Восстановление подвижности плеча при артрозе с помощью лечебной физкультуры

Артроз плечевого сустава — дегенеративно-дистрофическое заболевание, разрушающее суставной хрящ и приводящее к стойкому ограничению подвижности. Лечебная физкультура (ЛФК) является основным немедикаментозным методом замедления дегенерации и восстановления биомеханики конечности.

ЛФК стимулирует микроциркуляцию, улучшает трофику истонченного хряща и препятствует образованию контрактур, компенсируя нестабильность сустава за счет укрепления мышечного корсета.

Программа тренировок адаптируется под стадию коксартроза и текущий уровень боли, обеспечивая безопасное возвращение к бытовым и профессиональным нагрузкам.

Подготовка к ЛФК: правильная разминка для безопасной нагрузки на плечевой сустав

Предварительная разминка (5-10 минут) стимулирует выработку синовиальной жидкости и повышает эластичность связок, подготавливая сустав к целевым нагрузкам.

Рекомендованные упражнения для разминки плечевого сустава

При артрозе плечевого сустава особое внимание уделяется мягким, мобилизующим движениям, которые помогают "разогреть" сустав, не перегружая его. Эти упражнения часто включают пассивные или активно-ассистированные элементы. Перед началом разминки рекомендуется посидеть или постоять, приняв комфортное положение, чтобы снять статическое напряжение.

Включите в свою разминку следующие упражнения:

• "Маятник" (пассивные раскачивания руки): Наклонитесь вперёд, свободно опустите больную руку. Расслабьте плечо и медленно раскачивайте руку вперёд-назад, из стороны в сторону, а затем по кругу с минимальной амплитудой, как маятник. Движение происходит за счёт инерции тела, а не активного напряжения мышц плеча. Выполняйте 10–15 повторений в каждую сторону.
• Подъём и опускание плеч: Стоя или сидя, медленно поднимите плечи максимально вверх к ушам, задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно опустите их вниз, максимально расслабив. Повторите 8–10 раз.
• Круговые движения плечами: Выполняйте плавные круговые движения плечами назад, а затем вперёд. Амплитуда должна быть комфортной, без боли. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
• Сведение лопаток: Сидя или стоя, медленно сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними. Удерживайте напряжение 2–3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 8–10 раз. Это активизирует мышцы ротаторной манжеты и укрепляет верхнюю часть спины.
• "Ползание по стене" (сгибание плеча): Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Поставьте пальцы больной руки на стену и медленно "ползите" ими вверх по стене, поднимая руку до тех пор, пока не почувствуете лёгкое натяжение или дискомфорт. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руку. Выполните 5–7 повторений.
• "Боковое ползание по стене" (отведение плеча): Встаньте боком к стене, больная рука ближе к стене. Поставьте пальцы на стену и медленно "ползите" вверх, отводя руку в сторону до лёгкого натяжения. Удерживайте, затем опустите. Выполните 5–7 повторений.

Упражнения для увеличения амплитуды движений: маятниковые и пассивные техники

Маятниковые и пассивные техники применяются на начальных этапах реабилитации для декомпрессии пораженных тканей и мобилизации сустава без активного мышечного напряжения.

При артрозе плечевого сустава суставной хрящ истончается, а синовиальная жидкость, отвечающая за смазку и питание, теряет свои свойства. Мышцы вокруг сустава часто спазмированы, а капсула и связки укорочены, что еще больше усугубляет тугоподвижность. Маятниковые и пассивные упражнения помогают мягко "раскачать" сустав, стимулируя выработку более качественной синовиальной жидкости, улучшая кровообращение в околосуставных тканях и постепенно растягивая укороченные структуры. Это создает основу для дальнейшего укрепления мышц и восстановления полноценной биомеханики плеча.

Маятниковые упражнения для плечевого сустава

Маятниковые упражнения, часто называемые упражнениями Кодмана, являются одним из наиболее щадящих методов мобилизации плечевого сустава при артрозе, особенно на ранних стадиях или при выраженном болевом синдроме. Их эффективность обусловлена использованием силы тяжести и инерции для создания движения, минимизируя активное напряжение мышц.

Эти упражнения способствуют:

• Снижению боли: За счет декомпрессии сустава и расслабления спазмированных мышц.
• Улучшению циркуляции: Мягкие раскачивания стимулируют приток крови и синовиальной жидкости к суставным поверхностям.
• Мягкой мобилизации: Постепенно увеличивают диапазон движения без риска перегрузки.

