Бессонница: обретение контроля над сном с помощью доказательной неврологии

Обретение контроля над сном при бессоннице — это достижимая цель, основанная на понимании работы мозга и современных методах доказательной неврологии. Инсомния, или бессонница, — это не просто недостаток сна, а медицинское состояние, которое серьезно влияет на дневное самочувствие, работоспособность и общее состояние здоровья. Она проявляется трудностями с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или слишком ранним подъемом с невозможностью снова уснуть. Столкнувшись с этой проблемой, многие испытывают тревогу и растерянность, но важно понимать, что существуют эффективные и безопасные стратегии для восстановления здорового сна, не всегда требующие приема лекарств. Этот материал предлагает структурированный подход к решению проблемы, основанный на научных данных и клинической практике.

Что такое инсомния и почему она возникает

Инсомния — это расстройство сна, характеризующееся недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна в течение значительного периода времени. По своей сути, это сбой в работе центральной нервной системы, при котором мозг не может полноценно переключиться из режима бодрствования в режим отдыха и восстановления. Это состояние не просто субъективное ощущение «плохого сна», а комплексная проблема, имеющая конкретные причины и последствия. Понимание этих причин — первый шаг к ее решению.

Факторы, провоцирующие развитие бессонницы, можно разделить на несколько основных групп:

• Психологические факторы. Острый или хронический стресс, тревожные расстройства, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Тревожные мысли и переживания поддерживают мозг в состоянии «боевой готовности», мешая ему расслабиться.
• Поведенческие факторы и образ жизни. Нарушение гигиены сна является одной из самых частых причин. Это нерегулярный график сна и бодрствования, употребление кофеина или алкоголя перед сном, интенсивные физические или умственные нагрузки в вечернее время, а также использование электронных устройств с яркими экранами, подавляющими выработку мелатонина — гормона сна.
• Сопутствующие заболевания. Многие медицинские состояния могут вызывать или усугублять инсомнию. К ним относятся хроническая боль любого происхождения, неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, синдром беспокойных ног), эндокринные нарушения (заболевания щитовидной железы), а также расстройства дыхания во сне, такие как синдром обструктивного апноэ сна.
• Прием лекарственных препаратов. Некоторые медикаменты, включая антидепрессанты, препараты для снижения давления, гормональные средства и стимуляторы, могут иметь в качестве побочного эффекта нарушение сна.

Классификация бессонницы: когда проблема становится хронической

Для правильного выбора тактики лечения важно определить тип расстройства сна. В клинической практике инсомнию принято классифицировать по длительности и причине возникновения. Это помогает отличить временные трудности со сном от серьезного хронического состояния, требующего вмешательства специалиста.

По продолжительности выделяют два основных вида:

• Острая (транзиторная) бессонница. Длится от нескольких ночей до нескольких недель, обычно не более трех месяцев. Чаще всего она вызвана конкретным стрессовым событием: экзаменами, сменой часовых поясов, конфликтом на работе или болезнью. Как правило, сон нормализуется самостоятельно после устранения причины.
• Хроническая инсомния. Диагностируется, если проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю и продолжаются три месяца и дольше. Такое состояние уже не проходит само по себе и часто превращается в замкнутый круг: человек плохо спит, переживает из-за этого, и эта тревога еще больше мешает уснуть.

По причине возникновения расстройство сна делят на первичное и вторичное. Первичная инсомния не связана с какими-либо другими медицинскими или психическими проблемами. Вторичная бессонница, напротив, является симптомом или следствием другого заболевания, приема лекарств или злоупотребления психоактивными веществами.

Диагностика нарушений сна: как врач ставит диагноз

Правильная диагностика — ключ к эффективному лечению бессонницы. Врач не может поставить диагноз, основываясь только на жалобе «я плохо сплю». Необходимо комплексное обследование, чтобы выявить истинные причины проблемы и исключить другие расстройства сна. Процесс диагностики обычно начинается с подробной беседы и заполнения специальных опросников.

