Вернуть пальцам подвижность и силу: полный комплекс упражнений при артрозе

Артроз суставов пальцев — хроническое дегенеративно-дистрофическое заболевание, приводящее к разрушению хрящевой ткани и деформации суставов, что проявляется болью, скованностью и снижением функциональности. Именно для того, чтобы вернуть пальцам подвижность и силу при артрозе, лечебная физкультура (ЛФК) выступает как центральный элемент комплексной терапии, направленный на замедление прогрессирования заболевания и улучшение качества жизни.

Регулярное выполнение специально разработанных упражнений при артрозе способствует укреплению периартикулярных мышц — тех, что поддерживают сустав и уменьшают нагрузку на хрящ. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение в тканях, окружающих сустав, что критически важно для питания хрящевой ткани и замедления её дегенерации. Физическая активность также помогает поддерживать эластичность связок и сухожилий, предотвращая их укорочение и сохраняя амплитуду движений в суставах.

Без достаточной и регулярной лечебной физкультуры суставы пальцев могут утратить подвижность, сформируются контрактуры — стойкие ограничения движения, а боль усилится. Это затруднит выполнение повседневных задач, от письма до застегивания пуговиц. Упреждающий подход, включающий систематические тренировки, позволяет не только уменьшить болевой синдром и отечность, но и значительно продлить функциональность кистей, предотвращая развитие необратимых деформаций и поддерживая способность к самообслуживанию.

Артроз суставов пальцев: почему лечебная физкультура — основа восстановления

Лечебная физкультура (ЛФК) играет ключевую роль в стратегии восстановления при артрозе суставов пальцев, поскольку она воздействует на первопричины нарастающей дисфункции, а не только на симптомы. Регулярные и целенаправленные занятия позволяют замедлить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить питание суставов и сохранить их подвижность, что крайне важно для предотвращения дальнейших деформаций и поддержания функциональной активности кистей.

Биомеханические и физиологические преимущества ЛФК

Комплексный эффект лечебной физкультуры при артрозе суставов пальцев проявляется на нескольких уровнях, обеспечивая стабилизацию состояния и улучшение качества жизни. Эти механизмы взаимосвязаны и потенцируют друг друга, создавая оптимальные условия для поддержания здоровья суставов.

• Улучшение микроциркуляции и питания хряща: Движение в суставе стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая является основным источником питания для хрящевой ткани. Также активизируется кровоток в окружающих тканях, доставляя необходимые питательные вещества и кислород, что способствует замедлению разрушения хряща и его частичному восстановлению.

• Укрепление мышечного корсета: Целенаправленные упражнения укрепляют периартикулярные мышцы и связки, которые стабилизируют сустав. Сильные мышцы снижают избыточную нагрузку на поврежденный хрящ, распределяя ее более равномерно и защищая сустав от микротравм.

• Поддержание и увеличение амплитуды движений: Без регулярной физической активности суставы могут утратить свою подвижность, что приводит к формированию контрактур – стойких ограничений движения. ЛФК помогает сохранить эластичность связок и сухожилий, предотвращая их укорочение и поддерживая необходимую амплитуду движений в пораженных суставах.

• Снижение болевого синдрома и воспаления: Умеренная физическая нагрузка способствует уменьшению отечности и улучшению оттока продуктов обмена из воспаленных тканей. Укрепление мышц и улучшение биомеханики сустава снижают механическое раздражение нервных окончаний, что естественным образом уменьшает боль.

• Профилактика деформаций: Регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать правильное положение суставов, предотвращая прогрессирование деформаций, характерных для артроза суставов пальцев. Это особенно важно для сохранения эстетики кистей и их функциональности.

Последствия отказа от лечебной физкультуры при артрозе

Игнорирование рекомендаций по выполнению лечебной физкультуры при артрозе суставов пальцев может привести к значительному ухудшению состояния и ускорению прогрессирования заболевания. Отсутствие систематических нагрузок усугубляет дегенеративно-дистрофические изменения, снижает функциональные возможности кистей и негативно сказывается на качестве жизни.

Ниже представлены ключевые последствия, которые могут возникнуть при отсутствии адекватной ЛФК:

Таким образом, лечебная физкультура является не просто дополнением к медикаментозному лечению, а его неотъемлемой частью, обеспечивающей долгосрочный эффект и поддержание максимальной функциональности суставов пальцев при артрозе.

Подготовка к занятиям: ключевые правила безопасности при выполнении упражнений

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений при артрозе суставов пальцев, крайне важно обеспечить адекватную подготовку и соблюдать ключевые правила безопасности. Это не только минимизирует риск травм и обострений, но и значительно повышает эффективность лечебной физкультуры (ЛФК), способствуя плавному и безопасному восстановлению подвижности и силы в суставах. Правильная подготовка помогает телу адаптироваться к нагрузкам и формирует позитивный настрой для систематических занятий.

Консультация с врачом: первый и главный шаг

Любая программа лечебной физкультуры должна начинаться с обязательной консультации у специалиста — ревматолога или врача ЛФК. Это позволяет учесть индивидуальные особенности течения артроза, степень поражения суставов пальцев, наличие сопутствующих заболеваний и возможные противопоказания. Врач оценит состояние вашей хрящевой ткани, определит допустимую амплитуду движений и подберет оптимальный уровень нагрузки, чтобы упражнения приносили максимальную пользу без вреда.

В ходе консультации специалист поможет:

• Определить стадию заболевания: В зависимости от степени дегенеративных изменений в суставах пальцев, интенсивность и характер упражнений будут значительно отличаться.

• Исключить противопоказания: Некоторые состояния, такие как острый период воспаления, выраженный болевой синдром или недавние травмы, могут временно запрещать или ограничивать выполнение определенных видов физической активности.

• Составить индивидуальный план: Врач разработает персонализированную программу лечебной физкультуры, которая будет учитывать ваши физические возможности и цели восстановления.

• Обучить правильной технике: Корректное выполнение упражнений критически важно для предотвращения перегрузок и достижения желаемого терапевтического эффекта.

Принципы безопасной лечебной физкультуры при артрозе

Для того чтобы упражнения при артрозе суставов пальцев были максимально полезными и безопасными, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих принципов. Эти правила помогут избежать обострений, укрепить мышцы кисти и улучшить питание хряща, способствуя долгосрочному поддержанию функциональности.

• Разминка перед занятиями: Начинайте каждую тренировку с легкой разминки для разогрева мышц и суставов. Это может быть легкое поглаживание кистей, сгибание и разгибание пальцев без нагрузки, вращение кистями. Разминка улучшает кровообращение, повышает эластичность связок и готовит суставы к основной нагрузке, снижая риск микротравм.

• Слушайте свое тело и избегайте боли: Главное правило лечебной физкультуры — упражнения не должны вызывать острой или усиливающейся боли. Легкое ощущение натяжения или умеренный дискомфорт допустимы, но любая резкая боль является сигналом к немедленному прекращению упражнения. Избегайте движений, которые провоцируют боль, поскольку это может усугубить повреждение хрящевой ткани или вызвать воспаление.

• Постепенность и регулярность: Начинайте с минимального количества повторений и небольшого объема движений, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярность занятий (ежедневно или несколько раз в неделю) гораздо важнее интенсивности. Помните, что быстрый прогресс с чрезмерной нагрузкой может привести к откату и обострению артроза.

• Правильная техника выполнения: Точное выполнение каждого упражнения по предписанной методике обеспечивает целенаправленное воздействие на нужные мышцы и суставы. Неправильная техника может не только быть неэффективной, но и вредной. Если есть сомнения, пересмотрите инструкцию или проконсультируйтесь со специалистом.

• Дыхание: Следите за равномерным, глубоким дыханием во время выполнения упражнений. Задержка дыхания приводит к повышению внутригрудного давления и может вызвать ненужное напряжение, что особенно нежелательно при работе с пораженными сустабами.

• Заминка после упражнений: Завершайте тренировку легкими упражнениями на растяжку и расслабление. Это помогает снизить мышечное напряжение, улучшить восстановление и сохранить достигнутую амплитуду движений в суставах пальцев.

Оптимальные условия для тренировок

Создание комфортных условий для занятий способствует расслаблению и повышает концентрацию, что положительно сказывается на результативности лечебной физкультуры. Удобство и правильная обстановка играют не последнюю роль в поддержании мотивации и регулярности тренировок.

• Температура воздуха: Занимайтесь в теплом помещении. Холод может усилить скованность суставов и увеличить болевой синдром. Оптимальная температура воздуха способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

• Комфортная одежда: Выбирайте свободную одежду, не стесняющую движений. Это поможет избежать лишнего давления на кисти и пальцы и обеспечит комфорт во время выполнения упражнений.

• Использование вспомогательных средств: При необходимости используйте мягкие мячики для сжимания, эспандеры с низкой степенью сопротивления, пластилин или специальную глину для тренировки мелкой моторики. Такие приспособления могут сделать упражнения более разнообразными и эффективными, одновременно снижая нагрузку на суставы.

Признаки, требующие немедленной остановки занятий

Важно уметь распознавать сигналы, которые подает ваше тело, и немедленно прекращать занятия лечебной физкультурой, если они возникают. Игнорирование этих признаков может привести к усугублению состояния суставов или развитию осложнений.

