Снизить риск развития ПТСР сразу после пережитого травматического события

Пережив травматическое событие, вы можете испытывать целую гамму сложных и порой пугающих эмоций. Это совершенно нормально. Главное в такой момент — понимать, что делать дальше, чтобы снизить риск развития посттравматического стрессового расстройства, или ПТСР. Ранние, обдуманные шаги могут значительно повлиять на ваше самочувствие в будущем и помочь предотвратить закрепление негативных реакций. Эта страница поможет вам понять, что происходит с вашей психикой после стресса, и предоставит конкретный план действий для восстановления и защиты вашего психического здоровья.

Понимание острой реакции на травму: что происходит с вами сейчас?

Сразу после травматического события ваша психика и тело входят в режим "боевой готовности", пытаясь справиться с колоссальным стрессом. Эта острая стрессовая реакция является естественным, хотя и крайне неприятным, ответом на угрозу. Важно понимать, что многие симптомы, которые вы сейчас испытываете, являются нормальной, временной реакцией на ненормальные обстоятельства. Признание этого факта уже может снизить уровень тревоги и страха перед неизвестностью.

Среди типичных проявлений острой реакции на травму могут быть шок, оцепенение, чувство нереальности происходящего, сильная тревога или паника. Вы можете ощущать учащенное сердцебиение, потливость, мышечное напряжение. Сон может быть нарушен кошмарами или бессонницей. Часто возникают неконтролируемые воспоминания о событии, навязчивые мысли или образы. Могут наблюдаться раздражительность, вспышки гнева, трудности с концентрацией внимания. Эти симптомы обычно проявляются в течение нескольких часов или дней после события и могут сохраняться до одного месяца. Понимание этих процессов помогает не воспринимать их как признак "сумасшествия", а как сигнал о том, что вашей психике нужна поддержка и время для восстановления.

Снижение риска посттравматического стрессового расстройства: ключевые шаги в первые часы и дни

В первые часы и дни после пережитого травматического события ваша задача — стабилизировать свое состояние и создать безопасную среду для восстановления. Раннее вмешательство не означает подавление эмоций, а скорее управление ими таким образом, чтобы они не дезорганизовали вашу жизнь и не закрепили патологические реакции. Следующие шаги помогут вам в этом.

Ниже представлена таблица, описывающая важные шаги для самопомощи и стабилизации состояния.

Поддержка близких: как эффективно помочь человеку в кризисе

Если рядом с вами находится человек, переживший травматическое событие, ваша поддержка неоценима. Помните, что ваша задача — не "исправить" человека, а быть рядом и обеспечить безопасное пространство. Слушайте внимательно, не перебивая и не обесценивая его чувства фразами вроде "все будет хорошо" или "это не так страшно". Лучше сказать: "Я здесь, я слушаю", "Мне жаль, что тебе пришлось через это пройти", "Как я могу тебе помочь прямо сейчас?".

Предлагайте практическую помощь: приготовить еду, помочь с детьми, сопроводить к врачу. Важно не навязывать общение или действия, а быть доступным. Убедитесь, что человек находится в безопасности, имеет доступ к воде и еде. Если человек кажется дезориентированным или проявляет признаки диссоциации, мягко помогите ему "заземлиться", используя описанные выше техники. Избегайте поощрения злоупотребления психоактивными веществами, даже если кажется, что это "помогает расслабиться", так как это может ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Когда необходима профессиональная помощь: тревожные сигналы

Хотя многие реакции на травму являются нормальными, существуют сигналы, указывающие на то, что вам или вашему близкому необходима незамедлительная помощь специалиста (психолога, психотерапевта или психиатра). Не ждите, если наблюдаются следующие признаки:

• Мысли о причинении вреда себе или другим.
• Попытки уйти от реальности через злоупотребление алкоголем, наркотиками или лекарствами.
• Полная изоляция от окружающих, отказ от общения.
• Глубокая апатия, невозможность выполнять повседневные задачи (умыться, поесть).
• Сильная дезориентация, потеря контакта с реальностью, галлюцинации.
• Симптомы острой реакции (паника, кошмары, навязчивые воспоминания) не ослабевают, а усиливаются в течение нескольких дней или недель.
• Ощущение, что вы не можете контролировать свои эмоции или поведение.

Обращение за помощью в таких случаях — это проявление силы и заботы о себе, а не слабости.

Кризисное психологическое вмешательство и психологическая первая помощь: есть ли польза?

Сразу после травматического события существует так называемое "окно возможностей", когда правильно оказанная помощь может значительно снизить риск развития посттравматического стрессового расстройства. Одним из наиболее эффективных подходов является "Психологическая первая помощь" (ППП). Она фокусируется на создании безопасной и поддерживающей среды, активном слушании, утешении, помощи в удовлетворении базовых потребностей (еда, вода, информация) и соединении человека с его социальными ресурсами. Цель ППП — стабилизировать острое состояние, а не заставлять человека немедленно "прорабатывать" травму.

Важно отметить, что широко распространенная практика "психологического дебрифинга", когда людей заставляют подробно рассказывать о травме сразу после события, показала свою неэффективность, а в некоторых случаях даже вред. Форсированное переживание травматического опыта без должной подготовки и поддержки может привести к ретравматизации. Поэтому, если вам предлагают такую процедуру, помните, что вы имеете право отказаться или отложить её до момента, когда будете к этому готовы.

