Базовые упражнения для коленного сустава при артрите для ежедневного выполнения

Базовые упражнения для коленного сустава при артрите — это не просто рекомендация, а ключевой элемент управления симптомами и сохранения подвижности. Многие ошибочно полагают, что при боли в колене необходим полный покой. На самом деле, правильно подобранная и регулярная лечебная физкультура (ЛФК) помогает укрепить мышцы, окружающие сустав, улучшить его питание и уменьшить боль. Цель ежедневной гимнастики — не достижение спортивных рекордов, а поддержание функции сустава, замедление прогрессирования заболевания и возвращение к комфортной повседневной жизни. Этот комплекс разработан для безопасного выполнения в домашних условиях и не требует специального оборудования.

Почему лечебная физкультура — основа контроля над артритом колена

В основе эффективности лечебной физкультуры при артрите лежит несколько ключевых механизмов. Регулярные дозированные нагрузки помогают не только бороться с симптомами, но и влиять на саму причину их усиления — слабость мышечно-связочного аппарата и нарушение питания хрящевой ткани.

Когда мышцы, окружающие коленный сустав, в частности четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и мышцы задней поверхности бедра, ослаблены, вся нагрузка при ходьбе, подъеме по лестнице и даже просто в положении стоя ложится непосредственно на поврежденные суставные поверхности. Это усиливает боль и ускоряет изнашивание хряща. Упражнения укрепляют этот естественный "корсет", перераспределяя нагрузку с сустава на мышцы. Кроме того, движение стимулирует выработку и циркуляцию синовиальной жидкости — естественной смазки сустава. Это улучшает питание хряща, который не имеет собственных кровеносных сосудов, и помогает уменьшить скованность, особенно по утрам.

Ключевые правила безопасной тренировки при артрите

Чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать принципы безопасности. Главная задача — улучшить состояние, а не спровоцировать обострение. Многих беспокоит, что упражнения могут усилить боль, и этот страх обоснован, если подходить к занятиям бездумно. Правильный подход минимизирует риски.

Вот основные правила, которых следует придерживаться:

• Никакой острой боли. Легкое ощущение натяжения или мышечной усталости — это нормально. Но если вы чувствуете резкую, простреливающую или усиливающуюся боль в суставе, немедленно прекратите упражнение.
• Плавность и медленный темп. Избегайте резких, рывковых движений. Все упражнения выполняются плавно, под контролем.
• Начинайте с малого. В первые дни достаточно выполнять 5-6 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 10-15 по мере укрепления мышц.
• Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярность формирует мышечную память и обеспечивает стабильный положительный эффект.
• Не занимайтесь в период обострения. Если сустав сильно отек, покраснел, а боль присутствует даже в покое, занятия следует временно прекратить до стихания острых симптомов. В этот период допустимы только легкие движения в пределах безболезненной амплитуды (например, сгибание-разгибание стопы).
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Усилие делайте на выдохе, расслабление — на вдохе.

Комплекс базовых упражнений для выполнения лежа

Начинать занятия лучше всего из положения лежа на спине. В этой позиции нагрузка на коленный сустав минимальна, что делает упражнения максимально безопасными, особенно на начальном этапе или при выраженном болевом синдроме. Выполнять комплекс рекомендуется на твердой, но не жесткой поверхности, например, на полу, подстелив коврик.

Вот несколько ключевых упражнений для старта:

1. Статическое напряжение квадрицепса. Лягте на спину, ноги прямые. Под колено больной ноги подложите небольшой валик или свернутое полотенце. Медленно напрягите мышцы передней поверхности бедра, стараясь как бы "вдавить" подколенную ямку в валик. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу без движения в самом суставе.
2. Скольжение пяткой. Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Медленно согните больную ногу в колене, скользя пяткой по поверхности и не отрывая ее. Сгибайте до появления легкого дискомфорта или натяжения, но не до острой боли. Задержитесь на 2-3 секунды, затем так же медленно верните ногу в исходное положение. Это упражнение улучшает подвижность сустава.
3. Подъем прямой ноги. Лягте на спину. Здоровую ногу согните в колене, стопа стоит на полу. Больную ногу держите прямой. Напрягите мышцы бедра больной ноги и медленно поднимите ее на 20-30 см от пола, не сгибая в колене. Удерживайте в верхней точке 3-5 секунд, затем плавно опустите. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Упражнение отлично укрепляет квадрицепс.
4. Разгибание ноги на весу. Исходное положение то же. Поднимите обе согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Медленно выпрямите больную ногу, задержите на несколько секунд, затем верните в исходное положение.

Упражнения для коленного сустава в положении сидя

После освоения комплекса лежа можно переходить к упражнениям в положении сидя. Они также являются безопасными, так как не создают осевой нагрузки на сустав, но позволяют проработать мышцы под другим углом и увеличить амплитуду движений.

Ключевые упражнения сидя:

1. Разгибание колена. Сядьте на стул с ровной спиной, стопы стоят на полу. Медленно выпрямите больную ногу в колене до параллели с полом или до комфортного уровня. Напрягите мышцы бедра и удерживайте ногу в этом положении 5-10 секунд. Затем плавно опустите. Для усложнения можно использовать легкие утяжелители на голеностоп, но только после консультации с врачом.
2. Перекаты с пятки на носок. Сидя на стуле, поставьте стопы на пол. Поочередно поднимайте то носки, то пятки, имитируя перекатывание стопы. Это простое движение улучшает кровообращение в голени и опосредованно помогает работе коленного сустава.
3. Сгибание колена. Сядьте на край стула. Медленно согните больную ногу, стараясь увести стопу как можно дальше под стул. Вы должны почувствовать легкое натяжение по передней поверхности бедра. Задержитесь на 15-20 секунд. Это упражнение направлено на растяжку квадрицепса и улучшение сгибания в колене.

Как правильно составить ежедневный план занятий

Для достижения стабильного результата важна системность. Хаотичное выполнение упражнений не даст желаемого эффекта. Рекомендуется придерживаться простого плана, который включает разминку, основную часть и заминку. Это обеспечит правильную подготовку мышц к работе и их последующее расслабление.

Ниже представлена примерная структура ежедневного занятия.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Гонартроз". Разработчик: Ассоциация ревматологов России. — 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие / В. А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Rheumatol. 2020 Feb;72(2):220-233.
4. Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013 Jul;72(7):1125-35.
5. Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж. Учебно-методическое пособие для медицинских работников. — М.: Советский спорт, 2004. — 272 с.