Первый шаг к свободе движений: упражнения на увеличение амплитуды в суставах пальцев

Восстановление полноценной подвижности и свободы движений в пораженных артрозом суставах пальцев является краеугольным камнем лечебной физкультуры. Упражнения, направленные на увеличение амплитуды движений, помогают предотвратить развитие контрактур, улучшить питание хрящевой ткани и снизить болевой синдром. Систематическое выполнение этих движений стимулирует выработку синовиальной жидкости, необходимой для смазки и питания хряща, а также поддерживает эластичность капсулы сустава и окружающих связок.

Важность упражнений на амплитуду движений при артрозе

Целенаправленная работа по увеличению амплитуды движений в суставах пальцев критически важна для сохранения функциональности кисти и замедления прогрессирования артроза. Без регулярной нагрузки суставы становятся тугоподвижными, их диапазон движений сокращается, что затрудняет выполнение повседневных задач.

Основные преимущества регулярного выполнения упражнений на амплитуду движений:

• Предотвращение и коррекция контрактур: Артроз часто приводит к ограничению подвижности суставов и формированию контрактур — стойких ограничений движения. Упражнения помогают поддерживать существующий диапазон и постепенно увеличивать его, растягивая укороченные связки и капсулу сустава.

• Улучшение трофики хряща: Движение является естественным механизмом для распределения синовиальной жидкости, которая доставляет питательные вещества к хрящу. Без адекватных движений хрящ недополучает питание, что ускоряет его дегенерацию.

• Снижение скованности и боли: Регулярные упражнения уменьшают утреннюю скованность и общую тугоподвижность в течение дня. Поддержание подвижности также снижает механическое раздражение поврежденных поверхностей сустава, что способствует уменьшению болевого синдрома.

• Поддержание мышечного тонуса: Активные движения позволяют сохранить тонус и силу мелких мышц кисти, которые отвечают за точную координацию и силу хвата.

Основные принципы выполнения амплитудных упражнений

Для достижения максимального терапевтического эффекта и исключения нежелательных последствий при выполнении упражнений на увеличение амплитуды движений необходимо строго придерживаться следующих принципов:

• Плавность и контроль: Все движения должны быть медленными, плавными и контролируемыми. Избегайте резких, рывковых движений, которые могут травмировать суставы.

• Ориентация на безболевой диапазон: Упражнения выполняются до ощущения легкого натяжения или умеренного дискомфорта, но никогда не до острой боли. Боль — это сигнал к остановке или уменьшению амплитуды движения.

• Регулярность: Ежедневные короткие тренировки более эффективны, чем редкие, но интенсивные занятия. Регулярность обеспечивает постепенное и стабильное увеличение подвижности суставов пальцев.

• Дыхание: Следите за ровным, глубоким дыханием, не задерживайте его. Это помогает расслабить мышцы и улучшить насыщение тканей кислородом.

• Разминка: Перед основной частью комплекса всегда проводите легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Комплекс упражнений для восстановления подвижности суставов пальцев

Представленный комплекс упражнений разработан для стимуляции работы всех суставов пальцев, увеличения их подвижности и эластичности тканей. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в суставах. Начинайте с 5-10 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 15-20.

1. Сжимание и разжимание кисти:

   • Исходное положение: Расслабленная кисть.
   • Действие: Медленно сожмите пальцы в мягкий кулак, не напрягая их чрезмерно. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем медленно расправьте пальцы, стараясь максимально выпрямить их.
   • Рекомендации: Следите, чтобы не возникало боли. Кулак должен быть "мягким".

2. Сгибание и разгибание пальцев в пястно-фаланговых суставах:

   • Исходное положение: Кисть лежит на столе ладонью вниз.
   • Действие: Прижмите ладонь к столу, поднимая и опуская только пальцы, сгибая и разгибая их в суставах, которые соединяют пальцы с ладонью (пястно-фаланговых суставах). Затем повторите упражнение, поставив кисть на ребро.
   • Рекомендации: Старайтесь сохранить остальные части кисти неподвижными.

3. Изолированное сгибание межфаланговых суставов:

   • Исходное положение: Кисть лежит на столе ладонью вниз.
   • Действие: Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались ладони, формируя "когти". При этом основания пальцев (пястно-фаланговые суставы) должны оставаться прямыми. Затем выпрямите пальцы.
   • Рекомендации: Сфокусируйтесь на работе именно проксимальных и дистальных межфаланговых суставов, избегая излишнего напряжения.

4. Разведение и сведение пальцев:

   • Исходное положение: Кисть лежит на столе ладонью вниз, пальцы вместе.
   • Действие: Медленно разведите пальцы в стороны максимально широко, затем снова сведите их вместе.
   • Рекомендации: Не прикладывайте чрезмерных усилий. Если упражнение вызывает боль, уменьшите амплитуду.

5. Противопоставление большого пальца:

   • Исходное положение: Кисть расслаблена.
   • Действие: Поочередно касайтесь подушечкой большого пальца подушечек каждого из остальных четырех пальцев. Затем попробуйте коснуться большого пальца основания каждого пальца.
   • Рекомендации: Важно выполнять движение медленно и точно, чтобы улучшить координацию и разработать карпо-метакарпальный сустав большого пальца.

6. "Пальцевая волна" на столе:

   • Исходное положение: Кисть лежит на столе ладонью вниз.
   • Действие: Последовательно поднимайте и опускайте каждый палец, начиная с мизинца и заканчивая большим пальцем, создавая эффект "волны". Затем повторите в обратном порядке.
   • Рекомендации: Старайтесь выполнять движение плавно, без отрыва ладони от поверхности стола.

7. Скольжение пальцами по поверхности:

   • Исходное положение: Ладонь лежит на гладкой поверхности (столе).
   • Действие: Сгибайте пальцы, подтягивая их к себе по поверхности стола, затем разгибайте, отодвигая их от себя. Ладонь при этом остается на месте.
   • Рекомендации: Упражнение хорошо прорабатывает межфаланговые суставы и улучшает их скольжение.

Частота и продолжительность занятий

Оптимальная частота для выполнения упражнений, направленных на увеличение амплитуды движений в суставах пальцев, составляет 2-3 раза в день. Каждая тренировка должна длиться 10-15 минут. Важно не переусердствовать: при появлении усталости или усилении дискомфорта следует сделать перерыв или завершить занятие. Постепенное увеличение нагрузки и количества повторений позволит суставам адаптироваться и плавно наращивать подвижность.

Важные рекомендации и предостережения

При выполнении упражнений для амплитуды движений следует учитывать несколько важных аспектов, которые помогут избежать нежелательных последствий и повысить эффективность занятий:

• Тепловая подготовка: Перед началом упражнений можно сделать теплую ванночку для рук или приложить теплый компресс на 5-10 минут (при отсутствии острого воспаления). Тепло помогает расслабить мышцы и улучшить эластичность связок, делая суставы более податливыми к движениям.

• Избегайте принуждения: Никогда не пытайтесь увеличить амплитуду движения через сильную боль. Форсированное растяжение может привести к микротравмам, воспалению и усугублению состояния сустава.

• Последовательность: Начинайте с легких движений и постепенно переходите к более сложным, не забывая о разогреве и заминке.

• Использование вспомогательных средств: Для некоторых упражнений можно использовать мягкий мячик, эспандер с малым сопротивлением или даже пластилин, чтобы разнообразить нагрузку и сделать ее более интересной.

• Слушайте свое тело: Внимательно отслеживайте реакцию суставов на упражнения. Любое усиление отека, покраснения или боли является причиной для консультации с лечащим врачом и коррекции программы ЛФК.

Восстановление силы хвата: комплекс упражнений для укрепления мышц кисти

Восстановление и поддержание адекватной силы хвата имеет первостепенное значение при артрозе суставов пальцев. Это позволяет не только значительно улучшить функциональные возможности кисти, но и стабилизировать пораженные суставы, снижая болевой синдром и замедляя прогрессирование дегенеративных изменений. Сильные мышцы кисти и предплечья создают своеобразный "мышечный корсет", который поддерживает суставы, равномернее распределяет нагрузку и уменьшает давление на поврежденный хрящ во время повседневных действий.

Зачем укреплять мышцы кисти при артрозе пальцев

Целенаправленное укрепление мышц кисти и предплечья при артрозе пальцев способствует улучшению общего состояния и функциональности всей кисти. Эти преимущества выходят за рамки простого увеличения силы, затрагивая биомеханику суставов, кровообращение и даже психологический комфорт пациента.

• Поддержка и стабилизация суставов: Укрепленные периартикулярные мышцы обеспечивают лучшую поддержку суставов пальцев, снижая их расшатанность и предотвращая избыточное движение, которое может усиливать боль и способствовать деформациям. Это особенно важно для мелких суставов кисти, которые испытывают значительные нагрузки.

• Улучшение функциональности и независимости: Сильный хват необходим для выполнения широкого спектра повседневных задач, от удержания чашки и письма до застегивания пуговиц и использования инструментов. Восстановление силы хвата значительно повышает способность к самообслуживанию и улучшает качество жизни.

• Снижение болевого синдрома: Когда мышцы вокруг сустава сильны, они берут на себя часть механической нагрузки, тем самым уменьшая давление на поврежденный хрящ и суставную капсулу. Это может привести к значительному уменьшению боли во время движений и в покое.

