Первые шаги в лечебной физкультуре при подагре: с чего начать новичку

Первые шаги в лечебной физкультуре при подагре — это ключевой элемент управления заболеванием и улучшения качества жизни, который должен начинаться строго в период ремиссии и под контролем специалиста. Подагра, известная своими мучительными приступами боли в суставах, требует комплексного подхода, где правильно подобранные упражнения играют не менее важную роль, чем диета и медикаментозная терапия. Для новичка крайне важно понять основные принципы и правила, чтобы физическая активность приносила пользу, а не вред, помогая восстановить подвижность суставов и предотвратить новые обострения. Цель ЛФК — не спортивные рекорды, а возвращение к комфортной жизни без боли.

Почему лечебная физкультура так важна при подагре

Регулярные занятия лечебной физкультурой при подагре выполняют несколько жизненно важных функций. Вопреки опасениям, грамотная физическая нагрузка не провоцирует приступы, а наоборот, помогает их предотвратить. Важность ЛФК обусловлена ее комплексным воздействием на организм и, в частности, на пораженные суставы.

• Улучшение подвижности суставов. После острого приступа сустав часто становится тугоподвижным. Специальные упражнения помогают бережно восстановить полный объем движений, предотвращая развитие контрактур (стойкого ограничения подвижности).
• Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы вокруг сустава берут на себя часть нагрузки, разгружая суставной хрящ и связки. Это снижает механический стресс и риск микротравм.
• Стимуляция кровообращения. Физическая активность улучшает кровоснабжение в тканях, окружающих сустав. Это способствует лучшему питанию хряща и ускорению выведения продуктов обмена, включая излишки мочевой кислоты.
• Контроль веса. Избыточный вес является одним из главных факторов риска развития и прогрессирования подагры. Лечебная физкультура в сочетании с диетой помогает нормализовать массу тела, что напрямую снижает нагрузку на суставы ног и уменьшает уровень мочевой кислоты в крови.
• Профилактика осложнений. Без достаточной двигательной активности подагра может привести к необратимым изменениям в суставах и формированию тофусов — подагрических узлов. Регулярная ЛФК замедляет эти процессы.

Главное правило: когда можно и когда нельзя заниматься

Самый важный аспект для начинающих — это четкое понимание, в какой фазе заболевания можно приступать к занятиям. Игнорирование этого правила может привести к резкому ухудшению состояния и усилению боли. Вся физическая активность строится вокруг двух состояний: острого приступа и периода ремиссии.

Вот простая таблица, которая поможет сориентироваться:

Начинать занятия можно только после полного стихания всех симптомов острого артрита. Как правило, это происходит через несколько дней после окончания приступа, но точный срок должен определить лечащий врач.

С чего начать: подготовительный этап перед ЛФК

Правильная подготовка — залог безопасности и эффективности ваших первых занятий. Не стоит сразу переходить к сложным упражнениям. Начните с основ, которые подготовят ваше тело к нагрузке и сделают процесс максимально комфортным.

• Консультация с врачом. Первый и обязательный шаг. Перед началом любых занятий необходимо получить разрешение у своего ревматолога или врача ЛФК. Специалист оценит состояние ваших суставов, исключит противопоказания и может порекомендовать индивидуальный комплекс упражнений.
• Выбор правильного времени и места. Занимайтесь в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать. Лучшее время — утро, чтобы «разбудить» суставы, или день, но не сразу после еды. Помещение должно быть хорошо проветриваемым.
• Удобная одежда и обувь. Выбирайте свободную, не стесняющую движений одежду из дышащих материалов. Если упражнения выполняются стоя, используйте удобную обувь с хорошей амортизацией. Для упражнений на полу понадобится коврик.
• Легкая разминка. Никогда не начинайте основной комплекс без разминки. Достаточно 5–7 минут легких движений: ходьба на месте, плавные махи руками, круговые движения в здоровых суставах (плечи, таз). Это подготовит мышцы и связки к работе и улучшит кровоток.

Базовый комплекс упражнений для начинающих

Для новичков основной упор делается на упражнения для восстановления подвижности суставов (особенно стоп и кистей) и легкого укрепления мышц. Все движения выполняются плавно, медленно, без рывков и боли. Начните с 5–7 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 10–15.

