Питание и образ жизни при нарушении дефекации: практические рекомендации

Нарушение дефекации — деликатная и распространенная проблема, которая значительно снижает качество жизни. Часто за этим состоянием, будь то запор, диарея или нерегулярный стул, стоят не серьезные заболевания, а легко корректируемые аспекты питания и образа жизни. Понимание того, как ежедневные привычки влияют на работу желудочно-кишечного тракта, является первым и самым важным шагом к восстановлению комфорта и регулярности. Этот процесс требует терпения и последовательности, но результат — нормализация функции кишечника и улучшение общего самочувствия — того стоит.

Ключевая роль питания в регуляции стула

Основа нормальной работы кишечника — сбалансированный рацион. Главным компонентом, отвечающим за формирование каловых масс и их своевременное выведение, является клетчатка (пищевые волокна). Она не переваривается в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но активно используется микрофлорой толстого кишечника, выполняя несколько важнейших функций. Важно понимать, что существует два основных типа клетчатки, и для здоровья необходимы оба.

• Растворимая клетчатка. При контакте с водой она образует гелеобразную массу. Этот гель замедляет прохождение пищи, что позволяет питательным веществам лучше усваиваться, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Она помогает смягчить стул, что особенно важно при склонности к запорам. Источники: овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь.
• Нерастворимая клетчатка. Она, наоборот, практически не меняется при прохождении через ЖКТ. Ее главная задача — увеличивать объем каловых масс, «подталкивая» их и стимулируя перистальтику — волнообразные сокращения стенок кишечника, которые продвигают его содержимое. Это помогает предотвратить застойные явления. Источники: цельнозерновой хлеб, отруби, орехи, семена, кожура овощей и фруктов.

Для постепенного увеличения клетчатки в рационе без дискомфорта (вздутия или газообразования) рекомендуется вводить новые продукты постепенно в течение нескольких недель. Суточная норма для взрослого человека составляет около 25–30 граммов.

Чтобы вам было проще сориентироваться, вот таблица с примерами продуктов, богатых пищевыми волокнами:

Питьевой режим: почему вода так важна для кишечника

Достаточное потребление жидкости не менее важно, чем рацион, богатый клетчаткой. Без воды пищевые волокна не могут выполнять свою функцию и, более того, могут усугубить запор, формируя слишком плотные каловые массы. Вода необходима для того, чтобы растворимая клетчатка превратилась в гель и смягчила стул, а нерастворимая — увеличилась в объеме. Именно комбинация «клетчатка + вода» обеспечивает оптимальную консистенцию и объем кишечного содержимого для легкого опорожнения.

Рекомендуемая норма потребления жидкости — около 30–40 мл на 1 кг массы тела в сутки. Это примерно 1,5–2,5 литра. Важно пить чистую негазированную воду равномерно в течение дня, а не залпом. Кроме воды, в питьевой режим можно включать травяные чаи без сахара, некрепкие компоты. А вот сладкие газированные напитки, соки из пакетов и избыток кофеина могут, наоборот, негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта и способствовать обезвоживанию.

Физическая активность как стимулятор работы желудочно-кишечного тракта

Малоподвижный образ жизни — одна из частых причин замедления перистальтики и развития запоров. Умеренная физическая активность оказывает комплексное положительное воздействие на весь организм, включая пищеварительную систему. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы брюшного пресса, которые участвуют в акте дефекации, и напрямую стимулируют сокращения кишечника. Кроме того, спорт — это эффективный способ борьбы со стрессом, который тесно связан с функциональными нарушениями ЖКТ.

Не обязательно изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно регулярной активности умеренной интенсивности:

• Ежедневные прогулки быстрым шагом (30–40 минут).
• Плавание.
• Йога или пилатес, которые включают скручивания и упражнения на пресс.
• Утренняя зарядка.
• Езда на велосипеде.

Главное — регулярность. Даже 15–20 минут активности в день принесут больше пользы, чем одна интенсивная тренировка в неделю.

Режим дня и гигиена дефекации: формирование правильных привычек

Кишечник, как и весь наш организм, любит предсказуемость. Установление четкого режима дня помогает синхронизировать внутренние биологические ритмы и наладить регулярную работу пищеварительной системы. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Это способствует своевременной выработке пищеварительных соков и формированию так называемого гастроколического рефлекса — позыва на дефекацию после еды, особенно после завтрака.