• Профилактика мышечной атрофии: Артроз часто сопровождается снижением физической активности из-за боли, что ведет к атрофии (ослаблению и уменьшению объема) мышц. Регулярные упражнения предотвращают эту атрофию, сохраняя мышечную массу и силу.

• Улучшение кровообращения: Активная работа мышц стимулирует приток крови к тканям кисти, обеспечивая лучшее питание для суставов и окружающих структур, что способствует замедлению дегенеративных процессов.

Принципы безопасного укрепления силы хвата

Чтобы упражнения на укрепление силы хвата приносили пользу и не усугубляли состояние суставов при артрозе, необходимо строго соблюдать принципы безопасности и постепенности. Важно избегать перегрузок и прислушиваться к реакции своего тела.

• Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с минимального сопротивления и небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений, затем количество подходов, и только потом — сопротивление (например, переходите к более жесткому эспандеру). Не форсируйте прогресс.

• Контролируемое выполнение движений: Все движения должны быть медленными, плавными и полностью контролируемыми, как при сжатии, так и при разжатии. Избегайте резких и рывковых движений, которые могут травмировать суставы.

• Сосредоточенность на технике: Качество выполнения упражнения важнее количества. Правильная техника гарантирует, что нагрузка приходится на целевые мышцы, а не на суставы, которые могут быть перегружены.

• Достаточный отдых: Мышцам необходимо время для восстановления и адаптации к нагрузке. Не занимайтесь силовыми упражнениями для одной и той же группы мышц ежедневно. Обычно рекомендуется день отдыха между тренировками на силу.

• Разминка и заминка: Всегда начинайте тренировку с легкой разминки для разогрева мышц и суставов и завершайте заминкой, включающей легкую растяжку.

• Безболевой диапазон: Упражнения не должны вызывать острую или усиливающуюся боль. Если возникает боль, уменьшите нагрузку или прекратите выполнение упражнения.

Эффективные упражнения для восстановления силы хвата

Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц кисти и предплечья, которые отвечают за силу хвата и мелкую моторику. Для выполнения некоторых упражнений могут потребоваться простые приспособления, такие как мягкий мячик, эспандер или пластилин.

1. Сжимание мягкого мячика:

   • Исходное положение: Сидя или стоя, возьмите в руку мягкий резиновый мячик или силиконовое кольцо.
   • Действие: Медленно и плавно сожмите мячик всей кистью с максимально возможной, но безболезненной силой. Задержите сжатие на 3-5 секунд, затем медленно расслабьте кисть, позволяя мячику расправиться.
   • Рекомендации: Выполняйте 10-15 повторений для каждой руки. Следите за отсутствием боли. Начинайте с самого мягкого мячика.

2. Сжимание кончиками пальцев (пинч-хват):

   • Исходное положение: Возьмите небольшой мягкий предмет (например, кусочек губки или смятый лист бумаги) кончиками большого, указательного и среднего пальцев.
   • Действие: Сожмите предмет только кончиками этих трех пальцев. Удерживайте сжатие 5-7 секунд, затем расслабьте. Повторите с другими комбинациями пальцев.
   • Рекомендации: Упражнение развивает точность и силу мелких мышц кисти, необходимых для удержания мелких предметов.

3. Разведение пальцев с помощью резинки:

   • Исходное положение: Наденьте широкую резинку (например, банковскую) на все выпрямленные пальцы, включая большой.
   • Действие: Медленно разведите пальцы в стороны, преодолевая сопротивление резинки, максимально широко. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем медленно верните пальцы в исходное положение.
   • Рекомендации: Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели, которые часто ослаблены. Если резинка слишком тугая, используйте более тонкую или тренируйтесь без нее, просто активно разводя пальцы.

4. Укрепление большого пальца (сжимание щепоткой):

   • Исходное положение: Положите кисть на стол ладонью вверх.
   • Действие: Поочередно касайтесь подушечкой большого пальца подушечки каждого из остальных четырех пальцев, оказывая небольшое давление (словно пытаетесь что-то раздавить между ними).
   • Рекомендации: Акцент делается на сопротивлении при сжатии. Упражнение способствует укреплению карпо-метакарпального сустава большого пальца.

5. Поднятие мелких предметов:

   • Исходное положение: Распределите на столе небольшие предметы (монеты, пуговицы, спички).
   • Действие: Поочередно поднимайте каждый предмет кончиками пальцев (большим и указательным, большим и средним и т.д.) и перекладывайте в другую емкость.
   • Рекомендации: Упражнение улучшает мелкую моторику, координацию и силу пинч-хвата. Выполняйте медленно и сосредоточенно.

6. Работа с пластилином или специальной глиной:

   • Исходное положение: Возьмите небольшой кусочек пластилина или терапевтической глины.
   • Действие: Разминайте, катайте, сжимайте и формируйте из него различные фигуры. Старайтесь использовать все пальцы, прорабатывая как сжимающие, так и разгибающие движения.
   • Рекомендации: Это упражнение является прекрасной комплексной тренировкой для всей кисти, позволяя одновременно разрабатывать силу и мелкую моторику.

7. Упражнение с полотенцем:

   • Исходное положение: Сядьте за стол, положите перед собой небольшое полотенце.
   • Действие: Положите ладонь на край полотенца. С помощью пальцев, без помощи всей руки, начните собирать полотенце в кулак, подтягивая его к себе.
   • Рекомендации: Это упражнение отлично укрепляет мышцы-сгибатели пальцев и мелкие мышцы ладони.

Рекомендации по частоте и интенсивности

Для достижения стабильного результата и предотвращения перегрузок важно соблюдать оптимальный режим тренировок на силу хвата. Регулярность в сочетании с адекватной нагрузкой являются ключом к успеху.

• Частота: Выполняйте комплекс упражнений на силу хвата 3-4 раза в неделю, давая мышцам день отдыха между тренировками.

• Продолжительность: Каждая тренировка должна длиться 15-20 минут, включая разминку и заминку.

• Начальная нагрузка: Начинайте с 1-2 подходов по 8-10 повторений для каждого упражнения.

• Постепенное увеличение: По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте количество повторений до 12-15, затем количество подходов до 2-3. Только после этого можно попробовать увеличить сопротивление (например, более жесткий мячик или эспандер).

• Субъективные ощущения: Ориентируйтесь на ощущение умеренной усталости в мышцах, но избегайте боли или чрезмерного перенапряжения. Если после тренировки возникает дискомфорт, уменьшите нагрузку на следующем занятии.

Когда следует проявлять осторожность

Хотя упражнения на силу хвата крайне важны при артрозе, существуют ситуации, когда требуется особая осторожность или временное прекращение занятий. Внимательно следите за реакцией своего организма.

Снижение напряжения и боли: техники мягкой растяжки для пальцев и запястий

Мягкая растяжка играет незаменимую роль в комплексной терапии артроза суставов пальцев и запястий, выступая ключевым методом для уменьшения напряжения, снятия болевого синдрома и улучшения гибкости. Эти упражнения целенаправленно воздействуют на сухожилия, связки и суставные капсулы, которые при артрозе могут укорачиваться и терять эластичность, вызывая скованность и дискомфорт. Регулярное выполнение таких техник способствует восстановлению естественной амплитуды движений, улучшает микроциркуляцию в околосуставных тканях и активизирует обменные процессы, что является критически важным для питания хряща и снижения воспаления.

Зачем нужна мягкая растяжка при артрозе пальцев и запястий

Включение мягких растягивающих упражнений в программу лечебной физкультуры (ЛФК) при артрозе суставов пальцев и запястий обеспечивает ряд фундаментальных преимуществ, напрямую влияющих на снижение боли и улучшение функциональности кисти. Эти техники дополняют силовые тренировки, создавая условия для комплексного восстановления.

• Уменьшение боли и скованности: Растяжка помогает снять мышечное напряжение, которое часто сопровождает боль в суставах. Увеличение эластичности тканей вокруг сустава снижает ощущение скованности, особенно по утрам, и делает движения более свободными.

• Повышение гибкости и амплитуды движений: Регулярное растяжение поддерживает эластичность связок и сухожилий, предотвращая их укорочение и рубцевание. Это позволяет суставам двигаться в более широком диапазоне, что критически важно для выполнения повседневных задач.

• Улучшение кровообращения: Мягкие растягивающие движения стимулируют приток крови к тканям, окружающим суставы. Улучшенное кровообращение доставляет больше кислорода и питательных веществ, способствуя регенерации тканей и удалению продуктов обмена, что уменьшает воспаление.

• Профилактика контрактур: Артроз может приводить к развитию контрактур — стойких ограничений подвижности. Целенаправленная растяжка помогает предотвратить формирование таких ограничений или уменьшить их выраженность, поддерживая суставы в функциональном состоянии.

• Снятие психоэмоционального напряжения: Фокусировка на медленных, контролируемых движениях во время растяжки способствует расслаблению, снижению стресса и улучшению общего самочувствия, что косвенно влияет на восприятие боли.

Ключевые принципы безопасной растяжки

Для того чтобы упражнения на растяжку при артрозе приносили максимальную пользу и не вызывали обострений, необходимо строго соблюдать определенные принципы. Безопасность и умеренность являются краеугольными камнями в этом процессе.

• Плавность и медлительность: Все движения выполняются очень медленно, без рывков и резких усилий. Растяжка должна быть постепенной, позволяя тканям адаптироваться.

