Изменение образа жизни для снижения риска внезапной сердечной смерти

Автор:

Кардиолог, Терапевт, Гастроэнтеролог, Нефролог

20.11.2025

5 мин.

Изменение образа жизни для снижения риска внезапной сердечной смерти (ВСС) — это наиболее доступный и эффективный инструмент в руках каждого человека, который заботится о своем будущем. Внезапная сердечная смерть, часто вызванная фатальными нарушениями ритма сердца, является одной из самых грозных угроз для здоровья. Однако важно понимать, что во многих случаях это состояние не возникает на пустом месте. Ему предшествуют годы воздействия неблагоприятных факторов, большинство из которых можно и нужно контролировать. Комплексный подход, включающий коррекцию питания, адекватную физическую активность, отказ от вредных привычек и управление стрессом, позволяет значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить вероятность трагического исхода.

Что такое внезапная сердечная смерть и почему образ жизни играет ключевую роль

Внезапная сердечная смерть — это неожиданная остановка сердца, наступившая в течение часа с момента появления первых симптомов у человека, который до этого мог считаться относительно здоровым. В основе ВСС чаще всего лежит электрическая нестабильность миокарда, приводящая к хаотичным сокращениям желудочков сердца (фибрилляции желудочков). В результате сердце перестает качать кровь, и кровоснабжение жизненно важных органов, в первую очередь головного мозга, прекращается. Важно отличать это состояние от инфаркта миокарда, который является гибелью участка сердечной мышцы из-за прекращения кровотока по коронарной артерии. Инфаркт может стать причиной ВСС, но это не одно и то же.

Образ жизни играет фундаментальную роль, поскольку он напрямую влияет на факторы, создающие «благоприятную почву» для развития внезапной сердечной смерти. Неправильное питание, курение, низкая физическая активность, хронический стресс — все это приводит к развитию ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, атеросклероза и нарушений обмена веществ. Эти состояния повреждают сосуды, перегружают сердечную мышцу и создают условия для возникновения опасных аритмий. Таким образом, изменяя повседневные привычки, вы работаете не с последствиями, а с первопричинами, снижая сам фундамент для развития ВСС.

Питание для здорового сердца: основа профилактики

Рацион питания является одним из самых мощных инструментов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Речь идет не о строгих и кратковременных диетах, а о формировании здоровых пищевых привычек на всю жизнь. Основная цель — обеспечить организм необходимыми нутриентами, снизить потребление вредных веществ и поддерживать здоровый вес.

Ключевые принципы кардиопротективного (защищающего сердце) питания:

Ограничение натрия (соли). Избыток соли задерживает жидкость в организме, что повышает артериальное давление и создает дополнительную нагрузку на сердце. Рекомендуется потреблять не более 5 граммов соли в сутки (около 1 чайной ложки), учитывая соль, уже содержащуюся в готовых продуктах.
Сокращение насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры (содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сале, пальмовом масле) и особенно трансжиры (маргарин, выпечка, фастфуд) способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), что ведет к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
Увеличение потребления ненасыщенных жиров. Полезные жиры, содержащиеся в жирной морской рыбе (омега-3), оливковом масле, орехах и авокадо, наоборот, помогают снизить уровень холестерина и обладают противовоспалительным действием.
Достаточное количество клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, а также способствует нормализации веса.
Продукты, богатые калием и магнием. Эти микроэлементы важны для нормальной работы сердечной мышцы и поддержания стабильного сердечного ритма. Ими богаты курага, бананы, печеный картофель, шпинат, бобовые.

Физическая активность: как правильно тренировать сердце

Регулярные физические нагрузки — это тренировка не только для скелетных мышц, но и для сердца. Умеренная активность помогает укрепить миокард, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, снизить вес и уровень стресса. Однако перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательна консультация с врачом для определения безопасного уровня нагрузки.

Вот основные рекомендации по физической активности для снижения риска внезапной сердечной смерти.

Тип нагрузки	Рекомендации	Примеры
Аэробные (кардио) нагрузки	Не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Занятия лучше распределить равномерно в течение недели (например, 30 минут 5 раз в неделю).	Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, танцы, легкий бег трусцой.
Силовые нагрузки	2–3 раза в неделю, с вовлечением основных групп мышц. Важно избегать натуживания и задержки дыхания, которые могут резко повысить артериальное давление.	Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания), работа с легкими гантелями или эспандерами.
Упражнения на гибкость	Регулярно, можно включать в разминку и заминку. Помогают поддерживать здоровье суставов и предотвращать травмы.	Растяжка, йога, пилатес.

Ключевой принцип — регулярность и постепенность. Не стоит стремиться к олимпийским рекордам. Даже ежедневная 30-минутная прогулка в быстром темпе принесет огромную пользу вашему сердцу и сосудам.

Отказ от вредных привычек: решительный шаг к здоровью

Курение и злоупотребление алкоголем наносят прямой и многофакторный удар по сердечно-сосудистой системе, значительно повышая риск ВСС. Отказ от этих привычек — одно из самых важных решений, которое вы можете принять для своего здоровья.

