Вернуться к силовым нагрузкам и фитнесу после мастэктомии без риска для здоровья

Возвращение к силовым нагрузкам и фитнесу после мастэктомии — это важный этап физического и психологического восстановления, который требует осознанного и грамотного подхода. Многие женщины опасаются начинать тренировки, боясь спровоцировать осложнения, в частности лимфедему, или повредить область операции. Однако правильно спланированная и дозированная физическая активность не только безопасна, но и необходима для восстановления полного объема движений, улучшения мышечного тонуса, коррекции осанки и повышения качества жизни. Ключ к успеху лежит в постепенности, внимательном отношении к сигналам своего тела и обязательном согласовании программы с лечащим врачом и специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Когда можно начинать физические нагрузки после операции

Сроки возобновления физической активности строго индивидуальны и зависят от объема операции (была ли проведена реконструкция, удалялись ли лимфоузлы), наличия осложнений и общего состояния организма. Любые действия необходимо начинать только после получения разрешения от вашего хирурга или онколога. Весь процесс можно условно разделить на несколько этапов.

• Ранний послеоперационный период (первые 1–2 недели). В этот период основная задача — профилактика застойных явлений и поддержание базовой подвижности. Разрешены дыхательные упражнения, сгибание и разгибание пальцев, кистей, а также легкие движения в локтевом суставе на стороне операции. Поднимать руку выше уровня плеча категорически запрещено.
• Период заживления (от 2 до 6–8 недель). После снятия швов и дренажей, по согласованию с врачом, можно начинать выполнять специальный комплекс лечебной физкультуры. Упражнения направлены на постепенное и очень аккуратное восстановление объема движений в плечевом суставе. Все движения выполняются плавно, без боли и рывков.
• Начало активных тренировок (после 8–12 недель). Обычно через 2–3 месяца после удаления молочной железы и полного заживления тканей можно переходить к более активным нагрузкам. Это может быть легкая аэробика, ходьба, плавание (после полного заживления рубцов), йога с модификациями. Введение силовых нагрузок должно быть максимально плавным, начиная с минимального веса или упражнений с собственным весом.

Важно понимать, что если была проведена реконструкция груди с использованием импланта или собственных тканей, сроки могут быть увеличены. Окончательное решение о готовности к нагрузкам принимает только лечащий врач.

Основные принципы безопасных тренировок

Для того чтобы физическая активность приносила пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких фундаментальных правил. Эти принципы являются основой безопасного восстановления после мастэктомии и должны стать неотъемлемой частью вашего подхода к тренировкам.

• Постепенность. Это главный принцип. Начинать следует с минимальных нагрузок и небольшого количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность, продолжительность и вес. Не пытайтесь сразу вернуться к дооперационным показателям.
• Регулярность. Лучше заниматься по 20–30 минут 3–4 раза в неделю, чем проводить одну изнуряющую двухчасовую тренировку. Регулярность помогает телу адаптироваться и прогрессировать.
• Симметрия. Выполняйте упражнения на обе стороны тела, даже если операция была с одной стороны. Это поможет избежать мышечного дисбаланса и нарушений осанки, которые часто развиваются после удаления молочной железы.
• Контроль дыхания. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким. Основное усилие в упражнении всегда выполняется на выдохе. Задержка дыхания повышает внутригрудное давление, что нежелательно.
• Отсутствие боли. Тренировка не должна вызывать острой боли. Легкое чувство растяжения или мышечной усталости — это нормально, но резкая боль в области рубца, плеча или грудной клетки — это сигнал немедленно прекратить упражнение.
• Разминка и заминка. Всегда начинайте тренировку с 5–10-минутной разминки (суставная гимнастика, легкое кардио) и заканчивайте растяжкой тех мышечных групп, которые были задействованы.

Поэтапный план возвращения к силовым нагрузкам

Этот план является обобщенной схемой. Ваша индивидуальная программа должна быть составлена специалистом по ЛФК с учетом особенностей вашей операции и состояния здоровья. Вот примерная структура безопасного прогрессирования нагрузок.

Упражнения, требующие особой осторожности или модификации

Некоторые виды упражнений создают повышенную нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс, что может быть рискованно после удаления молочной железы, особенно при наличии импланта. Их следует избегать на ранних этапах или выполнять в модифицированном виде после консультации со специалистом.

