Организовать эргономичное рабочее место для здоровья спины и шеи

Правильная организация рабочего места — это не вопрос комфорта, а ключевой элемент профилактики миофасциального болевого синдрома (МФБС) и сохранения здоровья спины и шеи. Ежедневное многочасовое пребывание в неправильной, статичной позе приводит к перенапряжению одних мышечных групп и ослаблению других, формированию болезненных уплотнений (триггерных точек) и, как следствие, к хронической боли. Грамотно настроенное рабочее пространство помогает поддерживать физиологичное положение тела, равномерно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизировать риск развития миофасциального болевого синдрома.

Почему неправильная организация рабочего места ведет к боли в мышцах

Основная причина развития мышечной боли при сидячей работе — длительная статическая нагрузка. Мышцы человека не предназначены для удержания одного и того же положения часами. Когда вы сидите, ссутулившись или наклонив голову вперед, мышцы шеи, плечевого пояса и спины находятся в постоянном напряжении. Это нарушает их кровоснабжение и обменные процессы. В результате в мышечной ткани накапливаются продукты метаболизма, возникает локальный отек и формируются те самые триггерные точки, которые являются ядром миофасциального болевого синдрома. Неправильная поза создает мышечный дисбаланс: мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины перерастягиваются и слабеют, в то время как грудные мышцы и передние мышцы шеи укорачиваются и спазмируются. Этот порочный круг закрепляется со временем и приводит к хроническим болям, головным болям напряжения и ограничению подвижности.

Ключевые принципы эргономики: пошаговая настройка

Чтобы создать безопасное для здоровья рабочее пространство, необходимо последовательно настроить его основные элементы, ориентируясь на нейтральные позы тела. Нейтральная поза — это положение, при котором суставы находятся в естественном состоянии, а мышцы и связки испытывают минимальное напряжение. Ниже представлена пошаговая инструкция по настройке рабочего места.

Выбор правильного кресла и стола

Выбор мебели — основа эргономики. Не обязательно приобретать самые дорогие модели, главное — наличие необходимых регулировок. Правильное кресло — это инвестиция в здоровье, которая помогает предотвратить развитие миофасциального болевого синдрома.

При выборе рабочего кресла обратите внимание на следующие характеристики:

• Регулировка высоты сиденья. Позволяет подогнать кресло под ваш рост так, чтобы стопы стояли на полу.
• Регулировка глубины сиденья. Важна для обеспечения правильного зазора между краем сиденья и подколенной ямкой.
• Поддержка поясницы (поясничный упор). Спинка кресла должна повторять естественные изгибы позвоночника. Идеально, если поясничный валик регулируется по высоте и глубине.
• Регулируемые подлокотники. Помогают снять нагрузку с плеч и шеи. Их высота должна позволять предплечьям лежать на них при расслабленных плечах.
• Механизм качания. Позволяет периодически менять позу, что стимулирует кровообращение и разгружает мышцы.

Что касается стола, то оптимальным решением являются модели с регулируемой высотой. Они позволяют идеально настроить столешницу под параметры вашего кресла и роста, а также дают возможность чередовать работу сидя и стоя. Работа стоя в течение 15–20 минут каждый час помогает разгрузить мышцы спины и улучшить кровообращение.

Особенности работы с ноутбуком: как избежать ошибок

Работа за ноутбуком без дополнительного оборудования — одна из главных причин боли в шее. Конструкция ноутбука, где экран и клавиатура жестко связаны, заставляет пользователя постоянно наклонять голову вперед, создавая колоссальную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Чтобы организовать эргономичное место с ноутбуком, необходимо «разделить» его на три части.

Для этого потребуется:

1. Подставка для ноутбука или стопка книг. Необходимо поднять ноутбук так, чтобы верхний край его экрана оказался на уровне ваших глаз.
2. Внешняя клавиатура. Расположите ее на столе на комфортной высоте, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов.
3. Внешняя мышь. Она позволит занять руке и предплечью более естественное положение, чем при использовании тачпада.

Такое простое решение превращает ноутбук в аналог стационарного компьютера и позволяет соблюдать все ключевые принципы эргономики, эффективно защищая шею и спину от перегрузок.

Не только мебель: освещение и микроклимат

Эргономика рабочего места не ограничивается столом и стулом. Окружающая среда также играет важную роль в профилактике мышечного напряжения. Недостаточное или неправильное освещение заставляет щуриться, наклоняться ближе к монитору или документам, что провоцирует напряжение в мышцах шеи и спины. Источник света должен находиться сбоку, чтобы избежать бликов на экране. Оптимально использовать комбинацию общего потолочного освещения и настольной лампы.

Комфортный микроклимат также важен. Слишком низкая температура в помещении может вызывать рефлекторное мышечное напряжение (человек инстинктивно «съеживается»). Регулярное проветривание обеспечивает приток свежего воздуха, что улучшает концентрацию и общее самочувствие, снижая утомляемость.

Двигательная активность на рабочем месте: дополнение к эргономике

Даже идеально настроенное рабочее место не отменяет главного правила здоровья спины — регулярного движения. Длительное сохранение любой, даже самой правильной, позы вредно. Важно прерывать статическую нагрузку и делать короткие перерывы на разминку.

Возьмите за правило:

• Каждые 30–45 минут вставать из-за стола и ходить в течение 2–5 минут. Можно дойти до кулера, сделать несколько шагов по коридору.
• Несколько раз в день выполнять простую суставную гимнастику: плавные наклоны и повороты головы, вращения плечами, сведение и разведение лопаток.
• Использовать любую возможность для движения: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, разговаривайте по телефону стоя или во время ходьбы.

Помните, что лучшая поза — это следующая поза. Регулярная смена положения тела является таким же важным компонентом профилактики миофасциального болевого синдрома, как и правильно настроенное рабочее кресло. Комплексный подход, сочетающий эргономику и двигательную активность, — это самый надежный способ сохранить здоровье спины и шеи на долгие годы.

Список литературы

1. Данилов А.Б., Данилов Ал.Б. Управление болью. Биопсихосоциальный подход. — М.: АММ ПРЕСС, 2012. — 592 с.
2. Белова А.Н., Щепетова О.Н. (ред.). Шкалы, тесты и опросники в медицинской реабилитации. Руководство для врачей и научных работников. — М.: Антидор, 2002. — 439 с.
3. Тревелл Д.Г., Симонс Д.Г. Миофасциальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам. В 2 томах. Том 1. — М.: Медицина, 2005. — 1192 с.
4. Всемирная организация здравоохранения (WHO). Защита здоровья и безопасности работников: глобальный обзор. — Женева: WHO, 2017.
5. Управление по охране труда и здоровья (OSHA). Эргономика. — Министерство труда США. [Электронный ресурс]. Дата обращения: 15.08.2023.