Важность разминки и заминки в занятиях ЛФК для профилактики травм

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

4 мин.

Важность разминки и заминки в занятиях лечебной физкультурой для профилактики травм часто недооценивается, однако именно эти два этапа являются неотъемлемой частью безопасного и эффективного восстановительного процесса. Это не просто формальность или лишняя трата времени, а фундаментальные компоненты, которые подготавливают организм к нагрузке и помогают ему правильно завершить тренировку. Грамотно выполненные разминка и заминка значительно снижают риск растяжений, мышечных повреждений и обострений хронических состояний, превращая лечебную физкультуру в по-настоящему целительный инструмент.

Почему разминка — обязательный этап перед лечебной физкультурой

Разминка является обязательным подготовительным этапом перед основной частью занятий ЛФК. Ее главная цель — плавно перевести все системы организма из состояния покоя в состояние готовности к физической работе. Представьте, что вы пытаетесь завести автомобиль в сильный мороз и сразу же поехать на высокой скорости — это приведет к износу и возможной поломке двигателя. Точно так же «холодные», неподготовленные мышцы, связки и суставы крайне уязвимы для травм. Разминка постепенно повышает температуру тела, улучшает эластичность тканей и активизирует нервную систему, обеспечивая безопасное и продуктивное выполнение основных упражнений комплекса лечебной физкультуры.

Даже если ваш комплекс ЛФК состоит из щадящих и медленных упражнений, разминка все равно необходима. Она готовит к работе не только опорно-двигательный аппарат, но и сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Плавное увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания позволяет избежать резких скачков давления и обеспечивает адекватное снабжение мышц кислородом с самого начала занятия. Это особенно важно для людей с сопутствующими заболеваниями сердца и сосудов, а также для пожилых пациентов.

Что происходит в организме во время правильной разминки

Правильно построенная разминка запускает целый каскад физиологических изменений, которые готовят тело к нагрузке. Понимание этих процессов помогает осознать ее незаменимую роль. Вот ключевые изменения, происходящие в системах организма:

Сердечно-сосудистая система. Происходит плавное учащение пульса и расширение кровеносных сосудов, особенно в работающих мышцах. Это улучшает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к тканям, подготавливая их к предстоящей работе.
Мышцы и связки. Повышение температуры тела делает мышцы, сухожилия и связки более эластичными и податливыми. Это значительно снижает риск их растяжения или разрыва во время выполнения упражнений лечебной физкультуры.
Нервная система. Активизируется передача нервных импульсов от мозга к мышцам. Улучшается координация движений и скорость реакции, что позволяет выполнять упражнения более точно и технично, избегая неловких и травмоопасных движений.
Суставы. Начинается активная выработка синовиальной жидкости — естественной «смазки» суставов. Она уменьшает трение между суставными поверхностями, улучшает их подвижность и амортизацию, защищая хрящевую ткань от износа.

Основные компоненты и примеры упражнений для разминки

Эффективная разминка перед сеансом лечебной физкультуры должна быть комплексной и включать несколько последовательных этапов. Каждый этап решает свою специфическую задачу, подготавливая определенную систему организма. Ниже представлена структура правильной разминки.

Этап	Цель	Пример упражнений
Общая суставная гимнастика	Активизация суставов, улучшение их подвижности, выработка синовиальной жидкости.	Плавные вращательные движения в основных суставах (шея, плечи, локти, запястья, тазобедренные суставы, колени, голеностопы). Выполняются без резких движений, с небольшой амплитудой.
Легкая кардионагрузка	Плавное повышение частоты сердечных сокращений, активизация кровообращения и дыхательной системы.	Ходьба на месте, ходьба с высоким подниманием бедра, легкие махи руками и ногами. Интенсивность должна быть низкой, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Длительность — 3-5 минут.
Динамическая растяжка	Подготовка мышц и связок к работе через контролируемые движения в полном диапазоне.	Неглубокие выпады вперед и в стороны, махи ногами, вращения корпуса. В отличие от статической растяжки, здесь нет удержания в конечной точке — все движения плавные и динамичные.

Роль заминки в восстановлении после занятий ЛФК

Заминка, или восстановительный этап, так же важна, как и разминка, но ее цели прямо противоположны. Если разминка готовит тело к нагрузке, то заминка помогает ему плавно и безопасно из нее выйти. Резкое прекращение упражнений после интенсивной работы может привести к нежелательным последствиям, таким как головокружение из-за резкого падения артериального давления (кровь «застаивается» в мышцах ног) или сильная мышечная боль на следующий день.

