Эффективный комплекс упражнений для плеча в период ремиссии артроза

Правильно подобранный комплекс упражнений для плеча в период ремиссии артроза является фундаментальной частью лечебного процесса, позволяющей не только уменьшить боль, но и значительно улучшить подвижность сустава. Когда острая фаза заболевания миновала и боль отступила, наступает ключевой момент для начала дозированной и контролируемой физической активности. Лечебная физкультура (ЛФК) направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение питания суставного хряща и восстановление полного объема движений, что предотвращает дальнейшее прогрессирование артроза и возвращает качество жизни.

Почему лечебная физкультура — ключ к здоровью плеча при артрозе

Лечебная физкультура при артрозе плечевого сустава — это не просто набор случайных движений, а научно обоснованный метод воздействия. Основная проблема при артрозе — это дегенерация, то есть разрушение, суставного хряща. Хрящевая ткань не имеет собственных кровеносных сосудов, и ее питание происходит за счет синовиальной (внутрисуставной) жидкости. Этот процесс, называемый диффузией, активизируется именно во время движения. Регулярные, правильно выполненные упражнения работают как насос, стимулируя приток питательных веществ к хрящу и отток продуктов обмена.

Кроме того, ЛФК решает еще несколько важных задач:

• Формирование мышечного корсета. Сильные мышцы, окружающие плечевой сустав (особенно мышцы вращательной манжеты), берут на себя часть нагрузки, разгружая поврежденный хрящ и стабилизируя сустав. Это снижает риск микротравм и замедляет прогрессирование артроза.
• Восстановление эластичности капсулы сустава. При недостатке движения суставная капсула и связки становятся жесткими, что приводит к тугоподвижности. Упражнения на растяжку мягко возвращают им эластичность.
• Улучшение координации. Лечебная физкультура помогает восстановить правильные двигательные стереотипы, которые могли быть нарушены из-за боли и ограничения движений.
• Снижение болевого синдрома. Движение стимулирует выработку эндорфинов — естественных обезболивающих веществ организма. Также укрепление мышц снижает нагрузку на больные участки, что опосредованно уменьшает боль.

Основные правила безопасной и эффективной тренировки

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько ключевых принципов. Пренебрежение этими правилами может привести к обострению боли и ухудшению состояния сустава. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или врачом ЛФК для исключения противопоказаний.

Вот основные принципы, которых следует придерживаться:

• Принцип «без боли». Легкий дискомфорт или ощущение растяжения мышц допустимы, но острая, простреливающая или нарастающая боль — это сигнал немедленно прекратить упражнение. Нельзя заниматься «через боль».
• Постепенность нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений и небольшой амплитуды движений. Увеличивайте нагрузку (количество повторов, подходов, амплитуду) плавно, по мере укрепления мышц и адаптации сустава.
• Регулярность занятий. Эффект от ЛФК накопительный. Заниматься нужно регулярно, в идеале — ежедневно, выделяя на комплекс 15–20 минут. Нерегулярные занятия не принесут желаемого результата.
• Правильная техника. Важнее не количество, а качество выполнения. Сосредоточьтесь на работе целевых мышц и правильной амплитуде. Лучше сделать 5 повторений технически верно, чем 15 с ошибками.
• Обязательная разминка и заминка. Всегда начинайте комплекс с легкой разминки (вращения в здоровых суставах, ходьба на месте), чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Завершайте тренировку упражнениями на растяжку.
• Контроль дыхания. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Усилие (например, подъем руки) выполняется на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Комплекс упражнений для плечевого сустава: пошаговое руководство

Этот комплекс разделен на три блока: упражнения на растяжку и мобильность, изометрические упражнения для укрепления мышц без движения в суставе и динамические упражнения для восстановления силы. Начинать следует с первого блока, постепенно добавляя упражнения из последующих по мере улучшения состояния.

Блок 1: Упражнения на растяжку и мобильность

Цель этого блока — мягко увеличить объем движений и эластичность тканей сустава. Все движения выполняются плавно, до ощущения легкого натяжения.

• Маятниковые качания (упражнение Кодмана). Встаньте боком к столу, обопритесь на него здоровой рукой. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы больная рука свободно свисала вниз. Полностью расслабьте мышцы плеча и руки. Начните выполнять легкие качания рукой вперед-назад, влево-вправо и по кругу. Движение должно происходить за счет инерции и раскачивания туловища, а не за счет напряжения мышц руки. Выполняйте по 10–15 качаний в каждую сторону.

  Почему это важно: это одно из самых безопасных упражнений, оно помогает мягко растянуть капсулу сустава и уменьшить боль за счет декомпрессии (увеличения пространства) в суставе.

• Ходьба пальцами по стене. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поставьте кончики пальцев больной руки на стену на уровне пояса. Медленно, «перебирая» пальцами, начните поднимать руку вверх по стене, насколько это возможно без сильной боли. Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд, затем так же медленно «спуститесь» вниз. Повторите 5–7 раз.

  Почему это важно: упражнение позволяет контролируемо и постепенно увеличивать амплитуду отведения и сгибания в плечевом суставе.

