Коррекция диастаза после родов с помощью безопасных упражнений ЛФК

Коррекция диастаза после родов с помощью безопасных упражнений ЛФК — это эффективный и физиологичный способ восстановления передней брюшной стенки. Диастаз, или расхождение прямых мышц живота, является частым последствием беременности и родов. Это состояние не только влияет на внешний вид, но и может приводить к болям в спине, нарушению работы органов малого таза и ощущению слабости в области кора. Важно понимать, что правильный подход к лечебной физкультуре позволяет не только уменьшить расхождение, но и укрепить глубокие мышцы, вернуть им тонус и функциональность. Ключ к успеху — это не изнурительные тренировки, а регулярное и технически верное выполнение специально подобранных упражнений, направленных на активацию поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.

Что такое диастаз прямых мышц живота и почему он возникает

Диастаз прямых мышц живота — это увеличение расстояния между двумя вертикальными пучками прямой мышцы живота (теми самыми «кубиками» пресса). Эти мышечные пучки соединены между собой белой линией живота (linea alba) — структурой из соединительной ткани. Во время беременности под влиянием гормона релаксина и растущего плода соединительная ткань размягчается и растягивается, а мышцы расходятся в стороны, чтобы освободить пространство для матки. Это абсолютно нормальный физиологический процесс. Однако после родов белая линия не всегда самостоятельно возвращается к своей первоначальной плотности и ширине. Именно это остаточное расхождение и называется диастазом.

Ключевые факторы, способствующие развитию диастаза:

• Многоплодная беременность;
• Крупный плод;
• Повторные беременности с небольшим интервалом;
• Ослабленные мышцы живота до беременности;
• Индивидуальные особенности соединительной ткани.

Важно отличать диастаз от просто ослабленного живота после родов. При диастазе проблема кроется не столько в слабости самих мышц, сколько в растянутости и истончении соединительной ткани между ними. Поэтому традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, могут только усугубить ситуацию, повышая внутрибрюшное давление и еще больше растягивая белую линию живота.

Как самостоятельно определить наличие и степень диастаза

Провести самодиагностику на наличие диастаза можно в домашних условиях. Этот простой тест поможет оценить состояние белой линии живота и понять, есть ли необходимость в целенаправленной коррекции. Для максимальной точности выполняйте тест в спокойном состоянии, не напрягая живот заранее.

Следуйте простому алгоритму для самодиагностики:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза.
2. Одну руку положите за голову, а пальцы другой руки (указательный и средний) расположите в области пупка, перпендикулярно животу.
3. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, как будто собираетесь сделать скручивание. Это вызовет напряжение прямых мышц живота.
4. В этот момент прощупайте пальцами пространство между напряженными мышцами. Оцените, сколько пальцев помещается в ширину этого провала.
5. Проведите такое же исследование чуть выше (на 3–5 см) и чуть ниже пупка.

Результаты теста можно интерпретировать следующим образом:

• Норма или физиологическое расхождение: до 1,5–2 пальцев (до 2 см). Такое состояние часто не требует специальной коррекции и проходит самостоятельно при общем восстановлении.
• Первая степень диастаза: расхождение от 2 до 3 см (примерно 2–3 пальца). Хорошо поддается коррекции с помощью лечебной физкультуры.
• Вторая степень диастаза: расхождение от 3 до 5 см. Требует регулярных и грамотно подобранных занятий ЛФК под наблюдением специалиста.
• Третья степень диастаза: расхождение более 5 см. Часто сопровождается выпячиванием живота («домиком») при напряжении. В таких случаях лечебная физкультура является обязательной, но также может потребоваться консультация хирурга для оценки необходимости оперативного лечения.

Кроме ширины, важно оценить и глубину провала. Чем глубже пальцы «проваливаются» в живот, тем слабее и истонченнее соединительная ткань. Основная цель упражнений ЛФК — укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая, сокращаясь, стягивает прямые мышцы и делает белую линию более плотной.

Фундаментальные принципы лечебной физкультуры при диастазе

Успешная коррекция диастаза с помощью лечебной физкультуры строится на нескольких ключевых принципах, игнорирование которых может свести на нет все усилия или даже навредить. Основная задача — не «накачать пресс», а восстановить функцию глубокого мышечного корсета.

Вот основные принципы, на которых базируется программа восстановления:

• Активация поперечной мышцы живота. Это самая глубокая мышца, которая опоясывает талию как естественный корсет. Именно ее сокращение стягивает прямые мышцы живота и уменьшает диастаз. Все упражнения должны выполняться с осознанным включением этой мышцы.
• Координация с мышцами тазового дна. Мышцы живота и тазового дна работают в тесной связке. Укрепление тазового дна помогает стабилизировать таз и улучшает эффективность упражнений на поперечную мышцу.
• Контроль внутрибрюшного давления. Главное правило — избегать упражнений, которые вызывают выпячивание живота по центру. Правильное дыхание (выдох на усилии) помогает контролировать давление и защищает белую линию.
• Постепенность и регулярность. Начинать нужно с самых простых и базовых упражнений, постепенно усложняя их по мере укрепления мышц. Занятия должны быть регулярными, но не изнурительными — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут будет достаточно на начальном этапе.
• Нейтральное положение позвоночника. Важно следить за осанкой и положением таза во время выполнения упражнений, чтобы нагрузка распределялась правильно и не перегружалась поясница.