Техника выполнения маятниковых упражнений

Для выполнения маятниковых упражнений необходимо принять правильное исходное положение, чтобы максимально расслабить мышцы плеча и шеи.

Упражнение "Маятник" (раскачивания в разных плоскостях):

1. Исходное положение: Встаньте, слегка наклонившись вперед (примерно на 60–90 градусов), чтобы корпус был параллелен полу. Здоровая рука опирается на стол, спинку стула или колено. Больная рука должна свободно свисать вниз, полностью расслабленной. Ноги можно поставить на ширине плеч или немного шире для устойчивости.
2. Раскачивания вперёд-назад: Начните медленно и плавно раскачивать больную руку вперёд-назад, как маятник часов. Движение происходит исключительно за счет инерции тела и силы тяжести, без активного сокращения мышц плеча. Амплитуда должна быть минимальной вначале, постепенно увеличивайте её по мере уменьшения дискомфорта. Выполните 10–15 повторений.
3. Раскачивания из стороны в сторону: Из того же исходного положения начните плавно раскачивать руку из стороны в сторону, пересекая центральную линию тела. Снова следите за полным расслаблением плеча. Выполните 10–15 повторений.
4. Круговые движения: Продолжая сохранять расслабление, начните выполнять рукой небольшие круговые движения. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Начните с маленьких кругов (как блюдце), постепенно увеличивая их радиус (до размера тарелки) по мере переносимости. Выполните по 10–15 кругов в каждую сторону.

Важно: Во время выполнения всех маятниковых упражнений сосредоточьтесь на полном расслаблении плечевого пояса. Дышите глубоко и равномерно. Если возникает боль, уменьшите амплитуду или на время прекратите упражнение.

Пассивные и активно-ассистированные техники для восстановления подвижности

Когда маятниковые упражнения освоены, и боль немного отступила, можно переходить к пассивным и активно-ассистированным техникам. Эти упражнения позволяют увеличить амплитуду движений за счет внешней помощи, аккуратно растягивая суставную капсулу и околосуставные связки, которые часто укорачиваются при артрозе.

Различия между пассивными и активно-ассистированными упражнениями

• Пассивные упражнения: Движение в суставе выполняется полностью за счет внешней силы (здоровой руки, помощника, специального приспособления). Мышцы больного плеча остаются максимально расслабленными.
• Активно-ассистированные упражнения: Движение начинается с минимального собственного усилия больного плеча, а затем дополняется и доводится до максимальной переносимой амплитуды с помощью внешней силы.

Ниже представлены основные упражнения:

1. Пассивное/активно-ассистированное сгибание плеча (подъем руки вперёд):

1. Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Обе руки лежат вдоль тела.
2. Техника: Здоровой рукой захватите запястье больной руки. Медленно и плавно поднимите больную руку вперёд и вверх над головой, стараясь коснуться пола за головой. Движение происходит до появления легкого натяжения или дискомфорта, без боли. Удерживайте руку в этом положении 15–20 секунд, затем медленно опустите. Повторите 5–7 раз.
3. Активно-ассистированный вариант: Попытайтесь начать движение больной рукой самостоятельно, а затем помогите здоровой рукой довести движение до максимальной точки.

2. Пассивное/активно-ассистированное отведение плеча (подъем руки в сторону):

1. Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела.
2. Техника: Здоровой рукой захватите запястье больной руки. Медленно и плавно отведите больную руку в сторону и вверх, стараясь положить её на пол рядом с головой. Как и в предыдущем упражнении, доведите движение до легкого натяжения. Удерживайте 15–20 секунд, затем опустите. Повторите 5–7 раз.
3. Активно-ассистированный вариант: Используйте собственное усилие и помощь здоровой руки.

3. Пассивная/активно-ассистированная наружная ротация (вращение наружу) с палкой/тростью:

1. Исходное положение: Сидя или стоя. Держите палку (или любой подходящий предмет, например, черенок швабры) обеими руками горизонтально перед собой на уровне живота, локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к телу. Расстояние между руками на палке около 30–40 см.
2. Техника: Здоровой рукой толкайте палку, поворачивая больную руку наружу, при этом локоть больной руки остается прижатым к телу. Движение происходит за счет вращения в плечевом суставе. Дойдите до легкого натяжения. Удерживайте 15–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз.