• Растяжка задней капсулы сустава. В положении стоя или сидя заведите больную руку поперек груди. Здоровой рукой мягко обхватите локоть больной руки и аккуратно потяните ее к противоположному плечу до ощущения легкого растяжения в задней части плечевого сустава. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

  Почему это важно: уплотнение задней части капсулы сустава — частая проблема при артрозе, ограничивающая внутреннее вращение. Это упражнение помогает вернуть ей эластичность.

Блок 2: Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это статическое напряжение мышц без движения в суставе. Они идеально подходят для начального этапа укрепления, так как не вызывают трения суставных поверхностей.

• Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене (больным плечом к стене) на расстоянии 10–15 см. Согните руку в локте под углом 90 градусов. Начните плавно давить наружной поверхностью плеча в стену, как будто пытаетесь отвести руку в сторону. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

  Почему это важно: укрепляет дельтовидную мышцу, ответственную за подъем руки в сторону.

• Изометрическое наружное вращение. Встаньте в дверном проеме, согните больную руку в локте под 90 градусов, прижав локоть к туловищу. Упритесь тыльной стороной кисти в косяк двери. Начните давить кистью в косяк, как будто пытаетесь повернуть предплечье наружу. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Повторите 10 раз.

  Почему это важно: укрепляет мышцы-супинаторы вращательной манжеты, которые часто ослаблены при артрозе.

• Изометрическое внутреннее вращение. Встаньте в дверном проеме другим боком. Согните руку так же, но теперь упритесь в косяк ладонью. Начните давить ладонью, как будто пытаетесь повернуть предплечье внутрь, к животу. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Повторите 10 раз.

  Почему это важно: укрепляет мышцы-пронаторы, создавая баланс сил во вращательной манжете.

Блок 3: Динамические укрепляющие упражнения

К этому блоку можно переходить, когда предыдущие упражнения выполняются легко и безболезненно. Начинать следует без отягощения, со временем можно добавить легкие гантели (0,5–1 кг) или эластичную ленту.

• Сгибание плеча. Лягte на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки легкую палку (например, от швабры) хватом на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите прямые руки вверх и заведите за голову, насколько позволяет амплитуда. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Здоровая рука помогает движению больной. Повторите 10–12 раз.

  Почему это важно: увеличивает амплитуду сгибания в плечевом суставе и укрепляет переднюю часть дельтовидной мышцы.

• Наружное вращение с эластичной лентой. Закрепите эластичную ленту на уровне пояса. Встаньте боком к месту крепления. Согните больную руку в локте под 90 градусов и прижмите локоть к туловищу. Возьмитесь за ленту. На выдохе, не отрывая локоть от тела, медленно отводите предплечье наружу, растягивая ленту. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

  Почему это важно: это ключевое упражнение для укрепления мышц вращательной манжеты, стабилизирующих плечевой сустав.

Частые ошибки и как их избежать

Неправильное выполнение упражнений может не только свести на нет все усилия, но и навредить. Важно осознанно подходить к каждой тренировке и следить за техникой. Ниже представлена таблица с наиболее распространенными ошибками.

Движения, которых следует избегать при артрозе плеча

Помимо рекомендованных упражнений, важно знать о движениях, которые могут быть опасны при артрозе плечевого сустава. Исключение этих движений из повседневной жизни и тренировок поможет предотвратить обострения.

• Резкие махи и рывковые движения рукой (например, при игре в теннис, волейбол).
• Подъем и перенос тяжелых предметов (более 3–5 кг) больной рукой.
• Полные висы на перекладине, создающие чрезмерную нагрузку на сустав.
• Отжимания от пола или жимы лежа с большим весом.
• Движения с максимальной амплитудой, вызывающие боль или щелчки в суставе.

Как оценить прогресс и когда ожидать результатов

Восстановление при артрозе — это длительный процесс, требующий терпения и последовательности. Не стоит ждать мгновенных результатов. Первые положительные изменения, такие как уменьшение утренней скованности и небольшое увеличение амплитуды движений, могут появиться через 3–4 недели регулярных занятий. Более значительное улучшение функции и снижение боли обычно наблюдаются через 2–3 месяца.

Критериями положительной динамики служат:

• Уменьшение болевых ощущений в покое и при движении.
• Увеличение амплитуды безболезненных движений (легче причесаться, достать предмет с полки).
• Снижение потребности в обезболивающих препаратах.
• Улучшение общего самочувствия и настроения.

Ведение дневника тренировок, где вы отмечаете количество повторений и свои ощущения, поможет объективно отслеживать прогресс. Главное — помнить, что лечебная физкультура должна стать полезной привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни, а не временной мерой.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеоартрит». Разработчик: Ассоциация ревматологов России. Утверждено Минздравом РФ, 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Bannuru R. R., Osani M. C., Vaysbrot E. E., et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis and Cartilage. — 2019. — Vol. 27, No. 11. — P. 1578–1589.
4. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. — Geneva: World Health Organization, 2020.
5. Каратеев А. Е., Лила А. М. Остеоартрит: современные клинические концепции и терапевтические подходы // Научно-практическая ревматология. — 2018. — Т. 56, № 1. — С. 70–81.