Вот основные этапы диагностического поиска:

1. Клиническая беседа и сбор анамнеза. Врач подробно расспросит о характере проблем со сном, режиме дня, образе жизни, привычках, сопутствующих заболеваниях и принимаемых препаратах.
2. Дневник сна. Это простой, но очень информативный метод. Пациенту предлагают в течение 1–2 недель ежедневно записывать время отхода ко сну, предполагаемое время засыпания, количество и продолжительность ночных пробуждений, время утреннего подъема, а также оценивать качество сна и свое самочувствие в течение дня.
3. Актиграфия. Небольшое устройство, похожее на наручные часы, которое пациент носит на запястье в течение нескольких дней или недель. Прибор регистрирует двигательную активность и позволяет объективно оценить циклы сна и бодрствования.
4. Полисомнография (ПСГ). Это «золотой стандарт» диагностики нарушений сна. Исследование проводится в специализированной лаборатории сна, где пациент проводит ночь под наблюдением специалистов. Во время полисомнографии с помощью датчиков регистрируется множество физиологических параметров: активность мозга (электроэнцефалограмма), движения глаз, мышечный тонус, дыхание, уровень кислорода в крови и работа сердца. ПСГ позволяет выявить скрытые причины бессонницы, такие как синдром апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: золотой стандарт лечения

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) признана во всем мире наиболее эффективным и безопасным методом лечения хронической инсомнии. В отличие от снотворных препаратов, которые лишь временно маскируют симптом, КПТ-Б направлена на устранение первопричин расстройства. Ее цель — изменить неадаптивные мысли, убеждения и поведенческие привычки, которые поддерживают порочный круг бессонницы.

Основные компоненты когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают:

• Обучение гигиене сна. Предоставление информации о факторах образа жизни, влияющих на сон.
• Техника контроля стимулов. Цель — восстановить прочную связь между спальней и сном. Пациенту рекомендуется использовать кровать только для сна и интимной близости, а также покидать спальню, если не удается уснуть в течение 15–20 минут, и возвращаться только при появлении сонливости.
• Техника ограничения сна. Временно сокращается время, проводимое в постели, чтобы оно максимально соответствовало реальной продолжительности сна. Это приводит к легкому дефициту сна, что повышает его «драйв» и делает сон более глубоким и непрерывным.
• Когнитивная реструктуризация. Работа с тревожными и катастрофическими мыслями о сне («Я никогда не усну», «Если я не посплю 8 часов, завтра будет ужасный день»). Специалист помогает выявить эти мысли, оценить их реалистичность и заменить на более конструктивные и спокойные установки.
• Техники релаксации. Обучение методам мышечного расслабления, диафрагмальному дыханию, медитации для снижения физического и умственного напряжения перед сном.

Курс КПТ-Б обычно длится 6–8 сеансов и показывает высокую эффективность, сопоставимую или даже превышающую медикаментозное лечение в долгосрочной перспективе, при этом не имея побочных эффектов.

Гигиена сна: фундаментальные правила для каждого

Соблюдение правил гигиены сна является основой профилактики и лечения любых нарушений сна. Это набор простых, но очень важных рекомендаций по организации своего образа жизни и спального места. Даже если у вас нет хронической инсомнии, эти правила помогут улучшить качество ночного отдыха. Они направлены на синхронизацию внутренних биологических часов и создание оптимальных условий для засыпания.

Для улучшения качества сна рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает стабилизировать ваши внутренние часы.
• Создайте комфортную обстановку в спальне. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Используйте плотные шторы, беруши или маску для сна, если это необходимо.
• Избегайте стимуляторов. Не употребляйте кофеин (кофе, чай, кола, шоколад) и никотин за 4–6 часов до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но он нарушает структуру сна во второй половине ночи, делая его поверхностным и прерывистым.
• Не переедайте на ночь. Легкий перекус допустим, но плотный ужин может помешать сну. Также стоит ограничить потребление жидкости перед сном, чтобы избежать ночных походов в туалет.
• Будьте физически активны в течение дня. Регулярные упражнения способствуют более глубокому сну. Однако избегайте интенсивных тренировок за 2–3 часа до сна, так как они могут оказать возбуждающее действие.
• Ограничьте использование гаджетов. Синий свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина. Откажитесь от их использования хотя бы за час до сна.
• Создайте ритуал отхода ко сну. Ежедневные расслабляющие процедуры (теплая ванна, чтение книги, прослушивание спокойной музыки) могут стать для вашего мозга сигналом о скором отходе ко сну.