4. Пассивная/активно-ассистированная внутренняя ротация (вращение внутрь) с полотенцем:

1. Исходное положение: Стоя или сидя. Возьмите полотенце за оба конца. Больная рука заводится за спину снизу, здоровая рука – сверху.
2. Техника: Здоровой рукой, расположенной сверху, тяните полотенце вверх, заставляя больную руку скользить вверх по спине. Это движение обеспечивает пассивную внутреннюю ротацию и разгибание в плечевом суставе. Доведите до легкого натяжения, удерживайте 15–20 секунд. Медленно опустите. Повторите 5–7 раз.

Важно: При выполнении пассивных и активно-ассистированных упражнений фокусируйтесь на плавности и контроле, избегая резких движений. Ваша задача — мягко растянуть укороченные структуры, а не вызвать боль или воспаление.

Статические упражнения на растяжку для мышц плечевого пояса и шеи

Статическая растяжка снимает рефлекторный мышечный спазм и увеличивает эластичность суставной капсулы. Каждая позиция удерживается 15–30 секунд до ощущения легкого натяжения.

Эффективные статические упражнения на растяжку для плечевого пояса и шеи

Для достижения максимального эффекта в программу ЛФК при артрозе плечевого сустава рекомендуется включать растяжки для различных групп мышц, окружающих плечевой пояс и шею. Эти упражнения помогают восстановить баланс и подвижность.

Примеры упражнений на статическую растяжку:

1. Растяжка задней дельтовидной мышцы и задней капсулы плечевого сустава:

1. Исходное положение: Стоя или сидя. Больная рука согнута в локте под углом 90 градусов и приведена к телу.
2. Техника: Здоровой рукой захватите локоть больной руки. Аккуратно потяните локоть больной руки через тело к противоположному плечу. Почувствуйте растяжение в задней части плеча. Удерживайте 15–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

2. Растяжка грудных мышц и передней капсулы плечевого сустава (растяжка в дверном проеме):

1. Исходное положение: Встаньте в дверном проеме. Обе руки согните в локтях под углом 90 градусов, предплечья прижмите к косякам дверного проема на уровне плеч.
2. Техника: Медленно сделайте шаг вперед через дверной проем, подавая корпус вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Спина должна оставаться прямой. Удерживайте 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза. Если это вызывает дискомфорт в больном плече, можно выполнять одной рукой, опираясь ею на косяк.

3. Растяжка широчайшей мышцы спины и трицепса (над головой):

1. Исходное положение: Сидя или стоя. Больная рука поднята вверх, согнута в локте, кисть опущена за голову.
2. Техника: Здоровой рукой захватите локоть больной руки и осторожно потяните его вниз и в сторону головы. Почувствуйте растяжение вдоль боковой части туловища и задней поверхности плеча. Удерживайте 15–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

4. Растяжка мышц шеи (трапециевидная мышца):

1. Исходное положение: Сидя или стоя, спина прямая.
2. Техника: Медленно наклоните голову в сторону здорового плеча, стараясь ухом дотянуться до плеча. Для усиления растяжения можно слегка надавить здоровой рукой на голову. Почувствуйте растяжение в боковой части шеи со стороны больного плеча. Удерживайте 15–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

5. Растяжка передней группы мышц шеи (грудино-ключично-сосцевидная мышца):

1. Исходное положение: Сидя или стоя, спина прямая.
2. Техника: Поверните голову в сторону больного плеча, а затем слегка запрокиньте ее назад и в сторону. Цель — почувствовать натяжение в передней части шеи и ключице. Удерживайте 15–30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

Важно выполнять эти упражнения ежедневно или через день, в зависимости от рекомендации специалиста и собственных ощущений. Начните с одного подхода для каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество повторений по мере адаптации.

Изометрические упражнения: укрепление мышц плеча без движения в суставе

Изометрическое сокращение укрепляет мышцы ротаторной манжеты и дельтовидную мышцу без осевой нагрузки на сустав, что делает этот метод безопасным в период обострения.

Эффективные изометрические упражнения для плечевого сустава

Ниже представлены базовые изометрические упражнения, которые помогут укрепить мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, и могут выполняться даже при наличии болевого синдрома. Для выполнения этих упражнений потребуется стена, дверной косяк или крепкая опора.

