Какие движения и упражнения категорически запрещены при коксартрозе

При диагнозе коксартроз (артроз тазобедренного сустава) лечебная физкультура становится основой поддержания функции сустава и замедления прогрессирования заболевания. Однако крайне важно понимать, какие движения и упражнения категорически запрещены, чтобы не усугубить состояние и не спровоцировать обострение. Неправильно подобранная нагрузка может привести к усилению боли, воспалению и ускоренному разрушению суставного хряща. Знание этих ограничений — ключ к безопасной и эффективной реабилитации.

Почему некоторые движения опасны при артрозе тазобедренного сустава

Чтобы понять суть запретов, нужно представить, что происходит внутри пораженного сустава. При коксартрозе суставной хрящ, который в норме выполняет роль амортизатора, истончается, становится шероховатым и теряет эластичность. Количество синовиальной жидкости, которая служит смазкой и питанием для хряща, уменьшается. В таких условиях любое движение, создающее избыточное давление, трение или ударную нагрузку, действует на сустав разрушительно. Опасные упражнения буквально «стирают» остатки хрящевой ткани, вызывают микротравмы кости под хрящом и провоцируют воспалительный процесс в суставной капсуле, что ведет к усилению боли и отеку.

Основная цель лечебной физкультуры при артрозе тазобедренного сустава — укрепить мышцы вокруг сустава, улучшить его кровоснабжение и питание хряща, сохранить подвижность. Но все это достигается только за счет плавных, контролируемых движений в пределах безболезненной амплитуды. Любая активность, выходящая за эти рамки, приносит больше вреда, чем пользы.

Ударные и прыжковые нагрузки: главные враги сустава

Это самая очевидная и строгая группа запретов. Любая активность, связанная с отрывом обеих ног от земли и последующим приземлением, создает мощную ударную волну, которая проходит через все суставы ног и позвоночника. Для здорового сустава это не критично, но для сустава, пораженного артрозом, каждый такой удар губителен. Это приводит к сдавливанию и травматизации истонченного хряща.

К таким видам нагрузок относятся:

• Бег (трусцой, спринт, по пересеченной местности).
• Прыжки (на скакалке, в длину, в высоту, плиометрические упражнения).
• Степ-аэробика и другие виды интенсивных групповых занятий.
• Активные игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, теннис).

Многих пациентов волнует, можно ли вернуться к любимому бегу. К сожалению, при подтвержденном диагнозе коксартроз, особенно на 2–3-й стадии, бег находится под полным запретом. Безопасной альтернативой являются циклические нагрузки без ударной составляющей: плавание, аквааэробика, занятия на велотренажере (с правильно отрегулированной высотой сиденья).

Глубокие приседания и выпады: риски чрезмерного сгибания

Приседания и выпады — базовые упражнения для укрепления мышц ног, но при коксартрозе их выполнение требует особой осторожности. Категорически запрещены глубокие варианты этих упражнений, когда таз опускается ниже уровня коленей, а угол в тазобедренном суставе становится острым (меньше 90 градусов). В этом положении головка бедренной кости сильно вдавливается в вертлужную впадину, что создает пиковое давление на определенные участки хряща и может вызывать боль и даже механическое повреждение суставной губы.

Опасность представляют:

• Полные приседания («до пола»).
• Глубокие выпады вперед и в стороны.
• Упражнение «пистолетик» (приседание на одной ноге).
• Положение сидя на корточках в быту.

Допустимы лишь неглубокие приседания, при которых сгибание в тазобедренном суставе не превышает 90 градусов, а таз остается выше колен. Выполнять их следует медленно, с опорой и без дополнительного веса.

Резкие ротационные и скручивающие движения

Вращательные (ротационные) движения в тазобедренном суставе при артрозе также должны быть строго ограничены. Резкие повороты туловища при фиксированных стопах создают значительную скручивающую нагрузку на суставную капсулу и хрящ. Такие движения могут не только усилить боль, но и привести к обострению синовита (воспаления суставной оболочки).

