Физическая активность при хронической усталости: безопасные упражнения для энергии

Физическая активность при хронической усталости является одним из ключевых нефармакологических методов управления этим состоянием, однако подход к упражнениям должен быть особым, щадящим и строго дозированным. Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, характеризуется не просто обычной усталостью, а глубоким, изнуряющим истощением, которое не проходит после отдыха и значительно ухудшает качество жизни. Правильно подобранная физическая нагрузка не только безопасна, но и необходима для постепенного восстановления энергетического потенциала, улучшения мышечного тонуса, борьбы с последствиями гиподинамии и нормализации работы нервной системы. Главный принцип — «не навреди», а значит, программа должна быть сугубо индивидуальной, начинаться с минимальной интенсивности и постоянно контролироваться по самочувствию.

Почему движение лечит: научное обоснование физической активности при СХУ

Механизмы положительного воздействия дозированной физической активности на организм при синдроме хронической усталости многогранны и подтверждены клиническими исследованиями. Основная цель — не достижение спортивных результатов, а мягкая стимуляция адаптационных систем организма без провокации постнагрузочного недомогания (PEM — post-exertional malaise), которое является ключевым симптомом СХУ.

Умеренные аэробные нагрузки способствуют улучшению функции митохондрий — клеточных «энергостанций», что постепенно помогает преодолеть ощущение нехватки энергии на клеточном уровне. Регулярная активность нормализует работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (оси HPA), которая часто нарушена при хронической усталости, регулируя выброс кортизола и других гормонов стресса. Кроме того, движение стимулирует выработку эндорфинов — естественных нейромедиаторов, улучшающих настроение и снижающих восприятие боли, а также способствует нормализации циркадных ритмов и улучшению качества ночного сна, что критически важно для восстановления.

Принципы построения безопасной тренировочной программы

Стратегия увеличения физической активности при миалгическом энцефаломиелите базируется на нескольких фундаментальных и неизменных правилах. Их соблюдение минимизирует риски ухудшения состояния и делает процесс восстановления управляемым и предсказуемым.

Первое и главное правило — принцип «энергодефицита». Необходимо планировать нагрузку, исходя из доступного на текущий день «энергетического бюджета», а не из абстрактных нормативов. Начинать нужно с крайне малых продолжительностей, например, с 3–5 минут в день, даже если это кажется незначительным. Второй ключевой принцип — постепенность. Увеличивать время или интенсивность нагрузки можно только на 10–20% в неделю и только при условии стабильного самочувствия в течение нескольких дней после предыдущей сессии. Третий принцип — регулярность. Короткие, но ежедневные сессии предпочтительнее редких и длительных, так как они помогают организму адаптироваться. Четвертый принцип — приоритетность. Лучше всего планировать физическую активность на то время суток, когда уровень энергии традиционно наиболее высок, и отменять ее при малейших признаках инфекции или обострения симптомов.

Безопасные виды упражнений и техники их выполнения

Выбор типа физической активности при синдроме хронической усталости определяет 80% успеха. Предпочтение отдается низкоинтенсивным, малоударным, контролируемым видам движений, которые не вызывают значительного учащения пульса и одышки.

На начальном этапе идеальным вариантом является щадящая лечебная физкультура (ЛФК), включающая в себя суставную гимнастику, упражнения на растяжку основных мышечных групп и базовые дыхательные практики. Все движения выполняются плавно, в медленном темпе, с полной концентрацией на ощущениях. Отлично зарекомендовала себя скандинавская ходьба с палками: опора помогает redistribute нагрузку, задействует до 90% мышц тела, но при этом значительно снижает нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему по сравнению с обычной ходьбой. Занятия в бассейне или аквааэробика (в теплой воде) используют поддерживающую силу воды, что позволяет расслабить мышцы и совершать движения с минимальным усилием. Также высокую эффективность показывают практики mind-body, такие как цигун, тайцзи или некоторые стили йоги (например, йога Айенгара с опорами), которые сочетают мягкую физическую нагрузку с работой над дыханием и психическим состоянием.

Как дозировать нагрузку: от первых шагов к устойчивому прогрессу

Конкретные цифры и планы носят исключительно рекомендательный характер и должны быть скорректированы лечащим врачом или специалистом по ЛФК. Отслеживание реакции организма является обязательной частью процесса.

Для структурирования информации ниже представлена таблица с примерным поэтапным планом увеличения активности. Он рассчитан на человека с выраженной формой СХУ, который начинает практически с нулевого уровня.

Примерный план увеличения физической активности:

Главным инструментом дозирования должен служить «дневник усталости и активности», где фиксируется продолжительность и тип нагрузки, а затем подробно описывается самочувствие в течение последующих 24–48 часов. Это позволяет выявить индивидуальный порог переносимости и избежать перетренированности.

Чего следует избегать: запрещенные типы нагрузок и красные флаги

При синдроме хронической усталости некоторые виды физической активности могут принести больше вреда, чем пользы, отбрасывая прогресс на недели или даже месяцы назад.

Категорически противопоказаны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, тяжелая атлетика, интенсивный бег, активные игровые виды спорта (футбол, баскетбол) и любые другие нагрузки, приводящие к учащению пульса более чем на 70–80% от максимального возрастного показателя и появлению одышки. Не следует заниматься через силу, боль или сильную усталость, преодолевая себя — это прямой путь к обострению. Важно избегать занятий в душных, жарких или холодных помещениях, так как терморегуляция при СХУ часто нарушена. Тревожными сигналами, требующими немедленного прекращения занятия и последующего сокращения нагрузки, являются: нарастающая мышечная слабость, головокружение, тошнота, усиление «тумана в голове», озноб или, наоборот, внезапный жар, а также любая острая боль.

Роль специалистов: с кем координировать программу занятий

Самостоятельное составление программы физической активности при хронической усталости сопряжено с высокими рисками. Работа с multidisciplinary team (мультидисциплинарной командой) значительно повышает шансы на успех и безопасность.

Ведущим специалистом, курирующим процесс, должен быть врач, который поставил диагноз (чаще всего это врач-терапевт, невролог или врач-реабилитолог). Он оценивает общее состояние, исключает противопоказания и координирует efforts других specialists. Неоценимую помощь оказывает инструктор по лечебной физкультуре (ЛФК), имеющий опыт работы с пациентами с СХУ. Такой специалист сможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, обучить правильной технике для предотвращения травм и скорректировать план в соответствии с feedback пациента. В идеале, в команду также входит клинический психолог, который помогает справиться со страхом перед движением (кинезиофобией) и астенизацией, часто сопровождающими это состояние.

Список литературы

1. Национальный институт здравоохранения и совершенства медицинской помощи Великобритании (NICE). Руководство «Диагностика и ведение миалгического энцефаломиелита/синдрома хронической усталости (МЭ/СХУ)». — 2021.
2. Институт медицины национальных академий США (IOM). «Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness». — 2015.
3. Приказ Минздрава России от 24 декабря 2012 г. N 1353н "Об утверждении стандарта первичной медико-санитарной помощи при синдроме хронической усталости".
4. Cochrane Library. Систематический обзор «Exercise therapy for chronic fatigue syndrome» (2019).
5. Погосова Г.В. (под ред.). Кардиологическая реабилитация. Клинические рекомендации. — М.: Некоммерческое партнерство «Национальное общество профилактической кардиологии», 2018. (Разделы, касающиеся реабилитации пациентов с астеническими состояниями).
6. Всемирная организация здравоохранения. Международная классификация болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). — 2019. (Код 8E49 — Поствирусный синдром усталости).