Увеличение подвижности ВНЧС: упражнения для расширения амплитуды

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

5 мин.

Увеличение подвижности ВНЧС с помощью специальных упражнений является ключевым элементом лечебной физкультуры при ограничении открывания рта, щелчках и дискомфорте в области челюсти. Дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) часто вызвана мышечным спазмом, который ограничивает нормальную амплитуду движений и вызывает боль. Правильно подобранный и регулярно выполняемый комплекс упражнений помогает расслабить напряженные жевательные мышцы, улучшить координацию движений в суставе и постепенно, безболезненно вернуть ему полную функциональность. Главная цель такой гимнастики — восстановить нормальное движение нижней челюсти и устранить причину дискомфорта, а не просто временно снять симптомы.

Почему возникает скованность в ВНЧС и зачем нужна гимнастика

Ограничение подвижности в височно-нижнечелюстном суставе — это защитная реакция организма, чаще всего связанная с перенапряжением жевательной мускулатуры. Причинами могут быть стресс, привычка сильно стискивать зубы (бруксизм), длительные стоматологические процедуры или даже неправильная осанка, из-за которой меняется положение головы и нагрузка на челюсть. В результате мышцы, отвечающие за движение челюсти, входят в состояние хронического спазма. Они становятся жесткими, болезненными и не позволяют суставу двигаться в полной мере. Иногда к этому присоединяется смещение внутрисуставного диска, что проявляется щелчками или даже «заклиниванием» челюсти.

Лечебная гимнастика для ВНЧС направлена на первопричину — мышечное напряжение. Упражнения решают несколько задач:

Расслабление мышц. Плавные и контролируемые движения помогают снять спазм с жевательных, височных и других мышц, участвующих в процессе жевания.
Улучшение эластичности. Растягивающие упражнения возвращают мышцам и связкам сустава нормальную длину и гибкость, что необходимо для полного открывания рта.
Восстановление координации. Дисфункция часто нарушает правильную траекторию движения челюсти. Гимнастика помогает «переобучить» мышцы работать согласованно, обеспечивая плавное и симметричное движение.
Уменьшение нагрузки на сустав. Когда мышцы работают правильно, нагрузка на сам сустав (хрящи, диск, связки) снижается, что предотвращает его дальнейшее изнашивание и развитие артроза.

Таким образом, лечебная физкультура является не просто симптоматическим лечением, а патогенетическим методом, то есть воздействует на сам механизм развития проблемы, создавая условия для долгосрочного улучшения.

Ключевые принципы безопасности при выполнении упражнений

Чтобы гимнастика для височно-нижнечелюстного сустава принесла пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать правила безопасности. Главный принцип — все движения должны быть безболезненными. Легкое ощущение натяжения мышц допустимо, но острая или простреливающая боль является сигналом к немедленному прекращению упражнения. Неправильная техника или чрезмерное усердие могут усугубить мышечный спазм и усилить болевой синдром.

Вот основные правила, которых следует придерживаться:

Консультация со специалистом. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом (стоматологом-гнатологом, неврологом, врачом ЛФК). Специалист должен подтвердить, что в вашем случае упражнения показаны и нет противопоказаний, таких как острый воспалительный процесс в суставе.
Отсутствие боли. Никогда не выполняйте упражнения через боль. Если движение вызывает дискомфорт, уменьшите его амплитуду или попробуйте выполнить его позже.
Плавность и медленный темп. Избегайте резких, рывковых движений. Все упражнения выполняются медленно и под полным контролем.
Регулярность. Ключ к успеху — это регулярность, а не интенсивность. Лучше выполнять небольшой комплекс по 5–10 минут 2–3 раза в день, чем один раз в неделю в течение часа.
Начинайте с малого. Начинайте с минимальной амплитуды и небольшого числа повторений (3–5 раз), постепенно увеличивая их по мере улучшения состояния и уменьшения дискомфорта.
Правильное исходное положение. Выполняйте упражнения сидя или стоя перед зеркалом с прямой спиной и расслабленными плечами. Это поможет контролировать симметричность движений и избежать лишнего напряжения в шее.

Комплекс базовых упражнений для увеличения амплитуды движений ВНЧС

Этот комплекс направлен на мягкое расслабление жевательных мышц и постепенное увеличение диапазона движений в височно-нижнечелюстном суставе. Выполняйте его последовательно, уделяя внимание ощущениям. Перед началом можно приложить теплое полотенце к области сустава на 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы.