Примеры изометрических упражнений для плеча:

1. Изометрическое сгибание плеча (давление вперёд):

1. Исходное положение: Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Больную руку согните в локте под углом 90 градусов, кулак или ладонь прижмите к стене на уровне плеча.
2. Техника: Оказывайте умеренное давление кулаком или ладонью на стену, как будто пытаетесь оттолкнуть её. Чувствуйте напряжение в передней части плеча (дельтовидная мышца, бицепс). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

2. Изометрическое разгибание плеча (давление назад):

1. Исходное положение: Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней. Больную руку согните в локте под углом 90 градусов, прижмите кулак или ладонь к стене.
2. Техника: Оказывайте умеренное давление на стену назад, как будто пытаетесь её пробить. Чувствуйте напряжение в задней части плеча (задняя дельтовидная мышца, трицепс). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

3. Изометрическое отведение плеча (давление в сторону):

1. Исходное положение: Встаньте боком к стене, больная рука ближе к стене. Согните руку в локте под углом 90 градусов, внешний бок локтя прижмите к стене.
2. Техника: Оказывайте умеренное давление локтем на стену, как будто пытаетесь отвести руку в сторону. Чувствуйте напряжение в средней части плеча (средняя дельтовидная мышца). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

4. Изометрическое приведение плеча (давление внутрь):

1. Исходное положение: Встаньте боком к стене так, чтобы больная рука располагалась между телом и стеной. Согните руку в локте под углом 90 градусов и прижмите кулак или ладонь к стене на уровне бедра.
2. Техника: Оказывайте умеренное давление кулаком или ладонью на стену внутрь, как будто пытаетесь прижать руку к телу. Чувствуйте напряжение во внутренней части плеча и груди (большая грудная мышца, широчайшая мышца спины). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

5. Изометрическая наружная ротация плеча (вращение наружу):

1. Исходное положение: Встаньте боком к стене, больная рука ближе к стене. Согните локоть под углом 90 градусов, прижмите его к телу. Тыльную сторону кисти или предплечье прижмите к стене.
2. Техника: Оказывайте умеренное давление тыльной стороной кисти или предплечья на стену, пытаясь повернуть руку наружу, сохраняя локоть прижатым к телу. Чувствуйте напряжение в мышцах ротаторной манжеты (подостная, малая круглая мышцы). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

6. Изометрическая внутренняя ротация плеча (вращение внутрь):

1. Исходное положение: Встаньте боком к стене, больная рука дальше от стены. Согните локоть под углом 90 градусов, прижмите его к телу. Внутреннюю сторону кисти или предплечье прижмите к дверному косяку или прочной опоре.
2. Техника: Оказывайте умеренное давление внутренней стороной кисти или предплечья на опору, пытаясь повернуть руку внутрь, сохраняя локоть прижатым к телу. Чувствуйте напряжение в мышцах ротаторной манжеты (подлопаточная мышца, большая круглая мышца). Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

Каждое упражнение следует повторять 5–10 раз, выполняя 2–3 подхода. Между подходами необходим короткий отдых (30–60 секунд). Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно или несколько раз в день, в зависимости от состояния и рекомендаций специалиста.

Динамические упражнения с собственным весом и эспандером для силы и контроля

Динамические упражнения с собственным весом и эспандером формируют мышечную выносливость и закрепляют правильную биомеханику движений плеча.

Динамические упражнения с собственным весом для плечевого сустава

Эти упражнения являются первым шагом в динамической фазе реабилитации. Они помогают укрепить мышцы, улучшить контроль над лопаткой и плечевым суставом без дополнительного отягощения.

Примеры упражнений с собственным весом:

1. Сведение лопаток:
   • Исходное положение: Лягте на живот, руки вытянуты вперёд или согнуты в локтях (как при "супермене").
   • Техника: Медленно сведите лопатки вместе, поднимая верхнюю часть спины и руки (если вытянуты) от пола на несколько сантиметров. Сосредоточьтесь на движении лопаток, а не на подъёме головы или прогибе в пояснице. Удерживайте 1–2 секунды, затем медленно опуститесь.
   • Повторения: 8–12 раз, 2–3 подхода.
2. "Ползание по стене" – активный вариант:
   • Исходное положение: Встаньте лицом к стене, на небольшом расстоянии. Руки прижмите к стене ладонями вверх на уровне плеч, локти согнуты.
   • Техника: Медленно скользите руками вверх по стене, выпрямляя их над головой, стараясь максимально приблизиться к стене всем телом. Сохраняйте контакт предплечий со стеной. Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторения: 8–12 раз, 2–3 подхода.
3. Разгибание плеча с опорой:
   • Исходное положение: Встаньте перед столом (или любой другой устойчивой поверхностью), на расстоянии шага. Больную руку положите ладонью вниз на стол.
   • Техника: Не отрывая ладони от стола, медленно наклонитесь вперёд, позволяя руке скользить по поверхности стола, вытягиваясь назад и вверх. Ощущайте растяжение и активацию мышц задней поверхности плеча и спины. Медленно вернитесь.
   • Повторения: 8–12 раз, 2–3 подхода.
4. Отведение руки в сторону с опорой:
   • Исходное положение: Встаньте боком к столу. Больную руку положите ладонью вниз на стол.
   • Техника: Не отрывая ладони от стола, медленно наклоняйтесь в сторону, противоположную больной руке, позволяя руке скользить по столу в сторону. Старайтесь удерживать туловище прямо. Почувствуйте натяжение. Медленно вернитесь.
   • Повторения: 8–12 раз, 2–3 подхода.