Создание поддерживающей среды и восстановление рутины

После пережитой травмы ваше чувство контроля над жизнью может быть сильно подорвано. Восстановление привычной рутины, насколько это возможно, является важным шагом для возвращения ощущения стабильности и предсказуемости. Создание предсказуемого расписания может помочь вашему мозгу начать заново упорядочивать информацию и снизить уровень тревоги.

Постарайтесь поддерживать регулярный режим сна, даже если это кажется трудным. Соблюдение гигиены сна (ложиться и вставать в одно и то же время, избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном) поможет нормализовать циркадные ритмы. Здоровое питание, богатое витаминами и минералами, также играет роль в поддержании физиологического баланса и стрессоустойчивости. Умеренная физическая активность, такая как прогулки на свежем воздухе или легкие упражнения, способствует выработке эндорфинов и снижает уровень стрессовых гормонов. Поддержание социальных связей с близкими и друзьями, участие в поддерживающих группах или сообществах может дать необходимое чувство принадлежности и понимания, которое так важно в период восстановления. Ограничьте воздействие новостей и социальных сетей, особенно тех, что касаются травматического события, чтобы избежать повторной травматизации и перегрузки информацией.

Что делать с повторяющимися воспоминаниями и мыслями

Интротрузивные, то есть навязчивые, воспоминания и мысли о травматическом событии — это очень распространенный симптом в первые недели после пережитого стресса. Мозг пытается "переварить" произошедшее, и эти воспоминания могут появляться внезапно, вызывая сильный дискомфорт, страх или панику. Важно понимать, что это естественная, хотя и мучительная, часть процесса адаптации.

Не пытайтесь полностью подавить эти воспоминания. Это часто приводит к обратному эффекту, усиливая их интенсивность. Вместо этого попробуйте использовать техники, которые позволяют "наблюдать и отпускать". Представьте свои мысли как облака, плывущие по небу, или листья, плывущие по реке: вы видите их, но не цепляетесь за них. Если воспоминания становятся слишком интенсивными, используйте техники заземления, чтобы вернуться в "здесь и сейчас". Займитесь чем-то, что требует вашего полного внимания: решайте головоломки, слушайте музыку, займитесь хобби. Помните, что цель состоит не в том, чтобы избавиться от воспоминаний немедленно, а в том, чтобы научиться управлять своей реакцией на них, постепенно снижая их власть над вами. Если эти воспоминания становятся постоянными, мешают вашей повседневной жизни и вызывают сильный дистресс, это сигнал для обращения к специалисту, поскольку они могут быть ранним признаком развивающегося посттравматического стрессового расстройства.

Почему раннее вмешательство так важно для профилактики ПТСР

Значение раннего вмешательства в первые недели после травматического события трудно переоценить, поскольку оно является критически важным для профилактики посттравматического стрессового расстройства. После сильного стресса мозг человека находится в состоянии повышенной готовности, а воспоминания о травме еще не полностью "закрепились" в долговременной памяти патологическим образом. Именно в этот период формируются механизмы, которые либо приведут к адаптации и переработке опыта, либо, наоборот, к развитию хронического стрессового расстройства.

Ранняя психологическая помощь и самопомощь помогают остановить патологическую консолидацию травматической памяти. Когда человек получает поддержку, понимает свои реакции, учится техникам саморегуляции и восстанавливает чувство безопасности, это позволяет мозгу более адаптивно обработать информацию. Вместо того чтобы зацикливаться на стрессоре, психика начинает искать пути выхода и восстановления. Отсутствие адекватной поддержки и вмешательства в этот период может привести к тому, что острые стрессовые реакции трансформируются в хроническое посттравматическое стрессовое расстройство, симптомы которого (навязчивые воспоминания, избегание, гипервозбудимость) будут сохраняться месяцами и годами, значительно снижая качество жизни.

Долгосрочная перспектива: когда обращаться к специалисту, если симптомы сохраняются?

Острая стрессовая реакция обычно разрешается в течение одного месяца после травматического события. Если по истечении этого срока вы или ваш близкий продолжаете испытывать интенсивные симптомы, такие как повторяющиеся навязчивые воспоминания, избегание всего, что напоминает о травме, постоянное чувство тревоги, проблемы со сном, раздражительность или депрессивное состояние, это повод для обращения к специалисту. Симптомы, длящиеся более одного месяца, могут указывать на развитие посттравматического стрессового расстройства. Чем раньше будет начато целенаправленное лечение, тем эффективнее оно будет. Специалист (психотерапевт, психиатр) сможет провести диагностику и предложить наиболее подходящие методы терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, EMDR или медикаментозное лечение, которые доказали свою эффективность в работе с ПТСР. Не стесняйтесь искать помощь — это не признак слабости, а шаг к полноценной и здоровой жизни.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Посттравматическое стрессовое расстройство". Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российское общество психиатров. – 2021.
2. Руководство по психиатрии / Под ред. А.С. Тиганова. — М.: Медицина, 1999. — Т. 1, 2.
3. World Health Organization, United Nations High Commissioner for Refugees, World Vision, et al. Psychological first aid: guide for fieldworkers. – WHO, 2011.
4. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). – American Psychiatric Publishing, 2013.
5. Всемирная организация здравоохранения. Руководство по оказанию помощи при психических и неврологических расстройствах и расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ в неспециализированных медицинских учреждениях: Руководство ВОЗ по mhGAP, версия 2.0. – 2016.