Правильная поза и техника дефекации для сохранения функции сфинктера

Правильная поза и техника дефекации являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду факторами в профилактике нарушений тазового дна и сохранении адекватной функции анального сфинктера. Ежедневные привычки, связанные с опорожнением кишечника, могут либо поддерживать здоровье аноректальной области, либо способствовать развитию таких состояний, как хронический запор, геморрой и в конечном итоге недержание кала. Понимание и применение физиологически верной техники — это доступный и эффективный способ снизить избыточную нагрузку на мышцы и нервные структуры, отвечающие за удержание.

Почему привычная поза на унитазе может вредить

Стандартная поза сидения на унитазе, при которой туловище и бедра образуют угол около 90 градусов, является неестественной с точки зрения анатомии человека. В таком положении пуборектальная мышца, которая петлей охватывает прямую кишку, находится в напряженном состоянии и частично пережимает ее, создавая изгиб. Этот изгиб мешает свободному прохождению каловых масс. В результате для опорожнения кишечника человеку приходится сильно и длительно натуживаться, что создает избыточное давление в брюшной полости и на мышцы тазового дна.

Регулярное чрезмерное натуживание приводит к нескольким негативным последствиям. Во-первых, оно ослабляет и растягивает мышцы тазового дна, которые поддерживают органы малого таза и участвуют в механизме удержания. Во-вторых, повышается риск повреждения срамного нерва, который иннервирует анальный сфинктер. Постепенное ослабление мышечного аппарата и нарушение нервной регуляции со временем могут привести к неполному опорожнению, а в дальнейшем — к ослаблению функции сфинктера и недержанию.

«Поза мыслителя»: физиологически правильная позиция для дефекации

Наиболее физиологичной для человека является поза, имитирующая сидение на корточках. В этом положении угол между туловищем и бедрами составляет примерно 35 градусов. Такую позу часто называют «позой мыслителя». Ее главное преимущество заключается в том, что она способствует полному расслаблению пуборектальной мышцы. Когда эта мышца расслаблена, изгиб прямой кишки выпрямляется, создавая прямой и короткий путь для выхода каловых масс.

Для достижения этой позы на современном унитазе не нужно сидеть на корточках. Достаточно использовать невысокую скамейку или подставку для ног. Поставив на нее ноги, вы приподнимаете колени выше уровня тазобедренных суставов, тем самым воссоздавая нужный угол. Это простое изменение позволяет значительно уменьшить необходимость в натуживании, сократить время дефекации и обеспечить более полное опорожнение кишечника, что является ключевым фактором для профилактики застойных явлений и перерастяжения стенок прямой кишки.

Пошаговая техника правильного опорожнения кишечника

Для формирования здоровой привычки и снижения нагрузки на анальный сфинктер рекомендуется придерживаться определенного алгоритма действий. Важно не только занять правильную позу, но и контролировать сам процесс, избегая распространенных ошибок. Ниже представлена пошаговая инструкция.

• Не игнорируйте позывы. Посещайте туалет сразу, как только почувствовали естественный позыв к дефекации. Сдерживание приводит к уплотнению каловых масс и затрудняет последующее опорожнение.
• Займите правильное положение. Сядьте на унитаз и поставьте ноги на невысокую подставку так, чтобы колени оказались выше бедер. Слегка наклоните корпус вперед, упритесь предплечьями в бедра. Спина должна оставаться прямой.
• Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом (диафрагмальное дыхание). Это помогает расслабить мышцы тазового дна и брюшного пресса. Не торопитесь и не создавайте психологического давления.
• Избегайте сильного натуживания. Вместо резкого и сильного напряжения, которое повышает внутрибрюшное давление, используйте технику «выталкивания» с помощью мышц живота при открытой голосовой щели. Можно сделать глубокий вдох, а на выдохе плавно напрячь брюшной пресс.
• Не проводите в туалете слишком много времени. Процесс дефекации не должен занимать более 3-5 минут. Длительное сидение на унитазе, особенно с гаджетами, приводит к застою крови в венах малого таза и ослаблению мышц.
• Завершайте процесс правильно. После опорожнения не напрягайтесь, пытаясь «выдавить остатки». Это создает ненужную нагрузку. Ощущение неполного опорожнения часто связано именно с неправильной позой, которая не позволяет кишечнику очиститься полностью за один раз.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего проктолога в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти проктолога рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Роль дыхания и расслабления в процессе дефекации

Дыхание и общее расслабление играют критически важную роль в акте дефекации. Часто люди неосознанно задерживают дыхание и напрягают все тело, что только усугубляет проблему. Задержка дыхания при натуживании (проба Вальсальвы) резко повышает давление в брюшной и грудной полостях, что вредно не только для мышц тазового дна, но и для сердечно-сосудистой системы.

Правильная техника дыхания — это диафрагмальное, или «брюшное» дыхание. При вдохе живот должен надуваться, а при выдохе — сдуваться. Такое дыхание способствует мягкому массажу внутренних органов и помогает расслабить анальный сфинктер и мышцы тазового дна. Перед началом опорожнения сделайте 3-4 медленных, глубоких цикла такого дыхания. Это поможет настроить нервную систему на процесс и избежать избыточного напряжения. Сосредоточение на расслаблении мышц промежности так же важно, как и правильная поза.

Сравнение позиций: ключевые отличия и их влияние на организм

Чтобы наглядно продемонстрировать разницу между стандартной и физиологически правильной позой для дефекации, рассмотрим их основные характеристики и влияние на организм в виде таблицы.

Как внедрить правильную технику в повседневную жизнь

Переход к правильной позе и технике дефекации не требует сложных приспособлений или больших усилий. Главное — это осознанность и регулярность. Для начала можно использовать любую устойчивую подставку под ноги: стопку книг, перевернутый таз или детский стульчик. Важно, чтобы ее высота была комфортной и позволяла поднять колени выше уровня бедер.

Со временем можно приобрести специальную анатомическую подставку для унитаза, которая имеет удобную форму и легко задвигается под унитаз, не мешая в остальное время. Поначалу новая поза может показаться непривычной, но тело быстро адаптируется. Уже через несколько недель большинство людей отмечают значительное облегчение процесса опорожнения кишечника. Формирование этой простой привычки является важным вкладом в долгосрочное здоровье тазового дна и профилактику недержания кала.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Недержание кала». Разработчик: Ассоциация колопроктологов России. – 2021.
2. Воробьев Г.И. Основы колопроктологии: Учебник. – М.: Медицинское информационное агентство, 2006. – 432 с.
3. Drossman D.A. Functional Gastrointestinal Disorders: History, Pathophysiology, Clinical Features, and Rome IV // Gastroenterology. – 2016. – Vol. 150(6). – P. 1262-1279.e2.
4. Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health // Digestive Diseases and Sciences. – 2003. – Vol. 48(7). – P. 1201-1205.
5. Rao S.S.C., Rattanakovit K., Patcharatrakul T. Diagnosis and management of chronic constipation in adults // Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. – 2016. – Vol. 13(5). – P. 295-305.