Психофизиологическая бессонница и порочный круг тревоги перед сном

Психофизиологическая бессонница (ППБ) — это одна из самых распространенных форм хронического нарушения сна, в основе которой лежит порочный круг из тревоги, страха не заснуть и чрезмерных усилий, направленных на засыпание. Человек попадает в ментальную ловушку: чем больше он боится бессонной ночи, тем выше уровень его нервного возбуждения, что, в свою очередь, делает засыпание практически невозможным. Понимание механизмов этого состояния — первый и самый важный шаг на пути к восстановлению здорового и спокойного сна.

Что такое психофизиологическая бессонница и как она возникает

Психофизиологическая инсомния, также известная как условно-рефлекторная, представляет собой выученное или закрепленное поведение. Она не связана с первичными заболеваниями внутренних органов, а формируется как устойчивый негативный рефлекс. Все начинается с нескольких бессонных ночей, вызванных стрессом, болезнью, сменой часовых поясов или любым другим временным фактором. Мозг запоминает этот негативный опыт и начинает ассоциировать кровать и спальню с неудачей, тревогой и фрустрацией, а не с отдыхом и расслаблением. Со временем первоначальная причина может исчезнуть, но страх не заснуть остается и становится главным фактором, поддерживающим проблему.

Ключевую роль в развитии ППБ играет гиперактивация нервной системы. В норме перед сном активность мозга снижается, тело расслабляется. При психофизиологической бессоннице происходит обратное: мысли о сне запускают тревожную реакцию. Организм готовится не к отдыху, а к борьбе. В кровь выбрасываются гормоны стресса (кортизол, адреналин), учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. В таком состоянии физиологической готовности к «опасности» уснуть просто невозможно. Мозг воспринимает саму попытку заснуть как угрозу, и порочный круг замыкается.

Главные признаки: как распознать порочный круг тревоги

Распознать психофизиологическую бессонницу можно по ряду характерных признаков, которые отличают ее от других видов нарушений сна. Эти симптомы отражают внутренний конфликт между желанием спать и тревогой, которая этому мешает. Вот основные проявления этого состояния:

• Кровать становится триггером. Вы можете чувствовать сильную сонливость, сидя на диване перед телевизором, но как только ложитесь в постель, сон мгновенно улетучивается. Спальня из места отдыха превращается в поле битвы за сон.
• Навязчивые мысли о сне. Задолго до отхода ко сну вас начинают беспокоить мысли: «А смогу ли я сегодня уснуть?», «Что, если опять не получится?», «Как я буду себя чувствовать завтра без сна?».
• «Гонка мыслей» в постели. Лежа в кровати, вы не можете остановить поток мыслей, прокручиваете события дня, строите планы, беспокоитесь о будущем. Мозг работает на полную мощность, вместо того чтобы замедляться.
• Постоянное наблюдение за часами. Каждый взгляд на часы только усиливает панику и давление. Вы подсчитываете, сколько часов осталось до подъема, и упрекаете себя за каждую минуту бодрствования.
• Улучшение сна вне дома. Часто люди с ППБ отмечают, что им легче уснуть в непривычной обстановке — в гостях, в отеле, в поезде. Это происходит потому, что новая обстановка не связана с привычными ритуалами тревоги и ожидания неудачи.
• Чрезмерные усилия, чтобы заснуть. Вы пытаетесь «заставить» себя спать, используя для этого специальные позы, считая овец или применяя другие ритуалы, которые со временем становятся частью проблемы, а не ее решением.

Механизм замкнутого круга: почему «стараться заснуть» только мешает

Сон — это пассивный процесс. Он наступает тогда, когда мы перестаем его контролировать и позволяем нервной системе перейти в режим торможения. Попытка активно «сделать» сон сродни попытке не думать о белом медведе — чем больше вы стараетесь, тем навязчивее становится мысль. При психофизиологической инсомнии именно это усилие и становится главным препятствием.

Чтобы наглядно представить, как работает этот механизм, можно описать его в виде последовательной цепочки событий. Эта цепочка повторяется каждую ночь, укрепляя негативный рефлекс.