Следует избегать:

• Резких поворотов и скручиваний корпуса (как в гольфе или теннисе).
• Махов ногой с большой амплитудой, особенно в стороны.
• Упражнений из йоги и пилатеса, связанных с глубокими скрутками и раскрытием таза (например, поза лотоса, голубя).
• Резкого разворота на одной ноге.

Все движения на вращение, если они включены в комплекс лечебной физкультуры, должны выполняться очень плавно, с минимальной амплитудой и под полным контролем мышц.

Упражнения с отягощением и длительные статические нагрузки

Осевая нагрузка, то есть давление веса на сустав по вертикали, при коксартрозе должна быть минимизирована. Использование дополнительных отягощений в упражнениях для ног (например, приседания со штангой, жим ногами в тренажере) многократно увеличивает это давление и ускоряет износ сустава. Такие силовые тренировки находятся под полным запретом.

Не менее вредны и длительные статические нагрузки, когда сустав находится под давлением в неподвижном положении. Это нарушает циркуляцию синовиальной жидкости и ухудшает питание хряща. К таким нагрузкам относятся:

• Долгое стояние на одном месте.
• Удержание статических поз (например, некоторых асан в йоге или длительное удержание планки).
• Ношение тяжестей, особенно в одной руке, что создает перекос таза.

Упражнения для укрепления мышц следует выполнять преимущественно в положении лежа или сидя, чтобы снять осевую нагрузку с тазобедренного сустава.

Опасные движения в быту: на что обратить внимание

Ограничения касаются не только спортивных занятий, но и повседневной активности. Многие привычные движения могут быть травмирующими для пораженного сустава. Важно выработать правильные двигательные стереотипы.

• Подъем с низкого стула или кресла. Избегайте слишком низкой мебели. При вставании помогайте себе руками, опираясь на подлокотники или собственные колени, не делайте резких рывков.
• Надевание носков и обуви. Вместо того чтобы низко наклоняться и сильно сгибать ногу в тазу, используйте специальные приспособления (ложки для обуви с длинной ручкой) или садитесь на стул и кладите стопу на колено другой ноги (если позволяет растяжка и нет боли).
• Посадка в автомобиль. Сначала сядьте на сиденье боком, а затем аккуратно, без резких движений, перенесите ноги в салон.
• Подъем предметов с пола. Не наклоняйтесь с прямыми ногами. Вместо этого сделайте небольшой выпад здоровой ногой вперед или присядьте с прямой спиной, опираясь рукой о стул или стену.

Адаптация бытовых движений значительно снижает ежедневную микротравматизацию сустава и помогает избежать обострений.

Обобщенный список запрещенных упражнений при коксартрозе

Для наглядности и лучшего запоминания ниже представлена таблица, которая суммирует основные группы запрещенных движений при артрозе тазобедренного сустава.

Что делать, если вы случайно выполнили запрещенное движение

Даже при соблюдении всех мер предосторожности можно случайно совершить неловкое движение, которое вызовет боль. Главное в такой ситуации — не паниковать. Если вы почувствовали резкую боль в суставе после выполнения какого-либо движения, немедленно прекратите любую нагрузку. Обеспечьте суставу полный покой на ближайшие несколько часов, а лучше до конца дня. Можно приложить к области сустава холод (лед, завернутый в полотенце) на 15–20 минут для уменьшения боли и возможного воспаления. Внимательно наблюдайте за своим состоянием. Если боль не проходит в течение 1–2 дней, усиливается или сопровождается сильным отеком и ограничением подвижности, необходимо обратиться к лечащему врачу для коррекции терапии и исключения осложнений.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Коксартроз». Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. Утверждены Минздравом РФ, 2021 г.
2. Травматология и ортопедия: национальное руководство / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012.
4. Fernandes, L., Hagen, K. B., Bijlsma, J. W. J., Andreassen, O., Christensen, P., Conaghan, P. G., ... & Vliet Vlieland, T. P. (2013). EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Annals of the rheumatic diseases, 72(7), 1125–1135.
5. Zhang, W., Moskowitz, R. W., Nuki, G., Abramson, S., Altman, R. D., Arden, N., ... & Tugwell, P. (2008). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II: OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Osteoarthritis and cartilage, 16(2), 137–162.