Упражнения при тендините ахиллова сухожилия: безопасное восстановление

Правильно подобранные упражнения при тендините ахиллова сухожилия являются основой успешного лечения и полного восстановления. Основная цель лечебной физкультуры (ЛФК) — не просто снять боль, а устранить её причину: укрепить сухожилие, вернуть ему эластичность и подготовить к будущим нагрузкам. Грамотно выстроенная программа реабилитации позволяет стимулировать процессы заживления в повреждённых тканях за счёт дозированной и контролируемой нагрузки, улучшая выработку коллагена и способствуя правильному формированию волокон сухожилия. Без этого этапа лечения высок риск повторных травм и перехода заболевания в хроническую форму.

Когда можно начинать делать упражнения: принцип светофора

Один из главных вопросов, который волнует пациентов, — когда безопасно приступать к занятиям. Слишком раннее начало может усугубить воспаление, а слишком позднее — замедлить восстановление. В реабилитации используется интуитивно понятный «принцип светофора», основанный на оценке боли по 10-балльной шкале, где 0 — боли нет, а 10 — невыносимая боль.

• Зелёный свет (0–3 балла): Лёгкий, тянущий дискомфорт во время или после упражнения, который не усиливается и проходит в течение нескольких часов. Это безопасная зона. Такая нагрузка стимулирует заживление. Можно продолжать выполнять упражнения согласно плану.
• Жёлтый свет (4–5 баллов): Умеренная боль, которая заставляет вас морщиться, но всё ещё терпима. Это предупреждающий сигнал. Следует уменьшить интенсивность, количество повторений или амплитуду движения. Если боль не утихает, лучше сделать перерыв на 1–2 дня.
• Красный свет (6 баллов и выше): Сильная, острая боль, которая заставляет немедленно прекратить движение. Это строгий запрет. Необходимо полностью прекратить упражнение и дать сухожилию отдых. Возобновлять нагрузку можно только после консультации с врачом и возвращения в «зелёную зону».

Важно помнить, что полное отсутствие дискомфорта на начальных этапах — не всегда цель. Небольшая, контролируемая боль в пределах 2–3 баллов является допустимым сигналом того, что сухожилие получает необходимый стимул для перестройки и укрепления.

Основные принципы лечебной физкультуры при тендините ахилла

Чтобы реабилитация была эффективной и безопасной, важно соблюдать несколько ключевых правил. Эти принципы помогают создать оптимальные условия для заживления ахиллова сухожилия и избежать повторного травмирования.

• Постепенность: Нагрузка должна увеличиваться очень медленно и плавно. Начинать следует с самых простых упражнений с минимальным количеством повторений, постепенно переходя к более сложным по мере укрепления сухожилия и уменьшения боли.
• Регулярность: Занятия должны быть систематическими. Для достижения результата упражнения выполняют ежедневно или через день, в зависимости от этапа реабилитации и рекомендаций специалиста. Нерегулярные занятия не дают сухожилию адаптироваться к нагрузке.
• Правильная техника: Качество выполнения важнее количества. Необходимо сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях. Неправильная техника не только снижает эффективность лечебной физкультуры, но и может нанести вред.
• Отсутствие острой боли: Как уже упоминалось, острая, пронзающая боль — сигнал немедленно прекратить упражнение. Допустим лишь лёгкий дискомфорт.
• Контроль ощущений после нагрузки: Обращайте внимание на состояние ахиллова сухожилия на следующее утро. Усиление утренней скованности или боли — признак того, что накануне нагрузка была чрезмерной.

Ключевые виды упражнений для восстановления ахиллова сухожилия

Программа ЛФК при ахиллотендините включает несколько типов упражнений, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию на разных этапах восстановления.

1. Изометрические упражнения (начальный этап)

Это статические упражнения, при которых мышца напрягается, но её длина не меняется и движение в суставе не происходит. Они идеально подходят для острой фазы, когда движения вызывают боль. Цель — снять боль (изометрическое напряжение обладает обезболивающим эффектом) и поддержать тонус мышц без нагрузки на повреждённое сухожилие. Пример: подъём на носки с удержанием в верхней точке на 30–45 секунд, опираясь на обе ноги.