• Классические отжимания от пола и жим штанги лежа. Эти упражнения создают сильное давление на область груди. В качестве альтернативы можно использовать отжимания от стены или скамьи, а также жим легких гантелей с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Глубокие отведения рук назад. Упражнения типа «пуловер» или разведение гантелей лежа могут чрезмерно растягивать рубцовую ткань и большую грудную мышцу.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и плиометрика. Прыжковые и взрывные нагрузки следует вводить очень осторожно и не ранее чем через год после операции, так как они могут повышать риск травм и отека.
• Контактные виды спорта и единоборства. Любые виды активности, связанные с риском ударов в область груди, не рекомендуются.

Лимфедема: как снизить риски при физической активности

Лимфедема — это хронический отек, который может развиться в руке, груди или туловище на стороне операции из-за нарушения оттока лимфы после удаления лимфатических узлов. Вопреки распространенному мифу, грамотно подобранная физическая активность не провоцирует, а наоборот, помогает предотвратить развитие лимфедемы.

Мышечные сокращения во время упражнений работают как помпа, помогая продвигать лимфу по сосудам. Однако чрезмерная или непривычная нагрузка может привести к обратному эффекту. Чтобы минимизировать риски, придерживайтесь следующих правил:

• Используйте компрессионный рукав. Если у вас уже есть начальные признаки лимфедемы или вы находитесь в группе высокого риска (удалено много лимфоузлов, была лучевая терапия), специалист может порекомендовать носить специальный компрессионный рукав во время силовых тренировок.
• Начинайте с малого. При введении нового упражнения или увеличении веса сделайте сначала меньшее количество повторений и понаблюдайте за реакцией руки в течение 24–48 часов.
• Избегайте травм. Любые порезы, ожоги или укусы насекомых на руке со стороны операции могут стать «входными воротами» для инфекции и спровоцировать отек. Будьте осторожны при работе с инвентарем.
• Знайте тревожные симптомы. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы заметили следующие признаки: чувство тяжести или распирания в руке, видимый отек, покраснение кожи, боль, ограничение подвижности.

Важность правильной экипировки и питьевого режима

Правильно подобранная одежда и достаточное потребление жидкости играют не последнюю роль в безопасном возвращении к фитнесу. Не стоит пренебрегать этими, на первый взгляд, второстепенными деталями.

После мастэктомии важно выбрать правильный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечивать хорошую поддержку, но не сдавливать грудную клетку и область подмышек, где проходят лимфатические пути. Выбирайте модели из дышащих материалов, с широкими лямками и без жестких косточек. Если вы используете экзопротез, существуют специальные спортивные бюстгальтеры с кармашком для него.

Поддержание адекватного водного баланса крайне важно для нормального функционирования лимфатической системы. Обезвоживание может сделать лимфу более вязкой, затрудняя ее отток. Пейте достаточно чистой воды до, во время и после тренировки.

Роль специалиста по лечебной физкультуре в восстановлении

Самостоятельное планирование тренировок после такой сложной операции может быть не только неэффективным, но и опасным. Лучшим решением будет обратиться к врачу-реабилитологу или инструктору-методисту по лечебной физкультуре, который специализируется на работе с онкологическими пациентами.

Специалист по ЛФК поможет оценить ваше текущее состояние: объем движений, силу мышц, наличие мышечных дисбалансов и риск лимфедемы. На основе этих данных он составит индивидуальную, безопасную и эффективную программу упражнений, научит правильной технике их выполнения и будет контролировать ваш прогресс, своевременно корректируя нагрузку. Работа под руководством профессионала — это самая надежная гарантия того, что ваше возвращение в спорт будет успешным и не принесет вреда здоровью.

Список литературы

1. Физическая и реабилитационная медицина: национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 с.
2. Рак молочной железы. Клинические рекомендации Ассоциации онкологов России и Российского общества клинической онкологии. — М., 2021.
3. Campbell, K. L., Winters-Stone, K. M., Wiskemann, J., et al. Exercise guidelines for cancer survivors: consensus statement from international multidisciplinary roundtable // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2019. — Vol. 51, № 11. — P. 2375–2390.
4. Schmitz, K. H., Stout, N. L., et al. Weight Lifting in Women with breast-cancer-related Lymphedema // New England Journal of Medicine. — 2009. — Vol. 361. — P. 664–673.
5. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
6. NCCN Clinical Practice Guidelines in Oncology (NCCN Guidelines®). Survivorship. Version 1.2023. National Comprehensive Cancer Network.