Ведение дневника сна: простой и эффективный инструмент диагностики бессонницы

Автор:

Невролог, Детский хирург

06.12.2025

4 мин.

Ведение дневника сна — это один из самых доступных и информативных методов, который помогает собрать объективные данные о характере нарушений сна. Для специалиста такой дневник становится ключевым инструментом в первичной диагностике бессонницы (инсомнии), позволяя увидеть полную картину проблемы, а не только субъективные ощущения пациента. Это не просто записи, а структурированный сбор информации, который выявляет скрытые закономерности и провоцирующие факторы, лежащие в основе трудностей с засыпанием, ночных пробуждений или раннего подъема.

Что такое дневник сна и почему он так важен для диагностики

Дневник учета сна представляет собой ежедневную запись ключевых параметров, связанных со сном и бодрствованием. Его основная ценность заключается в переводе расплывчатых жалоб вроде «я плохо сплю» на язык конкретных цифр и фактов. Память человека субъективна, особенно когда речь идет о времени, проведенном в полудреме или беспокойстве ночью. Дневник же предоставляет объективные данные, которые невозможно получить во время короткой консультации.

Почему это критически важно? Во-первых, он помогает отличить истинную бессонницу от других состояний, например, от нарушений циркадных ритмов. Во-вторых, дневник сна выявляет поведенческие и средовые факторы, которые могут усугублять проблему: позднее употребление кофеина, физическая активность перед сном, использование гаджетов в постели. В-третьих, собранная информация позволяет специалисту оценить так называемую гигиену сна и эффективность сна — важнейшие показатели для постановки диагноза и выбора дальнейшей тактики лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию инсомнии.

Как правильно вести дневник сна: пошаговая инструкция

Чтобы дневник учета сна был максимально полезным, важно придерживаться системности и честности в записях. Не стоит пытаться приукрасить картину или записывать желаемые показатели вместо реальных. Главная цель — получить достоверную информацию для точной диагностики.

Процесс ведения дневника можно разделить на два этапа — вечерний и утренний. Это помогает не перегружать память и фиксировать события по мере их возникновения.

Вечерняя запись (перед сном). Заполняется непосредственно перед тем, как вы ложитесь в постель. В этой части фиксируются события прошедшего дня, которые могли повлиять на сон.
Утренняя запись (сразу после пробуждения). Заполняется утром, как только вы окончательно проснулись. Здесь описывается непосредственно сам ночной сон.

Важно заполнять дневник ежедневно, включая выходные и праздничные дни, так как именно различия между буднями и выходными часто дают врачу ценную информацию. Не беспокойтесь, если цифры кажутся вам «неправильными» или сон был особенно плохим в день заполнения — любая информация имеет диагностическую ценность.

Ключевые параметры для записи: подробный разбор

Чтобы вы могли эффективно собирать информацию, ниже представлена таблица с основными параметрами, которые необходимо фиксировать. Каждый из них играет свою роль в диагностическом процессе.

Параметр	Что записывать	Почему это важно
Время, когда легли в постель	Точное время, когда вы выключили свет с намерением уснуть.	Помогает оценить общее время, проведенное в постели, и выявить привычку ложиться спать слишком рано или поздно.
Предполагаемое время засыпания	Сколько времени, по вашим ощущениям, прошло от момента, когда вы легли, до момента, когда уснули (латентность сна).	Длительное засыпание (более 30 минут) — один из ключевых признаков инсомнии.
Количество и длительность ночных пробуждений	Сколько раз за ночь вы просыпались и как долго не могли снова уснуть после каждого пробуждения.	Позволяет отличить поверхностный сон с частыми пробуждениями от других нарушений.
Время окончательного утреннего пробуждения	Точное время, когда вы проснулись утром и больше не засыпали.	Ранние пробуждения — еще один характерный симптом бессонницы, особенно связанной с депрессивными состояниями.
Время подъема с постели	Точное время, когда вы физически встали с кровати.	Большая разница между пробуждением и подъемом может указывать на сниженную мотивацию или утреннюю сонливость.
Дневной сон	Фиксировать наличие, время и продолжительность дневного сна.	Дневной сон может как компенсировать ночной дефицит, так и нарушать процесс ночного засыпания.
Употребление кофеина, алкоголя, никотина	Отмечать время и количество выпитого кофе, чая, энергетиков, алкоголя, а также курение.	Эти вещества являются стимуляторами или депрессантами нервной системы и напрямую влияют на структуру сна.
Прием лекарственных препаратов	Название, дозировка и время приема всех лекарств (включая снотворные и безрецептурные средства).	Многие препараты имеют побочные эффекты в виде нарушения сна.
Самооценка качества сна	Оценить свой сон по шкале от 1 (очень плохо) до 5 (отлично).	Дает представление о субъективном восприятии проблемы, что также важно для врача.
Общее самочувствие в течение дня	Оценить уровень бодрости, сонливости, концентрации внимания в течение дня.	Помогает понять, как нарушения ночного сна сказываются на дневном функционировании.