2. Эксцентрические упражнения (золотой стандарт лечения)

Это упражнения, при которых мышца работает на удлинение, контролируя опускание веса. Именно этот тип нагрузки считается наиболее эффективным для стимуляции выработки коллагена и ремоделирования структуры ахиллова сухожилия. Классический пример — медленное опускание пятки ниже уровня ступеньки. Сначала упражнение выполняется на двух ногах, затем, по мере укрепления, только на больной ноге. Подъём вверх осуществляется с помощью здоровой ноги, чтобы избежать концентрической нагрузки на больное сухожилие на начальном этапе.

3. Концентрические упражнения (укрепление)

Это привычные подъёмы на носки, когда мышца сокращается и укорачивается, преодолевая сопротивление. Их вводят в программу, когда эксцентрические упражнения и обычная ходьба перестают вызывать боль. Они направлены на развитие силы и выносливости икроножных мышц.

4. Растяжка икроножных мышц

Хроническое напряжение в икроножных мышцах увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие. Регулярная растяжка помогает снять это напряжение. Важно растягивать обе части икроножной мышцы: гастрокнемиус (при выпрямленной в колене ноге) и камбаловидную мышцу (при согнутой в колене ноге). Растяжку следует выполнять плавно, без рывков, удерживая положение 30 секунд.

Примерный комплекс упражнений: от простого к сложному

Ниже представлена таблица с примерной программой реабилитации, которая показывает логику прогрессирования нагрузки. Переходить к следующему этапу можно только после того, как упражнения предыдущего этапа выполняются уверенно и без значимой боли.

Чего следует избегать во время реабилитации

Некоторые действия могут замедлить или даже обратить вспять процесс выздоровления. Понимание этих ограничений так же важно, как и выполнение правильных упражнений.

• Игнорирование боли: Тренировки «через боль» при тендините ахиллова сухожилия недопустимы. Боль — это сигнал о том, что нагрузка чрезмерна.
• Резкие, взрывные движения: Прыжки, спринты, резкие смены направления движения создают пиковую нагрузку на сухожилие. Их следует полностью исключить до поздних стадий реабилитации.
• Быстрое увеличение нагрузки: Слишком резкое увеличение веса, количества повторений или интенсивности тренировок — прямой путь к рецидиву.
• Пренебрежение разминкой и заминкой: Перед выполнением комплекса ЛФК необходима лёгкая разминка (например, 5–10 минут ходьбы), а после — обязательная растяжка икроножных мышц.
• Ходьба по неровной или слишком мягкой поверхности: Песок или мягкий грунт могут создавать нестабильность и перегружать больное сухожилие на ранних этапах.

Как понять, что реабилитация идёт успешно

Восстановление при тендините ахилла — процесс небыстрый, и важно отслеживать положительную динамику, чтобы сохранять мотивацию. Об успехе реабилитационной программы свидетельствуют следующие признаки:

• Снижение или полное исчезновение утренней скованности и боли в области сухожилия.
• Уменьшение боли во время повседневной активности (ходьба, подъём по лестнице).
• Возможность выполнять большее количество повторений или подходов упражнений без усиления дискомфорта.
• Заметное увеличение силы в икроножной мышце (например, становится легче стоять на одной ноге).
• Отсутствие отёка или утолщения в области сухожилия после нагрузки.

Лечебная физкультура — это марафон, а не спринт. Терпение, последовательность и внимательное отношение к сигналам своего тела являются залогом полного восстановления и возвращения к активной жизни без боли.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. М. Кавалерского. – М.: Издательский центр «Академия», 2008. – 624 с.
2. Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis // The American Journal of Sports Medicine. – 1998. – Vol. 26(3). – P. 360–366.
3. Миронов С. П., Цыкунов М. Б. Основы реабилитации спортсменов. – М.: МЕДпресс-информ, 2017. – 168 с.
4. Scott A., Huisman E., Khan K. Conservative treatment of chronic Achilles tendinopathy // CMAJ: Canadian Medical Association Journal. – 2011. – Vol. 183(10). – P. 1159–1165.
5. Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association: Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Achilles Tendinitis // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. – 2018. – Vol. 48(5). – P. A1–A48.