Что делать в моменте, если не получается уснуть прямо сейчас

Если вы лежите в кровати без сна, а часы показывают глубокую ночь, самое главное — не поддаваться панике. Ситуация, когда не получается уснуть прямо сейчас, знакома многим и не всегда является признаком серьезного заболевания. Часто это реакция организма на стресс, переутомление или нарушение режима. Попытки заставить себя уснуть усилием воли, как правило, приводят к обратному результату — нарастанию тревоги и еще большему возбуждению нервной системы. Ваша основная задача в этот момент — не заставить себя спать, а помочь организму расслабиться. Существуют эффективные и безопасные методы, которые помогут успокоить разум и тело, создав условия для естественного наступления сна.

Почему не стоит заставлять себя спать и смотреть на часы

Принуждение ко сну — одна из самых распространенных и контрпродуктивных ошибок. Когда вы начинаете переживать из-за бессонницы, мозг воспринимает это как угрозу. В ответ активируется симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги»: учащается сердцебиение, повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Этот процесс является полной противоположностью состоянию, необходимому для засыпания. Сон — это пассивный процесс, который наступает, когда тело и разум достаточно расслаблены.

Постоянный взгляд на часы лишь усугубляет проблему. Каждая минута бодрствования превращается в источник фрустрации и тревоги: «Прошло уже 30 минут, а я все еще не сплю», «Мне вставать через 5 часов, я буду совершенно разбит». Такие мысли запускают порочный круг: тревога мешает уснуть, а отсутствие сна усиливает тревогу. Убирая часы из поля зрения, вы снимаете с себя это давление и даете нервной системе шанс успокоиться.

Правило 15–20 минут: когда пора вставать с кровати

Если вы лежите в постели более 15–20 минут и чувствуете, что сон не приходит, а вместо этого нарастает раздражение или беспокойство, самым правильным решением будет встать. Это ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии инсомнии. Цель этого действия — разорвать формирующуюся негативную ассоциацию между вашей кроватью и состоянием тревожного бодрствования. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном и отдыхом, а не с мучительными попытками уснуть.

Может показаться, что это действие разбудит вас еще больше, но его психологический эффект гораздо важнее. Оставаясь в кровати, вы «тренируете» свой мозг бодрствовать в ней. Вставая, вы говорите своему организму: «Это место для сна. Если сна нет, мы уходим». Вернуться в постель следует только тогда, когда вы снова почувствуете сонливость.

Чем заняться, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну

Покинув спальню, важно выбрать занятие, которое способствует расслаблению, а не возбуждению. Ваша цель — отвлечься от мыслей о бессоннице и плавно снизить активность нервной системы. Вот несколько проверенных вариантов, которые помогут вам в этом.

• Перейдите в другую комнату и приглушите свет. Яркий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Используйте ночник или лампу с теплым, тусклым светом.
• Почитайте бумажную книгу. Выбирайте что-то спокойное и не слишком увлекательное. Чтение монотонного текста помогает отвлечь разум. Избегайте электронных книг с подсветкой экрана, так как синий свет может дополнительно нарушить процесс засыпания.
• Послушайте спокойную музыку или аудиокнигу. Инструментальная музыка, звуки природы или монотонный голос диктора могут оказывать убаюкивающее действие.
• Выпейте теплый напиток без кофеина. Подойдет травяной чай (ромашка, мята, мелисса) или теплое молоко. Теплая жидкость помогает расслабить мышцы и создает ощущение уюта. Избегайте чая с сахаром, так как он может вызвать скачок энергии.
• Сделайте несколько простых записей. Если в голове роятся навязчивые мысли или планы на завтра, кратко запишите их на бумаге. Этот прием помогает символически «выгрузить» тревоги из головы, освободив умственное пространство.

Техники релаксации для быстрого успокоения

Специальные упражнения на расслабление — это мощный инструмент для снижения физического и умственного напряжения. Они напрямую воздействуют на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление организма. Их можно выполнять как после того, как вы встали с кровати, так и вернувшись в нее, когда почувствуете сонливость.

Ниже представлены три эффективные техники, которые не требуют специальной подготовки.

Чего категорически нельзя делать, если вы не можете уснуть

Некоторые действия, которые кажутся логичными или привычными в моменте, на самом деле только усугубляют бессонницу. Важно осознанно избегать их, чтобы не стимулировать нервную систему еще больше.

• Смотреть в экран телефона, планшета или телевизора. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина и «сообщает» мозгу, что сейчас день.
• Включать яркий свет. Как и свет от экранов, яркое освещение в комнате мешает естественным процессам подготовки ко сну.
• Начинать есть. Особенно следует избегать тяжелой, жирной или сладкой пищи. Процесс пищеварения требует от организма энергии и может помешать засыпанию.
• Употреблять алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь может помочь уснуть на короткое время, но он нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым во второй половине ночи. Кофеин является прямым стимулятором.
• Проверять рабочую почту или заниматься делами. Это активирует мозг и запускает мыслительные процессы, связанные с дневными заботами и стрессом.
• Начинать интенсивную физическую нагрузку. Упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, что является сигналом к бодрствованию, а не ко сну.

Когда временные трудности со сном требуют обращения к врачу

Единичные случаи бессонницы — это вариант нормы. Однако если проблемы со сном становятся регулярными, это повод обратиться за профессиональной помощью. Не стоит откладывать визит к специалисту, если вы наблюдаете у себя следующие признаки:

• Трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают 3 и более раз в неделю.
• Проблемы со сном продолжаются более месяца.
• Бессонница значительно влияет на вашу дневную жизнь: вы чувствуете постоянную усталость, сонливость, раздражительность, вам трудно концентрироваться на работе или учебе.
• Вы храпите и ваше дыхание во сне прерывается (это может быть признаком апноэ во сне).
• Вы пробуете различные методы, но ничего не помогает.

Первым шагом может быть консультация терапевта, который при необходимости направит вас к более узкому специалисту — неврологу или сомнологу. Современная медицина располагает эффективными и безопасными методами диагностики и лечения нарушений сна, и своевременное обращение к врачу поможет вам вернуть здоровый и полноценный отдых.

Список литературы

1. Инсомния. Клинические рекомендации РФ. — М.: Российское общество сомнологов, 2022.
2. Вейн А.М. Сон — тайны и парадоксы. — М.: Эйдос Медиа, 2003. — 48 с.
3. American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
4. Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. — Philadelphia, PA: Elsevier, 2017. — 1824 p.