Не менее важны и правильные туалетные привычки:

• Не игнорируйте позывы. Подавление желания сходить в туалет приводит к тому, что каловые массы уплотняются, а чувствительность прямой кишки снижается. Со временем мозг перестает адекватно реагировать на сигналы кишечника.
• Выделяйте достаточно времени. Посещение туалета не должно проходить в спешке. Создайте спокойную обстановку, не отвлекайтесь на телефон. 5–10 минут обычно достаточно.
• Правильная поза. Физиологически наиболее правильной для дефекации является поза на корточках. В условиях современного туалета ее можно имитировать, подставив под ноги невысокую скамейку. Такое положение (колени выше таза) выпрямляет прямую кишку и облегчает процесс опорожнения.

Влияние стресса и эмоционального состояния на функцию кишечника

Связь между мозгом и кишечником — это не выдумка, а научно доказанный факт, который описывается термином «ось „кишечник-мозг“». Сильные эмоции, хронический стресс, тревога и депрессия напрямую влияют на моторику, чувствительность и микрофлору желудочно-кишечного тракта. У одних людей стресс вызывает спазмы и запор, у других — наоборот, ускоряет перистальтику и приводит к диарее.

Многие замечают, что в периоды сильного волнения или переутомления проблемы с пищеварением обостряются. Поэтому работа с психоэмоциональным состоянием — неотъемлемая часть нормализации функции кишечника. Важно найти подходящие для вас методы релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, занятия любимым хобби, прогулки на природе, достаточный сон (7–8 часов) и, при необходимости, работа с психологом или психотерапевтом.

Продукты и факторы, которые могут провоцировать нарушения стула

Помимо общих рекомендаций, важно знать о продуктах и привычках, которые могут негативно сказываться на работе кишечника у многих людей. Их стоит ограничить, особенно в период обострения проблем. Важно прислушиваться к своему организму, так как индивидуальные реакции могут различаться.

Вот список факторов, на которые стоит обратить внимание:

• Продукты с высоким содержанием жира и сахара. Фастфуд, жареная пища, кондитерские изделия, сладкая выпечка замедляют пищеварение и могут способствовать запорам.
• Обработанные продукты. Белый хлеб, белый рис, макаронные изделия из муки высшего сорта лишены клетчатки и не способствуют нормальной работе кишечника.
• Избыток алкоголя и кофеина. Могут вызывать обезвоживание и раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
• Некоторые молочные продукты. У людей с непереносимостью лактозы они могут вызывать вздутие, боли и диарею.
• Бесконтрольный прием слабительных. Частое использование стимулирующих слабительных может привести к «ленивому кишечнику», который перестает работать самостоятельно. Любые препараты следует принимать только по назначению врача.

Когда необходима консультация специалиста

Коррекция питания и образа жизни эффективна при функциональных нарушениях дефекации. Однако важно помнить, что изменения в работе кишечника могут быть симптомом и более серьезных заболеваний. Обязательно обратитесь к врачу-гастроэнтерологу, если вы наблюдаете у себя так называемые «красные флаги».

К тревожным симптомам относятся:

• Появление крови в стуле (алой или темной).
• Необъяснимая потеря веса.
• Сильная, постоянная боль в животе.
• Внезапное и стойкое изменение характера стула (например, многонедельный запор сменился диареей) без видимых причин, особенно в возрасте старше 50 лет.
• Повышение температуры тела, анемия, слабость.

Своевременное обращение к специалисту поможет поставить точный диагноз и назначить правильное лечение, если оно необходимо. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением, доверьте свое здоровье профессионалу.

Список литературы

1. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Шептулин А.А. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению взрослых пациентов с хроническим запором // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 2020. — Т. 30 (3). — С. 69–85.
2. Lacy B.E., Mearin F., Chang L. et al. Bowel Disorders // Gastroenterology. — 2016. — Vol. 150 (6). — P. 1393–1407. (Римские критерии IV).
3. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Constipation: a global perspective. November 2010.
4. Ивашкин В.Т., Лапина Т.Л. Гастроэнтерология: национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 488 с.
5. Parthasarathy G., Chen J., Vaezi M.F., et al. The impact of diet and lifestyle modifications on constipation: a systematic review // American Journal of Gastroenterology. — 2022. — Vol. 117 (1S). — P. S1423.