Укрепить мышцы и снять боль в локте с помощью лечебной физкультуры (ЛФК)

Боль в наружной области локтя при латеральном эпикондилите, часто называемом «локтем теннисиста», может серьезно ограничивать повседневную активность. В основе успешного лечения и предотвращения рецидивов этого состояния лежит не только снятие симптомов, но и устранение первопричины — слабости и перегрузки мышц предплечья. Ключевую роль в этом процессе играет правильно подобранная лечебная физкультура (ЛФК). Это не просто набор случайных движений, а научно обоснованная система упражнений, направленная на укрепление ослабленных мышечных групп, восстановление их эластичности и нормализацию биомеханики сустава. Грамотно выстроенная программа ЛФК позволяет не только избавиться от боли, но и вернуть полную свободу движений.

Почему лечебная физкультура — основа восстановления при латеральном эпикондилите

Лечебная физкультура является краеугольным камнем в лечении латерального эпикондилита, поскольку она воздействует непосредственно на причину проблемы, а не только на ее следствие — боль. При «локте теннисиста» происходит микроповреждение сухожилий мышц-разгибателей запястья в месте их прикрепления к наружному надмыщелку плечевой кости. Специальные упражнения решают эту проблему комплексно.

• Стимуляция заживления. Дозированные и контролируемые нагрузки улучшают кровообращение в пораженной области. Усиленный приток крови доставляет к тканям сухожилий больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет процессы регенерации и синтеза коллагена — основного строительного материала сухожилий.
• Укрепление мышц предплечья. Основная причина перегрузки сухожилий — это слабость и низкая выносливость мышц-разгибателей. ЛФК целенаправленно укрепляет эти мышцы, делая их более устойчивыми к повседневным и спортивным нагрузкам. Сильные мышцы принимают на себя значительную часть нагрузки, разгружая тем самым сухожилия.
• Восстановление эластичности. Хроническое воспаление и отсутствие движения приводят к тому, что сухожилия и мышцы становятся менее эластичными и более жесткими. Упражнения на растяжку мягко и безопасно возвращают им нормальную гибкость, что снижает риск повторных микротравм.
• Коррекция мышечного дисбаланса. Часто проблема заключается не только в слабости разгибателей, но и в дисбалансе между ними и мышцами-сгибателями. Комплекс лечебной физкультуры помогает гармонизировать работу всей мышечной системы предплечья.

Таким образом, ЛФК не просто маскирует боль, а создает условия для полноценного восстановления поврежденных структур и предотвращает повторное возникновение симптомов в будущем.

Ключевые принципы выполнения упражнений: как не навредить себе

Чтобы лечебная гимнастика приносила пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих правил. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерный энтузиазм могут усугубить воспаление и усилить боль. Многих пациентов беспокоит, что физическая нагрузка может спровоцировать ухудшение. Важно понимать, что цель ЛФК — лечебное воздействие, которое достигается при соблюдении следующих принципов.

• Отсутствие острой боли. Главное правило — все упражнения должны выполняться в безболевом диапазоне. Допустимо ощущение легкого натяжения или мышечной усталости, но острая, простреливающая или колющая боль — это сигнал немедленно прекратить упражнение.
• Постепенность и последовательность. Нагрузка должна увеличиваться очень плавно. Начинать следует с самых простых упражнений с минимальным количеством повторений, постепенно переходя к более сложным и увеличивая их число. Нельзя форсировать события и перескакивать через этапы.
• Регулярность занятий. Для достижения стойкого эффекта упражнения нужно выполнять регулярно, как правило, ежедневно или через день, в зависимости от рекомендаций специалиста. Нерегулярные занятия не позволяют сформировать устойчивый лечебный эффект.
• Правильная техника. Важнее не количество, а качество. Каждое движение должно выполняться медленно, подконтрольно, с концентрацией на работе целевых мышц. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и может привести к травме.
• Комплексный подход. Программа лечебной физкультуры всегда включает в себя как упражнения на растяжку (для эластичности), так и силовые упражнения (для укрепления). Игнорирование одного из компонентов делает восстановление неполноценным.

Этапы ЛФК: от снятия острой боли до полного восстановления

Процесс реабилитации с помощью лечебной физкультуры делится на несколько этапов, каждый из которых имеет свои цели и особенности. Переход к следующему этапу возможен только после достижения целей предыдущего и при отсутствии болевого синдрома.

1. Острый период.

В первые дни после начала сильной боли основная задача — обеспечить покой и снять воспаление. На этом этапе активные упражнения противопоказаны. Допускаются лишь очень легкие движения в смежных суставах (плечевом, пальцах кисти) для поддержания кровообращения, а также изометрические упражнения, не вызывающие боли, — статическое напряжение мышц без движения в суставе.

2. Подострый период (период восстановления).