Название упражнения	Техника выполнения	Цель и важные моменты
Расслабленное положение челюсти	Сядьте прямо. Слегка приоткройте рот, чтобы зубы верхней и нижней челюсти не соприкасались. Поместите кончик языка на нёбо сразу за передними верхними зубами. Дышите ровно, стараясь полностью расслабить мышцы лица и челюсти.	Это базовое упражнение для снятия привычного напряжения. Помогает осознать и контролировать стискивание зубов в течение дня. Выполняйте как можно чаще.
Контролируемое открывание рта	Поместите кончик языка на нёбо. Медленно и плавно опускайте нижнюю челюсть, не отрывая язык от нёба, до появления легкого натяжения. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем так же медленно закройте рот.	Упражнение обучает правильной траектории движения челюсти, предотвращая ее смещение в сторону. Язык выступает в роли стабилизатора.
Открывание рта с сопротивлением	Поместите кулак под подбородок. Медленно открывайте рот, создавая легкое сопротивление рукой. Движение должно быть направлено против силы руки. Усилие минимальное, без боли.	Помогает укрепить мышцы, отвечающие за открывание рта, и улучшить их координацию. Сопротивление должно быть едва ощутимым.
Закрывание рта с сопротивлением	Приоткройте рот. Поместите указательный и большой пальцы на подбородок и мягко надавливайте вниз. Медленно закрывайте рот, преодолевая легкое сопротивление пальцев.	Укрепляет жевательные мышцы, ответственные за закрывание рта, что важно для стабилизации сустава.
Боковые движения челюсти	Слегка приоткройте рот. Медленно сдвиньте нижнюю челюсть вправо, насколько это возможно без боли. Задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение влево.	Разрабатывает боковую подвижность ВНЧС, улучшает эластичность латеральных крыловидных мышц. Следите, чтобы движение было горизонтальным.
Выдвижение челюсти вперед	Зубы слегка разомкнуты. Плавно выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы оказались перед верхними. Задержитесь на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.	Упражнение направлено на растяжение мышц, которые могут ограничивать движение челюсти вперед и способствовать смещению суставного диска.

Постизометрическая релаксация (ПИР) жевательных мышц

Постизометрическая релаксация — один из самых эффективных методов для снятия глубокого мышечного спазма. Суть метода заключается в чередовании кратковременного, слабого напряжения мышцы против сопротивления с последующим ее пассивным растяжением. Этот прием позволяет «обмануть» нервную систему и добиться более глубокого расслабления, чем при обычном растягивании.

Для выполнения ПИР жевательной мускулатуры сядьте прямо. Чтобы расслабить мышцы с правой стороны:

Приоткройте рот на комфортную ширину.
Поместите пальцы левой руки на нижние зубы справа.
На вдохе попытайтесь очень легко сдвинуть челюсть влево, в то время как рука мягко сопротивляется этому движению. Усилие должно быть минимальным (10–20% от максимального), без фактического движения. Удерживайте напряжение 7–10 секунд.
На выдохе полностью расслабьте челюсть. Рукой мягко и плавно потяните челюсть вправо, немного увеличивая амплитуду движения. Задержитесь в положении растяжения на 15–20 секунд.
Повторите цикл 2–3 раза. Затем выполните то же самое для левой стороны.

Аналогичный принцип используется для мышц, открывающих и закрывающих рот. ПИР требует определенного навыка, поэтому в первый раз его лучше выполнять под контролем специалиста по лечебной физкультуре, который покажет правильную силу и направление воздействия.

Что нельзя делать при ограничении подвижности височно-нижнечелюстного сустава

Помимо выполнения упражнений, для успешного восстановления важно исключить факторы, которые провоцируют напряжение в ВНЧС. Повседневные привычки могут сводить на нет все усилия от гимнастики. Поэтому следует избегать следующих действий:

Употребление твердой и вязкой пищи. Откажитесь от орехов, сухарей, жесткого мяса, ирисок, жевательной резинки. Пища должна быть мягкой и не требовать длительного пережевывания.
Широкое открывание рта. Контролируйте себя при зевании, пении или крике. При зевании придерживайте подбородок рукой, чтобы ограничить амплитуду.
Неправильные позы. Не подпирайте подбородок рукой, не спите на животе, не разговаривайте по телефону, прижимая его плечом к уху. Следите за осанкой, держите спину и шею прямо.
Стискивание зубов. В течение дня периодически проверяйте, расслаблена ли ваша челюсть. Губы должны быть сомкнуты, а зубы — разомкнуты.
Переохлаждение. Избегайте сквозняков и холодного ветра, направленного в лицо, так как это может спровоцировать мышечный спазм.

Когда ожидать результат и что делать, если упражнения не помогают

Первые положительные изменения от регулярной гимнастики для ВНЧС, такие как уменьшение чувства скованности и легкое увеличение амплитуды, можно заметить уже через 1–2 недели. Однако для достижения стойкого результата требуется время — от одного до нескольких месяцев систематических занятий. Важно понимать, что восстановление функции височно-нижнечелюстного сустава — это постепенный процесс.

Необходимо обратиться к врачу, если на фоне выполнения упражнений:

Боль не уменьшается или усиливается.
Амплитуда движений не увеличивается в течение 2–3 недель.
Появились новые симптомы: острая боль, «заклинивание» челюсти в одном положении, постоянный хруст.
Возникают головные боли, боль в ушах или шее.

В таких случаях упражнения могут быть недостаточной мерой. Врач может назначить дополнительную диагностику (МРТ, КТ) и подключить другие методы лечения: медикаментозную терапию, физиотерапию, изготовление специальной окклюзионной шины (каппы) для ношения ночью. Упражнения являются важной, но не всегда единственной частью комплексного подхода к лечению дисфункции височно-нижнечелюстного сустава.

Список литературы

Хватова В.А. Клиническая гнатология. — М.: Медицина, 2005. — 296 с.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
Клинические рекомендации (протоколы лечения) при диагнозе «Болезни височно-нижнечелюстного сустава». Утверждены Постановлением № 15 Совета Ассоциации общественных объединений «Стоматологическая Ассоциация России» от 30.09.2014.
Okeson, J. P. Management of Temporomandibular Disorders and Occlusion. — 8-е изд. — Сент-Луис: Elsevier, 2019. — 528 с.
Петров С. В. Общая хирургия: учебник. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 832 с.