Профилактика спондилолистеза: укрепление спины и правильные нагрузки

Автор:

Нейрохирург, Хирург

07.12.2025

5 мин.

Эффективная профилактика спондилолистеза, или смещения одного позвонка относительно другого, строится на двух фундаментальных принципах: создании мощного и стабильного мышечного корсета и соблюдении правильной биомеханики движений в повседневной жизни. Спондилолистез — это не та проблема, которая возникает внезапно; чаще всего это результат длительного воздействия неоптимальных нагрузок на фоне врожденных особенностей или возрастных изменений позвоночника. Понимание того, как укрепить нужные мышцы и какие нагрузки считать правильными, является ключом к сохранению здоровья спины и предотвращению прогрессирования этого состояния.

Что такое спондилолистез и почему важна его профилактика

Спондилолистез — это состояние, при котором один из позвонков соскальзывает вперед или назад по отношению к нижележащему позвонку. Чаще всего это происходит в поясничном отделе, так как он несет на себе основную массу тела и является наиболее подвижным. Причины могут быть разными: врожденная слабость костных структур (диспластический тип), усталостные переломы дужки позвонка от повторяющихся нагрузок, характерные для некоторых видов спорта (истмический тип), или изнашивание межпозвонковых дисков и суставов с возрастом (дегенеративный тип). Профилактика направлена на минимизацию факторов риска, которые могут спровоцировать или усугубить смещение. Главная цель — создать такие условия, при которых позвоночник будет надежно стабилизирован собственными мышцами, что снизит нагрузку на костные структуры и межпозвонковые диски.

Ключевая роль мышечного корсета в стабилизации позвоночника

Представьте, что ваш позвоночник — это мачта корабля. Без поддерживающих ее со всех сторон канатов (вантов) она будет крайне неустойчивой. Роль таких «канатов» в нашем теле выполняют мышцы, формирующие мышечный корсет. Речь идет не о крупных поверхностных мышцах, которые отвечают за движение, а о глубоких, так называемых постуральных мышцах. Их основная задача — поддерживать позвоночник в правильном положении и контролировать микродвижения между отдельными позвонками. Ключевыми игроками в этой команде являются:

Поперечная мышца живота: Она словно пояс опоясывает талию и при напряжении создает внутрибрюшное давление, которое «разгружает» поясничные позвонки.
Многораздельные мышцы спины: Это короткие мышцы, которые перекидываются между соседними позвонками. Они обеспечивают стабильность каждого отдельного сегмента позвоночника.
Косые мышцы живота: Контролируют скручивающие движения и боковые наклоны, не давая позвоночнику избыточно смещаться.
Мышцы тазового дна и диафрагма: Они работают в синергии с поперечной мышцей живота, замыкая «цилиндр» мышечного корсета сверху и снизу.

Слабость этих мышц приводит к тому, что вся нагрузка ложится на связки, суставы и кости позвоночника, что со временем может привести к их повреждению и развитию нестабильности, создавая условия для спондилолистеза.

Безопасные и эффективные упражнения для укрепления спины

Главный принцип лечебной физкультуры (ЛФК) для профилактики спондилолистеза — «стабильность превыше мобильности». Упражнения должны быть статическими или с минимальной амплитудой движения, направленными на активацию глубоких мышц-стабилизаторов. Важно избегать резких движений, прогибов в пояснице и скручиваний под нагрузкой.

Вот несколько базовых и безопасных упражнений, которые составляют основу профилактической программы:

Упражнение	Техника выполнения	Почему это важно
Планка	Примите упор лежа на предплечьях и носках. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота и ягодиц, не допуская провисания таза. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.	Укрепляет все мышцы мышечного корсета в статическом режиме, обучая их работать согласованно для стабилизации позвоночника.
Боковая планка	Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте положение 20–40 секунд на каждую сторону.	Прицельно укрепляет косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, что критически важно для предотвращения боковых смещений.
«Мертвый жук»	Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяните к потолку. Медленно опускайте противоположные руку и ногу вниз, не касаясь пола. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой парой конечностей.	Учит стабилизировать поясницу во время движения конечностей, что является фундаментальным навыком для безопасной ходьбы и бытовых нагрузок.
Ягодичный мостик	Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Напрягая ягодицы, плавно поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститесь.	Активирует ягодичные мышцы, которые являются мощными стабилизаторами таза. Сильные ягодицы снимают избыточную нагрузку с поясницы.