• Безболевой диапазон: Растягивайте суставы только до ощущения легкого натяжения, но никогда до острой или пронзительной боли. Боль сигнализирует о возможном повреждении, и при ее возникновении следует немедленно прекратить упражнение.

• Предварительный разогрев: Перед растяжкой рекомендуется выполнить легкую разминку или использовать тепло (например, теплый компресс или ванночка для рук), чтобы подготовить мышцы и связки, сделав их более податливыми.

• Фиксация положения: Каждое растягивающее движение удерживайте в течение 15-30 секунд. Это позволяет тканям расслабиться и постепенно увеличить свою эластичность. Дышите ровно и глубоко во время удержания.

• Регулярность: Ежедневное выполнение коротких сеансов растяжки (2-3 раза в день) гораздо эффективнее, чем редкие, но интенсивные тренировки. Постоянство помогает поддерживать достигнутую гибкость и предотвращает возврат скованности.

• Контроль дыхания: Дышите глубоко и ритмично, не задерживая дыхание. Выдох во время растяжения помогает расслабить мышцы и увеличить их податливость.

Комплекс упражнений для мягкой растяжки пальцев и запястий

Представленный ниже комплекс разработан для мягкого и эффективного растяжения суставов пальцев и запястий, помогая снять напряжение и улучшить гибкость при артрозе. Выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно, прислушиваясь к ощущениям в теле. Каждое положение удерживайте 15-30 секунд и повторяйте 2-3 раза для каждой руки.

1. Растяжка пальцев "веером":

   • Исходное положение: Положите ладонь одной руки на стол, пальцы вместе.
   • Действие: Свободной рукой аккуратно разводите пальцы другой руки в стороны, стараясь создать максимально широкий "веер". Удерживайте крайнее безболезненное положение.
   • Рекомендации: Фокусируйтесь на ощущении легкого натяжения между пальцами.

2. Растяжка сгибателей пальцев и запястья:

   • Исходное положение: Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх.
   • Действие: Свободной рукой обхватите пальцы вытянутой руки и аккуратно потяните их вниз, к себе, так чтобы тыльная сторона кисти смотрела вверх, а пальцы стремились к предплечью. Вы должны почувствовать натяжение по внутренней стороне предплечья и ладони.
   • Рекомендации: Локоть вытянутой руки должен быть прямым. Растягивайте плавно, избегая боли.

3. Растяжка разгибателей пальцев и запястья:

   • Исходное положение: Вытяните одну руку вперед, ладонью вниз.
   • Действие: Свободной рукой обхватите пальцы вытянутой руки и аккуратно потяните их вниз, к себе, так чтобы ладонь смотрела вниз, а пальцы стремились к предплечью. Вы должны почувствовать натяжение по внешней стороне предплечья и тыльной стороне кисти.
   • Рекомендации: Сохраняйте локоть прямым. Движение должно быть плавным и контролируемым.

4. Растяжка большого пальца:

   • Исходное положение: Вытяните руку вперед, ладонью вверх.
   • Действие: Свободной рукой аккуратно отведите большой палец в сторону от ладони, затем мягко потяните его назад, в направлении запястья, сгибая его в пястно-запястном суставе. Удерживайте растяжку.
   • Рекомендации: Это упражнение особенно важно для уменьшения боли при ризартрозе (артрозе основания большого пальца).

5. "Молитвенная" растяжка для запястий:

   • Исходное положение: Соедините ладони перед грудью, как при молитве, локти разведены в стороны.
   • Действие: Медленно опускайте соединенные ладони к талии, пока не почувствуете натяжение в запястьях. Удерживайте это положение.
   • Рекомендации: Сохраняйте контакт ладоней на протяжении всего движения.

6. Поочередная растяжка каждого пальца:

   • Исходное положение: Одна рука расслаблена.
   • Действие: Свободной рукой аккуратно и поочередно оттягивайте каждый палец назад (разгибая его в межфаланговых суставах) и удерживайте растяжку. Затем, сгибайте каждый палец, помогая ему свободной рукой, и также удерживайте.
   • Рекомендации: Будьте особенно осторожны с поврежденными суставами. Движение должно быть легким и безболезненным.

Частота и продолжительность занятий растяжкой

Для достижения максимального эффекта в снижении напряжения и боли, а также для поддержания гибкости суставов, рекомендуется интегрировать растяжку в ваш ежедневный распорядок. Оптимальный режим поможет обеспечить стабильное улучшение состояния.

• Частота: Выполняйте комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в день. Идеально — утром для снятия утренней скованности, в середине дня для поддержания тонуса и вечером для расслабления перед сном.

• Продолжительность: Каждая сессия растяжки должна длиться 5-10 минут. Этого времени достаточно для проработки всех суставов кисти и запястья без переутомления.

• Интеграция: Можно выполнять растяжку отдельно или в качестве заминки после упражнений на амплитуду движений и укрепление силы хвата. Важно, чтобы мышцы были разогреты.

Когда следует быть особенно осторожным при растяжке

Хотя мягкая растяжка является безопасным и эффективным методом терапии при артрозе, существуют ситуации, когда требуется повышенная осторожность или временное прекращение занятий. Важно чутко прислушиваться к сигналам своего тела и своевременно реагировать на любые нежелательные реакции.

Возвращение к привычным делам: тренировка мелкой моторики и координации

После восстановления базовой подвижности и силы, а также снижения боли с помощью растяжки, следующим ключевым этапом в реабилитации при артрозе суставов пальцев становится целенаправленная тренировка мелкой моторики и координации движений. Эти навыки критически важны для полноценного выполнения повседневных задач и поддержания высокого качества жизни. Цель таких упражнений — научить кисть и пальцы работать скоординировано и точно, что позволяет человеку вновь обрести независимость в бытовых и профессиональных действиях.

Важность тренировки мелкой моторики и координации при артрозе

Возвращение способности к выполнению тонких и точных движений кистью — это не просто шаг к улучшению физического состояния, но и мощный фактор психоэмоционального восстановления. Разработка мелкой моторики и координации при артрозе суставов пальцев обеспечивает комплексный терапевтический эффект, выходящий за рамки простого механического действия.

• Восстановление функциональной независимости: Поврежденные артрозом суставы затрудняют выполнение таких базовых действий, как застегивание пуговиц, письмо, использование столовых приборов или открывание упаковки. Целенаправленные упражнения помогают постепенно вернуть эти навыки, значительно улучшая самообслуживание и уверенность в себе.

• Стимуляция нервно-мышечных связей: Выполнение точных движений активизирует работу головного мозга, улучшая нейропластичность и восстанавливая утраченные или ослабленные связи между мозгом и мышцами кисти. Это способствует более эффективному контролю над движениями и их большей плавности.

• Дальнейшее улучшение подвижности и силы: Упражнения на мелкую моторику требуют комплексной работы многих суставов и мышц одновременно. Это дополнительно способствует увеличению амплитуды движений и укреплению мелких мышц кисти, которые могли быть недоработаны при базовых силовых тренировках.

• Снижение риска деформаций: Правильное и равномерное распределение нагрузки при выполнении тонких движений помогает поддерживать физиологическое положение суставов, что способствует замедлению прогрессирования деформаций, характерных для артроза.

• Повышение качества жизни и психологического комфорта: Возможность выполнять привычные действия без боли и затруднений значительно улучшает настроение, снижает тревожность и депрессивные состояния, которые часто сопровождают хронические заболевания.

Принципы безопасной тренировки мелкой моторики

Эффективная тренировка мелкой моторики при артрозе суставов пальцев требует внимательного и последовательного подхода. Соблюдение этих принципов поможет обеспечить безопасность и максимальную пользу от занятий, предотвращая перегрузки и возможные обострения.

• Постепенность: Начинайте с самых простых упражнений, постепенно усложняя их. Не пытайтесь сразу освоить сложные манипуляции. Прогресс должен быть медленным и контролируемым.

• Точность и осознанность: Сосредоточьтесь на качестве каждого движения, а не на его скорости или количестве. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы и суставы. Медленное и точное выполнение более эффективно, чем быстрое и небрежное.

• Безболезненность: Все упражнения должны выполняться в безболевом диапазоне. Любая острая боль является сигналом к немедленному прекращению активности. Легкое ощущение натяжения или усталости допустимо.

• Регулярность: Небольшие, но частые занятия (несколько раз в день по 5-10 минут) приносят гораздо лучший результат, чем редкие, но длительные тренировки. Постоянное стимулирование мелких мышц и нервных окончаний способствует более быстрому восстановлению.

• Разнообразие: Используйте различные предметы и материалы для тренировки, чтобы задействовать разные группы мышц и типы захвата. Это поможет развить более универсальные навыки и предотвратить привыкание к однотипным нагрузкам.

• Адаптация: Модифицируйте упражнения под свои текущие возможности. Если предмет слишком мал или задача слишком сложна, начните с более крупного предмета или упрощенной версии упражнения.

Комплекс упражнений для развития мелкой моторики и координации

Для эффективного восстановления мелкой моторики и координации при артрозе суставов пальцев рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения. Начинайте с 5-10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 15-20 по мере улучшения состояния и отсутствия боли. Выполняйте комплекс 2-3 раза в день.

