Боль в колене после упражнений при артрите: когда это норма, а когда опасно

Боль в колене после упражнений при артрите — распространенная ситуация, которая часто вызывает тревогу и заставляет сомневаться в правильности занятий. Многие опасаются, что физическая активность вредит суставу, и прекращают тренировки, лишая себя одного из самых эффективных методов борьбы с болезнью. Однако важно понимать, что не всякая боль является сигналом опасности. Существует «хорошая» боль, свидетельствующая об адаптации мышц, и «плохая», которая требует немедленного внимания. Различать их — ключевой навык для безопасных и эффективных занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Почему возникает боль после лечебной физкультуры при артрите

Возникновение болевых ощущений после занятий ЛФК при артрите может быть связано с двумя принципиально разными процессами. Понимание этой разницы помогает правильно интерпретировать сигналы своего тела.

Первая причина — это нормальная физиологическая реакция организма на нагрузку. Мышцы, окружающие коленный сустав, которые могли быть ослаблены из-за болезни и малоподвижности, начинают активно работать. Это приводит к микроповреждениям мышечных волокон, что вызывает так называемую отсроченную мышечную боль, или крепатуру. Это естественный процесс, который стимулирует рост и укрепление мышц. Со временем, по мере адаптации, такие ощущения становятся менее выраженными. Сам сустав также адаптируется к дозированному движению, улучшается выработка суставной жидкости, что в долгосрочной перспективе полезно.

Вторая причина — патологическая реакция. Она может быть вызвана неправильно подобранной нагрузкой, нарушением техники выполнения упражнений или обострением самого заболевания. В этом случае боль сигнализирует не об адаптации, а о возможном повреждении структур сустава (хряща, менисков, связок) или усилении воспалительного процесса.

«Хорошая» боль: признаки мышечной усталости и адаптации

Нормальная, или «хорошая», боль является признаком того, что лечебная физкультура работает и ваши мышцы становятся сильнее. Она предсказуема и обладает рядом характерных черт, которые позволяют отличить ее от опасных симптомов. Вот на что следует обратить внимание:

• Характер боли. Она обычно тупая, ноющая, тянущая. Ощущается как усталость или «забитость» в мышцах.
• Локализация. Боль сосредоточена в основном в мышцах вокруг колена (передняя, задняя и боковые поверхности бедра, мышцы голени), а не глубоко внутри самого сустава.
• Время появления. Как правило, такая боль возникает не сразу во время занятия, а через несколько часов или на следующий день (через 12–24 часа).
• Продолжительность. Обычно достигает пика на второй день и самостоятельно проходит в течение 2–4 дней без специального лечения.
• Реакция на движение. В начале движения может ощущаться скованность, но по мере «расхаживания» дискомфорт уменьшается. Боль не блокирует движение в суставе полностью.
• Динамика. При регулярных занятиях с правильно подобранной нагрузкой интенсивность такой боли с каждой тренировкой постепенно снижается.

«Плохая» боль: тревожные сигналы, которые нельзя игнорировать

Опасная, или «плохая», боль — это прямой сигнал о том, что что-то идет не так. Игнорирование таких симптомов может привести к усугублению состояния сустава и прогрессированию артрита. Немедленно прекратите упражнение и проанализируйте свое состояние, если вы заметили следующие признаки:

• Характер боли. Острая, резкая, стреляющая, колющая или пульсирующая.
• Локализация. Боль ощущается глубоко внутри коленного сустава, а не в окружающих мышцах. Может быть точечной.
• Время появления. Возникает внезапно прямо во время выполнения упражнения или сразу после него.
• Сопутствующие симптомы. Боль сопровождается видимым отеком (припухлостью) сустава, покраснением кожи над ним, ощущением жара, появлением щелчков, хруста или ощущения заклинивания.
• Влияние на подвижность. Боль значительно ограничивает амплитуду движений в колене, вызывает хромоту, не дает полностью согнуть или разогнуть ногу, мешает переносить вес тела на больную конечность.
• Продолжительность и динамика. Такая боль не проходит в течение нескольких дней, может усиливаться в покое или по ночам.

