Укрепить мышцы тазового дна после родов для профилактики недержания

Восстановление после родов — это комплексный процесс, и одной из важнейших его составляющих является укрепление мышц тазового дна для профилактики недержания. Многие женщины сталкиваются с этой деликатной проблемой, когда кашель, смех или физическая нагрузка вызывают непроизвольное мочеиспускание. Важно понимать, что это не приговор, а распространенное и, главное, корректируемое последствие беременности и родов. Специальные упражнения, выполняемые регулярно и с правильной техникой, позволяют вернуть мышцам тонус, восстановить их функцию и значительно улучшить качество жизни, предотвратив развитие стрессового недержания мочи.

Почему ослабевают мышцы тазового дна после родов

Ослабление мышц тазового дна (МТД) — это естественный физиологический процесс, связанный с беременностью и родами. Понимание его причин помогает осознанно подойти к восстановлению. Мышцы тазового дна представляют собой сложную систему, которая поддерживает органы малого таза (мочевой пузырь, матку, прямую кишку) и обеспечивает контроль над мочеиспусканием и дефекацией.

• Давление растущей матки: В течение девяти месяцев вес плода, околоплодных вод и самой матки создает постоянную, нарастающую нагрузку на МТД, что приводит к их растяжению и ослаблению.
• Гормональные изменения: Во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, который размягчает связки и хрящи, готовя таз к родам. Этот же гормон воздействует и на связочный аппарат тазового дна, делая его более податливым и уязвимым.
• Процесс родов: Прохождение ребенка через родовые пути — это колоссальное испытание для мышц тазового дна. Они подвергаются сильному растяжению, а иногда и микротравмам или разрывам, что снижает их сократительную способность. Даже при кесаревом сечении фактор беременности сам по себе является значительной нагрузкой, поэтому тренировка МТД актуальна для всех мам.

Ключевые признаки слабости МТД

Распознать ослабление мышц тазового дна можно по нескольким характерным симптомам. Важно обратить на них внимание как можно раньше, чтобы своевременно начать восстановительные мероприятия и не допустить усугубления проблемы. Не стоит игнорировать эти сигналы, списывая их на «нормальное» послеродовое состояние.

Вот основные признаки, указывающие на необходимость укрепить тазовое дно:

• Стрессовое недержание мочи: Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, прыжках, беге или поднятии тяжестей. Это самый очевидный и частый симптом.
• Ощущение тяжести или давления в промежности: Может возникать чувство, будто «что-то выпадает», особенно к концу дня или после долгого стояния.
• Попадание воздуха во влагалище: Непроизвольные звуки, похожие на метеоризм, которые возникают при смене положения тела или физических упражнениях.
• Снижение чувствительности во время интимной близости: Ослабленные мышцы могут влиять на качество сексуальной жизни как женщины, так и ее партнера.
• Ургентные позывы к мочеиспусканию: Внезапное и сильное желание опорожнить мочевой пузырь, которое трудно контролировать.

Когда можно начинать упражнения для укрепления тазового дна

Ключевой вопрос, волнующий молодых мам, — безопасность и своевременность начала тренировок. Слишком раннее начало может навредить, а затягивание — снизить эффективность восстановления. Главное правило — начинать любые физические нагрузки только после консультации с лечащим врачом-гинекологом, который оценит ваше состояние.

Существуют общие рекомендации по срокам, которые могут служить ориентиром.

Важно помнить, что в первые недели после родов организм особенно уязвим. Начинать следует с минимальной нагрузки, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Любая боль или дискомфорт — это сигнал немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Основные упражнения и правильная техника выполнения

Основой лечебной физкультуры для укрепления мышц тазового дна являются упражнения Кегеля. Их эффективность напрямую зависит от правильности выполнения. Главная задача — научиться изолированно напрягать и расслаблять именно МТД, не вовлекая в работу другие мышечные группы.

Шаг 1: Найдите нужные мышцы. Самый простой способ почувствовать мышцы тазового дна — это попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы для этого напрягли, и есть искомые. Важно: этот тест используется только для идентификации мышц и не должен становиться регулярным упражнением, так как может нарушить нормальный процесс мочеиспускания.

Шаг 2: Освойте базовую технику.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Расслабьте мышцы живота, ягодиц и бедер.
2. На выдохе плавно сожмите мышцы тазового дна, как бы подтягивая их вверх и внутрь. Представьте, что пытаетесь удержать газы или остановить мочеиспускание.
3. Удерживайте это напряжение в течение 3–5 секунд. Дыхание при этом не задерживайте, оно должно быть ровным и спокойным.
4. На вдохе так же плавно и полностью расслабьте мышцы. Длительность расслабления должна быть равна или превышать длительность напряжения.

