Когнитивно-поведенческая терапия для восстановления сна без лекарств

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для лечения бессонницы является наиболее эффективным и признанным во всем мире немедикаментозным методом борьбы с хроническими нарушениями сна. Этот подход направлен не на подавление симптомов, а на устранение коренных причин проблемы: неверных установок, тревожных мыслей о сне и поведенческих привычек, которые закрепляют и поддерживают бессонницу. В отличие от снотворных препаратов, когнитивно-поведенческая терапия дает стойкий долгосрочный результат, обучая человека самостоятельно управлять своим сном и возвращая ему уверенность в собственных силах.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и почему она эффективна

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — это структурированный психотерапевтический подход, основанный на идее, что бессонница часто поддерживается не столько первоначальной причиной (стресс, болезнь), сколько сформировавшимся «порочным кругом». Этот круг состоит из негативных мыслей о сне и неправильного поведения в ответ на трудности с засыпанием. Эффективность метода заключается в том, что он разрывает этот круг, работая одновременно на двух уровнях.

Когнитивный компонент нацелен на выявление и изменение дисфункциональных убеждений и мыслей, связанных со сном. Многие люди с бессонницей начинают катастрофизировать последствия бессонной ночи («Я не усну, и завтрашний день будет испорчен», «Мне нужно спать ровно 8 часов, иначе я заболею»). Такие мысли вызывают тревогу и напряжение, которые физиологически несовместимы со сном. В рамках КПТ пациент учится распознавать эти мысли, оценивать их реалистичность и заменять на более здоровые и адаптивные.

Поведенческий компонент включает в себя изменение привычек и действий, которые мешают здоровому сну. Это может быть длительное нахождение в постели без сна, использование кровати для работы или просмотра телевизора, нерегулярный график сна и бодрствования. Цель поведенческих техник — восстановить прочную ассоциацию между кроватью и сном, а также усилить естественные механизмы регуляции сна в организме.

Ключевые методы когнитивно-поведенческой терапии для сна

В арсенале КПТ-Б есть несколько базовых техник, которые обычно применяются в комплексе. Их подбор и интенсивность зависят от индивидуальных особенностей пациента, но все они направлены на восстановление естественного ритма сна.

Вот основные поведенческие и когнитивные техники, которые применяются в рамках этого подхода:

• Контроль стимулов. Цель этой техники — восстановить стойкую связь «постель = сон». Часто у людей с бессонницей кровать начинает ассоциироваться с тревогой, фрустрацией и безуспешными попытками уснуть. Рекомендации здесь просты, но требуют дисциплины: использовать кровать только для сна и интимной близости, ложиться в постель только при появлении сонливости и покидать спальню, если не удается уснуть в течение 15–20 минут, возвращаясь только тогда, когда сонливость вернется. Это помогает «переучить» мозг и тело реагировать на постель как на сигнал к засыпанию.
• Ограничение сна (рестрикция сна). Этот метод может показаться парадоксальным, но он очень эффективен. Он заключается во временном сокращении времени, проводимого в постели, до времени, которое человек реально спит. Например, если вы лежите в кровати 8 часов, а спите из них только 5, вам будет рекомендовано проводить в постели около 5 часов. Это создает легкий дефицит сна, что усиливает «давление сна» и помогает засыпать быстрее и спать глубже, без ночных пробуждений. По мере улучшения эффективности сна время в постели постепенно увеличивается.
• Когнитивная реструктуризация. Это работа с мыслями. Специалист помогает выявить автоматические негативные мысли о сне и их последствиях, а затем научиться оспаривать их и заменять на более реалистичные. Ведение дневника мыслей — один из инструментов этого метода.
• Гигиена сна. Это набор правил, направленных на создание условий, благоприятствующих сну. Важно понимать, что сама по себе гигиена сна редко излечивает хроническую бессонницу, но она является важной поддерживающей частью терапии. Основные правила включают поддержание регулярного графика сна, создание комфортной обстановки в спальне (темно, тихо, прохладно), отказ от кофеина и алкоголя во второй половине дня, а также избегание интенсивных физических и умственных нагрузок перед сном.
• Техники релаксации. Для снижения физического и умственного возбуждения перед сном используются различные методики расслабления: диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация. Они помогают переключить нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и восстанавливайся».

