Профилактика болезненных месячных: как подготовить организм подростка

Болезненные месячные, или дисменорея, — одна из самых частых жалоб у девочек-подростков. Многие считают эту боль неизбежной частью взросления, однако это не так. Грамотная профилактика болезненных месячных, основанная на изменении образа жизни и питания, способна значительно улучшить самочувствие и подготовить организм к менструации, снизив интенсивность неприятных ощущений. Важно понимать, что терпеть сильную боль не нужно, а подготовка к циклу — это осознанная забота о своем здоровье, которая помогает сделать этот период более комфортным.

Почему возникают болезненные месячные у подростков

Чтобы эффективно заниматься профилактикой, необходимо понимать причины боли. В подавляющем большинстве случаев у подростков встречается первичная дисменорея. Это функциональное состояние, не связанное с какими-либо заболеваниями органов малого таза. Основная причина — избыточная выработка в организме простагландинов. Это особые вещества, которые вызывают сокращения матки для отторжения её внутреннего слоя (эндометрия). Чем выше уровень простагландинов, тем сильнее и чаще сокращается матка, что и приводит к спазмам и боли. Факторами, усугубляющими ситуацию, могут быть стресс, несбалансированное питание и недостаток физической активности. Гораздо реже встречается вторичная дисменорея, вызванная гинекологическими заболеваниями, но её должен исключить врач.

Ключевые принципы подготовки к менструации

Профилактика дисменореи — это комплексный подход, который следует начинать не за день до менструации, а сделать частью повседневной жизни. Он строится на четырёх основных элементах: коррекция питания, регулярная физическая активность, нормализация режима сна и отдыха, а также управление стрессом. Каждый из этих компонентов вносит свой вклад в гормональный баланс и снижение выработки веществ, провоцирующих боль. Такой подход не только снижает интенсивность менструальной боли, но и в целом укрепляет здоровье подростка.

Сбалансированное питание для уменьшения менструальной боли

Питание играет одну из центральных ролей в регуляции синтеза простагландинов и уменьшении воспалительных процессов в организме. Некоторые продукты могут усиливать боль, в то время как другие, наоборот, помогают её облегчить. Основная цель диеты — насытить организм полезными веществами, которые естественным образом снижают спазмы и улучшают настроение. Важно сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах.

Ниже представлена таблица с ключевыми нутриентами и продуктами, которые стоит включить в рацион на постоянной основе, особенно во второй половине менструального цикла.

Одновременно с обогащением рациона полезными продуктами стоит ограничить потребление тех, что могут усугубить симптомы дисменореи:

• Кофеин: содержится в кофе, крепком чае, энергетиках и некоторых газированных напитках. Он может сужать сосуды и усиливать напряжение, что приводит к более сильным спазмам.
• Избыток сахара и простых углеводов: сладости, выпечка, белый хлеб. Они провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут усиливать воспалительные процессы.
• Соль: избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, что приводит к отёкам, вздутию живота и чувству тяжести.
• Обработанные продукты и трансжиры: фастфуд, чипсы, маргарин. Они способствуют системному воспалению в организме, что негативно сказывается на течении менструации.

Роль физической активности в профилактике дисменореи

Регулярные умеренные физические нагрузки — один из самых эффективных немедикаментозных методов профилактики менструальной боли. Во время упражнений улучшается кровообращение в органах малого таза, что помогает снять застойные явления и уменьшить спазмы. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые являются естественными обезболивающими и улучшают эмоциональное состояние. Важна регулярность, а не интенсивность. Заниматься нужно 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.

Вот несколько видов активности, которые особенно полезны:

• Йога и растяжка: асаны, направленные на раскрытие таза и расслабление мышц живота и поясницы, могут быть особенно эффективны.
• Плавание: вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, а плавательные движения мягко массируют мышцы живота.
• Пилатес: укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и помогает контролировать мышечное напряжение.
• Быстрая ходьба или лёгкий бег: кардионагрузки улучшают общую выносливость и кровообращение.

