Упражнения после курса мануальной терапии для профилактики рецидива ишиаса

Завершение курса мануальной терапии при ишиасе — это важный шаг к избавлению от боли, но не финальная точка в лечении. Чтобы острый приступ воспаления седалищного нерва не вернулся, необходимо закрепить полученный результат с помощью регулярных и правильно подобранных упражнений. Лечебная физкультура (ЛФК) становится ключевым инструментом для создания прочного мышечного корсета, улучшения гибкости и поддержания здоровья позвоночника на долгие годы. Этот этап полностью зависит от ваших усилий и является инвестицией в жизнь без боли и ограничений.

Почему упражнения — обязательный этап после мануальной терапии

Мануальная терапия эффективно устраняет функциональные блоки, снимает мышечные спазмы и восстанавливает нормальную подвижность в позвоночно-двигательных сегментах. Специалист, по сути, «настраивает» вашу опорно-двигательную систему. Однако причина, приведшая к развитию ишиаса — мышечный дисбаланс, слабость глубоких мышц спины и живота, недостаточная эластичность связок — остается. Без дальнейшей работы эффект от мануального лечения будет временным.

Регулярная лечебная физкультура решает несколько стратегических задач:

• Формирование «мышечного корсета». Укрепляются глубокие мышцы спины и брюшного пресса, которые, словно корсет, стабилизируют поясничный отдел позвоночника, снимая с него избыточную нагрузку.
• Улучшение питания межпозвонковых дисков. Умеренная физическая активность стимулирует кровообращение в околопозвоночных тканях. Это улучшает доставку питательных веществ к дискам, замедляя дегенеративные процессы.
• Повышение эластичности мышц и связок. Упражнения на растяжку помогают снять хроническое напряжение с мышц, в том числе с грушевидной мышцы, которая часто является причиной сдавления седалищного нерва.
• Профилактика рецидивов. Сильные, эластичные и сбалансированно работающие мышцы защищают позвоночник от повторных травм и перегрузок, которые могут спровоцировать новое обострение пояснично-крестцовой радикулопатии.

Основные принципы безопасной гимнастики при ишиасе

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать правила безопасности. Главный ориентир — ваши ощущения. Боль является сигналом о том, что нужно остановиться, уменьшить амплитуду или сменить упражнение. Начинать занятия можно только после стихания острого болевого синдрома и по согласованию с лечащим врачом.

Вот ключевые принципы, которых следует придерживаться:

• Плавность и медленный темп. Избегайте резких движений, рывков, скручиваний и прыжков. Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно.
• Отсутствие боли. Допустимо ощущение легкого растяжения в мышцах, но острая, стреляющая боль недопустима. Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его выполнение.
• Правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Усилие (например, подъем таза) выполняется на выдохе, а расслабление — на вдохе.
• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем один раз в неделю по часу.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте их число, ориентируясь на самочувствие. Не стремитесь к рекордам.

Комплекс упражнений для закрепления результата

Представленный комплекс направлен на мягкое растяжение, укрепление ключевых мышечных групп и улучшение подвижности поясничного отдела. Выполнять его рекомендуется на гимнастическом коврике. Перед началом сделайте легкую разминку: походите на месте, выполните несколько плавных наклонов головы и вращений плечами.

Упражнения на растяжение и мобильность

Эта группа упражнений направлена на снятие мышечного напряжения и увеличение гибкости.

• Притягивание колена к груди. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно подтяните одно колено к груди, обхватив его руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, чувствуя растяжение в области ягодицы и поясницы. Плавно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните по 3–4 раза для каждой ноги.
• Растяжение грушевидной мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите лодыжку правой ноги на левое колено. Обхватите левое бедро руками и аккуратно потяните его на себя до ощущения растяжения в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд. Повторите для другой стороны. Это одно из самых важных упражнений для профилактики ишиаса.
• Упражнение «Кошка-Корова». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, поднимая голову и таз вверх («Корова»). На выдохе медленно округлите спину, опуская голову вниз («Кошка»). Повторите 10–15 раз. Это упражнение улучшает подвижность всего позвоночника.

Упражнения на укрепление мышечного корсета

Сильные мышцы живота и спины — залог стабильности позвоночника.

• Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руки вдоль тела. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Задержитесь наверху на 2–3 секунды и плавно опуститесь. Повторите 10–15 раз.
• Упражнение «Птица-собака». Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы спина была прямой. Одновременно медленно поднимите правую руку вперед и левую ногу назад, вытягивая их в одну линию с телом. Удерживайте равновесие 5–10 секунд, не прогибаясь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Выполните по 8–10 раз на каждую сторону.
• Планка на предплечьях. Примите упор лежа на предплечьях и носках. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не позволяйте тазу провисать или подниматься слишком высоко. Начните с удержания позы в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время.

Как правильно составить программу тренировок

Для эффективной профилактики рецидивов воспаления седалищного нерва важна системность. Не стоит выполнять все упражнения сразу с максимальной нагрузкой. Лучше всего придерживаться поэтапного подхода. Ниже представлена примерная схема построения занятий.

Чего следует избегать для профилактики рецидива воспаления седалищного нерва

Помимо выполнения упражнений, важно скорректировать некоторые повседневные привычки, которые могут спровоцировать возвращение боли. Профилактика ишиаса — это комплексный подход, включающий не только ЛФК, но и изменение образа жизни.

Старайтесь избегать следующих факторов риска:

• Поднятие тяжестей с согнутой спиной. Всегда поднимайте предметы с прямой спиной, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Основную работу должны выполнять мышцы ног, а не поясница.
• Длительное сидение. Если у вас сидячая работа, старайтесь каждые 45–60 минут делать перерыв на 5–10 минут, чтобы встать, пройтись и сделать легкую разминку.
• Резкие скручивающие движения. Избегайте резких поворотов корпуса, особенно с грузом в руках.
• Переохлаждение. Держите поясницу в тепле, особенно в холодное и сырое время года.
• Ношение неудобной обуви. Высокие каблуки или обувь на плоской подошве без супинатора могут нарушать биомеханику ходьбы и увеличивать нагрузку на позвоночник.

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках. Регулярное выполнение простого комплекса упражнений после курса мануальной терапии поможет надолго забыть о боли, связанной с ишиасом, и вернет вам радость свободного движения.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Дорсалгия». Разработчик: Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация травматологов-ортопедов России. – Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. – 568 с.
3. Скоромец А.А., Скоромец А.П., Скоромец Т.А. Нервные болезни: Учебное пособие. – М.: МЕДпресс-информ, 2017. – 560 с.
4. Liebenson C. Rehabilitation of the Spine: A Practitioner's Manual. 2nd ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. – 896 p.
5. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline [NG59]. Published: 30 November 2016. Last updated: 11 April 2024.