не только ускорит ваше физическое восстановление, но и подарит уверенность в своих силах и поможет с радостью пройти этот непростой, но счастливый период вашей жизни.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
2. Клинические рекомендации «Кесарево сечение». — Министерство Здравоохранения Российской Федерации, 2021.
3. Физическая и реабилитационная медицина: национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
4. Оптимизация послеродового ухода: Мнение Комитета ACOG № 736 (Optimizing Postpartum Care: ACOG Committee Opinion No. 736). American College of Obstetricians and Gynecologists // Obstet Gynecol. — 2018. — Vol. 131. — P. e140–50.
5. Рекомендации ВОЗ по послеродовому уходу за матерью и новорожденным (WHO recommendations on postnatal care of the mother and newborn). — Всемирная организация здравоохранения, 2013.