1. Перекладывание мелких предметов:

   • Исходное положение: Разложите на столе небольшие предметы (например, бусины, монеты, пуговицы, фасоль) и поставьте рядом пустую емкость.
   • Действие: Поочередно поднимайте каждый предмет кончиками большого и указательного пальцев (или другими комбинациями пальцев) и перекладывайте в другую емкость. Старайтесь не ронять предметы.
   • Рекомендации: Это упражнение прекрасно развивает пинч-хват, точность и координацию. Начинайте с более крупных предметов, постепенно переходя к очень мелким.

2. Сортировка предметов:

   • Исходное положение: Смешайте на столе несколько видов мелких предметов (например, пуговицы разного размера, скрепки, монеты).
   • Действие: Разделяйте предметы по группам, используя только пальцы одной руки.
   • Рекомендации: Упражнение улучшает не только мелкую моторику, но и когнитивные функции, такие как внимание и концентрация.

3. Работа с конструктором или кубиками:

   • Исходное положение: Небольшой конструктор с мелкими деталями (например, типа "Лего") или деревянные кубики.
   • Действие: Собирайте и разбирайте детали конструктора, стройте небольшие башни или фигуры из кубиков, тщательно соединяя и разъединяя элементы.
   • Рекомендации: Этот вид активности тренирует силу, точность захвата и пространственное мышление. Выбирайте конструктор, который не требует чрезмерных усилий при соединении деталей.

4. Письмо и рисование:

   • Исходное положение: Возьмите карандаш или ручку.
   • Действие: Пишите слова, рисуйте простые геометрические фигуры или узоры. Сфокусируйтесь на аккуратности и контроле над линией.
   • Рекомендации: Упражнение восстанавливает тонкие движения, необходимые для письма. Если рука быстро устает, делайте короткие перерывы. Можно использовать утолщенные ручки или насадки для облегчения хвата.

5. Застегивание и расстегивание пуговиц, молний, кнопок:

   • Исходное положение: Возьмите рубашку, кофту или кусок ткани с различными видами застежек.
   • Действие: Медленно и аккуратно застегивайте и расстегивайте пуговицы (разного размера), молнии, кнопки.
   • Рекомендации: Это упражнение напрямую имитирует повседневные задачи, улучшая независимость в самообслуживании.

6. "Игра на пианино" на столе:

   • Исходное положение: Кисть лежит на столе, пальцы слегка согнуты.
   • Действие: Поочередно поднимайте и опускайте каждый палец, имитируя игру на пианино. Сначала медленно, затем можно попробовать увеличить темп.
   • Рекомендации: Упражнение развивает независимость движений каждого пальца и улучшает их координацию.

7. Перелистывание страниц:

   • Исходное положение: Возьмите книгу или журнал.
   • Действие: Медленно перелистывайте страницы, стараясь захватить только один лист за раз.
   • Рекомендации: Тренирует деликатный захват и точность движений.

8. Нанизывание бусин:

   • Исходное положение: Приготовьте бусины разного размера и леску или нить.
   • Действие: Медленно нанизывайте бусины на нить.
   • Рекомендации: Высокоэффективное упражнение для развития мелкой моторики и зрительно-моторной координации. Начинайте с крупных бусин и толстой нити.

Интеграция тренировки мелкой моторики в повседневную жизнь

Для достижения наилучших результатов и поддержания функциональности кистей важно не только выполнять специальные упражнения, но и сознательно интегрировать тренировку мелкой моторики и координации в повседневные дела. Каждый день предоставляет множество возможностей для полезной активности.

• Приготовление пищи: Чистка и нарезка овощей (с соблюдением осторожности), перемешивание продуктов, перекладывание мелких ингредиентов — все это отличные упражнения. Можно использовать адаптивные инструменты с утолщенными ручками для облегчения хвата.

• Домашние дела: Складывание мелких предметов, перебирание круп, вытирание пыли с мелких деталей, полив цветов (с использованием распылителя) — помогают задействовать разные типы захвата и точность движений.

• Хобби: Вязание, вышивание, шитье, моделирование, игра на музыкальных инструментах (если позволяют суставы), лепка из пластилина или глины, рисование — являются идеальными занятиями для развития мелкой моторики и координации, принося при этом удовольствие.

• Работа за компьютером: Использование мыши и клавиатуры, набор текста — это повседневная тренировка пальцев. Можно использовать эргономичную клавиатуру и мышь для снижения нагрузки.

• Чтение: Перелистывание страниц книги или журнала, а также удержание мелких предметов в руках во время чтения.

Когда требуется коррекция программы или консультация специалиста

При тренировке мелкой моторики, как и при любом виде лечебной физкультуры, важно внимательно следить за реакцией своего тела. Если возникают какие-либо тревожные симптомы, следует немедленно скорректировать программу или обратиться за консультацией к врачу или реабилитологу.

Построение индивидуальной программы: как составить график и отслеживать прогресс

Эффективное восстановление при артрозе суставов пальцев требует не просто выполнения упражнений, а системного, персонализированного подхода. Создание индивидуальной программы лечебной физкультуры (ЛФК) и регулярное отслеживание прогресса позволяют максимально адаптировать нагрузку под текущее состояние, цели и возможности конкретного человека. Такой подход обеспечивает планомерное улучшение функциональности кисти, снижение болевого синдрома и замедление дегенеративных процессов, предотвращая возможные осложнения.

Принципы разработки персонализированной программы лечебной физкультуры

Индивидуальный план лечебной физкультуры учитывает уникальные особенности организма, стадию артроза и сопутствующие заболевания. Это не только повышает эффективность занятий, но и минимизирует риски обострений, обеспечивая безопасный и стабильный прогресс.

Оценка текущего состояния и консультация с врачом

Любое построение индивидуальной программы ЛФК начинается с тщательной оценки состояния суставов пальцев. Это критически важный этап, который должен проходить под руководством специалиста — ревматолога или врача лечебной физкультуры. Врач поможет определить стадию заболевания, степень дегенеративных изменений, уровень болевого синдрома, текущую амплитуду движений и общую силу кисти, что является основой для формирования адекватной нагрузки.

В процессе консультации специалист:

• Оценит стадию артроза: Это влияет на выбор упражнений и допустимую интенсивность.

• Выявит сопутствующие заболевания: Некоторые состояния могут требовать модификации или ограничения определенных видов активности.

• Определит исходную функциональность: Измерение силы хвата, объема движений в суставах и способности выполнять мелкие манипуляции поможет установить базовый уровень.

• Исключит противопоказания: Острое воспаление, сильная боль или недавние травмы могут временно ограничить или запретить некоторые упражнения.

Постановка реалистичных целей

Четко сформулированные и достижимые цели являются мощным мотиватором и ориентиром для всей программы реабилитации. Цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Они могут быть краткосрочными, направленными на ближайшие недели, и долгосрочными, охватывающими месяцы и годы.

Примеры целей для индивидуальной программы:

• Краткосрочные: Снижение утренней скованности с 30 до 15 минут в течение 2 недель; увеличение диапазона сгибания указательного пальца на 10 градусов за месяц; уменьшение болевого синдрома при повседневных движениях на 2 балла по 10-балльной шкале.

• Долгосрочные: Восстановление способности писать без значительной усталости в течение 20 минут за 3 месяца; улучшение силы хвата до уровня, позволяющего самостоятельно открывать банки; поддержание самостоятельности в одевании и приготовлении пищи на протяжении года.

Выбор и модификация упражнений

На основе оценки состояния и поставленных целей следует выбирать упражнения из ранее описанных категорий (на увеличение амплитуды движений, укрепление силы хвата, мягкая растяжка, тренировка мелкой моторики). Важно отбирать те, которые будут максимально эффективны для решения конкретных задач и не вызовут болевого синдрома.

Критерии для выбора и модификации упражнений:

• Безболезненность: Все движения должны выполняться в комфортном, безболевом диапазоне. При возникновении боли упражнение следует либо исключить, либо значительно уменьшить его амплитуду и интенсивность.

• Целесообразность: Упражнение должно быть направлено на достижение конкретной цели (например, для увеличения сгибания пальца выбираются упражнения на сгибание, а не только на разведение).

• Уровень подготовки: Начинать следует с самых простых модификаций, постепенно усложняя их. Например, для развития силы хвата сначала использовать очень мягкий мячик, затем более жесткий.

• Разнообразие: Включайте разные типы упражнений, чтобы задействовать все группы мышц и суставов, предотвращая одностороннюю нагрузку.

Составление оптимального графика занятий

Регулярность является ключевым фактором успеха в лечебной физкультуре. Составление четкого графика помогает поддерживать дисциплину и обеспечить равномерную, но достаточную нагрузку на суставы и мышцы кистей.

Распределение нагрузки в течение недели

Для предотвращения переутомления и обеспечения эффективного восстановления, разные типы упражнений целесообразно распределять по дням или чередовать в течение дня. Ежедневные короткие занятия часто эффективнее редких, но длительных и интенсивных тренировок.

Примерный недельный график лечебной физкультуры при артрозе суставов пальцев:

• Ежедневно (2-3 раза в день): Упражнения на увеличение амплитуды движений и мягкая растяжка. Эти виды активности не требуют высокой интенсивности и способствуют поддержанию гибкости, улучшению кровообращения и снижению скованности.

• 3-4 раза в неделю (через день): Упражнения на укрепление силы хвата. Мышцам необходим отдых для восстановления и роста, поэтому ежедневные силовые тренировки могут быть избыточными.

