Правильный сон как ключевой фактор в борьбе с хронической мышечной болью

Качественный ночной отдых является не просто желательным дополнением к лечению, а одним из фундаментальных столпов в эффективной борьбе с миофасциальным болевым синдромом (МБС). Для человека, живущего с постоянной болью в мышцах, сон часто превращается из источника восстановления в очередное испытание. Формируется порочный круг: боль мешает уснуть, а недостаток сна, в свою очередь, усиливает болевые ощущения и снижает порог болевой чувствительности. Понимание механизмов этой взаимосвязи и применение целенаправленных стратегий по нормализации сна — это мощный инструмент, способный значительно улучшить качество жизни и ускорить выздоровление.

Как недостаток сна усиливает миофасциальный болевой синдром

Недостаточный или некачественный сон напрямую влияет на механизмы, лежащие в основе хронической боли, превращая временный дискомфорт в постоянную проблему. Это происходит по нескольким ключевым причинам, которые усугубляют течение миофасциального болевого синдрома.

• Снижение болевого порога. Во время глубоких фаз сна в организме происходят процессы, которые «калибруют» нашу нервную систему. При дефиците сна развивается состояние, известное как центральная сенситизация. Говоря простым языком, нервная система становится сверхчувствительной. Нервные окончания начинают реагировать на обычные стимулы (легкое прикосновекосновение, движение) как на болевые, а существующая боль от триггерных точек воспринимается гораздо острее.
• Нарушение процессов восстановления мышц. Именно во время сна, особенно в его глубоких стадиях, активно вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), который играет ключевую роль в регенерации и восстановлении поврежденных тканей, включая мышечные волокна. При прерывистом или коротком сне этот процесс нарушается. Мышцы не получают возможности полноценно восстановиться, что поддерживает воспаление и активность триггерных точек — болезненных уплотнений, характерных для МБС.
• Повышение уровня гормонов стресса. Хроническое недосыпание провоцирует усиленную выработку кортизола — основного гормона стресса. Его избыток не только вызывает общее напряжение, но и способствует поддержанию мышечных спазмов, что является одной из причин формирования и сохранения триггерных точек при миофасциальном болевом синдроме.
• Усиление воспалительных процессов. Исследования показывают, что депривация сна связана с повышением уровня провоспалительных цитокинов в крови. Эти вещества поддерживают и усиливают воспалительные реакции в организме, в том числе в напряженных мышцах, делая боль более интенсивной и продолжительной.

Организация спального места: фундамент для восстановления

Правильно организованное спальное место — это не роскошь, а терапевтическая необходимость при хронической мышечной боли. От того, на чем и как вы спите, напрямую зависит, получит ли ваше тело возможность расслабиться и восстановиться за ночь. Основное внимание следует уделить матрасу, подушке и общей атмосфере в спальне.

Матрас. Идеальный матрас должен обеспечивать равномерную поддержку позвоночника, сохраняя его естественные изгибы, и одновременно снимать давление с выступающих точек тела (плеч, бедер). Для большинства людей с МБС оптимальным выбором является матрас средней жесткости. Слишком мягкий матрас заставит тело «провисать», создавая напряжение в мышцах спины и поясницы. Чересчур жесткий — будет оказывать избыточное давление на суставы и может нарушить кровообращение. Многих беспокоит, что качественный ортопедический матрас — это дорогое удовольствие. Однако это следует рассматривать как долгосрочную инвестицию в свое здоровье. Современные материалы (пена с эффектом памяти, латекс, независимые пружинные блоки) позволяют подобрать вариант, который будет соответствовать индивидуальным потребностям.

Подушка. Основная задача подушки — поддерживать шею и голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника составлял прямую линию с грудным. Неправильная высота или форма подушки — частая причина утренней боли в шее и плечах. При выборе подушки ориентируйтесь на свою основную позу для сна. Если вы спите на спине, подойдет подушка средней высоты с небольшим валиком под шеей. Для сна на боку нужна более высокая и плотная подушка, которая заполнит пространство между плечом и ухом. Спать без подушки или на слишком плоской подушке не рекомендуется, так как это приводит к переразгибанию шеи.

Обстановка в спальне. Для выработки мелатонина, гормона сна, необходима полная темнота. Используйте плотные шторы или маску для сна. Важна и тишина — если мешает внешний шум, помогут беруши. Оптимальная температура воздуха в спальне — 18–20 °C. Прохладное помещение способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну.

Выбор позы для сна: как уменьшить нагрузку на мышцы

Выбранная поза для сна оказывает огромное влияние на состояние мышечно-скелетной системы. Неправильное положение тела в течение нескольких часов может не только усугубить существующие боли, связанные с миофасциальным болевым синдромом, но и стать причиной появления новых мышечных спазмов.