Когда острая боль утихла, можно начинать более активные занятия. Цель этого этапа — восстановить подвижность и эластичность тканей, а также начать мягкое укрепление мышц. В комплекс включают:

• аккуратные упражнения на растяжку мышц-разгибателей и сгибателей предплечья;
• изометрические упражнения с небольшим сопротивлением;
• легкие динамические упражнения без дополнительного отягощения.

3. Период ремиссии (укрепляющий).

После того как боль полностью прошла и восстановился полный объем движений, начинается основной этап укрепления. Его цель — создать мышечный корсет, который будет защищать сухожилия от перегрузок. На этом этапе в программу ЛФК добавляются:

• эксцентрические упражнения, которые считаются наиболее эффективными для восстановления сухожилий;
• концентрические упражнения с легким отягощением (гантели 0,5–1 кг, эластичная лента);
• упражнения, имитирующие бытовые или спортивные нагрузки, которые ранее вызывали боль.

Основные виды упражнений в комплексе лечебной физкультуры

Программа лечебной гимнастики при латеральном эпикондилите включает несколько типов упражнений, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию. Их комбинация обеспечивает всестороннее воздействие на проблему.

• Упражнения на растяжку (стретчинг). Направлены на увеличение гибкости и эластичности мышц и сухожилий предплечья. Они помогают снять мышечное напряжение и улучшить подвижность в лучезапястном суставе. Пример: вытянуть руку вперед ладонью вниз, другой рукой аккуратно потянуть кисть на себя, сгибая ее вниз, до ощущения легкого натяжения по наружной поверхности предплечья.
• Изометрические упражнения. Это статические упражнения, при которых мышца напрягается, но ее длина не меняется и движения в суставе не происходит. Они идеально подходят для ранних этапов реабилитации, так как позволяют активировать мышцы, не нагружая воспаленное сухожилие. Пример: положить руку на стол ладонью вниз, пытаться поднять кисть вверх, одновременно другой рукой оказывая сопротивление и не давая ей двигаться.
• Эксцентрические упражнения. Это упражнения, при которых мышца работает на удлинение, контролируя движение. Например, медленное опускание веса. Исследования показывают, что именно такой тип нагрузки наиболее эффективно стимулирует заживление и ремоделирование коллагеновых волокон в сухожилии.
• Концентрические упражнения. Это классические силовые упражнения, при которых мышца укорачивается, преодолевая сопротивление (например, подъем гантели). Они направлены на увеличение мышечной силы и выносливости.

Примерный комплекс упражнений для домашнего выполнения

Ниже представлен базовый комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Важно помнить, что этот комплекс является примерным и может не подходить всем. Перед началом занятий необходима консультация врача или специалиста по лечебной физкультуре, который сможет адаптировать программу под ваши индивидуальные особенности и стадию заболевания.

Чего следует избегать во время занятий ЛФК и в быту

Для успешного восстановления важно не только регулярно выполнять лечебную физкультуру, но и исключить факторы, которые могут провоцировать боль и мешать заживлению. Существует несколько распространенных ошибок и действий, которых следует избегать.

• Игнорирование боли. Тренировки через боль — худшая стратегия при эпикондилите. Это не признак силы воли, а прямой путь к хронизации процесса и дальнейшему повреждению сухожилия.
• Резкие, неконтролируемые движения. Все упражнения, особенно с отягощением, должны выполняться плавно. Рывки и резкие движения создают пиковую нагрузку на место прикрепления сухожилия.
• Подъем тяжестей с неправильным хватом. В быту избегайте подъема предметов (например, сковороды или чайника) хватом сверху, когда ладонь направлена вниз. Старайтесь держать предметы хватом снизу (ладонью вверх) или нейтральным хватом, это снижает нагрузку на мышцы-разгибатели.
• Преждевременное возвращение к полным нагрузкам. Даже если боль полностью прошла, не стоит сразу возвращаться к интенсивным тренировкам или работе, которая спровоцировала проблему. Увеличение нагрузки должно быть очень постепенным, в течение нескольких недель.
• Изолированная работа над предплечьем. Важно понимать, что рука — это единая кинематическая цепь. Проблемы в локте могут быть связаны со слабостью мышц плеча или лопатки. Поэтому в идеале программа ЛФК должна включать упражнения и для этих регионов.

Список литературы

1. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 560 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Bisset L. M., Beller E., Jull G., Brooks P., Darnell R., Vicenzino B. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial // BMJ. 2006. Vol. 333(7575). P. 939.
4. Cullinane F. L., Boocock M. G., Trevelyan F. C. Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review // Clinical Rehabilitation. 2014. Vol. 28(1). P. 3–19.
5. Ассоциация травматологов-ортопедов России. Латеральный эпикондилит: клинические рекомендации. — 2021.