• 2-3 раза в неделю: Тренировка мелкой моторики и координации. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на амплитуду или растяжку, либо выделять отдельное время. Они помогают восстановить точность движений и функциональную независимость.

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки (5-7 минут) и завершаться заминкой, включающей расслабляющие движения и легкую растяжку (5-7 минут).

Определение частоты, продолжительности и интенсивности

Правильно подобранные параметры нагрузки помогают избежать перенапряжения и максимизировать терапевтический эффект. Эти показатели должны быть строго индивидуализированы и корректироваться в процессе.

Начальные рекомендации по параметрам занятий:

Постепенно, по мере адаптации суставов и мышц, можно увеличивать количество повторений, подходов, продолжительность занятий или сопротивление (для силовых упражнений), но всегда в рамках безболевого диапазона.

Отслеживание прогресса и адаптация программы

Систематическое отслеживание результатов позволяет объективно оценить эффективность программы, своевременно выявить проблемы и внести необходимые корректировки. Это помогает поддерживать мотивацию и достигать поставленных целей.

Методы контроля и записи

Ведение дневника тренировок является одним из самых эффективных способов отслеживать прогресс. Это может быть как обычный бумажный дневник, так и электронное приложение на мобильном телефоне или портативном компьютере.

В дневнике рекомендуется фиксировать следующую информацию:

• Дата и время занятий.

• Выполненные упражнения: Перечень и количество повторений/подходов.

• Интенсивность: Описание использованного сопротивления (например, тип эспандера) или уровень прилагаемых усилий.

• Ощущения во время и после тренировки: Отметьте наличие боли (по 10-балльной шкале), скованности, усталости, отека.

• Достижения: Зафиксируйте любые улучшения (например, "смог застегнуть мелкие пуговицы", "большой палец стал сгибаться на 5 градусов лучше").

Ключевые показатели для отслеживания

Для объективной оценки динамики состояния необходимо регулярно измерять или оценивать конкретные параметры. Это позволяет увидеть реальный прогресс и понять, какие аспекты программы работают, а какие требуют корректировки.

Когда и как корректировать программу

Отслеживание прогресса — это не просто сбор данных, а основа для принятия решений. Программа ЛФК не является статичной; она должна регулярно адаптироваться к изменяющемуся состоянию суставов и мышц.

Признаки, требующие пересмотра программы:

• Усиление болевого синдрома: Если боль усиливается во время или после занятий, необходимо немедленно уменьшить нагрузку или исключить провоцирующее упражнение.

• Отсутствие прогресса: Если в течение 2-4 недель не наблюдается улучшения по ключевым показателям, возможно, требуется увеличение интенсивности, изменение упражнений или повторная консультация с врачом для коррекции стратегии.

• Появление новой симптоматики: Отек, покраснение, онемение или сильный хруст в суставах требуют немедленной остановки занятий и обращения к специалисту.

• Усталость и переутомление: Если после тренировок долго сохраняется сильная усталость или мышцы не успевают восстановиться, следует уменьшить частоту или интенсивность занятий.

Регулярные плановые осмотры у врача (раз в 3-6 месяцев или чаще, по показаниям) позволят получить профессиональную оценку прогресса, провести необходимые обследования и внести обоснованные изменения в программу лечебной физкультуры. Адаптация и гибкость в подходе к тренировкам являются ключевыми факторами для успешной и долгосрочной реабилитации при артрозе суставов пальцев.

Помощь суставам в быту: полезные привычки и адаптация повседневных действий

Включение принципов защиты суставов в повседневную жизнь является неотъемлемой частью комплексной терапии при артрозе суставов пальцев. Это позволяет снизить нагрузку на пораженные суставы, предотвратить их избыточный износ, уменьшить болевой синдром и сохранить функциональность кистей на долгие годы. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) должно дополняться осознанным изменением привычек и адаптацией окружающей среды, чтобы каждый день становился частью процесса восстановления, а не фактором, усугубляющим заболевание.

Почему адаптация повседневной жизни критически важна при артрозе суставов пальцев

Осознанное изменение подхода к выполнению повседневных задач играет ключевую роль в долгосрочном управлении артрозом суставов пальцев, обеспечивая комплексную защиту и способствуя поддержанию активного образа жизни. Эти меры дополняют медикаментозное лечение и лечебную физкультуру, создавая оптимальные условия для замедления прогрессирования заболевания.

• Снижение механической нагрузки на суставы: Многие повседневные действия оказывают значительное давление на мелкие суставы пальцев. Адаптация позволяет перераспределить эту нагрузку на более крупные и сильные суставы или использовать вспомогательные приспособления, сводя к минимуму травматизацию поврежденного хряща.

• Уменьшение болевого синдрома и воспаления: Предотвращение чрезмерной нагрузки и микротравм напрямую способствует снижению боли и предотвращению обострений воспалительного процесса в суставах. Меньшая боль означает большую активность и лучшее качество жизни.

• Сохранение функциональной независимости: Способность самостоятельно выполнять базовые бытовые задачи, такие как одевание, приготовление пищи, письмо, является основой независимости человека. Адаптивные методы помогают сохранить эти навыки, даже если артроз прогрессирует.

• Замедление прогрессирования деформаций: Постоянное неправильное распределение нагрузки может усугублять деформации суставов. Коррекция движений и использование удобных приспособлений помогают поддерживать физиологическое положение суставов, тем самым замедляя развитие патологических изменений.

• Повышение эффективности ЛФК: Если суставы постоянно перегружаются в быту, эффект от регулярных упражнений лечебной физкультуры может быть сведён к нулю. Адаптация повседневных действий создает благоприятный фон для результатов тренировок, позволяя суставам восстанавливаться.

Общие принципы защиты суставов в быту

При выполнении любых повседневных действий важно придерживаться простых, но эффективных принципов защиты суставов. Эти правила помогают свести к минимуму вредное воздействие на пораженные артрозом суставы пальцев и предотвратить ухудшение их состояния.

• Избегайте чрезмерной нагрузки и перенапряжения: Не пытайтесь выполнять задачи, которые вызывают боль или значительное усилие. Если задача кажется слишком сложной, разделите ее на несколько этапов, используйте вспомогательные инструменты или попросите о помощи.

• Используйте более крупные и сильные суставы: Вместо того чтобы полагаться только на мелкие суставы пальцев, старайтесь задействовать всю кисть, запястье, предплечье или даже локоть. Например, вместо сжимания пальцами, используйте хват всей ладонью или обеими руками.

• Избегайте длительного удержания в одной позе: Длительная статическая нагрузка увеличивает скованность и боль. Регулярно меняйте положение рук и делайте короткие перерывы, чтобы размять пальцы.

• Изменяйте хват: Используйте широкие, толстые ручки для инструментов, столовых приборов, дверных ручек. Это уменьшает необходимость сильного сжатия пальцами, перераспределяя давление на всю ладонь.

• Избегайте движений, вызывающих боль: Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если какое-либо движение или действие вызывает острую боль, немедленно прекратите его и постарайтесь найти иной способ выполнения.

• Планируйте свою деятельность: Распределяйте задачи в течение дня, чтобы избежать пиковых нагрузок. Делайте самые сложные дела в периоды наименьшей скованности и боли.

Практические советы по адаптации повседневных задач

Адаптация привычных действий в быту помогает значительно облегчить жизнь при артрозе суставов пальцев, снизить болевой синдром и сохранить независимость. Ниже приведены конкретные рекомендации для различных сфер повседневной активности.

Кухня и приготовление пищи

• Используйте удобные инструменты: Выбирайте ножи, открывалки, овощечистки с утолщенными, нескользящими ручками. Это снижает нагрузку на пальцы и улучшает силу хвата.

• Применяйте специальные приспособления для открывания банок и бутылок: Существуют различные устройства, которые помогают открыть крышки без значительного усилия пальцами.

• Предварительно нарезанные продукты: Покупайте уже нарезанные овощи, фрукты, мясо, чтобы уменьшить объем работы с ножом.

• Используйте легкую посуду: Тяжелые кастрюли и сковородки могут быть слишком большой нагрузкой. Отдавайте предпочтение легким материалам, таким как алюминий или легкая керамика.

• Применяйте кухонные комбайны и электроприборы: Миксеры, блендеры, электроножи значительно облегчают процесс готовки, снижая нагрузку на руки.

Личная гигиена и одевание

• Застегивание пуговиц и молний: Используйте специальные крючки для пуговиц и держатели для молний, которые облегчают их застегивание. Выбирайте одежду с крупными пуговицами или на липучках, кнопках.

• Одежда свободного кроя: Отдавайте предпочтение одежде, которую легко надевать и снимать, с широкими рукавами и горловиной.

• Уход за волосами: Используйте расчески с длинными, утолщенными ручками. Если сложно держать фен, можно использовать подставку или попросить помощи.

• Мытье и душ: Устанавливайте поручни в ванной комнате для поддержки. Используйте мочалки с длинными ручками.

• Зубные щетки: Применяйте электрические зубные щетки или обычные с утолщенными ручками.

Работа и хобби

• Работа за компьютером: Используйте удобную клавиатуру и мышь, чтобы снизить нагрузку на запястья и пальцы. Делайте регулярные перерывы для выполнения упражнений лечебной физкультуры и растяжки.

