Как контролировать нагрузку на ВНЧС во время ЛФК и избежать боли

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

5 мин.

Контролировать нагрузку на ВНЧС во время ЛФК — ключевая задача для предотвращения боли и дискомфорта в челюсти. Многие сталкиваются с неожиданным напряжением или щелчками в височно-нижнечелюстном суставе при выполнении упражнений, направленных, казалось бы, на совсем другие части тела — шею, плечи или спину. Это происходит из-за тесной биомеханической связи мышечных цепей. Понимание принципов правильной нагрузки, знание опасных движений и умение вовремя распознать сигналы перегрузки позволяют сделать занятия лечебной физкультурой не только эффективными, но и полностью безопасными для здоровья челюстной системы.

Почему возникает боль в височно-нижнечелюстном суставе при физических упражнениях

Боль в области височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) во время лечебной физкультуры часто является следствием непрямой нагрузки, возникающей из-за связи сустава с мышцами шеи, плечевого пояса и всей постуральной (осаночной) системой. Организм — это единая кинематическая цепь, где напряжение в одном звене передаётся на другие. Именно поэтому упражнения, не связанные напрямую с жеванием или движением челюсти, могут провоцировать дискомфорт.

Основные причины возникновения боли в ВНЧС при выполнении ЛФК:

Мышечное напряжение. При выполнении силовых упражнений или упражнений на растяжку шейного отдела позвоночника происходит непроизвольное сокращение жевательных мышц. Человек инстинктивно стискивает зубы для стабилизации головы и шеи, что ведёт к перегрузке сустава.
Неправильная осанка. Сутулость, выдвинутая вперёд голова (так называемая «компьютерная шея») изменяют положение нижней челюсти и тонус поддерживающих её мышц. При выполнении упражнений в таком положении нагрузка на ВНЧС распределяется неравномерно, что может вызвать боль.
Компенсаторная функция. Если мышцы шеи или спины ослаблены, жевательные мышцы могут брать на себя часть их работы для удержания головы в стабильном положении. Эта избыточная активность во время лечебной физкультуры приводит к их утомлению и болевому синдрому.
Неправильная техника выполнения. Резкие движения, чрезмерная амплитуда при наклонах или поворотах головы могут вызывать рефлекторный спазм мышц, в том числе и тех, что отвечают за движение нижней челюсти.

Понимание этих механизмов — первый шаг к осознанному контролю. Важно не просто выполнять упражнения, а следить за состоянием всего тела, особенно за положением головы, шеи и степенью расслабления жевательной мускулатуры.

Основные принципы контроля нагрузки на ВНЧС

Для безопасного выполнения лечебной физкультуры необходимо придерживаться нескольких ключевых принципов, которые помогут минимизировать риск перегрузки височно-нижнечелюстного сустава. Эти правила основаны на осознанности и контроле за положением тела.

Соблюдение этих рекомендаций позволяет интегрировать заботу о ВНЧС в любую программу лечебной физкультуры.

Нейтральное положение челюсти. Самое важное правило — избегать стискивания зубов. Во время выполнения любого упражнения старайтесь поддерживать физиологическое положение покоя: зубы верхней и нижней челюсти не должны соприкасаться, между ними должно быть небольшое расстояние (2–4 мм). Губы при этом сомкнуты, но без напряжения.
Положение языка. Язык должен мягко прилегать к нёбу за верхними передними зубами, не давя на них. Такое положение помогает расслабить мышцы дна ротовой полости и стабилизировать нижнюю челюсть.
Контроль положения головы и шеи. Следите, чтобы голова не выдвигалась вперёд. Подбородок должен быть слегка опущен, а макушка тянется вверх, создавая ощущение «осевого вытяжения» позвоночника. Это снижает нагрузку на мышцы шеи и, как следствие, на височно-нижнечелюстной сустав.
Синхронизация с дыханием. Дыхание должно быть ровным и глубоким, желательно диафрагмальным (животом). Усилие в упражнении всегда делайте на выдохе. Задержка дыхания и натуживание провоцируют общее мышечное напряжение, включая жевательные мышцы.
Плавность движений. Избегайте резких, рывковых движений, особенно при работе с шейным отделом. Все повороты, наклоны и вращения должны выполняться медленно и подконтрольно, в пределах комфортной амплитуды.

Признаки перегрузки ВНЧС: когда нужно остановиться

Крайне важно научиться распознавать ранние сигналы, которые подаёт организм при перегрузке височно-нижнечелюстного сустава. Игнорирование этих симптомов может привести к усугублению дисфункции и развитию хронического болевого синдрома. Немедленно прекратите или измените упражнение, если вы заметили один или несколько из следующих признаков.

Вот таблица с основными симптомами перегрузки и необходимыми действиями.

Симптом	Что это означает и что делать
Боль в области сустава	Прямой признак воспаления или мышечного спазма. Следует немедленно прекратить упражнение, вызвавшее боль, и дать мышцам отдохнуть. Можно применить лёгкий самомассаж жевательных мышц.
Щелчки или хруст в суставе	Может указывать на смещение суставного диска. Если щелчки безболезненные и были ранее, достаточно снизить интенсивность. Если они появились впервые или сопровождаются болью, занятие лучше прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Ограничение открывания рта	Явный признак мышечного спазма. После занятия попробуйте плавно и без усилий несколько раз открыть и закрыть рот. Если ограничение сохраняется, это повод для беспокойства.
Шум или звон в ушах	Височно-нижнечелюстной сустав расположен близко к структурам уха. Напряжение в жевательных мышцах может вызывать такие симптомы. Снизьте общую нагрузку и сосредоточьтесь на расслаблении.
Головная боль (особенно в висках)	Часто является результатом напряжения височной мышцы, одной из ключевых жевательных мышц. Это сигнал о том, что вы непроизвольно стискиваете зубы. Сконцентрируйтесь на расслаблении челюсти.
Усталость и напряжение в жевательных мышцах	Даже без острой боли, чувство утомления в мышцах лица и челюсти — это признак их избыточной работы. Сделайте паузу, выполните упражнения на расслабление.

