Поддержание выносливости с помощью низкоинтенсивных аэробных упражнений

Поддержание выносливости с помощью низкоинтенсивных аэробных упражнений — это безопасный и эффективный метод лечебной физкультуры, направленный на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такой подход идеально подходит для людей, начинающих свой путь к физической активности, восстанавливающихся после болезней или имеющих хронические заболевания, при которых высокие нагрузки противопоказаны. Главная цель низкоинтенсивных аэробных нагрузок (НАУ) — не достижение спортивных рекордов, а планомерное укрепление организма, повышение его способности переносить повседневные нагрузки без усталости и одышки.

Что такое низкоинтенсивные аэробные упражнения и почему они эффективны

Низкоинтенсивные аэробные упражнения — это вид физической активности, при которой энергия для мышечной работы вырабатывается преимущественно за счет окисления жиров и углеводов с участием кислорода. Ключевая особенность НАУ заключается в поддержании умеренного, но постоянного темпа, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 60–70% от максимального значения. Это позволяет заниматься достаточно долго без чрезмерного утомления. Многие ошибочно считают, что только изнурительные тренировки приносят результат, но это не так. Регулярные низкоинтенсивные аэробные нагрузки запускают в организме каскад положительных физиологических изменений.

С точки зрения физиологии, эффективность НАУ объясняется несколькими механизмами. Во-первых, происходит тренировка сердечной мышцы (миокарда): сердце учится перекачивать больший объем крови за одно сокращение, работая более экономно. Во-вторых, улучшается способность легких усваивать кислород, а кровеносной системы — доставлять его к работающим мышцам. В-третьих, на клеточном уровне увеличивается количество и размер митохондрий — «энергетических станций» клеток, что напрямую повышает общую выносливость. Все это приводит к тому, что привычные действия, такие как подъем по лестнице или быстрая ходьба, перестают вызывать одышку и сильное сердцебиение.

Ключевые принципы и преимущества лечебной физкультуры с низкой интенсивностью

Чтобы занятия лечебной физкультурой (ЛФК) приносили максимальную пользу и были безопасны, важно соблюдать несколько основополагающих принципов. Главный из них — регулярность. Эффект от низкоинтенсивных аэробных нагрузок является накопительным, поэтому заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Другие важные принципы — постепенность увеличения нагрузки и ее адекватность текущему состоянию здоровья.

Среди основных преимуществ данного вида ЛФК можно выделить следующие:

• Безопасность. Минимальный риск травм и перегрузки сердечно-сосудистой системы делает НАУ доступными для широкого круга людей, включая пожилых и пациентов с хроническими заболеваниями.
• Укрепление сердца и сосудов. Регулярные занятия способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «плохого» холестерина и улучшению эластичности сосудистой стенки.
• Повышение общей выносливости. Организм адаптируется к нагрузкам, что позволяет легче справляться с повседневными делами и чувствовать себя более энергичным в течение дня.
• Контроль веса. Длительные низкоинтенсивные тренировки эффективно сжигают жировые отложения, способствуя плавному и здоровому похудению.
• Улучшение психоэмоционального состояния. Аэробные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, что помогает бороться со стрессом, тревогой и улучшает настроение.
• Доступность. Большинство видов низкоинтенсивных аэробных упражнений не требуют специального оборудования или посещения спортивного зала.

Как определить оптимальный уровень нагрузки без вреда для здоровья

Правильный подбор интенсивности — залог безопасности и эффективности тренировок. Существует несколько простых и надежных способов контролировать нагрузку, не прибегая к сложным медицинским приборам. Их можно использовать как по отдельности, так и в комбинации для большей точности.

Самый доступный метод — «разговорный тест». Если во время выполнения упражнения вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь, значит, интенсивность находится в нужной аэробной зоне. Если говорить становится трудно и приходится делать паузы для вдоха, нагрузку следует снизить. Еще один важный ориентир — частота сердечных сокращений. Для низкоинтенсивной тренировки ЧСС должна находиться в пределах 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Приблизительно МЧСС можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, для человека в возрасте 50 лет МЧСС составит 170 ударов в минуту, а целевая зона пульса для НАУ будет от 85 до 119 ударов в минуту. Контролировать пульс можно с помощью фитнес-браслета или вручную, посчитав количество ударов за 15 секунд и умножив на 4.

Для лучшего понимания и контроля своего состояния можно воспользоваться следующей таблицей:

Виды низкоинтенсивных аэробных упражнений для развития выносливости

Выбор конкретного вида активности зависит от ваших предпочтений, уровня подготовки и состояния здоровья. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, так как это ключ к их регулярности. Существует множество вариантов низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые можно легко включить в свою жизнь.