• Письменные принадлежности: Используйте ручки и карандаши с утолщенными корпусами или специальными насадками для облегчения хвата. При письме делайте частые паузы.

• Чтение: Применяйте подставки для книг, чтобы не удерживать их на весу.

• Вязание, шитье: Если эти хобби вызывают боль, сократите время занятий, делайте больше перерывов. Возможно, стоит перейти на более крупные инструменты (спицы, крючки) или более объемные нити.

• Садоводство: Используйте легкие инструменты с длинными ручками и толстыми, нескользящими захватами. Носите перчатки с уплотнениями для дополнительной поддержки.

Уход за домом

• Уборка: Выбирайте легкие пылесосы, швабры с длинными ручками. Используйте распылители для моющих средств, а не бутылки с крышками, требующими усилий.

• Открытие дверей: Если дверные ручки требуют сжимания или поворота, рассмотрите возможность установки ручек-рычагов, которые можно нажимать локтем или предплечьем.

• Перемещение предметов: Вместо того чтобы поднимать тяжелые предметы, толкайте их по поверхности или используйте тележки.

Вспомогательные приспособления и адаптивные устройства

Для облегчения повседневных задач и снижения нагрузки на суставы пальцев существует множество специализированных вспомогательных приспособлений. Эти устройства помогают компенсировать ограничения, вызванные артрозом, и значительно повышают качество жизни.

Ниже представлена таблица с примерами распространенных адаптивных устройств и их применением:

Управление болью и усталостью в течение дня

Эффективное управление болью и усталостью в течение дня является важнейшим аспектом жизни с артрозом суставов пальцев. Применение простых методов помогает поддерживать комфорт и активность, не допуская обострений.

• Регулярные перерывы и отдых: Часто делайте короткие перерывы (5-10 минут) во время выполнения задач, требующих работы кистями. Это позволяет мышцам и суставам отдохнуть, предотвращая переутомление и усиление боли.

• Применение тепла или холода: Теплые компрессы, ванночки для рук или парафиновые ванны помогают расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить скованность. Холод (например, пакет со льдом, обернутый в полотенце) эффективен для снятия острого воспаления и отека. Выбирайте то, что приносит вам наибольшее облегчение.

• Мягкий самомассаж: Легкий массаж кистей и пальцев может улучшить кровоток, снять мышечное напряжение и уменьшить боль. Используйте мягкие круговые движения, избегая сильного давления на болезненные суставы.

• Использование поддерживающих устройств: В периоды повышенной нагрузки или усиления боли можно использовать ортезы, бандажи или компрессионные перчатки, которые обеспечивают поддержку суставов и снижают неудобство.

• Методы глубокого дыхания и расслабления: Методы глубокого дыхания и медитации могут помочь снять общее напряжение, которое часто усиливает восприятие боли.

• Достаточный сон: Качественный сон критически важен для восстановления организма, в том числе для снижения воспаления и болевого синдрома. Стремитесь к 7-9 часам сна в сутки.

Когда обратиться к специалисту за дополнительной помощью

Даже при строгом соблюдении всех рекомендаций по адаптации быта, артроз суставов пальцев может проявляться новыми симптомами или ухудшением состояния. Важно знать, в каких случаях необходимо обратиться к врачу или реабилитологу для получения квалифицированной помощи и коррекции тактики лечения.

Обратитесь за консультацией к специалисту, если вы наблюдаете следующие изменения:

Самоконтроль во время гимнастики: как отличить полезную нагрузку от опасной боли

Эффективность и безопасность лечебной физкультуры (ЛФК) при артрозе суставов пальцев во многом зависят от способности внимательно прислушиваться к сигналам своего тела. Самоконтроль во время гимнастики — это не просто рекомендация, а фундаментальный принцип, позволяющий отличить полезную нагрузку, способствующую восстановлению, от опасной боли, которая может свидетельствовать о перегрузке или обострении заболевания. Развитие этого навыка помогает предотвратить травмы, оптимизировать программу упражнений и обеспечить стабильный прогресс в реабилитации.

Почему самоконтроль — ключ к безопасному восстановлению при артрозе

В условиях хронического дегенеративно-дистрофического заболевания, такого как артроз суставов пальцев, границы между терапевтическим воздействием и потенциальным вредом могут быть очень тонкими. Осознанный подход к каждому движению во время гимнастики является неотъемлемой частью успешной реабилитации.

Самоконтроль во время упражнений обеспечивает следующие преимущества:

• Предотвращение обострений и травм: Чуткое реагирование на болевые ощущения позволяет своевременно скорректировать нагрузку или прекратить упражнение, предотвращая усугубление воспалительного процесса или микротравмы поврежденных хрящей и связок.

• Оптимизация терапевтического эффекта: Понимание, что именно чувствует тело, помогает выполнять упражнения в правильном диапазоне, который стимулирует кровообращение и питание хряща, не вызывая при этом избыточного стресса для сустава.

• Индивидуальная адаптация программы: Каждый человек по-разному переносит нагрузку. Самоконтроль дает возможность адаптировать общие рекомендации под свои индивидуальные потребности, постепенно увеличивая или уменьшая интенсивность занятий.

• Повышение мотивации: Когда вы видите, что упражнения приносят облегчение, а не боль, это значительно укрепляет уверенность в выбранном пути лечения и стимулирует к регулярным занятиям.

Полезная нагрузка: как ощущаются правильные упражнения

Понимание того, какие ощущения являются нормой во время и после занятий лечебной физкультурой, помогает поддерживать правильный темп и интенсивность тренировок. Эти ощущения указывают на то, что мышцы работают, а суставы получают адекватную стимуляцию для восстановления.

Признаки полезной нагрузки включают следующие ощущения:

• Легкое натяжение или растяжение: Во время упражнений на растяжку или увеличение амплитуды движений допустимо ощущать легкое, постепенно нарастающее натяжение в мышцах или вокруг сустава. Это свидетельствует о работе над эластичностью тканей.

• Умеренное мышечное утомление: При выполнении упражнений на укрепление силы хвата может появиться ощущение усталости в мышцах кисти и предплечья. Это естественная реакция на работу и признак того, что мышцы становятся сильнее.

• Ощущение тепла: Улучшение кровообращения в работающих мышцах и суставах может вызывать легкое ощущение тепла. Это положительный признак, указывающий на активацию обменных процессов.

• Легкий дискомфорт, не переходящий в боль: Может присутствовать некоторый дискомфорт, связанный с ограничением подвижности сустава, но он не должен усиливаться до острой боли и должен уменьшаться после прекращения упражнения.

• Уменьшение скованности после разминки: Если после легкой разминки и первых упражнений утренняя скованность уменьшается, это свидетельствует о правильной подготовке суставов к нагрузке.

Опасная боль: тревожные сигналы, требующие немедленной реакции

Отличить полезную нагрузку от опасной боли — ключевая задача при самоконтроле во время гимнастики. Определенные виды боли и сопутствующие симптомы являются прямым указанием на то, что упражнение следует немедленно прекратить, поскольку оно может усугубить состояние суставов.

Опасная боль и сопутствующие тревожные сигналы:

• Острая, пронзительная или резкая боль: Любая внезапная, сильная боль, особенно локализованная в суставе, является сигналом к немедленной остановке. Она может указывать на повреждение хряща, связок или обострение воспаления.

• Жгучая или пульсирующая боль: Эти ощущения могут свидетельствовать о выраженном воспалительном процессе или вовлечении нервных окончаний.

• Усиливающаяся боль: Если боль постепенно нарастает с каждым повторением или после выполнения упражнения, это указывает на чрезмерную нагрузку или неправильную технику.

• Боль, которая сохраняется после окончания упражнения: Полезный дискомфорт обычно проходит сразу после прекращения нагрузки. Длительная боль (более 15-30 минут после занятия) является признаком перегрузки.

• Появление или усиление отека, покраснения, местного повышения температуры: Эти признаки указывают на активное воспаление в суставе, что требует немедленного прекращения упражнений и консультации с врачом.

• Новый или значительно усилившийся хруст, щелчки, скрежет: Хотя легкий физиологический хруст допустим, появление громких, болезненных щелчков или скрежета может быть признаком дальнейшего разрушения суставных поверхностей.

• Онемение, покалывание, ощущение "мурашек" в пальцах: Эти симптомы могут указывать на сдавление нервов или нарушение кровообращения, что требует внимания специалиста.

• Общая слабость, головокружение, тошнота: Эти системные реакции свидетельствуют о переутомлении организма и необходимости прекращения занятия.

Ниже представлена таблица, которая поможет вам ориентироваться в критических симптомах и соответствующих действиях во время гимнастики:

Факторы, влияющие на восприятие боли во время ЛФК

Восприятие боли — сложный процесс, который может изменяться под влиянием различных факторов, не связанных напрямую с физической нагрузкой. Понимание этих факторов помогает более объективно оценивать свои ощущения во время лечебной физкультуры и избегать необоснованных опасений или, наоборот, игнорирования важных сигналов.

На чувствительность к боли и ее восприятие могут влиять:

• Эмоциональное состояние и стресс: Депрессия, тревожность, хронический стресс могут усиливать восприятие боли и снижать болевой порог. В такие периоды даже привычные упражнения могут казаться более болезненными.

• Усталость и недостаток сна: Хроническое недосыпание и физическое переутомление снижают способность организма адаптироваться к нагрузкам и усиливают болевые ощущения.

