Эффективное уменьшение боли в плече при импинджмент-синдроме упражнениями

Эффективное уменьшение боли в плече при импинджмент-синдроме достигается с помощью правильно подобранного и регулярно выполняемого комплекса упражнений лечебной физкультуры. Этот подход является одним из ключевых методов консервативного лечения, направленным не просто на временное облегчение симптомов, а на устранение основной биомеханической причины боли. Импинджмент-синдром, или синдром соударения, возникает из-за сдавления сухожилий вращательной манжеты и субакромиальной сумки в узком пространстве под акромиальным отростком лопатки. Цель лечебной физкультуры — увеличить это пространство, укрепить нужные мышцы, восстановить правильный двигательный стереотип и вернуть плечевому суставу безболезненную функциональность.

Что такое импинджмент-синдром и почему упражнения помогают

Импинджмент-синдром (ИС) — это патологическое состояние, при котором происходит механическое сдавление мягких тканей, в первую очередь сухожилий мышц вращательной манжеты, между головкой плечевой кости и акромионом (костным выступом лопатки). Это сдавление усиливается при подъёме руки, особенно в диапазоне от 60 до 120 градусов, вызывая боль, воспаление и ограничение подвижности. Причиной может быть как особенность строения сустава, так и мышечный дисбаланс, возникший из-за травмы или хронической перегрузки.

Лечебная физкультура (ЛФК) воздействует непосредственно на причину проблемы. Вот как это работает:

• Укрепление мышц-депрессоров. Специальные упражнения нацелены на мышцы вращательной манжеты и длинную головку бицепса, которые при сокращении помогают «оттягивать» головку плечевой кости вниз. Это увеличивает субакромиальное пространство и уменьшает давление на сухожилия.
• Стабилизация лопатки. Слабость мышц, контролирующих положение лопатки (например, ромбовидных, передней зубчатой), нарушает правильную биомеханику плечевого сустава. ЛФК помогает укрепить эти мышцы, обеспечивая правильное движение лопатки во время подъёма руки, что предотвращает соударение.
• Растяжение укороченных структур. Часто при ИС наблюдается укорочение задней капсулы сустава и некоторых мышц. Мягкая растяжка помогает восстановить их эластичность и нормальный объём движений.
• Восстановление нейромышечного контроля. Упражнения помогают «переобучить» нервную систему правильно координировать работу мышц плечевого пояса, формируя безопасный и эффективный двигательный паттерн.

Ключевые принципы лечебной физкультуры при импинджмент-синдроме

Для того чтобы упражнения приносили пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько фундаментальных правил. Хаотичное и неправильное выполнение может усугубить состояние и усилить болевой синдром. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом ЛФК или реабилитологом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс.

Вот основные принципы, на которых строится программа реабилитации:

• Правило отсутствия боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Выполнение упражнений не должно вызывать острую боль в суставе. Допустимо ощущение лёгкого мышечного утомления или натяжения, но резкая, простреливающая боль — это сигнал к немедленному прекращению движения или уменьшению его амплитуды.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с самых простых упражнений с минимальной амплитудой и без отягощения. По мере укрепления мышц и уменьшения боли можно постепенно увеличивать количество повторений, амплитуду и добавлять лёгкое сопротивление (например, эластичную ленту).
• Регулярность занятий. Для достижения стойкого результата важна последовательность. Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневно или через день, в зависимости от рекомендаций специалиста. Короткие, но частые сессии более эффективны, чем редкие и продолжительные.
• Контроль техники. Правильная техника выполнения важнее количества повторений. Сосредоточьтесь на качестве каждого движения, выполняйте упражнения медленно и подконтрольно. Лучше сделать 5 повторений правильно, чем 15 с нарушением техники.

Комплекс упражнений для облегчения боли в плече

Представленный комплекс разделён на фазы, от самых щадящих упражнений для острого периода до силовых для укрепления мышц. Переход к следующему этапу возможен только при безболезненном выполнении упражнений предыдущего.

Фаза 1: Уменьшение боли и восстановление подвижности

Эти упражнения направлены на мягкое растяжение капсулы сустава и расслабление мышц. Выполняются без отягощения.

• Маятниковые качания (упражнение Кодмана). Наклонитесь вперёд, опершись здоровой рукой о стол или стул. Полностью расслабьте больную руку, чтобы она свободно свисала вниз. Начните совершать ей лёгкие покачивания вперёд-назад, вправо-влево и по кругу. Движение должно происходить за счёт инерции тела, а не за счёт напряжения мышц руки. Выполняйте по 1–2 минуты в каждом направлении.
• Растяжка задней капсулы сустава. В положении стоя или сидя, заведите больную руку поперёк груди. Здоровой рукой аккуратно обхватите локоть больной руки и мягко потяните её к противоположному плечу до ощущения лёгкого натяжения в задней части плеча. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Не допускайте боли.

Фаза 2: Укрепление мышц вращательной манжеты и стабилизаторов лопатки

Эти упражнения выполняются с использованием эластичной ленты-эспандера низкой степени сопротивления.

• Наружная ротация плеча. Встаньте, прижав локоть больной руки к туловищу, согните его под углом 90 градусов. Возьмите в руку эспандер, другой конец закрепите сбоку (например, за дверную ручку). Медленно отводите предплечье наружу, вращая плечо. Локоть при этом остаётся прижатым к телу. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Внутренняя ротация плеча. Исходное положение то же, но теперь вы стоите другим боком к точке крепления эспандера. Медленно приводите предплечье к животу, сохраняя локоть прижатым. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Сведение лопаток. Возьмите эспандер в обе руки перед собой, руки выпрямлены на уровне плеч. На выдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Движение должно происходить за счёт мышц спины, а не рук. Задержитесь на 1–2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения, которых следует избегать при субакромиальном импинджменте

Некоторые упражнения могут усугубить импинджмент-синдром, так как они дополнительно сужают пространство под акромионом и усиливают компрессию сухожилий. Важно исключить их из своей программы тренировок до полного выздоровления и консультации со специалистом.

Ниже представлена таблица с примерами таких упражнений и объяснением, почему они могут быть вредны.

Как правильно выстроить программу тренировок и когда ждать результат

Построение эффективной и безопасной программы лечебной физкультуры требует терпения и внимания к сигналам своего тела. Не стоит форсировать события и переходить к сложным упражнениям, если сохраняется болевой синдром. Начинайте с 10–15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность до 20–30 минут.

Важно понимать, что восстановление при импинджмент-синдроме — это процесс, который требует времени. Первые заметные улучшения, такие как уменьшение интенсивности боли и увеличение бытовой активности, могут появиться через 2–4 недели регулярных занятий. Однако для формирования стойкого результата, укрепления мышечного корсета и предотвращения рецидивов может потребоваться от 3 до 6 месяцев систематической работы. Ключевые факторы успеха — это регулярность, правильная техника и постепенность в увеличении нагрузки. Если боль не уменьшается или усиливается, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу для коррекции программы лечения.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата. — М.: Медицина, 1969. — 404 с.
3. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
4. Brukner P., Khan K. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine. 5th ed. Vol. 1: Injuries. — McGraw-Hill Education, 2017. — 1312 p.
5. Клинические рекомендации «Боль в плече». Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. — 2021.