Профилактика головокружения: как снизить частоту и силу приступов

Автор:

Невролог, Детский хирург

06.12.2025

4 мин.

Профилактика головокружения — это комплексный подход, направленный на уменьшение частоты и интенсивности приступов, который позволяет вернуть контроль над своим состоянием и значительно улучшить качество жизни. Головокружение, или вертиго, является не самостоятельным заболеванием, а симптомом, который может указывать на самые разные нарушения в организме — от проблем с вестибулярным аппаратом до сердечно-сосудистых заболеваний. Понимание причин и триггеров, а также последовательное выполнение рекомендаций по изменению образа жизни, питанию и специальным упражнениям, составляет основу успешной профилактики и помогает минимизировать дискомфорт, связанный с этим состоянием.

Почему важно не игнорировать головокружение и когда обращаться к врачу

Прежде чем приступать к любым мерам профилактики, критически важно установить точную причину головокружения. Самостоятельные попытки лечения без диагноза могут быть не только неэффективны, но и опасны. Головокружение может быть признаком как относительно безобидного доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ), так и серьезных состояний, требующих немедленного медицинского вмешательства, например инсульта или опухоли головного мозга. Первичный визит к терапевту или неврологу — обязательный первый шаг. Врач проведет осмотр, соберет анамнез и при необходимости назначит дополнительные исследования (МРТ, УЗИ сосудов, аудиометрию) для постановки точного диагноза. Только после этого можно разрабатывать индивидуальную программу профилактики.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если головокружение сопровождается следующими «красными флажками»:

Внезапная, очень сильная головная боль.
Двоение в глазах или потеря зрения.
Слабость или онемение в одной части тела (лицо, рука, нога).
Затрудненная речь или понимание речи.
Потеря равновесия, неспособность стоять или ходить.
Спутанность сознания или потеря сознания.

Общие принципы модификации образа жизни для контроля головокружения

Изменение повседневных привычек играет ключевую роль в снижении частоты приступов. Эти простые, но эффективные шаги помогают стабилизировать работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а также улучшить функционирование вестибулярного аппарата.

Достаточная гидратация. Обезвоживание приводит к снижению объема циркулирующей крови и падению артериального давления, что является частой причиной несистемного головокружения и предобморочных состояний. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в течение дня (в среднем 1,5–2 литра), особенно в жаркую погоду и при физических нагрузках.
Полноценный сон. Хроническое недосыпание истощает нервную систему и снижает ее способность адаптироваться к изменениям положения тела и внешним стимулам. Старайтесь спать 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы наладить циркадные ритмы.
Регулярная физическая активность. Умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, улучшают кровоснабжение головного мозга и внутреннего уха, тренируют сердечно-сосудистую систему и помогают поддерживать общий тонус. Главное — избегать резких движений головой и туловищем, которые могут спровоцировать приступ.

Роль питания в профилактике приступов: что добавить и чего избегать

Коррекция рациона может значительно повлиять на частоту и силу приступов, особенно если головокружение связано с болезнью Меньера или вестибулярной мигренью. Некоторые продукты действуют как триггеры, в то время как другие помогают поддерживать стабильное состояние организма. Полезно вести дневник питания, чтобы отследить индивидуальную реакцию на различные продукты.

Ниже представлена таблица с основными рекомендациями по питанию.

Что стоит ограничить или исключить	Почему это важно
Соль и соленые продукты	Избыток натрия вызывает задержку жидкости в организме, в том числе во внутреннем ухе, что может усиливать давление и провоцировать приступы при болезни Меньера.
Кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики)	Кофеин является стимулятором и может сужать сосуды, что у некоторых людей провоцирует или усиливает головокружение и шум в ушах.
Алкоголь	Алкоголь напрямую токсичен для внутреннего уха и мозжечка, обезвоживает организм и может вызывать сильные приступы вертиго.
Продукты с высоким содержанием тирамина и гистамина (выдержанные сыры, красное вино, копчености)	Эти вещества могут провоцировать приступы вестибулярной мигрени у предрасположенных к ней людей.
Продукты с высоким содержанием сахара	Резкие колебания уровня глюкозы в крови могут вызывать слабость, дурноту и головокружение.