Программа для начинающих:

• Медленные сокращения: Напрягите мышцы, посчитайте до 5, затем полностью расслабьте. Повторите 10 раз.
• Быстрые сокращения: Быстро сожмите и разожмите мышцы. Повторите 10–15 раз.

Выполняйте такой комплекс 3 раза в день. Постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд и количество повторений.

Частые ошибки, которых следует избегать

Неправильная техника выполнения упражнений может не только свести на нет все усилия, но и навредить. Чтобы тренировки приносили пользу, важно контролировать процесс и избегать распространенных ошибок. Это обеспечит безопасность и эффективность лечебной физкультуры.

Обратите внимание на следующие моменты:

• Задержка дыхания: Задержка дыхания во время напряжения создает избыточное внутрибрюшное давление, которое «выдавливает» тазовое дно вниз, что контрпродуктивно. Всегда сокращайте мышцы на выдохе.
• Использование вспомогательных мышц: Многие по ошибке напрягают мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер вместо МТД. Чтобы проверить себя, положите одну руку на живот, а другую под ягодицы. Во время правильного выполнения упражнения они должны оставаться расслабленными.
• Слишком сильное напряжение: Чрезмерное усилие и резкие сокращения могут привести к спазму мышц. Движение должно быть плавным, контролируемым и направленным «вверх и внутрь».
• Отсутствие фазы расслабления: Полноценное расслабление мышц так же важно, как и их напряжение. Неспособность расслабить МТД может привести к их гипертонусу и хроническим болям.
• Нерегулярность: Как и любые другие мышцы, МТД требуют регулярных тренировок. Эпизодические занятия не дадут стойкого результата.

Как интегрировать тренировки в повседневную жизнь

Одна из главных проблем для молодой мамы — нехватка времени. Хорошая новость в том, что упражнения для мышц тазового дна не требуют специального оборудования или спортивной формы. Их можно выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте, встроив в привычные дела.

Вот несколько идей, как сделать тренировки частью вашей рутины:

• Во время кормления ребенка: Сидя в удобном кресле, вы можете спокойно выполнить несколько подходов.
• При выполнении домашних дел: Делайте упражнения, когда моете посуду или ждете, пока закипит чайник.
• В транспорте или в очереди: Никто не заметит, если вы будете выполнять сокращения, стоя в пробке или ожидая своей очереди в магазине.
• Перед сном: Выполните комплекс упражнений уже лежа в постели. Это поможет расслабиться и сделает тренировку привычкой.
• Используйте напоминания: Поставьте на телефоне 3 напоминания в день, чтобы не забывать о тренировках.

Главное — это регулярность. Пусть это будет 5 минут, но 3 раза в день, каждый день. Постепенно это войдет в привычку, и вы будете выполнять упражнения автоматически, не прилагая к этому особых волевых усилий.

Когда стоит обратиться к врачу

Лечебная физкультура и упражнения Кегеля являются эффективным методом первой линии для профилактики и лечения легкой степени стрессового недержания мочи. Однако в некоторых ситуациях самостоятельных тренировок может быть недостаточно, и требуется консультация специалиста.

Не откладывайте визит к врачу-гинекологу или урогинекологу, если:

• Вы не чувствуете улучшения после 3–4 месяцев регулярных и добросовестных тренировок.
• Симптомы недержания мочи усиливаются, а не уменьшаются.
• Вы испытываете боль во время выполнения упражнений или в области малого таза.
• Вы ощущаете «выпадение» или инородное тело во влагалище, что может быть признаком опущения органов малого таза.
• У вас возникают трудности с мочеиспусканием или дефекацией.

Своевременное обращение за медицинской помощью позволит провести точную диагностику и, при необходимости, подобрать другие методы лечения, такие как физиотерапия, использование специальных тренажеров или, в более сложных случаях, хирургическая коррекция.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Э. К. Айламазяна, В. И. Кулакова, В. Е. Радзинского, Г. М. Савельевой. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 1200 с.
2. Радзинский В. Е., Фукс А. М. Акушерство: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 1040 с.
3. Стрессовое недержание мочи у женщин. Клинические рекомендации / Российское общество урологов, Российское общество акушеров-гинекологов. — М., 2021.
4. Bø K., Berghmans B., Mørkved S., Van Kampen M. (Eds.). Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor: Bridging Science and Clinical Practice. — 3rd ed. — Elsevier, 2022. — 464 p.
5. Dumoulin C., Cacciari T., Hay-Smith E. J. C. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 10. Art. No.: CD005654.