• Общее состояние здоровья: Сопутствующие заболевания, обострение других хронических патологий, инфекции или даже простуда могут негативно влиять на самочувствие и переносимость упражнений.

• Температура окружающей среды: В холодном помещении суставы могут быть более скованными и чувствительными к боли, тогда как в теплом они более податливы.

• Медикаментозное лечение: Некоторые препараты могут изменять болевой порог или влиять на реакцию организма на физическую активность. Важно обсуждать программу ЛФК со своим врачом, который учитывает принимаемые лекарства.

Алгоритм действий при возникновении опасной боли

При обнаружении любых тревожных сигналов или возникновении опасной боли во время выполнения упражнений, следует действовать незамедлительно и последовательно. Это поможет предотвратить ухудшение состояния и обеспечит правильное реагирование.

Если возникла опасная боль, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Немедленно прекратите упражнение: Остановите движение, которое вызывает боль. Не пытайтесь "перетерпеть" или "продолжить через силу".

2. Обеспечьте покой: Дайте пораженной руке полный отдых. Присядьте, если стоите, расслабьте кисть и пальцы.

3. Примените холод или тепло:

   • Холод: Если боль сопровождается отеком, покраснением или ощущением жара, приложите холодный компресс (пакет со льдом, завернутый в ткань) на 10-15 минут. Холод помогает уменьшить воспаление и отек.
   • Тепло: Если боль скорее ноющая, без признаков острого воспаления, и вызвана скованностью или напряжением, можно приложить теплый компресс или опустить руки в теплую воду. Тепло способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

4. Оцените свое состояние: После отдыха и применения локальных средств оцените интенсивность боли и наличие других симптомов. Если боль утихает, но сохраняется легкий дискомфорт, возможно, вы просто переусердствовали. Если боль остается острой или нарастает, это повод для беспокойства.

5. Проконсультируйтесь с врачом: Если боль не утихает в течение нескольких часов, усиливается, сопровождается выраженным отеком, покраснением, повышением температуры сустава, онемением или другими тревожными симптомами, не откладывайте визит к ревматологу или врачу лечебной физкультуры. Возможно, потребуется коррекция медикаментозного лечения или программы упражнений.

6. Скорректируйте программу ЛФК: После консультации с врачом обязательно внесите изменения в свой план тренировок. Это может быть уменьшение количества повторений, снижение интенсивности, временное исключение определенных упражнений или полное изменение комплекса.

Помните, что самоконтроль — это непрерывный процесс, который требует внимательности и ответственного отношения к своему здоровью. Он позволяет максимально эффективно использовать лечебную физкультуру для улучшения состояния суставов пальцев при артрозе, минимизируя при этом риски и обеспечивая долгосрочное сохранение функциональности кистей.

Долгосрочный эффект: роль регулярных упражнений в замедлении прогрессирования артроза

Регулярное и систематическое выполнение лечебной физкультуры (ЛФК) при артрозе суставов пальцев играет критическую роль не только в уменьшении текущих симптомов, но и в достижении значимого долгосрочного эффекта, замедляя прогрессирование заболевания и предотвращая развитие необратимых изменений. Это постоянное воздействие направлено на сохранение структуры и функции суставов на протяжении многих лет, обеспечивая поддержание активного образа жизни и высокого качества жизни.

Фундаментальные механизмы долгосрочного влияния лечебной физкультуры

Долгосрочный эффект регулярных упражнений при артрозе суставов пальцев достигается благодаря их комплексному влиянию на биомеханику и физиологию пораженных тканей. Эти механизмы взаимосвязаны и потенцируют друг друга, создавая устойчивую защиту для суставов.

• Постоянное питание хрящевой ткани: Движение является основным стимулом для выработки синовиальной жидкости и ее проникновения в хрящ. Регулярные упражнения обеспечивают непрерывное питание хряща, что критически важно для его регенерации и замедления дегенеративных процессов. Без этого хрящ быстрее истончается и разрушается.

• Укрепление мышечно-связочного аппарата: Систематические тренировки укрепляют периартикулярные мышцы и связки, которые образуют естественный поддерживающий корсет для суставов. В долгосрочной перспективе это стабилизирует суставы, снижает избыточную нагрузку на поврежденный хрящ и предотвращает развитие деформаций.

• Поддержание эластичности тканей: Артроз приводит к укорочению и рубцеванию связок и суставной капсулы. Регулярные упражнения, особенно на растяжку и амплитуду движений, помогают поддерживать эластичность этих структур, предотвращая развитие контрактур и сохраняя функциональный диапазон движений.

• Улучшение микроциркуляции и обменных процессов: Физическая активность стимулирует кровоток в околосуставных тканях, улучшая доставку кислорода и питательных веществ, а также ускоряя вывод продуктов обмена. Это способствует снижению хронического воспаления и созданию более благоприятных условий для здоровья сустава в долгосрочной перспективе.

• Замедление образования остеофитов: Хотя полностью предотвратить образование костных разрастаний (остеофитов) сложно, умеренная и контролируемая нагрузка может способствовать более равномерному распределению давления в суставе, потенциально замедляя их активный рост и минимизируя их влияние на подвижность.

Предотвращение необратимых изменений и осложнений артроза

Одно из важнейших преимуществ систематических занятий лечебной физкультурой заключается в их способности предотвращать или значительно замедлять развитие серьезных осложнений, которые могут сделать артроз суставов пальцев инвалидизирующим заболеванием.

• Замедление прогрессирования деформаций суставов: Регулярные упражнения помогают поддерживать правильное положение суставов и равновесие мышечного тонуса. Это снижает риск развития характерных для артроза деформаций, таких как узелки Гебердена и Бушара, или замедляет их прогрессирование, сохраняя эстетику и функциональность кистей.

• Профилактика контрактур: Длительная неподвижность и боль при артрозе часто приводят к формированию контрактур — стойких ограничений движения. Упражнения на амплитуду движений и растяжку эффективно борются с этим, поддерживая полную или максимально возможную подвижность в суставах и предотвращая их "замирание".

• Снижение потребности в хирургическом вмешательстве: Поддерживая функциональность суставов, уменьшая боль и замедляя разрушение хряща, регулярные упражнения могут значительно отсрочить или даже полностью исключить необходимость в дорогостоящих и инвазивных хирургических операциях на суставах пальцев.

• Уменьшение риска других ортопедических проблем: Здоровые, подвижные кисти позволяют выполнять действия, не перегружая другие суставы (например, локтевые или плечевые), которые могли бы взять на себя избыточную нагрузку при дисфункции пальцев. Это создает общий благоприятный фон для всего опорно-двигательного аппарата.

Поддержание высокого качества жизни и функциональной активности

Долгосрочный эффект от регулярных тренировок при артрозе суставов пальцев распространяется далеко за пределы физического состояния, оказывая значительное влияние на общее благополучие и социальную активность человека. Поддержание функциональности кистей на протяжении всей жизни является ключевым для полноценного существования.

• Сохранение независимости в быту: Возможность выполнять повседневные задачи — одеваться, готовить пищу, писать, пользоваться компьютером — напрямую зависит от здоровья кистей. Регулярные упражнения помогают поддерживать эти навыки, обеспечивая самостоятельность и уверенность в себе.

• Улучшение психоэмоционального состояния: Хроническая боль и ограничение движений часто приводят к тревожности, депрессии и социальной изоляции. Активные занятия ЛФК, снижая боль и улучшая функциональность, способствуют повышению настроения, самооценки и общего психологического комфорта.

• Возможность заниматься любимыми хобби и работать: Для многих людей хобби (вязание, рисование, игра на музыкальных инструментах) или профессиональная деятельность требуют тонкой моторики и силы хвата. Регулярные упражнения помогают сохранить эти способности, что критически важно для удовлетворенности жизнью.

• Инициативное управление заболеванием: Когда человек активно участвует в своем лечении через ЛФК, он чувствует больший контроль над заболеванием, что снижает чувство беспомощности и способствует более позитивному прогнозу.

Ключевые аспекты долгосрочной успешности программы упражнений

Чтобы обеспечить максимально выраженный и устойчивый долгосрочный эффект лечебной физкультуры, важно соблюдать определенные принципы и подходить к процессу реабилитации комплексно. Успех определяется не только выбранными упражнениями, но и отношением к ним.

Для достижения долгосрочных результатов необходимо учитывать следующее:

Таким образом, лечебная физкультура при артрозе суставов пальцев — это не просто средство облегчения симптомов, а мощный инструмент долгосрочного управления заболеванием, позволяющий активно влиять на его течение, сохранять функциональность кистей и поддерживать высокое качество жизни на многие годы.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Остеоартрит". Утверждены Министерством здравоохранения Российской Федерации. — Москва: Ассоциация ревматологов России, 2021.
2. Насонов Е.Л. Ревматология: Национальное руководство. 2-е изд. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
3. Kloppenburg M., Berenbaum F., Blanco F.J., et al. 2018 update of the EULAR recommendations for the management of hand osteoarthritis // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2019. — Том 78, № 1. — С. 16-24.
4. Kolasinski S.L., Neogi T., Hochberg M.C., et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee // Arthritis & Rheumatology. — 2020. — Том 72, № 2. — С. 220-233.
5. Kisner C., Colby L.A., Borstad J. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — Philadelphia: F.A. Davis Company, 2018.