Какие упражнения категорически нельзя делать при хондромаляции надколенника

При возникновении боли в передней части колена, часто связанной с хондромаляцией надколенника (ХН), ключевой задачей становится не только лечение, но и предотвращение дальнейшего повреждения хрящевой ткани. Поэтому важно знать, какие упражнения категорически нельзя делать, чтобы не усугубить состояние. Неправильно подобранная физическая активность может значительно усилить болевой синдром, замедлить восстановление и привести к прогрессированию дегенеративных изменений в пателлофеморальном суставе. Понимание биомеханики вредных движений — это первый и самый важный шаг на пути к безопасному и эффективному восстановлению.

Почему некоторые упражнения усугубляют боль в колене

Чтобы понять, какие движения опасны, нужно разобраться в анатомии. Боль в переднем отделе колена часто связана с пателлофеморальным суставом — местом, где надколенник (коленная чашечка) скользит по специальному желобу бедренной кости. Хрящ на задней поверхности надколенника и на бедренной кости обеспечивает это гладкое скольжение. При хондромаляции надколенника этот хрящ становится размягченным, разволокненным и теряет свою упругость. Упражнения, которые сильно сгибают колено под нагрузкой, увеличивают давление (компрессию) надколенника на бедренную кость. Это трение по уже поврежденной поверхности вызывает боль, воспаление и дальнейшее разрушение хряща.

Основная цель при подборе лечебной физкультуры (ЛФК) — укрепить мышцы, стабилизирующие колено (в первую очередь четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы), не создавая при этом избыточной компрессии в пателлофеморальном суставе. Поэтому любые движения, провоцирующие высокое давление в этой области, должны быть временно или полностью исключены из программы реабилитации.

Упражнения с высокой компрессионной нагрузкой, которых следует избегать

Это самая распространенная группа упражнений, которые пациенты интуитивно пытаются выполнять для «укрепления коленей», но на самом деле лишь вредят себе. Их общая черта — глубокое сгибание колена под весом собственного тела или дополнительным отягощением.

• Глубокие приседания. При сгибании колена более чем на 90 градусов давление надколенника на бедренную кость многократно возрастает. Это механически раздражает поврежденный хрящ и провоцирует боль. Особенно опасны приседания с дополнительным весом (штангой, гантелями).
• Выпады. Как и приседания, выпады создают значительную нагрузку на передний отдел колена, особенно в нижней точке движения. Контролировать правильную технику в этом упражнении сложно, что увеличивает риск смещения надколенника и усиления компрессии.
• Жим ногами в тренажере под острым углом. Установка платформы таким образом, что в исходном положении колени согнуты под углом меньше 90 градусов, создает колоссальную нагрузку на пателлофеморальный сустав, сопоставимую с глубокими приседаниями.
• Ходьба на степпере и подъем по лестнице. Эти виды активности, особенно при длительном выполнении, постоянно заставляют колено работать в режиме сгибания под нагрузкой, что может поддерживать хроническое воспаление и боль при пателлофеморальном болевом синдроме (ПФБС).

Опасность ударных нагрузок и прыжковых упражнений

Ударная нагрузка — это еще один враг здоровья хрящевой ткани колена. Поврежденный хрящ теряет свои амортизирующие свойства, и каждый удар или толчок передается непосредственно на подлежащую кость, вызывая микротравмы и боль.

• Бег. Особенно по твердым поверхностям (асфальт, бетон) и бег под гору. При каждом шаге коленный сустав испытывает ударную нагрузку, в несколько раз превышающую вес тела. Это может быть губительно для ослабленного хряща.
• Прыжки. Любые прыжковые упражнения (плиометрика), такие как прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, создают пиковую ударную и компрессионную нагрузку в момент приземления.
• Игровые виды спорта. Баскетбол, волейбол, футбол, теннис связаны с резкими остановками, ускорениями, прыжками и сменой направления движения, что многократно перегружает пателлофеморальный сустав.

Изолированные упражнения, создающие избыточное давление на надколенник

Некоторые упражнения, кажущиеся безопасными и направленными на укрепление мышц ног, на самом деле являются одними из самых вредных при хондромаляции надколенника. Главный пример — разгибание голени в тренажере.

При выполнении этого упражнения (когда вы сидите и поднимаете ногами валик) возникает так называемая открытая кинематическая цепь. Вектор силы четырехглавой мышцы направлен так, что он с огромной силой прижимает надколенник к бедренной кости на всем протяжении движения. Это упражнение создает максимальное напряжение в пателлофеморальном суставе именно в том диапазоне движения, где хрящ наиболее уязвим. Оно может быть полезно для здоровых людей при наборе мышечной массы, но при боли в передней части колена его следует исключить в первую очередь.

Как неправильная техника выполнения безопасных упражнений может навредить

Иногда проблема заключается не в самом упражнении, а в его исполнении. Даже разрешенные элементы лечебной физкультуры могут стать опасными, если нарушать технику. Важно следить за положением коленей, стоп и таза, чтобы нагрузка распределялась физиологично.

Вот таблица с частыми ошибками, которые могут спровоцировать боль в колене даже при выполнении условно безопасных движений.

Что делать вместо запрещенных упражнений: общие принципы

Исключение вредных упражнений — это только половина дела. Вторая, не менее важная часть — замена их на безопасные и полезные. Основной принцип реабилитации при пателлофеморальном болевом синдроме и хондромаляции надколенника — это укрепление мышц без осевой и ударной нагрузки в болезненном диапазоне движения.

Программа лечебной физкультуры (ЛФК) должна строиться на следующих типах упражнений:

• Изометрические упражнения: статическое напряжение четырехглавой мышцы бедра без движения в коленном суставе.
• Упражнения в закрытой кинематической цепи: движения с опорой на стопы в безопасной, безболезненной амплитуде (например, мини-приседания до 45 градусов с контролем положения коленей).
• Укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра: ягодичный мостик, отведение ноги в сторону лежа. Эти мышцы играют огромную роль в стабилизации всей нижней конечности.
• Плавание и аквааэробика: вода снимает ударную и весовую нагрузку, позволяя суставу двигаться свободно и безболезненно.

Крайне важно понимать, что любая программа физической реабилитации должна быть индивидуальной. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или специалистом по лечебной физкультуре, который проведет диагностику, определит причину боли и составит безопасный и эффективный план восстановления, учитывающий стадию заболевания и особенности вашего организма.

Список литературы

1. Национальные клинические рекомендации. Травматология и ортопедия / под ред. С.П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. — 1088 с.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Dye S.F. The pathophysiology of patellofemoral pain: a tissue homeostasis perspective // Clinical Orthopaedics and Related Research. — 2005. — Vol. 436. — P. 100–110.
4. Powers C.M. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. — 2010. — Vol. 40(2). — P. 42–51.
5. Campbell's Operative Orthopaedics / под ред. S. Terry Canale, J.H. Beaty. — 14-е изд. — Elsevier, 2021. — 4520 с.