Ключевые шаги для выхода из цикла психофизиологической инсомнии

Разорвать порочный круг ППБ возможно. Основная задача — не «заставить» себя спать, а убрать все, что этому мешает: тревогу, напряжение и негативные ассоциации. Это достигается с помощью комплекса поведенческих и когнитивных методик, которые являются основой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — золотого стандарта лечения этого состояния.

Шаг 1. Работа с мышлением (когнитивная часть)

Нужно изменить свое отношение к бессоннице. Перестаньте воспринимать одну или несколько плохих ночей как катастрофу. Человеческий организм обладает большим запасом прочности и способен функционировать даже после неполноценного сна. Снижение значимости проблемы уменьшает тревогу по ее поводу. Откажитесь от мыслей «я должен спать 8 часов». Позвольте сну прийти тогда, когда организм будет к этому готов.

Шаг 2. Строгое соблюдение гигиены сна

Это не просто общие советы, а фундаментальные правила, которые помогают настроить внутренние часы организма. Важно не только знать их, но и последовательно выполнять.

• Режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует ваши циркадные ритмы.
• Исключите стимуляторы. Откажитесь от кофе, крепкого чая, энергетиков и алкоголя во второй половине дня.
• Физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки в течение дня улучшают качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна.
• Ритуал отхода ко сну. За час до сна займитесь чем-то спокойным: чтение бумажной книги, теплая ванна, прослушивание спокойной музыки. Это сигнал для мозга, что пора готовиться к отдыху.
• Отказ от гаджетов. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Отложите телефон и планшет минимум за час до сна.

Шаг 3. Метод контроля стимулов

Цель этого метода — восстановить прочную ассоциацию «кровать = сон». Для этого необходимо следовать одному простому, но очень важному правилу: кровать предназначена только для сна и интимной близости. Нельзя лежать в кровати, чтобы смотреть телевизор, работать, есть или просто беспокойно ворочаться. Если вы легли и не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным и скучным при тусклом свете (например, почитайте инструкцию от бытовой техники). Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость. Повторяйте это столько раз, сколько потребуется. Это поможет разорвать связь «кровать = тревога и бодрствование».

Шаг 4. Техники релаксации

Поскольку ППБ поддерживается физическим напряжением, освоение техник расслабления может быть очень эффективным. Они помогают снизить уровень возбуждения нервной системы.

• Диафрагмальное дыхание. Медленное, глубокое дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Метод заключается в поочередном напряжении и расслаблении различных групп мышц, что помогает снять физические зажимы.

Когда необходимо обратиться к врачу

Если вы пробовали изменить образ жизни и следовать правилам гигиены сна, но бессонница сохраняется более месяца и значительно снижает качество вашей жизни, необходимо обратиться за профессиональной помощью. Не стоит откладывать визит к специалисту, если нарушения сна сопровождаются подавленным настроением, высокой тревожностью в течение дня или другими беспокоящими симптомами. Специалистами, которые занимаются лечением психофизиологической бессонницы, являются сомнолог, невролог или психотерапевт. Врач сможет провести точную диагностику, исключить другие возможные причины бессонницы (например, синдром обструктивного апноэ сна или синдром беспокойных ног) и порекомендовать наиболее эффективный план лечения, который может включать когнитивно-поведенческую терапию, а в некоторых случаях — краткосрочный курс медикаментозной поддержки.

Список литературы

1. Вейн А.М. Нарушения сна и бодрствования. — М.: Медицина, 1974. — 384 с.
2. Левин Я.И., Ковров Г.В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4. — С. 12–16.
3. Яхно Н.Н., Штульман Д.Р. Болезни нервной системы: Руководство для врачей. — М.: Медицина, 2001. — Т. 2. — 480 с.
4. Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина. — М.: Медфорум, 2016. — 528 с.
5. American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
6. Morin C.M., Bootzin R.R., Buysse D.J., Edinger J.D., Espie C.A., Lichstein K.L. Psychological and behavioral treatment of insomnia: an update of the recent evidence (1998–2004) // Sleep. — 2006. — Vol. 29(11). — P. 1398–1414.