Вот несколько наиболее популярных и доступных видов НАУ:

• Ходьба в умеренном темпе. Самый простой и естественный вид аэробной нагрузки. Не требует никакой подготовки и оборудования, кроме удобной обуви.
• Скандинавская ходьба. Ходьба со специальными палками, которая задействует мышцы верхней части тела, увеличивая расход энергии и снижая нагрузку на суставы ног.
• Езда на велосипеде или велотренажере. Отличный способ укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, не нагружая коленные и тазобедренные суставы.
• Плавание. Идеальный вариант для людей с заболеваниями суставов или избыточным весом, так как вода снимает нагрузку с опорно-двигательного аппарата.
• Аквааэробика. Гимнастика в воде, которая сочетает преимущества аэробной нагрузки и поддерживающего эффекта водной среды.

Построение программы тренировок: с чего начать и как прогрессировать

Начинать занятия следует постепенно, особенно если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни. Главное правило — от простого к сложному. Начните с 3–4 тренировок в неделю продолжительностью 20–30 минут. Постепенно, по мере адаптации организма, можно увеличивать сначала продолжительность занятий (на 5–10 минут в неделю), а затем и их частоту.

Любая тренировка в рамках лечебной физкультуры должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. Разминка (5–7 минут) готовит мышцы и суставы к нагрузке, основная часть (20–40 минут) — это само аэробное упражнение, а заминка (5–7 минут) помогает организму плавно перейти в состояние покоя и включает упражнения на растяжку. Прогрессировать следует тогда, когда текущая нагрузка перестает вызывать учащение пульса до целевых значений и кажется слишком легкой.

Вот примерный стартовый план тренировок на неделю:

Кому особенно полезны низкоинтенсивные аэробные нагрузки

Низкоинтенсивные аэробные упражнения — это универсальный инструмент, но есть группы людей, для которых такой вид лечебной физкультуры является практически незаменимым. В первую очередь, это пациенты, проходящие реабилитацию после инфаркта миокарда, операций на сердце или длительных заболеваний, приведших к ослаблению организма. Для них НАУ — это безопасный способ постепенно вернуться к нормальной жизни и восстановить физическую форму.

Также этот вид активности настоятельно рекомендуется:

• Пожилым людям. Для поддержания мышечного тонуса, улучшения координации, профилактики падений и сохранения когнитивных функций.
• Людям с избыточным весом и ожирением. НАУ позволяют эффективно сжигать жир без избыточной нагрузки на суставы.
• Пациентам с хроническими заболеваниями. При сахарном диабете 2-го типа, артериальной гипертензии, хронической обструктивной болезни легких (в стадии компенсации), регулярные аэробные нагрузки являются важной частью комплексной терапии.
• Начинающим. Тем, кто только решил заняться своим здоровьем и не имеет опыта тренировок, низкоинтенсивные аэробные нагрузки помогут плавно войти в режим без риска переутомления.
• Людям, ведущим сидячий образ жизни. Для компенсации негативных последствий гиподинамии и профилактики связанных с ней заболеваний.

Возможные противопоказания и когда необходима консультация врача

Несмотря на высокую степень безопасности, низкоинтенсивные аэробные упражнения, как и любой метод лечебной физкультуры, имеют свои ограничения. Перед началом занятий обязательна консультация врача, особенно при наличии установленных диагнозов. Специалист поможет определить допустимый уровень нагрузки и выбрать наиболее подходящий вид активности.

К абсолютным противопоказаниям для НАУ относятся:

• Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
• Нестабильная стенокардия, недавно перенесенный инфаркт миокарда (в острый период).
• Тяжелые нарушения сердечного ритма и проводимости.
• Острый тромбофлебит.
• Декомпенсированная сердечная или дыхательная недостаточность.
• Выраженный аортальный стеноз.

Необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью, если во время занятия появились такие симптомы, как боль или дискомфорт в груди, сильная одышка, головокружение, холодный пот, нарушение координации или резкая слабость.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 608 с.
2. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Красницкий В. Б. Физические тренировки в комплексной реабилитации и вторичной профилактике на амбулаторно-поликлиническом этапе у больных ишемической болезнью сердца. Российские клинические рекомендации // КардиоСоматика. — 2014. — № 1. — С. 5–30.
3. Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш. учеб. заведений / С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасеева [и др.]; под ред. С. Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2013. — 416 с.
4. Спортивная кардиология. Руководство для кардиологов, педиатров, врачей функциональной диагностики и спортивной медицины, тренеров / А. С. Шарыкин, В. А. Бадтиева, В. И. Павлов [и др.]. — М.: ИКАР, 2017. — 564 с.
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
6. Fletcher G. F., Ades P. A., Kligfield P. et al. Exercise standards for testing and training: a scientific statement from the American Heart Association // Circulation. — 2013. — Vol. 128, № 8. — P. 873–934.