Вестибулярная гимнастика: тренировка равновесия и устойчивости

Вестибулярная реабилитационная терапия (ВРТ) — это один из самых эффективных немедикаментозных методов профилактики головокружения, вызванного проблемами с вестибулярным аппаратом. Суть ВРТ заключается в выполнении специальных упражнений, которые помогают мозгу адаптироваться к неправильным сигналам, поступающим от внутреннего уха, и научиться поддерживать равновесие, используя другие ориентиры (зрение, сигналы от мышц и суставов). Лечебная физкультура должна выполняться регулярно, начиная с простых движений и постепенно усложняя их.

Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, предварительно проконсультировавшись с врачом:

Упражнения для глаз (фиксация взора). Сядьте на стул. Вытяните перед собой палец на расстоянии 30–40 см. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, не отрывая взгляда от пальца. Затем делайте то же самое, двигая головой вверх-вниз.
Упражнения для головы. Сядьте, смотрите прямо перед собой. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для левой стороны. Затем медленно опустите подбородок к груди и плавно поднимите голову.
Тренировка равновесия. Встаньте ровно, ноги вместе, руки по швам. Попробуйте постоять так с открытыми глазами 30 секунд. Если получается легко, попробуйте закрыть глаза. Для безопасности выполняйте это упражнение рядом со стеной или стулом, чтобы было на что опереться.

Важно помнить, что во время выполнения лечебной физкультуры возможно временное легкое усиление симптомов. Это нормальная реакция, которая говорит о том, что мозг начал процесс адаптации. Однако если головокружение становится сильным, следует прекратить упражнение и отдохнуть.

Управление стрессом и эмоциональным состоянием

Стресс, тревога и паника являются мощными провокаторами головокружения. В ответ на эмоциональное напряжение в организме вырабатываются гормоны стресса (кортизол, адреналин), которые вызывают мышечное напряжение (особенно в области шеи и плеч), учащают дыхание и сердцебиение. Эти физиологические изменения могут нарушить кровоснабжение мозга и спровоцировать приступ или усилить уже имеющийся. Обучение техникам релаксации помогает разорвать этот порочный круг.

Эффективными методами борьбы со стрессом являются:

Дыхательные практики. Глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает быстро успокоить нервную систему. Сделайте медленный вдох через нос на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и сделайте медленный выдох через рот на 6–8 счетов.
Медитация и осознанность. Регулярная практика помогает снизить общий уровень тревожности и научиться не вовлекаться в панические мысли во время приступа.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Работа с психологом или психотерапевтом может быть очень полезна для изменения катастрофического мышления, связанного с головокружением, и выработки адаптивных стратегий поведения.

Создание безопасной среды для предотвращения падений

Один из главных рисков, связанных с головокружением, — это падения и травмы. Пока вы работаете над снижением частоты приступов, важно сделать свой дом и рабочее место максимально безопасными. Это не только защитит от физических повреждений, но и снизит страх передвигаться, что само по себе является важным психологическим фактором.

Вот несколько простых шагов для создания безопасного пространства:

Уберите с пола все лишние предметы, провода и скользкие коврики.
Обеспечьте хорошее освещение во всех комнатах, особенно в коридорах, на лестницах и в ванной. Используйте ночники в темное время суток.
В ванной комнате используйте противоскользящие коврики и установите поручни возле туалета и в душевой кабине.
Носите удобную, устойчивую обувь на нескользящей подошве, даже дома.
Избегайте резких движений. Вставайте с кровати или стула медленно, давая организму время адаптироваться к новому положению.

Список литературы

Парфенов В. А., Яхно Н. Н. Нервные болезни: учебник. — М.: МИА, 2012. — 786 с.
Клинические рекомендации «Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение». Разраб.: Национальная ассоциация оториноларингологов, Всероссийское общество неврологов. — М.: Министерство здравоохранения РФ, 2021. — 41 с.
Bhattacharyya N., Gubbels S. P., Barrs D. M., et al. Clinical Practice Guideline: Benign Paroxysmal Positional Vertigo (Update) // Otolaryngology–Head and Neck Surgery. — 2017. — Vol. 156 (3 Suppl.). — P. S1–S47.
Brandt T., Dieterich M. Vertigo and Dizziness: Common Complaints. — London: Springer, 2004. — 208 p.
Herdman S. J., Clendaniel R. A. Vestibular Rehabilitation. — 4th ed. — Philadelphia: F.A. Davis Company, 2014. — 560 p.