Основная задача заминки — постепенно снизить частоту сердечных сокращений, нормализовать кровообращение и дыхание. Она способствует расслаблению мышц, которые находились в напряжении, и помогает вывести из них продукты метаболизма, например, молочную кислоту. Это ускоряет процессы восстановления, снижает отсроченную мышечную боль и возвращает мышцам их нормальную эластичность, предотвращая их «забитость» и скованность.

Как правильно выполнять заминку: ключевые принципы и упражнения

Заминка должна быть спокойной, плавной и направленной на расслабление. Ее продолжительность обычно составляет от 5 до 10 минут. Вот основные принципы и примеры упражнений, которые можно включить в заключительный этап занятий ЛФК:

Постепенное снижение интенсивности. Не останавливайтесь резко. Завершите основную часть занятия ходьбой на месте в медленном темпе в течение 2-3 минут. Это поможет сердцу и сосудам плавно вернуться к состоянию покоя.
Статическая растяжка. В отличие от разминки, в заминке используется статическая растяжка. Это медленное и плавное растягивание основных мышечных групп, которые были задействованы в тренировке, с удержанием в точке легкого натяжения на 20-30 секунд. Растягивать нужно мышцы спины, ног (задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы), грудные мышцы. Движения должны быть мягкими, без боли и пружинящих рывков.
Дыхательные упражнения. Завершите заминку глубоким и медленным дыханием. Сделайте несколько циклов: медленный вдох через нос, задержка на пару секунд и плавный, длинный выдох через рот. Это помогает успокоить нервную систему и насытить кровь кислородом.

Отличия разминки и заминки: сравнительная таблица

Чтобы окончательно понять разницу между этими двумя важными этапами занятий лечебной физкультурой, полезно сравнить их по ключевым параметрам. Эта таблица наглядно демонстрирует их противоположные цели и методы.

Параметр	Разминка	Заминка
Цель	Подготовить организм к нагрузке, повысить температуру тела и эластичность тканей.	Плавно вернуть организм в состояние покоя, ускорить восстановление.
Интенсивность	Низкая, с постепенным нарастанием.	Очень низкая, с постепенным затуханием.
Тип растяжки	Преимущественно динамическая (движения с полной амплитудой).	Преимущественно статическая (удержание положения на 20-30 секунд).
Влияние на ЧСС	Плавное повышение частоты сердечных сокращений.	Плавное снижение частоты сердечных сокращений до исходного уровня.
Длительность	5-15 минут.	5-10 минут.

Частые ошибки, которых следует избегать

Неправильное выполнение разминки или заминки может не только свести на нет их пользу, но и навредить. Важно знать и избегать распространенных ошибок, чтобы каждое занятие лечебной физкультурой было максимально безопасным и результативным.

Пропуск одного из этапов. Самая главная ошибка — считать разминку или заминку необязательными и пропускать их для экономии времени. Это прямой путь к травмам и медленному восстановлению.
Слишком высокая интенсивность разминки. Разминка не должна утомлять. Если вы устали уже после нее, значит, интенсивность была чрезмерной. Ваша задача — разогреться, а не утомиться.
Использование статической растяжки в разминке. Растягивание «холодных» мышц с длительной фиксацией может привести к микротравмам. В разминке предпочтительны динамические упражнения.
Резкое прекращение движений вместо заминки. Внезапная остановка после нагрузки может вызвать головокружение и нарушить процесс восстановления мышц.
Игнорирование сигналов тела. Любая боль во время разминки или заминки — это сигнал о том, что что-то делается не так. Не терпите боль, уменьшите амплитуду или смените упражнение.

Список литературы

Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
Попов С. Н., Валеев Н. М., Гарасеева Т. С. Лечебная физическая культура: Учебник для студ. учреждений высш. проф. образования / Под ред. С. Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2013. — 416 с.
Дубровский В. И. Спортивная медицина: Учебник для студентов вузов. — М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2005. — 528 с.
Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж. Учебно-методическое пособие для медицинских работников. — М.: Советский спорт, 2004. — 272 с.
Медицинская реабилитация: руководство для врачей / под ред. В. А. Епифанова. — М.: МЕДпресс-информ, 2015. — 448 с.