Здравствуйте. План, который вы составили, требует серьезной корректировки с учетом вашего возраста.
Сейчас ваш организм находится в ключевой фазе роста и пубертатного периода. Это означает, что энергетические и нутриентные потребности сейчас максимальны не только для поддержания жизнедеятельности и спорта, но и для фундаментальных процессов:
Ваши зоны роста в костях, скорее всего, еще не закрыты.
Идет активный синтез анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), которые отвечают за формирование мышц, костей и развитие организма по мужскому типу.
Ваш суммарный дефицит составляет около 600 ккал в день (200 ккал из еды + 400 ккал из активности). Для 16-летнего атлета это чрезмерный дефицит, который может привести к состоянию, известному как "синдром относительного дефицита энергии в спорте" (RED-S).
Это все ведет к потенциальным рискам .
Потому что организм в условиях жесткого дефицита энергии переходит в режим "экономии". Первыми под сокращение попадают самые энергозатратные процессы, и рост это один из них. Энергия будет перенаправлена на поддержание жизненно важных функций, а не на увеличение длины костей. Для вашей карьеры в баскетболе это критический риск.Произойдет нарушение гормонного фона. Так как синтез тестостерона напрямую зависит от достаточного количества калорий и, что особенно важно, жиров в рационе. Хронический дефицит может подавить выработку тестостерона и гормона роста. Это приведет не к улучшению формы, а к обратному эффекту: снижению мышечной массы, упадку сил, ухудшению восстановления и общей апатии.
Мои рекомендации:
Ваша цель это не "похудение", а рекомпозиция тела (снижение процента жира при сохранении или наборе мышечной массы). Это достигается по-другому.
1.Увеличьте калорийность рациона до вашей расчетной нормы поддержки, то есть 2500 ккал в день, или даже создайте минимальный профицит в 200 ккал в дни тяжелых тренировок. Дефицит для сжигания жира будет создаваться исключительно за счет вашей спортивной активности. Организм, получая достаточно энергии, не будет в стрессе и сможет одновременно строить мышцы и использовать жир как топливо.
2. Баланс (Белки/Жиры/Углеводы):
Белок: Ваш приоритет. Не менее 1.8-2.2 г на кг веса тела. Это строительный материал для мышц, которые вы хотите сохранить и развить.
Жиры: Ни в коем случае не урезать. 1-1.2 г на кг веса. Они критически важны для синтеза гормонов. Включите в рацион орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу. Углеводы: Основной источник энергии для тренировок. Вся оставшаяся калорийность должна приходиться на них, преимущественно на сложные (крупы, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб).
Поэтому ваш текущий план опасен для долгосрочного здоровья и спортивных перспектив. Питайтесь на уровне поддержки, делайте упор на белок и полезные жиры. Ваша высокая активность в сочетании с правильным питанием обеспечит желаемый результат без вреда для роста и гормональной системы. Ваш приоритет сейчас это заложить фундамент здоровья на всю жизнь.
