Что делать в моменте, если не получается уснуть прямо сейчас

Если вы лежите в кровати без сна, а часы показывают глубокую ночь, самое главное — не поддаваться панике. Ситуация, когда не получается уснуть прямо сейчас, знакома многим и не всегда является признаком серьезного заболевания. Часто это реакция организма на стресс, переутомление или нарушение режима. Попытки заставить себя уснуть усилием воли, как правило, приводят к обратному результату — нарастанию тревоги и еще большему возбуждению нервной системы. Ваша основная задача в этот момент — не заставить себя спать, а помочь организму расслабиться. Существуют эффективные и безопасные методы, которые помогут успокоить разум и тело, создав условия для естественного наступления сна.

Почему не стоит заставлять себя спать и смотреть на часы

Принуждение ко сну — одна из самых распространенных и контрпродуктивных ошибок. Когда вы начинаете переживать из-за бессонницы, мозг воспринимает это как угрозу. В ответ активируется симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги»: учащается сердцебиение, повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Этот процесс является полной противоположностью состоянию, необходимому для засыпания. Сон — это пассивный процесс, который наступает, когда тело и разум достаточно расслаблены.

Постоянный взгляд на часы лишь усугубляет проблему. Каждая минута бодрствования превращается в источник фрустрации и тревоги: «Прошло уже 30 минут, а я все еще не сплю», «Мне вставать через 5 часов, я буду совершенно разбит». Такие мысли запускают порочный круг: тревога мешает уснуть, а отсутствие сна усиливает тревогу. Убирая часы из поля зрения, вы снимаете с себя это давление и даете нервной системе шанс успокоиться.

Правило 15–20 минут: когда пора вставать с кровати

Если вы лежите в постели более 15–20 минут и чувствуете, что сон не приходит, а вместо этого нарастает раздражение или беспокойство, самым правильным решением будет встать. Это ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии инсомнии. Цель этого действия — разорвать формирующуюся негативную ассоциацию между вашей кроватью и состоянием тревожного бодрствования. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном и отдыхом, а не с мучительными попытками уснуть.

Может показаться, что это действие разбудит вас еще больше, но его психологический эффект гораздо важнее. Оставаясь в кровати, вы «тренируете» свой мозг бодрствовать в ней. Вставая, вы говорите своему организму: «Это место для сна. Если сна нет, мы уходим». Вернуться в постель следует только тогда, когда вы снова почувствуете сонливость.

Чем заняться, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну

Покинув спальню, важно выбрать занятие, которое способствует расслаблению, а не возбуждению. Ваша цель — отвлечься от мыслей о бессоннице и плавно снизить активность нервной системы. Вот несколько проверенных вариантов, которые помогут вам в этом.

• Перейдите в другую комнату и приглушите свет. Яркий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Используйте ночник или лампу с теплым, тусклым светом.
• Почитайте бумажную книгу. Выбирайте что-то спокойное и не слишком увлекательное. Чтение монотонного текста помогает отвлечь разум. Избегайте электронных книг с подсветкой экрана, так как синий свет может дополнительно нарушить процесс засыпания.
• Послушайте спокойную музыку или аудиокнигу. Инструментальная музыка, звуки природы или монотонный голос диктора могут оказывать убаюкивающее действие.
• Выпейте теплый напиток без кофеина. Подойдет травяной чай (ромашка, мята, мелисса) или теплое молоко. Теплая жидкость помогает расслабить мышцы и создает ощущение уюта. Избегайте чая с сахаром, так как он может вызвать скачок энергии.
• Сделайте несколько простых записей. Если в голове роятся навязчивые мысли или планы на завтра, кратко запишите их на бумаге. Этот прием помогает символически «выгрузить» тревоги из головы, освободив умственное пространство.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего невролога в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти невролога рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Техники релаксации для быстрого успокоения

Специальные упражнения на расслабление — это мощный инструмент для снижения физического и умственного напряжения. Они напрямую воздействуют на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и восстановление организма. Их можно выполнять как после того, как вы встали с кровати, так и вернувшись в нее, когда почувствуете сонливость.

Ниже представлены три эффективные техники, которые не требуют специальной подготовки.

Чего категорически нельзя делать, если вы не можете уснуть

Некоторые действия, которые кажутся логичными или привычными в моменте, на самом деле только усугубляют бессонницу. Важно осознанно избегать их, чтобы не стимулировать нервную систему еще больше.

• Смотреть в экран телефона, планшета или телевизора. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина и «сообщает» мозгу, что сейчас день.
• Включать яркий свет. Как и свет от экранов, яркое освещение в комнате мешает естественным процессам подготовки ко сну.
• Начинать есть. Особенно следует избегать тяжелой, жирной или сладкой пищи. Процесс пищеварения требует от организма энергии и может помешать засыпанию.
• Употреблять алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь может помочь уснуть на короткое время, но он нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым во второй половине ночи. Кофеин является прямым стимулятором.
• Проверять рабочую почту или заниматься делами. Это активирует мозг и запускает мыслительные процессы, связанные с дневными заботами и стрессом.
• Начинать интенсивную физическую нагрузку. Упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, что является сигналом к бодрствованию, а не ко сну.

Когда временные трудности со сном требуют обращения к врачу

Единичные случаи бессонницы — это вариант нормы. Однако если проблемы со сном становятся регулярными, это повод обратиться за профессиональной помощью. Не стоит откладывать визит к специалисту, если вы наблюдаете у себя следующие признаки:

• Трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают 3 и более раз в неделю.
• Проблемы со сном продолжаются более месяца.
• Бессонница значительно влияет на вашу дневную жизнь: вы чувствуете постоянную усталость, сонливость, раздражительность, вам трудно концентрироваться на работе или учебе.
• Вы храпите и ваше дыхание во сне прерывается (это может быть признаком апноэ во сне).
• Вы пробуете различные методы, но ничего не помогает.

Первым шагом может быть консультация терапевта, который при необходимости направит вас к более узкому специалисту — неврологу или сомнологу. Современная медицина располагает эффективными и безопасными методами диагностики и лечения нарушений сна, и своевременное обращение к врачу поможет вам вернуть здоровый и полноценный отдых.

Список литературы

1. Инсомния. Клинические рекомендации РФ. — М.: Российское общество сомнологов, 2022.
2. Вейн А.М. Сон — тайны и парадоксы. — М.: Эйдос Медиа, 2003. — 48 с.
3. American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
4. Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. — Philadelphia, PA: Elsevier, 2017. — 1824 p.