Профилактика артроза кистей для сохранения здоровья суставов надолго

Эффективная профилактика артроза кистей — это комплекс ежедневных мер, направленных на сохранение здоровья хрящевой ткани и подвижности мелких суставов рук. Многие ошибочно считают боль и скованность в пальцах неизбежными спутниками возраста, однако своевременные и правильные действия могут значительно замедлить дегенеративные процессы или вовсе предотвратить их развитие. Забота о руках сегодня — это залог их функциональности, силы и отсутствия боли в будущем, позволяющий выполнять привычные задачи, от письма до любимого хобби, без ограничений.

Почему развивается остеоартроз кистей рук и кто в группе риска

Остеоартроз, также известный как артроз, — это заболевание, при котором происходит постепенное разрушение суставного хряща. В кистях рук он чаще всего поражает суставы на кончиках пальцев (дистальные межфаланговые), средние суставы пальцев (проксимальные межфаланговые) и сустав у основания большого пальца. Понимание причин и факторов риска является первым шагом к успешной профилактике артроза кистей.

В основе процесса лежит нарушение баланса между разрушением и восстановлением хрящевой ткани. Хрящ, покрывающий концы костей в суставе, теряет свою эластичность, истончается, и кости начинают тереться друг о друга, вызывая боль, воспаление и деформацию. Существует несколько ключевых факторов, увеличивающих вероятность развития остеоартроза кистей:

• Наследственная предрасположенность. Если у ваших близких родственников, особенно по женской линии, был диагностирован артроз суставов кисти, риск его развития у вас повышается. Это связано с генетическими особенностями строения соединительной ткани.
• Возраст. С возрастом естественные процессы регенерации в организме замедляются, и хрящевая ткань становится более уязвимой к износу. Чаще всего заболевание проявляется после 45–50 лет.
• Профессиональная деятельность. Длительные, однообразные и повторяющиеся нагрузки на кисти рук — значимый фактор риска. В эту группу входят пианисты, офисные работники (постоянная работа с клавиатурой и мышью), швеи, парикмахеры, строители и представители других профессий, связанных с мелкой моторикой или вибрацией.
• Травмы. Перенесенные ушибы, вывихи или переломы костей кисти и пальцев могут нарушить структуру сустава и запустить дегенеративные процессы в будущем, даже спустя годы после травмы.
• Гормональные изменения. Женщины страдают от артроза кистей чаще мужчин, что во многом связано со снижением уровня эстрогенов в период менопаузы. Эти гормоны играют защитную роль для хрящевой ткани.
• Сопутствующие заболевания. Нарушения обмена веществ, такие как сахарный диабет или подагра, а также некоторые воспалительные заболевания суставов (например, ревматоидный артрит) могут способствовать более раннему развитию остеоартроза.

Основа профилактики: правильная и регулярная нагрузка на суставы

Ключевой принцип сохранения здоровья суставов — это баланс между движением и отдыхом. Вопреки распространенному мнению, полный покой вреден для хряща. Именно во время движения происходит его «питание»: суставная (синовиальная) жидкость омывает хрящ, доставляя питательные вещества и удаляя продукты обмена. Правильная нагрузка укрепляет мышцы и связки вокруг суставов, создавая прочный каркас и снимая избыточное давление с хрящевой ткани.

Профилактика артроза суставов кисти не требует изнурительных тренировок. Главное — регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Гимнастика для кистей помогает улучшить кровообращение в тканях, увеличить амплитуду движений и предотвратить формирование контрактур (стойкого ограничения подвижности). Важно избегать движений, вызывающих острую боль. Легкое чувство растяжения или напряжения является нормой, но резкая боль — это сигнал прекратить упражнение.

Комплекс упражнений для гибкости и силы кистей рук

Регулярное выполнение простого комплекса упражнений занимает всего 5–10 минут в день, но вносит огромный вклад в профилактику артроза кистей. Выполнять гимнастику можно в любое время, например, во время перерыва на работе или просмотра телевизора. Главное условие — делать это без резких движений и боли.

Вот несколько эффективных и безопасных упражнений:

• Сжимание и разжимание кулака. Медленно сожмите пальцы в кулак, не прикладывая чрезмерных усилий. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно и полностью разогните пальцы, максимально их распрямив. Повторите 10 раз для каждой руки. Это упражнение улучшает кровообращение и подвижность всех суставов пальцев.
• Касание подушечек пальцев. Поочередно коснитесь подушечкой большого пальца подушечек указательного, среднего, безымянного и мизинца. Выполняйте движение медленно, стараясь сформировать четкое кольцо. Повторите цикл 5–10 раз для каждой руки. Упражнение развивает координацию и подвижность в суставах.
• «Веер». Раскройте ладонь, пальцы держите вместе. Затем медленно разведите пальцы в стороны так широко, как можете, чтобы ладонь напоминала веер. Задержитесь на 3–5 секунд и медленно сведите пальцы обратно. Повторите 10 раз. Это помогает растянуть мелкие мышцы кисти.
• Круговые движения в запястьях. Сожмите руки в неплотные кулаки и совершайте медленные круговые движения в лучезапястных суставах — сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой. Это улучшает подвижность запястий, от здоровья которых зависит и состояние кисти.
• Сгибание пальцев. Выпрямите ладонь. Поочередно сгибайте каждый палец в трех суставах, стараясь коснуться его кончиком ладони, при этом остальные пальцы должны оставаться прямыми. Затем так же медленно разогните палец. Повторите для каждого пальца по 3–5 раз.