Самой нежелательной позой считается сон на животе. В этом положении голова повернута набок в течение длительного времени, что создает колоссальную нагрузку на мышцы и связки шеи. Кроме того, усиливается прогиб в поясничном отделе позвоночника, что может провоцировать боль в нижней части спины. Если избавиться от этой привычки сложно, подкладывайте под таз и нижнюю часть живота небольшую плоскую подушку, чтобы уменьшить изгиб в пояснице, и старайтесь использовать очень низкую подушку под голову или спать без нее.

Для лучшего понимания преимуществ и недостатков различных поз для сна, можно обратиться к следующей таблице:

Гигиена сна: ритуалы, которые помогают разорвать порочный круг боли

Гигиена сна — это комплекс простых, но очень эффективных правил и привычек, направленных на улучшение качества ночного отдыха. При миофасциальном болевом синдроме эти ритуалы приобретают особое значение, так как помогают нервной системе переключиться с режима «боль и напряжение» на режим «отдых и восстановление».

Внедрение следующих практик в вашу вечернюю рутину может значительно облегчить засыпание и сделать сон более глубоким:

• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает синхронизировать ваши внутренние биологические часы.
• Создайте расслабляющий ритуал. За 1–1,5 часа до сна прекратите любую активную деятельность. Посвятите это время спокойным занятиям: чтению бумажной книги (не с экрана), прослушиванию спокойной музыки, медитации или дыхательным упражнениям.
• Откажитесь от гаджетов. Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, планшетов и телевизоров, подавляет выработку мелатонина. Отложите все электронные устройства как минимум за час до сна.
• Теплая ванна или душ. Принятие теплой ванны за 1,5–2 часа до сна помогает расслабить напряженные мышцы и способствует легкому снижению температуры тела, что является сигналом для организма к засыпанию.
• Легкая растяжка. Выполните несколько плавных упражнений на растяжку основных мышечных групп, особенно тех, где вы чаще всего чувствуете боль. Важно: это должна быть именно мягкая, статическая растяжка без рывков и боли, направленная на расслабление.
• Избегайте стимуляторов. Откажитесь от кофе, крепкого чая, алкоголя и никотина во второй половине дня, особенно за 4–6 часов до сна. Алкоголь может помочь уснуть, но он нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.
• Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Тяжелая и жирная пища может вызвать дискомфорт и помешать нормальному сну.

Когда обращаться к врачу по поводу нарушений сна при МБС

Несмотря на то что многие проблемы со сном при миофасциальном болевом синдроме можно скорректировать самостоятельно, существуют ситуации, когда консультация специалиста необходима. Важно не игнорировать сигналы, которые могут указывать на более серьезные проблемы, требующие медицинского вмешательства. Самолечение, особенно с использованием снотворных препаратов без назначения, может быть не только неэффективным, но и опасным.

Обратиться за медицинской помощью следует, если вы наблюдаете у себя следующие симптомы:

• Бессонница стала хронической (проблемы с засыпанием или поддержанием сна возникают 3 и более раз в неделю на протяжении месяца).
• Вы регулярно просыпаетесь ночью от сильной боли и не можете снова уснуть.
• Несмотря на достаточную продолжительность сна (7–9 часов), вы просыпаетесь с ощущением усталости и разбитости.
• Вы или ваши близкие замечаете, что во сне вы громко храпите, делаете паузы в дыхании или задыхаетесь (это может быть признаком апноэ сна, которое требует обязательного лечения).
• Вы испытываете непреодолимое желание двигать ногами перед сном или во время него (синдром беспокойных ног).
• Нарушения сна значительно снижают качество вашей жизни, влияют на работоспособность, настроение и концентрацию внимания.

В таких случаях стоит обратиться к лечащему врачу (неврологу, ортопеду), который оценит ситуацию. При необходимости он может направить вас на консультацию к сомнологу — врачу, специализирующемуся на диагностике и лечении расстройств сна.

Список литературы

1. Тревелл Дж. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли и дисфункции: руководство по триггерным точкам. В 2 т. Т. 1 / пер. с англ. — М. : Медицина, 2005. — 1192 с.
2. Неврология: национальное руководство / под ред. Е. И. Гусева, А. Н. Коновалова, В. И. Скворцовой, А. Б. Гехт. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
3. Данилов А. Б., Давыдов О. С. Боль: руководство для врачей и студентов. — М. : МЕДпресс-информ, 2017. — 568 с.
4. Alvarez D. J., Glaria P. E. Myofascial Pain Syndrome // StatPearls. — StatPearls Publishing, 2023.