Правильная поза при дефекации: как помочь своему кишечнику работать лучше

Правильная поза при дефекации — это простой, но чрезвычайно эффективный способ улучшить работу кишечника и предотвратить множество проблем, связанных с пищеварением. Большинство людей не задумываются о том, что привычное положение на современном унитазе, сидя под прямым углом, является анатомически неестественным и может затруднять процесс опорожнения. Изменение положения тела во время этого естественного процесса способно значительно облегчить его, снизить необходимость в натуживании и способствовать более полному очищению кишечника. Это не требует сложных приспособлений или медикаментов, а лишь понимания физиологии своего тела.

Почему привычная поза на унитазе не является оптимальной

Основная причина, по которой стандартное сидение на унитазе под углом 90 градусов создает трудности, кроется в анатомии тазового дна. Ключевую роль здесь играет пуборектальная мышца. Эта мышца в форме петли охватывает прямую кишку. Когда вы стоите или сидите, она находится в напряженном состоянии, создавая изгиб (аноректальный угол) и пережимая прямую кишку. Этот механизм помогает удерживать каловые массы и контролировать процесс опорожнения. Однако при сидении под прямым углом пуборектальная мышца расслабляется лишь частично. Из-за этого сохраняется изгиб, который препятствует свободному прохождению содержимого кишечника. Этот процесс можно сравнить с попыткой полить сад из перегнутого шланга — для прохождения потока требуется приложить дополнительное усилие. Именно это усилие, или натуживание, и создает избыточное давление в брюшной полости и малом тазу, что может приводить к негативным последствиям.

Последствия такого регулярного натуживания могут быть весьма серьезными и включают в себя:

• Развитие геморроя. Повышенное давление приводит к расширению вен в прямой кишке.
• Образование анальных трещин. Твердые каловые массы в сочетании с сильным напряжением могут травмировать слизистую оболочку анального канала.
• Неполное опорожнение кишечника. Ощущение, что процесс не завершен, заставляет проводить в туалете больше времени и тужиться сильнее.
• Ослабление мышц тазового дна. Со временем постоянное напряжение может привести к их дисфункции.

Анатомическое обоснование позы «на корточках»

Положение сидя на корточках является наиболее физиологичным для процесса дефекации. Исторически и эволюционно человек опорожнял кишечник именно в такой позе. Принятие положения, имитирующего сидение на корточках, полностью меняет геометрию тазового дна. Когда колени подняты выше уровня бедер, происходит максимальное расслабление пуборектальной мышцы. В результате аноректальный угол выпрямляется, и прямая кишка образует практически прямую линию. Это устраняет естественный «клапанный» механизм и позволяет каловым массам выходить легко, без препятствий и излишнего напряжения. В таком положении сила тяжести помогает процессу, а не противодействует ему. Угол между бедрами и туловищем в идеале должен составлять около 35 градусов. Это положение оптимизирует работу мускулатуры и минимизирует необходимость в сильном натуживании, делая процесс опорожнения более быстрым, легким и полным.

Как принять правильное положение на современном унитазе: пошаговая инструкция

Воссоздать физиологически правильную позу можно на любом стандартном унитазе, используя простое приспособление — невысокую подставку для ног. Это может быть специальная медицинская скамеечка, детский стульчик или даже стопка прочных книг. Главная цель — поднять колени выше уровня тазобедренных суставов.

Вот простая пошаговая инструкция для принятия правильной позы:

1. Сядьте на унитаз, как обычно.
2. Поставьте ноги на подставку. Высота подставки должна быть такой, чтобы ваши колени оказались значительно выше бедер. Обычно достаточно высоты 15–25 сантиметров.
3. Слегка наклоните корпус вперед, положив предплечья на бедра. Спину держите относительно прямой.
4. Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов животом (диафрагмальное дыхание). Это помогает расслабить мышцы тазового дна и уменьшить напряжение.
5. Избегайте сильного натуживания и задержки дыхания. Процесс должен проходить естественно.