Сравнительная таблица: нормальная и опасная боль в колене

Для вашего удобства мы свели ключевые различия между двумя типами боли в одну наглядную таблицу. Используйте ее как памятку для самоконтроля после занятий ЛФК.

Что делать, если после занятий ЛФК заболело колено: пошаговый план

Правильная реакция на боль поможет избежать осложнений и сделать занятия лечебной физкультурой безопасными. Ваши действия зависят от того, какой тип боли вы испытываете.

Шаг 1: Прекратите нагрузку и оцените боль. При любом дискомфорте остановитесь. Не пытайтесь «перетерпеть» боль. Проанализируйте свои ощущения, используя информацию из таблицы выше, чтобы определить, с каким типом боли вы столкнулись.

Шаг 2: Если боль «хорошая» (мышечная).

• Дайте мышцам отдохнуть 1–2 дня, но не прекращайте занятия полностью.
• Можно выполнить легкую растяжку мышц бедра и голени.
• На следующей тренировке немного снизьте интенсивность или количество повторений, а затем постепенно возвращайтесь к прежнему уровню. Это поможет мышцам адаптироваться.

Шаг 3: Если боль «плохая» (суставная) или вы сомневаетесь.

• Немедленно прекратите занятие.
• Обеспечьте покой. Постарайтесь не нагружать больную ногу.
• Приложите холод. Пакет со льдом, завернутый в полотенце, приложите к больному суставу на 15–20 минут. Это поможет уменьшить отек и воспаление. Повторять можно каждые 2–3 часа.
• Придайте ноге возвышенное положение. Лягте и положите ногу на подушку так, чтобы колено было выше уровня сердца.
• Обязательно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, ревматологом или врачом ЛФК. Специалист поможет скорректировать программу занятий, проверить технику выполнения упражнений или назначить дополнительное обследование, если это необходимо.

Как предотвратить появление опасной боли при занятиях лечебной физкультурой

Профилактика — лучший способ сделать занятия лечебной физкультурой безопасными и эффективными. Соблюдение нескольких простых правил поможет минимизировать риск возникновения «плохой» боли и получить от упражнений максимум пользы.

• Начинайте только после консультации с врачом. Программа ЛФК должна быть составлена или одобрена специалистом (врачом ЛФК, реабилитологом) с учетом стадии вашего заболевания и индивидуальных особенностей.
• Всегда делайте разминку и заминку. 5–7 минут легких суставных движений и разогревающих упражнений перед основной частью подготовят мышцы и суставы к нагрузке. Легкая растяжка после тренировки поможет мышцам расслабиться.
• Наращивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сделать все и сразу. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте их число, а затем и сложность упражнений.
• Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнений — одна из главных причин травм. Если возможно, первые несколько занятий проведите под контролем инструктора. Если занимаетесь самостоятельно, внимательно изучайте видео или иллюстрации.
• Слушайте свое тело. Не занимайтесь через острую боль. Если какое-то упражнение стабильно вызывает дискомфорт в суставе, его следует временно исключить и обсудить это с врачом.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Гонартроз» / Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России». — 2021.
2. Лечебная физическая культура: учебник для студ. высш. учеб. заведений / С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т. С. Гарасева и др. ; под ред. С. Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2004. — 416 с.
3. Медицинская реабилитация: руководство для врачей / под ред. В. М. Боголюбова. — 3-е изд., испр. и доп. — М.: БИНОМ, 2014. — 413 с.
4. Fernandes L., Hagen K. B., Bijlsma J. W. J. et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2013. — Vol. 72, № 7. — P. 1125–1135.
5. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. / U.S. Department of Health and Human Services. — Washington, DC, 2018.