Какие нагрузки и упражнения могут быть опасны

При риске развития спондилолистеза или наличии начальной его стадии некоторые виды физической активности и упражнения могут быть не просто бесполезны, но и опасны. Они создают избыточную сдвигающую нагрузку на позвонки и могут спровоцировать или усилить смещение. Важно знать «врага в лицо», чтобы избегать потенциально травмирующих движений.

Вот список нагрузок, к которым следует относиться с особой осторожностью:

Упражнения на гиперэкстензию: Любые прогибы в пояснице назад, такие как «лодочка» или «мостик», а также занятия на тренажере для гиперэкстензии, значительно увеличивают нагрузку на дужки позвонков.
Контактные и игровые виды спорта: Футбол, хоккей, борьба, регби связаны с резкими скручиваниями, падениями и прямыми ударами, что создает высокий риск травматизации позвоночника.
Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: Осевые нагрузки с большим весом (становая тяга, приседания со штангой) могут быть критическими для ослабленного позвоночно-двигательного сегмента.
Прыжковые дисциплины: Легкая атлетика, волейбол, баскетбол связаны с компрессионной и ударной нагрузкой, которая может усугублять нестабильность.
Глубокие скручивания: Многие упражнения из йоги или пилатеса, связанные с глубокими ротациями в пояснице, особенно под нагрузкой, следует выполнять с большой осторожностью или исключить.

Правильная биомеханика движений в быту и на работе

Профилактика спондилолистеза — это не только полчаса упражнений в день, но и постоянный контроль за положением тела в течение всего дня. Неправильные бытовые привычки способны свести на нет все усилия тренировок. Важно выработать и довести до автоматизма правильные двигательные стереотипы.

Подъем тяжестей: Никогда не поднимайте предметы с пола, наклоняясь с прямыми ногами. Всегда приседайте, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, держите спину прямой, а предмет — как можно ближе к телу. Подъем осуществляйте за счет силы ног, а не спины.
Работа за столом: Организуйте эргономичное рабочее место. Стул должен поддерживать поясницу, монитор — находиться на уровне глаз. Каждые 45–60 минут вставайте, чтобы размяться, походить и снять статическое напряжение с мышц спины.
Длительное стояние: Если вам приходится долго стоять, старайтесь периодически переносить вес с одной ноги на другую. Можно подставить под одну ногу невысокую скамеечку, это уменьшит прогиб в пояснице.
Сон: Спите на ортопедическом матрасе средней жесткости, который обеспечивает хорошую поддержку позвоночника. Наиболее предпочтительные позы — на спине с подушкой под коленями или на боку с подушкой между коленями.

Контроль веса и питание как часть комплексной профилактики

Избыточный вес, особенно в области живота, является серьезным фактором риска для здоровья поясницы. Лишние килограммы создают постоянную нагрузку на позвоночник, смещая центр тяжести вперед и увеличивая поясничный лордоз (прогиб). Это усиливает сдвигающие силы, действующие на позвонки. Поддержание здорового веса тела через сбалансированное питание и регулярную физическую активность — важная часть профилактики спондилолистеза.

Кроме того, для здоровья костей и связочного аппарата важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество кальция, витамина D, магния и белка. Эти нутриенты являются строительным материалом для костной ткани и способствуют поддержанию ее прочности.

Список литературы

Дулаев А. К., Шаповалов В. М., Гайдар Б. В. Закрытые повреждения позвоночника и спинного мозга. — СПб.: МОРСАР АВ, 2000. — 143 с.
Коновалов А. Н., Лихтерман Л. Б., Потапов А. А. (ред.). Клиническое руководство по черепно-мозговой травме. Том 3. — М.: Антидор, 2002. — 632 с. [В руководстве рассматриваются общие принципы нейротравматологии, применимые и к позвоночнику].
Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Разработчик: Ассоциация нейрохирургов России. — 2016.
Wiltse L. L., Newman P. H., Macnab I. Classification of spondylolysis and spondylolisthesis // Clinical Orthopaedics and Related Research. — 1976. — Vol. 117. — P. 23–29.
Fredrickson B. E., Baker D., McHolick W. J., Yuan H. A., Lubicky J. P. The natural history of spondylolysis and spondylolisthesis // The Journal of Bone and Joint Surgery. American volume. — 1984. — Vol. 66(5). — P. 699–707.
Herkowitz H. N., Garfin S. R., Eismont F. J., Bell G. R., Balderston R. A. (eds.). Rothman-Simeone and Herkowitz's The Spine. 7th Edition. — Philadelphia: Elsevier, 2018. — 2240 p.