Прислушивайтесь к своему телу. Лучше пропустить одно повторение или уменьшить амплитуду, чем спровоцировать обострение дисфункции ВНЧС.

Упражнения с высоким риском и их безопасные альтернативы

Некоторые упражнения лечебной физкультуры, особенно направленные на укрепление мышц шеи и плечевого пояса, несут повышенный риск для височно-нижнечелюстного сустава. Важно знать их и уметь заменять на более безопасные варианты. Главный принцип — избегать чрезмерного напряжения, резких движений и нефизиологичных поз.

Ниже представлена таблица с примерами рискованных упражнений и их модификаций для защиты ВНЧС.

Упражнение с высоким риском	Почему опасно для ВНЧС	Безопасная альтернатива
Силовые подъёмы плеч (шраги) с большим весом	Провоцирует сильное напряжение трапециевидных мышц и непроизвольное стискивание зубов для стабилизации.	Выполнение шраг с минимальным весом или без него, с акцентом на плавное поднятие и, что важнее, медленное опускание плеч. Полная концентрация на расслабленной челюсти.
Резкие круговые движения головой	Создаёт неконтролируемую нагрузку на суставные поверхности шейных позвонков и ВНЧС, может вызвать мышечный спазм.	Медленные и подконтрольные полукруги головой от плеча к плечу. Плавные наклоны головы вперёд, назад и в стороны в безболевом диапазоне.
Упражнения на пресс с отрывом головы и плеч (скручивания) с напряжённой шеей	Часто выполняется за счёт мышц шеи, а не пресса. Голова выдвигается вперёд, что перегружает ВНЧС.	Во время скручиваний язык прижат к нёбу, челюсть расслаблена. Можно поддерживать голову руками, но не тянуть её. Альтернатива — упражнение «планка», где шея является продолжением позвоночника.
Интенсивная становая тяга или приседания с большим весом	Требует максимальной концентрации и стабилизации всего тела, что почти всегда сопровождается мощным сжатием челюстей (феномен Вальсальвы).	Снижение рабочего веса. Использование капы для защиты зубов (по согласованию с врачом). Осознанный контроль за расслаблением челюсти на протяжении всего подхода.
Отжимания с провисающей головой	Нарушение оси позвоночника, выдвижение головы вперёд и вниз создаёт избыточное напряжение в передней части шеи и жевательных мышцах.	Выполнение отжиманий с сохранением прямой линии от макушки до пяток. Взгляд направлен немного вперёд и вниз, шея — продолжение спины.

Роль правильного дыхания и расслабления в профилактике боли

Контроль над дыханием и общим мышечным расслаблением играет не меньшую роль в профилактике болей в ВНЧС, чем правильная техника упражнений. Стресс и физическое напряжение тесно связаны. Часто именно неосознанное напряжение, вызванное усилием или концентрацией, становится причиной сжатия челюстей.

Освоение техник диафрагмального дыхания — эффективный способ снизить общую активность симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию «бей или беги», и активировать парасимпатическую систему, ответственную за расслабление и восстановление. Во время лечебной физкультуры это помогает избежать избыточного мышечного тонуса.

Как практиковать правильное дыхание во время занятий:

Перед началом ЛФК: Уделите 2–3 минуты на то, чтобы спокойно посидеть или полежать. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднималась рука на животе, а не на груди. Выдыхайте медленно через рот.
Во время упражнений: Старайтесь синхронизировать движения с дыханием. Как правило, фаза усилия (например, подъём веса, скручивание) выполняется на выдохе. Фаза расслабления (возвращение в исходное положение) — на вдохе. Это помогает избежать натуживания и скачков артериального давления.
После завершения ЛФК: Повторите дыхательные упражнения, чтобы нормализовать пульс и способствовать общему расслаблению. Можно добавить элементы осознанности: во время выдоха мысленно направляйте расслабление в область лица, челюсти и шеи.

Регулярная практика техник релаксации не только повышает безопасность занятий лечебной физкультурой для височно-нижнечелюстного сустава, но и улучшает психоэмоциональное состояние, что также важно при лечении дисфункций, часто связанных со стрессом.

Список литературы

Окесон, Дж. П. Лечение заболеваний височно-нижнечелюстного сустава и жевательных мышц. 8-е изд. / Пер. с англ. — М.: Квинтэссенция, 2019. — 568 с.
Хватова В. А. Клиническая гнатология. — М.: Медицина, 2005. — 296 с.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
Клинические рекомендации (протоколы лечения) при диагнозе дисфункция височно-нижнечелюстного сустава. Утверждены Постановлением № 15 Совета Ассоциации общественных объединений «Стоматологическая Ассоциация России» от 30.09.2014 г.
Travell J. G., Simons D. G. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Vol. 1. Upper Half of Body. 2nd ed. — Williams & Wilkins, 1999. — 1038 p.