Сколько времени нужно вести дневник учета сна

Для получения репрезентативной картины обычно рекомендуется вести дневник сна непрерывно в течение двух-четырех недель. Более короткий период, например, несколько дней, может не отразить всей полноты проблемы. За две недели можно отследить, как меняется сон в будние и выходные дни, как на него влияют стрессовые события или изменения в распорядке дня.

Специалист может попросить продлить ведение дневника, если картина остается неясной или если начинается терапия. В этом случае дневник становится инструментом мониторинга эффективности лечения, позволяя объективно оценить положительные изменения.

Бумажный формат или мобильное приложение: что выбрать

Сегодня существует два основных способа ведения дневника: традиционный бумажный и цифровой с помощью мобильных приложений. У каждого из них есть свои преимущества, и выбор зависит от ваших личных предпочтений.

Бумажный дневник. Плюсы этого метода в его простоте. Распечатанный шаблон или обычный блокнот не отвлекают уведомлениями, а процесс записи от руки может оказывать успокаивающее действие. Кроме того, вы не взаимодействуете с экраном гаджета перед сном, что соответствует правилам гигиены сна (синий свет экрана подавляет выработку мелатонина).
Мобильные приложения. Их преимущество в удобстве и автоматизации. Многие приложения сами рассчитывают ключевые показатели, например, эффективность сна, строят наглядные графики. Они всегда под рукой, и в них легко вносить данные. Однако важно выбирать специализированные приложения для ведения дневника, а не фитнес-трекеры, которые не всегда точно определяют фазы сна.

Независимо от выбранного формата, главное — регулярность и точность записей. Обсудите с вашим врачом, какой вариант будет наиболее удобен и информативен в вашем конкретном случае.

Как дневник сна помогает врачу поставить точный диагноз

Проанализировав заполненный дневник, специалист получает ценнейшую информацию, которую нельзя извлечь из простого разговора. Врач обращает внимание не только на отдельные цифры, но и на их взаимосвязь и динамику.

На основе данных дневника рассчитывается один из важнейших показателей — эффективность сна. Это процентное соотношение времени, которое вы действительно спали, ко всему времени, проведенному в постели. В норме этот показатель должен быть 85–90% и выше. Низкая эффективность сна — объективный признак инсомнии.

Кроме того, врач видит:

Тип бессонницы: трудности с засыпанием (пресомнические нарушения), частые ночные пробуждения (интрасомнические) или слишком ранний подъем (постсомнические).
Закономерности: например, ухудшение сна после употребления алкоголя или улучшение на выходных, что может указывать на роль стресса или рабочего графика.
Поведенческие проблемы: например, привычка проводить в постели слишком много времени без сна, что только закрепляет бессонницу.

Таким образом, дневник учета сна — это не формальность, а мощный диагностический инструмент. Он позволяет врачу разработать персонализированный план лечения, направленный на устранение конкретных причин вашего нарушения сна, а не просто на подавление симптомов снотворными препаратами.

Список литературы

Вейн А. М. Нарушения сна и бодрствования. — М.: Медицина, 1974. — 384 с.
Клинические рекомендации «Бессонница у взрослых». Разработчик: Российское общество сомнологов. — М., 2023.
American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. (ICSD-3). — Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. — New York: Springer, 2005. — 232 p.
Полуэктов М. Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А. Н. Вейна и Я. И. Левина. — М.: «Медфорум», 2016. — 664 с.