Медикаментозное лечение бессонницы: когда и какие препараты нужны

Применение лекарственных препаратов для лечения инсомнии является оправданным в некоторых ситуациях, но должно проходить строго под контролем врача. Медикаменты — это не решение проблемы, а скорее вспомогательный инструмент, который используется для разрыва порочного круга «не сплю — тревожусь», особенно при острой бессоннице или на начальных этапах когнитивно-поведенческой терапии. Многие пациенты опасаются зависимости, и эти опасения обоснованы при бесконтрольном приеме.

Важные принципы медикаментозного лечения:

• Назначается врачом. Самолечение снотворными недопустимо. Только специалист может подобрать подходящий препарат, дозировку и определить длительность курса.
• Кратковременный курс. Современные подходы предполагают использование снотворных препаратов как можно более короткими курсами (обычно не более 4 недель), чтобы избежать развития привыкания и зависимости.
• Сочетание с немедикаментозными методами. Наилучший результат достигается, когда прием лекарств сочетается с КПТ-Б и соблюдением гигиены сна. Это позволяет после отмены препарата сохранить достигнутый эффект.
• Разные группы препаратов. Существуют различные классы препаратов: Z-гипнотики, бензодиазепины, агонисты мелатониновых рецепторов, антидепрессанты с седативным эффектом. Выбор конкретного средства зависит от типа инсомнии (трудности с засыпанием или ночные пробуждения), возраста пациента и наличия сопутствующих заболеваний.

Основная цель фармакотерапии — дать пациенту временную «передышку» и возможность для внедрения поведенческих изменений, которые станут основой для здорового сна в будущем.

Когда необходимо обратиться к врачу из-за нарушений сна

Многие люди пытаются справиться с бессонницей самостоятельно, считая ее несерьезной проблемой. Однако в ряде случаев промедление может привести к усугублению состояния и развитию осложнений. Важно вовремя распознать ситуацию, когда без помощи специалиста (невролога, сомнолога или психотерапевта) уже не обойтись.

Вот перечень признаков, при которых консультация врача обязательна:

• Проблемы со сном продолжаются более месяца и возникают регулярно (3 и более раз в неделю).
• Нарушения сна значительно влияют на вашу дневную жизнь: вы чувствуете постоянную усталость, сонливость, раздражительность, вам трудно концентрироваться на работе или учебе.
• Вы засыпаете в неподходящих ситуациях, например, за рулем или во время совещания.
• Во время сна вы громко храпите, а близкие замечают у вас остановки дыхания (признак апноэ).
• Вы испытываете неприятные ощущения в ногах (ползание мурашек, покалывание) в покое, которые заставляют вас двигать ими для облегчения (признак синдрома беспокойных ног).
• Вы пробовали самостоятельно наладить гигиену сна, но это не принесло результата.
• Вы начали принимать снотворные без назначения врача и не можете от них отказаться.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Инсомния». Разработчик: Российское общество сомнологов. – Москва, 2018.
2. Вейн А.М. Нарушения сна и бодрствования. – М.: Медицина, 1974. – 384 с.
3. Левин Я.И., Ковров Г.В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. – 2003. – № 4.
4. Sateia M.J., Buysse D.J., Krystal A.D., Neubauer D.N., Heald J.L. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline // Journal of Clinical Sleep Medicine. – 2017. – Vol. 13(2). – P. 307–349.
5. Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. – Philadelphia, PA: Elsevier, 2017. – 1800 p.