Курение. Никотин и другие токсичные вещества из табачного дыма вызывают спазм сосудов, повреждают их внутреннюю стенку (эндотелий), способствуют образованию тромбов и повышают артериальное давление. Курение напрямую увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца — главных «поставщиков» причин для внезапной сердечной смерти. Прекращение курения дает быстрый и ощутимый положительный эффект: уже через год риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.

Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя токсично для клеток сердечной мышцы (миокарда), может вызывать нарушения ритма (в частности, фибрилляцию предсердий), приводить к развитию алкогольной кардиомиопатии и повышать артериальное давление. Безопасных доз алкоголя не существует. Полный отказ от него является оптимальной стратегией для профилактики внезапной сердечной смерти. Если полный отказ невозможен, следует строго придерживаться минимальных доз, рекомендованных специалистами.

Контроль ключевых показателей здоровья

Изменение образа жизни должно сопровождаться регулярным контролем основных маркеров сердечно-сосудистого здоровья. Это позволяет оценить эффективность ваших усилий и вовремя скорректировать тактику вместе с лечащим врачом.

Для вашего удобства ниже представлена таблица с ключевыми показателями, которые необходимо контролировать.

Показатель	Целевые значения	Почему это важно для профилактики ВСС
Артериальное давление (АД)	Менее 140/90 мм рт. ст. (для большинства людей), в идеале — около 120/80 мм рт. ст.	Высокое АД создает постоянную перегрузку для сердца и сосудов, ускоряя развитие атеросклероза и гипертрофии миокарда.
Уровень холестерина	Общий холестерин < 5,0 ммоль/л; ЛПНП («плохой») < 3,0 ммоль/л (цели могут быть строже при высоком риске).	Избыток «плохого» холестерина откладывается в стенках артерий, формируя бляшки, которые сужают просвет сосудов и могут приводить к инфаркту или ишемии.
Индекс массы тела (ИМТ)	18,5–24,9 кг/м².	Избыточный вес и ожирение — факторы риска развития гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и дислипидемии, которые напрямую связаны с риском ВСС.
Уровень глюкозы в крови	Натощак < 6,1 ммоль/л.	Повышенный сахар в крови (и тем более сахарный диабет) повреждает сосуды и нервы, в том числе иннервирующие сердце, увеличивая риск аритмий.

Психоэмоциональное состояние и управление стрессом

Хронический стресс не является безобидным состоянием. В ответ на стресс в организме вырабатываются гормоны (адреналин, кортизол), которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают артериальное давление и вязкость крови. Длительное пребывание в таком состоянии истощает сердечно-сосудистую систему и может стать пусковым крючком для развития аритмии у предрасположенных лиц.

Управление стрессом — это не менее важный компонент профилактики, чем диета или физические упражнения. Вот несколько действенных методов:

Дыхательные практики. Медленное, глубокое диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Полноценный сон. Недостаток сна (менее 7–8 часов в сутки) является серьезным стрессовым фактором для организма.
Осознанность и медитация. Практики, направленные на концентрацию внимания на настоящем моменте, помогают снизить уровень тревожности.
Хобби и общение. Занятия, приносящие удовольствие, и поддержка близких людей являются мощными антистрессовыми факторами.

Регулярные медицинские осмотры: когда образ жизни нуждается в поддержке врача

Изменение образа жизни — это основа, но она не отменяет необходимости регулярного наблюдения у врача, особенно для людей старше 40 лет или имеющих факторы риска (наследственность, хронические заболевания). Профилактические осмотры, включающие ЭКГ, анализы крови и консультацию кардиолога, позволяют вовремя выявить скрытые проблемы, которые могут привести к внезапной сердечной смерти. Врач поможет оценить индивидуальные риски, разработать персонализированный план профилактики и, при необходимости, назначить медикаментозную терапию для контроля давления, холестерина или нарушений ритма. Помните, что здоровый образ жизни и современная медицина — это союзники в борьбе за долгую и здоровую жизнь вашего сердца.

Список литературы

Кардиоваскулярная профилактика 2017. Российские национальные рекомендации. Российское кардиологическое общество, Национальное общество профилактической кардиологии, Российское общество профилактики неинфекционных заболеваний // Российский кардиологический журнал. — 2018. — № 23(6). — С. 7–122.
Чазов Е.И. (ред.). Руководство по кардиологии в 4 томах. Том 1: Физиологические и патофизиологические основы кардиологии. — М.: Практика, 2014. — 640 с.
Бокерия Л.А., Ревишвили А.Ш., Неминущий Н.М. Внезапная сердечная смерть. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011. — 272 с.
Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M., et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice // European Heart Journal. — 2021. — Vol. 42, Issue 34. — P. 3227–3337.
Global status report on noncommunicable diseases 2014. World Health Organization, 2014. — 298 p.