Для лучшего понимания разницы между позами, рассмотрим их сравнительные характеристики в таблице.

Преимущества правильной позы для здоровья кишечника

Регулярное использование физиологичной позы для дефекации приносит ощутимую пользу для здоровья пищеварительной системы и всего организма. Это не просто вопрос комфорта, а важный элемент профилактики многих заболеваний. Положительные эффекты становятся заметны довольно быстро и носят накопительный характер.

Основные преимущества включают в себя:

• Облегчение симптомов запора. Устранение физического препятствия помогает решить проблему затрудненной дефекации.
• Профилактика геморроя и анальных трещин. Снижение натуживания уменьшает давление на вены прямой кишки и риск травматизации слизистой.
• Более полное опорожнение кишечника. Это снижает риск застойных явлений, интоксикации и ощущения дискомфорта.
• Укрепление здоровья тазового дна. Правильная поза снижает избыточную нагрузку на мышцы, что особенно важно для женщин.
• Сокращение времени, проводимого в туалете. Процесс становится более быстрым и эффективным.

Кому особенно важна правильная поза при опорожнении кишечника

Хотя переход на более естественную позу полезен абсолютно всем, для некоторых групп людей это может стать настоящим спасением и ключевым элементом терапии. Если вы относитесь к одной из перечисленных категорий, уделить внимание этому аспекту особенно важно.

• Люди, страдающие хроническими запорами. Для них изменение позы может стать первым и самым эффективным шагом к нормализации стула.
• Пациенты с геморроем и анальными трещинами. Уменьшение натуживания — обязательное условие для лечения и профилактики обострений этих состояний.
• Беременные женщины. В период беременности увеличенная матка давит на кишечник, часто вызывая запоры. Правильная поза помогает облегчить опорожнение без лишнего напряжения, что крайне важно для здоровья матери и ребенка.
• Пожилые люди. С возрастом мышечный тонус ослабевает, и процесс дефекации может затрудняться. Физиологичная поза помогает компенсировать эти возрастные изменения.
• Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими функциональными расстройствами. Для них полное и комфортное опорожнение может значительно улучшить общее самочувствие и снизить симптомы вздутия и болей.

Важные дополнения: что еще нужно знать

Важно понимать, что правильная поза при дефекации является мощным инструментом, но не панацеей от всех проблем с кишечником. Для достижения стабильного здоровья пищеварительной системы необходим комплексный подход. Не забывайте о достаточном потреблении клетчатки (овощи, фрукты, цельные злаки), поддержании водного баланса (употребление достаточного количества чистой воды) и регулярной физической активности. Эти три компонента являются фундаментом нормальной работы кишечника. Поначалу новая поза может показаться непривычной, но тело быстро адаптируется. Дайте себе несколько дней, чтобы привыкнуть. Если, несмотря на все предпринятые меры, проблемы с опорожнением кишечника (запоры, боли, кровь в стуле) сохраняются, необходимо обязательно обратиться к врачу-гастроэнтерологу или проктологу для исключения серьезных заболеваний и получения квалифицированной помощи.

Список литературы

1. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Шептулин А.А. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению взрослых пациентов с хроническим запором // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. – 2020. – Т. 30, № 3. – С. 69–85.
2. Drossman D.A. Functional Gastrointestinal Disorders: History, Pathophysiology, Clinical Features and Rome IV // Gastroenterology. – 2016. – Vol. 150, No. 6. – P. 1262–1279.
3. Lewis S.J., Heaton K.W. Stool form scale as a useful guide to intestinal transit time // Scandinavian Journal of Gastroenterology. – 1997. – Vol. 32, No. 9. – P. 920–924.
4. Sikirov D. Comparison of straining during defecation in three positions: results and implications for human health // Digestive Diseases and Sciences. – 2003. – Vol. 48, No. 7. – P. 1201–1205.
5. Внутренние болезни: учебник: в 2 т. / под ред. В. С. Моисеева, А. И. Мартынова, Н. А. Мухина. – 3-е изд., испр. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.