Во время самой менструации, если самочувствие позволяет, не стоит полностью отказываться от активности. Можно выбрать более спокойные занятия, например, лёгкую растяжку или прогулку. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

Режим сна и управление стрессом: неочевидные факторы

Связь между стрессом, сном и менструальной болью доказана многочисленными исследованиями. Хронический стресс и недостаток сна приводят к повышению уровня гормона кортизола, который нарушает хрупкий гормональный баланс и может усиливать выработку простагландинов. Поэтому создание здоровой рутины отдыха и освоение техник релаксации является важной частью профилактики. Подростку необходимо спать не менее 8–9 часов в сутки, причём ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Перед сном стоит избегать использования гаджетов, так как синий свет экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна. Расслабляющие вечерние ритуалы, такие как тёплая ванна, чтение книги или прослушивание спокойной музыки, помогут подготовить нервную систему ко сну. Методы управления стрессом, такие как дыхательные упражнения, медитация или ведение дневника, помогают снизить уровень тревожности и эмоционального напряжения в течение дня.

Психологическая подготовка и ведение дневника менструаций

Ожидание боли само по себе может усиливать неприятные ощущения. Поэтому важна правильная психологическая подготовка. Необходимо объяснить подростку, что менструация — это естественный физиологический процесс, а не болезнь. Снижение страха и тревожности помогает расслабить мышцы и легче переносить дискомфорт. Отличным инструментом для самоконтроля и понимания своего тела является дневник менструального цикла. Он помогает отслеживать не только начало и продолжительность менструации, но и сопутствующие симптомы.

Что рекомендуется отмечать в дневнике:

• Дата начала и окончания менструации.
• Интенсивность выделений (скудные, умеренные, обильные).
• Характер и локализация боли (тянущая, острая, внизу живота, в пояснице).
• Интенсивность боли по шкале от 1 до 10.
• Другие симптомы: перепады настроения, головная боль, тошнота, вздутие живота.
• Факторы, которые могли повлиять на самочувствие: стресс, физическая нагрузка, изменения в питании.

Ведение такого дневника на протяжении нескольких циклов позволяет выявить закономерности и понять, какие меры профилактики работают лучше всего. Это также ценная информация для врача, если консультация всё же понадобится.

Когда профилактики недостаточно: когда обращаться к врачу

Несмотря на эффективность профилактических мер, бывают ситуации, когда консультация детского гинеколога необходима. Не стоит игнорировать симптомы, которые значительно нарушают качество жизни. Обращение к специалисту поможет исключить вторичную дисменорею и подобрать, при необходимости, медикаментозное лечение.

Поводом для визита к врачу должны стать следующие ситуации:

• Боль настолько сильная, что мешает посещать школу, заниматься привычными делами.
• Обезболивающие препараты, рекомендованные в аптеке, не приносят облегчения.
• Боль с каждым циклом становится всё сильнее.
• Помимо боли появляются другие тревожные симптомы: очень обильные или длительные менструации, тошнота, рвота, обмороки.
• Боль возникает не только во время менструации, но и в другие дни цикла.

Своевременное обращение к врачу поможет сохранить здоровье и подобрать индивидуальную стратегию, которая вернёт подростку комфорт и хорошее самочувствие в любой день месяца.

Список литературы

1. Дисменорея. Клинические рекомендации. Российское общество акушеров-гинекологов. — М., 2021.
2. Детская и подростковая гинекология: руководство для врачей / под ред. Е.В. Уваровой. — М.: Литтерра, 2009. — 384 с.
3. Гинекология: национальное руководство / под ред. Г.М. Савельевой, Г.Т. Сухих, В.Н. Серова, В.Е. Радзинского, И.Б. Манухина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 1008 с.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee Opinion No. 760: Dysmenorrhea and Endometriosis in the Adolescent. Obstetrics & Gynecology. 2018; 132(6): e249–e258.
5. Harel Z. Dysmenorrhea in adolescents and young adults: etiology and management. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology. 2006; 19(6): 363–371.
6. World Health Organization. WHO recommendations on adolescent sexual and reproductive health and rights. — Geneva: WHO, 2018.