Какие упражнения категорически нельзя делать при импинджмент-синдроме

При диагнозе импинджмент-синдром плечевого сустава ключевую роль в восстановлении играет не только выполнение правильных упражнений, но и строгий отказ от тех движений, которые могут усугубить состояние. Ошибки в тренировочном процессе способны не просто замедлить выздоровление, но и привести к хронической боли и даже разрыву сухожилий. Импинджмент-синдром, по своей сути, — это сдавление (ущемление) сухожилий вращательной манжеты плеча и субакромиальной сумки в пространстве под акромионом (костным отростком лопатки). Понимание того, какие именно движения сужают это пространство и вызывают трение, является основой безопасной реабилитации и предотвращения дальнейших травм.

Почему некоторые движения усугубляют импинджмент-синдром плечевого сустава

Чтобы понять, почему определенные упражнения находятся под запретом, важно представить анатомию плеча. Сухожилия мышц, отвечающих за вращение и подъем руки (вращательная манжета), проходят через узкий костно-связочный «туннель», называемый субакромиальным пространством. При импинджмент-синдроме этот туннель уже сужен из-за воспаления, отека или костных разрастаний. Любое движение, которое дополнительно уменьшает это пространство, приводит к механическому сдавлению и трению сухожилий, вызывая боль и микротравмы. Это похоже на перетирание веревки об острый край. Постоянное повторение таких движений поддерживает воспалительный процесс, препятствует заживлению и может привести к дегенеративным изменениям и разрыву сухожилий. Попытки «перетерпеть боль» или «разработать» плечо через силу в данном случае не только бесполезны, но и крайне вредны.

Основные группы запрещенных упражнений

Все опасные при импинджмент-синдроме движения можно объединить в несколько категорий, основанных на биомеханике плечевого сустава. Исключение этих упражнений из программы — первый и самый важный шаг на пути к выздоровлению.

• Движения над головой. Это самая очевидная и опасная категория. Подъем руки выше уровня плеч, особенно с отягощением, максимально сужает субакромиальное пространство. К таким упражнениям относятся армейский жим, жим штанги или гантелей сидя и стоя, махи руками вверх, броски мяча из-за головы.
• Упражнения с отведением и внутренней ротацией плеча. Комбинация отведения руки в сторону и одновременного поворота ее внутрь (когда большой палец смотрит вниз) является классическим провокационным тестом на импинджмент-синдром. Такое положение критически сдавливает сухожилие надостной мышцы. Яркий пример — тяга штанги или гири к подбородку. Также опасны махи гантелями в стороны, если поднимать руки выше 90 градусов.
• Резкие, неконтролируемые и баллистические движения. Рывки, толчки, быстрые махи не позволяют мышцам-стабилизаторам плеча адекватно контролировать положение головки плечевой кости. Это приводит к ее смещению вверх и дополнительному ущемлению сухожилий. Примеры: рывки гири, некоторые элементы кроссфита, резкие удары в игровых видах спорта.
• Упражнения за голову. Любые тяги или жимы из-за головы (например, вертикальная тяга блока за голову, французский жим лежа с опусканием штанги за голову) создают избыточное напряжение на суставную капсулу и связки плеча, а также ставят его в биомеханически невыгодное и травмоопасное положение.

Таблица: конкретные упражнения и их влияние на плечевой сустав

Для большей наглядности ниже представлена таблица с популярными упражнениями, которые следует исключить при импинджмент-синдроме, и объяснением их негативного воздействия. Обратите внимание, что даже условно безопасные упражнения могут вызывать боль при неправильной технике.

Скрытые риски в бытовых и спортивных движениях

Опасность для плечевого сустава кроется не только в тренажерном зале. Важно анализировать и корректировать свои повседневные и спортивные привычки. Например, при плавании кролем на груди каждое движение руки над головой может провоцировать симптомы. Подача в теннисе или волейболе также является мощным провоцирующим фактором. В быту следует избегать резких движений, когда вы тянетесь за чем-то на верхней полке, или длительной работы с поднятыми руками (например, при покраске потолка). Осознанный контроль за положением рук и избегание провоцирующих поз в повседневной жизни — неотъемлемая часть успешного лечения импинджмент-синдрома.

Главный ориентир: как понять, что упражнение вредит

Даже если упражнение не входит в список строгих запретов, оно может быть вредным лично для вас. Организм сам подает сигналы, которые нельзя игнорировать. Главным критерием безопасности любого движения является отсутствие боли как во время, так и после его выполнения.

Следует немедленно прекратить упражнение, если вы чувствуете:

• Острую, «стреляющую» боль в плече во время движения.
• Ноющую боль, которая появляется или усиливается после тренировки или на следующий день.
• Болезненные щелчки, хруст или ощущение «заедания» в суставе.
• Уменьшение амплитуды движения после нагрузки по сравнению с состоянием до нее.

Восстановление при импинджмент-синдроме плечевого сустава — это марафон, а не спринт. Основа успеха заключается в терпеливом и грамотном подходе, где на первом месте стоит принцип «не навреди». Исключение опасных упражнений и внимательное отношение к сигналам своего тела позволят создать безопасные условия для заживления тканей и постепенного возвращения к полноценной активности.

Список литературы

1. Миронов С.П., Котельников Г.П. (ред.). Ортопедия: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 944 с.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Клинические рекомендации «Повреждение вращательной манжеты плеча». Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. — 2021.
4. Brukner P., Khan K. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1. 5th ed. — McGraw-Hill Education, 2017. — 1312 p.
5. Neer C.S. 2nd. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report // The Journal of Bone and Joint Surgery. American volume. — 1972. — Vol. 54, № 1. — P. 41-50.