Техника правильного дыхания при выполнении упражнений для ВНЧС

Овладение техникой правильного дыхания при выполнении упражнений для ВНЧС является фундаментальным аспектом успешной терапии. Многие пациенты, сталкивающиеся с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, концентрируются исключительно на механике движений, упуская из виду, что неконтролируемое, поверхностное дыхание может усиливать мышечное напряжение и сводить на нет все усилия. Синхронизация дыхательных циклов с лечебной физкультурой позволяет значительно повысить ее эффективность, снизить болевой синдром и ускорить процесс восстановления функции сустава.

Почему правильное дыхание — ключ к успеху в лечении дисфункции височно-нижнечелюстного сустава

Дыхание напрямую связано с состоянием нервной системы и мышечным тонусом. При боли и стрессе, которые часто сопровождают проблемы с височно-нижнечелюстным суставом, дыхание становится поверхностным, частым и преимущественно грудным. Это активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги», что приводит к непроизвольному напряжению мышц, в том числе жевательных, шейных и плечевых. Формируется порочный круг: боль вызывает напряжение, напряжение усиливает боль. Осознанное, глубокое дыхание разрывает этот круг. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. В результате снижается общий уровень стресса, уменьшается тонус жевательной мускулатуры, и упражнения лечебной физкультуры становятся не только безопаснее, но и гораздо продуктивнее.

Правильная техника дыхания обеспечивает несколько важных преимуществ:

• Снижение мышечного напряжения. Глубокий, медленный выдох способствует рефлекторному расслаблению мышц, что позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой и меньшим дискомфортом.
• Улучшение кровообращения. Ритмичное диафрагмальное дыхание улучшает насыщение крови кислородом и стимулирует кровообращение в тканях, окружающих ВНЧС, ускоряя их регенерацию.
• Контроль над болью. Сосредоточенность на дыхании помогает отвлечься от болевых ощущений и лучше контролировать реакцию тела на нагрузку.
• Формирование правильного двигательного стереотипа. Интеграция дыхания в движение помогает телу запомнить правильную, расслабленную манеру выполнения упражнений, которую затем можно перенести в повседневную жизнь.

Основной принцип: диафрагмальное дыхание для расслабления жевательных мышц

Основой правильной дыхательной техники при работе с дисфункцией ВНЧС является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. В отличие от поверхностного грудного дыхания, при котором задействуются в основном межреберные мышцы и мышцы шеи (что может усугублять напряжение), диафрагмальное дыхание включает в работу диафрагму — главный дыхательный мускул, расположенный под легкими. Это наиболее физиологичный и эффективный способ дыхания, способствующий максимальному расслаблению.

Чтобы освоить эту технику, выполните следующие шаги в спокойной обстановке:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Положение должно быть максимально комфортным.
2. Положите одну руку на живот в области пупка, а другую — на грудь.
3. Сделайте медленный, спокойный вдох через нос, стараясь направить воздух «в живот». Вы должны почувствовать, как рука, лежащая на животе, поднимается, в то время как рука на груди остается почти неподвижной.
4. Плавно и медленно выдохните через рот, слегка приоткрыв губы. Во время выдоха живот должен опускаться, как будто из него выходит воздух. Выдох должен быть немного длиннее вдоха.
5. Сосредоточьтесь на ощущениях. Почувствуйте, как с каждым выдохом расслабляются мышцы плеч, шеи и лица.

Практикуйте это упражнение по 5–10 минут ежедневно. Постепенно такой тип дыхания станет для вас привычным, и вы сможете использовать его не только во время выполнения лечебной физкультуры, но и в стрессовых ситуациях для быстрого снятия напряжения.

Как синхронизировать дыхание с упражнениями для височно-нижнечелюстного сустава

Главное правило синхронизации — выполнять усилие или растяжение на выдохе. Выдох естественным образом способствует расслаблению мышц, что позволяет выполнить движение более плавно и безболезненно. Вдох, наоборот, выполняется во время возвращения в исходное положение или в фазе отдыха. Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений, так как это неминуемо приведет к росту напряжения во всем теле, включая челюстно-лицевую область.

Для наглядности рассмотрим, как правильно дышать при выполнении базовых упражнений лечебной физкультуры для ВНЧС:

Частые ошибки и как их избежать при дыхательной гимнастике для ВНЧС

Неправильное выполнение дыхательных техник может не только снизить эффективность лечебной физкультуры, но и усугубить симптомы. Важно знать о распространенных ошибках и сознательно их контролировать. Основные ошибки — это задержка дыхания на усилии, слишком резкие и форсированные вдохи и выдохи, а также подключение вспомогательной дыхательной мускулатуры, что проявляется в поднятии плеч при вдохе.

Вот список самых частых ошибок и способы их исправления:

• Задержка дыхания. Самая грубая ошибка, вызывающая резкий рост напряжения. Решение: сознательно проговаривайте про себя «вы-ы-ы-дох» во время выполнения фазы растяжения или усилия. Дыхание должно быть непрерывным.
• Поверхностное грудное дыхание. Приводит к напряжению в шее и плечах. Решение: перед началом комплекса ЛФК уделите 1–2 минуты освоению диафрагмального дыхания, положив руку на живот для контроля.
• Резкий, форсированный выдох. Может вызвать ответное мышечное сокращение. Решение: выдох должен быть пассивным, плавным и медленным, как будто вы хотите, чтобы пламя свечи перед вами лишь слегка колыхнулось, но не погасло.
• Поднятие плеч на вдохе. Говорит о включении мышц шеи и надплечий, которые и так часто перенапряжены при дисфункции височно-нижнечелюстного сустава. Решение: во время вдоха следите, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными. Можно выполнять упражнения перед зеркалом для самоконтроля.

Интеграция правильного дыхания в повседневную жизнь

Эффективность лечения дисфункции ВНЧС зависит не только от регулярности выполнения упражнений, но и от изменения повседневных привычек. Навык осознанного диафрагмального дыхания, приобретенный во время занятий лечебной физкультурой, важно переносить в обычную жизнь. Это помогает снизить хронический уровень стресса и мышечного напряжения, которые являются одними из ключевых факторов развития и поддержания проблем с височно-нижнечелюстным суставом.

Старайтесь применять осознанное дыхание в ситуациях, которые провоцируют напряжение: при работе за компьютером, во время вождения автомобиля, в моменты эмоциональных переживаний. Делайте короткие перерывы на 1–2 минуты, в течение которых выполните 5–10 циклов глубокого диафрагмального дыхания. Это простое действие поможет «перезагрузить» нервную систему, расслабить мышцы лица и шеи и предотвратить бессознательное сжатие зубов (бруксизм), которое часто сопровождает дисфункцию ВНЧС. Постепенно правильное, спокойное дыхание войдет в привычку и станет вашим надежным инструментом для контроля над симптомами.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие / В. А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Клинические рекомендации (протоколы лечения) при диагнозе «дисфункция височно-нижнечелюстного сустава». Утверждены Постановлением № 15 Совета Ассоциации общественных объединений «Стоматологическая Ассоциация России» от 30.09.2014 г.
3. Петросов В. А. Лечение заболеваний височно-нижнечелюстного сустава. — М.: Медицина, 1982. — 184 с.
4. Okeson J. P. Management of Temporomandibular Disorders and Occlusion. 8th ed. — St. Louis, Missouri: Elsevier, 2019. — 528 p.
5. Travell J. G., Simons D. G. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 1. Upper Half of Body. 2nd ed. — Baltimore: Williams & Wilkins, 1999. — 1038 p.