Безопасные упражнения ЛФК для начального этапа коррекции

На начальном этапе восстановления основное внимание уделяется восстановлению нервно-мышечной связи — умению чувствовать и осознанно сокращать глубокие мышцы. Эти упражнения кажутся простыми, но их эффективность кроется в правильной технике выполнения.

Ниже приведен комплекс базовых и безопасных упражнений:

• Дыхание с активацией поперечной мышцы. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на низ живота. Сделайте спокойный вдох через нос, позволяя животу слегка надуться. На медленном выдохе через рот (будто дуете через трубочку) мягко втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать под руками легкое напряжение. Это и есть работа поперечной мышцы. Повторите 10–15 раз.
• «Вакуум» в положении лежа. Исходное положение то же. После полного выдоха задержите дыхание и подтяните живот внутрь и вверх, как бы под ребра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, не вдыхая. Затем плавно отпустите мышцы и сделайте вдох. Повторите 5–7 раз.
• Тазовый мост (ягодичный мостик). Лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе, активируя поперечную мышцу живота и ягодицы, плавно поднимите таз вверх до прямой линии от плеч до колен. Важно не прогибаться в пояснице. Задержитесь вверху на 2–3 секунды и на вдохе плавно опуститесь. Повторите 10–12 раз.
• Поочередное опускание согнутой ноги. Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу (положение «столешница»). Поясница прижата к полу. На выдохе, сохраняя напряжение в низу живота, медленно опустите одну ногу, коснувшись пяткой пола. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполните по 8–10 раз на каждую ногу.

Каких упражнений следует избегать при диастазе

Неправильно подобранная физическая нагрузка может значительно усугубить диастаз. Критически важно исключить из своей программы все упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление и вызывают напряжение и выпячивание белой линии живота. Увидев «домик» на животе во время упражнения, немедленно прекратите его выполнение.

Вот таблица упражнений, которых следует избегать, и объяснение причин:

Когда можно начинать занятия и как выстроить программу тренировок

Вопрос о сроках начала занятий лечебной физкультурой очень индивидуален и должен решаться совместно с лечащим врачом. В общем случае, если роды прошли естественным путем и без осложнений, к легким упражнениям (таким как дыхательные) можно приступать уже через 2–3 недели. После кесарева сечения или при наличии осложнений этот период увеличивается до 6–8 недель, и начинать можно только после полного заживления шва и разрешения гинеколога.

Построение программы тренировок должно следовать принципу «от простого к сложному»:

1. Начальный этап (первые 1–2 месяца занятий): основное внимание уделяется дыхательным упражнениям, активации поперечной мышцы живота и мышц тазового дна в положении лежа. Тренировки 3–4 раза в неделю по 15–20 минут. Главная цель — научиться чувствовать и контролировать нужные мышцы.
2. Промежуточный этап: постепенно добавляются более динамичные упражнения, такие как модифицированные планки (например, с колен), упражнения в положении на четвереньках. Продолжительность и интенсивность можно немного увеличить.
3. Продвинутый этап: когда глубокие мышцы достаточно окрепли и диастаз уменьшился, можно постепенно вводить более сложные функциональные упражнения, но всегда с контролем техники и состояния передней брюшной стенки.

Важно прислушиваться к своему телу. Не должно быть боли или дискомфорта. Если во время упражнения живот выпячивается «домиком», это сигнал, что вы либо выполняете его неправильно, либо ваше тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае вернитесь к более простому варианту.

Когда лечебная физкультура не помогает: показания к консультации врача

Лечебная физкультура является «золотым стандартом» в консервативной коррекции диастаза и в большинстве случаев дает отличные результаты. Однако существуют ситуации, когда одних упражнений может быть недостаточно и требуется консультация профильного специалиста (физиотерапевта, хирурга).

Обратиться за дополнительной консультацией следует, если:

• Расхождение прямых мышц живота составляет более 5 см (третья степень) и нет положительной динамики на фоне регулярных занятий в течение 3–6 месяцев.
• Диастаз сопровождается образованием грыжи белой линии живота (пупочной или другой локализации).
• Присутствуют выраженные функциональные нарушения: хронические боли в спине, недержание мочи при напряжении, опущение органов малого таза.
• Вы не чувствуете работы глубоких мышц и не можете освоить правильную технику выполнения упражнений самостоятельно. В этом случае может помочь работа со специалистом по ЛФК или физиотерапевтом.

Даже в случаях, когда рассматривается хирургическое лечение (абдоминопластика с ушиванием диастаза), предоперационная подготовка с помощью лечебной физкультуры и реабилитация после операции являются обязательными компонентами для достижения долгосрочного и стабильного результата.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 608 с.
2. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
3. Sperstad, J. B., Tønnesen, M. F., Kvarstein, B., Bø, K., & Engen, M. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092-1096.
4. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. (2020). Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178-e188.