Вот несколько безопасных и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Для суставов стоп и голеностопа (выполняются сидя на стуле):
  • Сгибание и разгибание пальцев ног. Медленно сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь схватить ими небольшой предмет, задержитесь на 3–5 секунд, затем полностью расслабьте и разогните.
  • Тяга носка на себя и от себя. Поочередно тяните носок стопы на себя, чувствуя растяжение икроножной мышцы, а затем от себя.
  • Круговые вращения стопой. Выполняйте плавные вращения стопой в голеностопном суставе сначала по часовой стрелке, затем против.
  • Перекатывание мяча. Положите под стопу небольшой мяч (теннисный или массажный) и катайте его вперед-назад, от пятки к пальцам.
• Для коленных и тазобедренных суставов (выполняются лежа на спине):
  • «Велосипед». Имитируйте ногами езду на велосипеде. Движения должны быть плавными, с большой амплитудой, но без напряжения.
  • Сгибание и разгибание ноги. Лежа на спине, медленно согните одну ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, затем плавно выпрямите. Повторите для другой ноги.
  • Подъем прямой ноги. Медленно поднимите прямую ногу на 20–30 см от пола, задержите на несколько секунд и плавно опустите.
• Для суставов кистей и пальцев рук:
  • Сжимание и разжимание кулака. Медленно и с усилием сожмите пальцы в кулак, затем полностью разожмите, широко расставив пальцы.
  • Вращение кистями. Соедините пальцы в замок и выполняйте вращательные движения в лучезапястных суставах.

Основные принципы безопасных тренировок

Чтобы лечебная физкультура приносила исключительно пользу, важно соблюдать несколько простых, но непреложных правил. Эти принципы помогут избежать травм и обострений, сделав занятия эффективной частью вашей жизни.

• Принцип «без боли». Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое чувство растяжения или мышечной усталости — это нормально. Острая боль в суставе — это сигнал немедленно прекратить упражнение.
• Постепенность. Начинайте с минимального количества повторений и самой простой амплитуды. Увеличивайте нагрузку медленно, от недели к неделе, по мере адаптации организма.
• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярные занятия поддерживают суставы в тонусе.
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Дышите ровно и глубоко. Усилие (например, сгибание ноги) делайте на выдохе, а расслабление — на вдохе.
• Достаточное потребление воды. Пейте достаточно чистой воды в течение дня. Это помогает почкам выводить мочевую кислоту и является важной частью профилактики приступов подагры.

Чего следует избегать в лечебной физкультуре при подагре

Не все виды физической активности одинаково полезны при этом заболевании. Некоторые нагрузки могут быть не просто бесполезны, но и опасны, так как способны спровоцировать новый приступ. Начинающим особенно важно знать, чего следует избегать.

• Высокоударные нагрузки. Бег, прыжки, степ-аэробика создают сильную ударную нагрузку на суставы стоп, коленей и голеностопа, которые часто поражаются при подагре.
• Резкие и взрывные движения. Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, большой теннис) связаны с резкими рывками, остановками и сменой направления, что может травмировать ослабленные суставы.
• Работа с большими весами. Тяжелая атлетика и упражнения с большим отягощением, особенно приседания со штангой или жим ногами, создают избыточное давление на суставы.
• Занятия «через боль». Как уже упоминалось, боль — это стоп-сигнал. Попытки преодолеть боль могут привести к усилению воспаления.
• Переохлаждение суставов. Избегайте занятий на холоде или сквозняке, так как низкие температуры могут способствовать кристаллизации уратов в суставах.

Предпочтение следует отдавать таким видам активности, как плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, пилатес и йога (с адаптированными асанами), которые обеспечивают щадящую нагрузку и приносят большую пользу при подагре.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Подагра». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. Утверждены Минздравом РФ, 2021.
2. Насонов Е. Л. (ред.) Ревматология: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 984 с.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
4. Richette P., Doherty M., Pascual E., et al. 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2017. — Vol. 76, Issue 1. — P. 29–42.
5. Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж. Учебно-методическое пособие для медицинских работников. — М.: Советский спорт, 2004. — 272 с.