Эргономика на работе и в быту: снижаем повседневную нагрузку

Организация рабочего пространства и изменение бытовых привычек играют огромную роль в профилактике остеоартроза кистей. Цель эргономики — минимизировать хроническую микротравматизацию суставов, которая незаметно накапливается годами и приводит к износу хряща.

Вам не обязательно менять профессию. Достаточно внедрить несколько полезных правил:

• При работе за компьютером. Используйте эргономичную клавиатуру и мышь, которые поддерживают кисть в естественном положении. Предплечья должны лежать на столе или подлокотниках, а не висеть в воздухе. Кисти и предплечья должны образовывать прямую линию. Делайте регулярные перерывы каждые 45–60 минут для выполнения короткой разминки для рук.
• При ручной работе. Используйте инструменты с удобными, утолщенными и нескользящими рукоятками. Это снижает необходимое усилие для захвата и уменьшает напряжение в суставах пальцев. При работе с вибрирующими инструментами обязательно используйте специальные перчатки.
• В быту. Распределяйте нагрузку равномерно. Например, несите сумки не пальцами, а на предплечье или используйте рюкзак. При открывании банок используйте специальные приспособления, а не силу пальцев. При подъеме тяжелых предметов задействуйте крупные мышцы, а не только кисти.
• Во время отдыха. Избегайте длительного нахождения кистей в одном положении, например, при чтении книги или использовании смартфона. Периодически меняйте позу, разминайте пальцы.

Роль питания в профилактике артроза суставов кисти

Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми «строительными материалами» для поддержания здоровья всех тканей, включая хрящевую. Питание не может излечить уже развившийся артроз, но оно является важным элементом комплексной профилактики. Основной принцип — употребление продуктов, богатых противовоспалительными компонентами, витаминами и минералами, и ограничение тех, которые способствуют воспалению.

В следующей таблице представлены группы продуктов, на которые стоит обратить внимание:

Стоит ограничить потребление сахара, трансжиров (фастфуд, выпечка), переработанных мясных продуктов, так как они могут усиливать воспалительные процессы в организме.

Контроль веса и общее здоровье как факторы защиты суставов

Хотя кисти не являются опорными суставами, избыточный вес вносит свой негативный вклад в развитие остеоартроза. Лишние жировые клетки вырабатывают особые вещества — адипокины, которые поддерживают хроническое системное воспаление низкого уровня во всем организме, в том числе и в мелких суставах рук. Поэтому поддержание здорового веса через сбалансированное питание и регулярную физическую активность является важной частью профилактики.

Общее состояние здоровья напрямую влияет на суставы. Своевременное лечение хронических заболеваний, контроль уровня сахара в крови при диабете, нормализация обмена веществ — все это помогает создать благоприятные условия для функционирования суставов и замедлить их износ.

Когда профилактики недостаточно: на что обратить внимание

Профилактические меры наиболее эффективны, когда они начинаются до появления выраженных симптомов. Однако важно знать признаки, при которых необходимо обратиться к врачу (ортопеду или ревматологу), так как самолечение может быть неэффективным и привести к потере времени.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если вы заметили у себя следующие симптомы:

• Боль в суставах пальцев, которая возникает после нагрузки, а на более поздних стадиях — и в покое.
• Утренняя скованность, когда после пробуждения требуется некоторое время (до 30 минут), чтобы «разработать» кисти.
• Появление уплотнений (узелков Гебердена и Бушара) в области суставов пальцев.
• Снижение силы хвата и трудности при выполнении точных движений.
• Видимая деформация суставов пальцев.

Ранняя диагностика и своевременно начатое лечение, назначенное врачом, помогут контролировать заболевание, снять боль и сохранить функцию кистей на долгие годы.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеоартрит». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. – 2021.
2. Насонов Е. Л., Насонова В. А. Ревматология: Национальное руководство. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 720 с.
3. Kloppenburg, M., et al. 2018 EULAR recommendations for the management of hand osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases, 2019; 78(1): 16–24.
4. Kolasinski, S. L., et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis & Rheumatology, 2020; 72(2): 220–233.
5. World Health Organization. Musculoskeletal conditions. Опубликовано 8 февраля 2021 г.