Как проходит курс КПТ-Б: этапы и продолжительность

Курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — это краткосрочная, структурированная программа. Обычно она занимает от 4 до 8 сеансов со специалистом (психологом, сомнологом), проходящих раз в неделю или раз в две недели. Процесс можно разделить на несколько ключевых этапов.

1. Диагностический этап. На первой встрече специалист проводит подробную оценку вашего состояния. Ключевым инструментом на этом этапе является дневник сна, который пациент ведет на протяжении 1–2 недель. В нем фиксируется время отхода ко сну, примерное время засыпания, количество и продолжительность ночных пробуждений, время утреннего подъема и самочувствие в течение дня. Это позволяет объективно оценить структуру сна и выявить основные поведенческие паттерны.
2. Психообразовательный этап. Важнейшая часть терапии — это объяснение пациенту современных представлений о физиологии сна и механизмах развития бессонницы. Понимание того, как работает сон и почему возникла проблема, снижает тревогу и повышает мотивацию для выполнения рекомендаций.
3. Активная фаза. На этом этапе под руководством специалиста последовательно вводятся и осваиваются основные методы КПТ-Б: контроль стимулов, ограничение сна, когнитивная работа и техники релаксации. Специалист помогает адаптировать техники под индивидуальную ситуацию пациента и отслеживает прогресс с помощью дневника сна.
4. Закрепление результата и профилактика рецидивов. Когда сон начинает улучшаться, фокус смещается на закрепление достигнутых успехов и разработку плана действий на случай, если проблемы со сном временно вернутся в будущем (например, на фоне стресса). Это дает человеку уверенность и инструменты для самостоятельного управления сном в долгосрочной перспективе.

КПТ при бессоннице в сравнении со снотворными препаратами

Многие пациенты задаются вопросом, что выбрать: психотерапию или медикаменты. Оба подхода имеют свои место и цели, но их принципы действия и долгосрочные эффекты кардинально различаются. Для наглядности можно представить их сравнение в виде таблицы.

Кому подходит когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна

Когнитивно-поведенческая терапия признана методом первого выбора для лечения хронической бессонницы у взрослых. Она особенно эффективна в следующих случаях:

• При хронической инсомнии (проблемы со сном наблюдаются 3 и более раз в неделю на протяжении 3 и более месяцев).
• При психофизиологической бессоннице, когда сформировался страх не заснуть и тревога по поводу сна.
• Для пациентов, которые хотят избежать приема снотворных препаратов или планируют отказаться от них.
• Для пожилых людей, у которых риск побочных эффектов от лекарств особенно высок.
• Когда бессонница связана с неправильными привычками и ритуалами сна.

Важно отметить, что КПТ-Б может быть менее эффективна или требовать комплексного подхода, если бессонница является вторичной по отношению к другому заболеванию (например, синдрому обструктивного апноэ сна, тяжелой депрессии, хроническому болевому синдрому). В таких случаях необходимо в первую очередь лечить основное заболевание, а когнитивно-поведенческая терапия может использоваться как важный дополнительный компонент лечения.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Бессонница». Разработчик: Российское общество сомнологов. — 2023.
2. Левин Я.И., Ковров Г.В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4. — С. 14–19.
3. Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и А.М. Вейна. — М.: «Медфорум», 2016. — 664 с.
4. Morin C.M. Insomnia: Psychological Assessment and Management. — New York: Guilford Press, 1993. — 236 p.
5. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., & Kazmi, U. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
6. Ковальзон В.М. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование–сон». — М.: «Бином. Лаборатория знаний», 2012. — 239 с.