Упражнения с эспандером для укрепления мышц плечевого пояса

Когда упражнения с собственным весом освоены и выполняются без боли, можно переходить к использованию эспандера. Начинать следует с самого легкого эспандера, постепенно увеличивая сопротивление.

Примеры упражнений с эспандером:

1. Наружная ротация плеча с эспандером:
   • Исходное положение: Встаньте боком к опоре (дверному косяку, столбу). Закрепите один конец эспандера на опоре на уровне локтя. Другой конец держите больной рукой, согнутой в локте под углом 90 градусов и прижатой к телу.
   • Техника: Медленно отведите предплечье наружу, натягивая эспандер. Локоть остается прижатым к туловищу. Вернитесь в исходное положение медленно, контролируя движение.
   • Повторения: 10–15 раз, 2–3 подхода.
2. Внутренняя ротация плеча с эспандером:
   • Исходное положение: Встаньте боком к опоре, больной рукой держите эспандер так, чтобы он тянул руку наружу. Локоть согнут под 90 градусов и прижат к телу.
   • Техника: Медленно приведите предплечье к животу, натягивая эспандер. Локоть остается прижатым. Вернитесь в исходное положение медленно.
   • Повторения: 10–15 раз, 2–3 подхода.
3. Отведение руки в сторону с эспандером:
   • Исходное положение: Встаньте, наступив одной ногой на середину эспандера. Другой конец эспандера держите больной рукой, свободно свисающей вдоль тела.
   • Техника: Медленно поднимите руку в сторону (как при отведении), натягивая эспандер, до уровня плеча или до появления легкого дискомфорта. Плавно опустите руку в исходное положение.
   • Повторения: 10–15 раз, 2–3 подхода.
4. Сгибание плеча с эспандером:
   • Исходное положение: Встаньте, наступив одной ногой на середину эспандера. Другой конец эспандера держите больной рукой, свободно свисающей вдоль тела.
   • Техника: Медленно поднимите руку вперёд и вверх, натягивая эспандер, до уровня плеча или до появления легкого дискомфорта. Плавно опустите руку в исходное положение.
   • Повторения: 10–15 раз, 2–3 подхода.
5. Разгибание плеча с эспандером:
   • Исходное положение: Встаньте лицом к опоре, закрепите эспандер на опоре на уровне пояса. Держите другой конец эспандера больной рукой, вытянутой вперёд на уровне плеча.
   • Техника: Медленно отведите руку назад, натягивая эспандер, сохраняя локоть слегка согнутым или прямым. Сосредоточьтесь на работе мышц задней поверхности плеча и спины. Плавно вернитесь в исходное положение.
   • Повторения: 10–15 раз, 2–3 подхода.

Заминка после тренировки: упражнения на расслабление для плечевого сустава

Заминка нормализует мышечный тонус, ускоряет выведение метаболитов и существенно снижает риск посттренировочной боли.

Эффективные упражнения для расслабления плечевого сустава и окружающих мышц

После завершения основных упражнений ЛФК, рекомендуется выполнить комплекс мягких движений и растяжек, направленных на расслабление плечевого пояса, мышц шеи и спины. Эти упражнения помогут улучшить гибкость и снять остаточное напряжение.

Включите в заминку следующие упражнения:

1. Мягкие круговые движения плечами:

1. Исходное положение: Сидя или стоя, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Техника: Медленно и плавно поднимите оба плеча вверх к ушам, затем отведите их назад, опуская вниз и сводя лопатки, а затем вперед, завершая круг. Выполняйте движения в большом, но комфортном диапазоне. Сначала 5–7 кругов назад, затем 5–7 кругов вперед. Дыхание свободное и глубокое.

2. Пассивное сгибание плеча с помощью здоровой руки:

1. Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Техника: Здоровой рукой захватите запястье больной руки. Медленно и плавно поднимите больную руку вверх и назад над головой, стараясь максимально расслабить мышцы плеча. Дойдите до ощущения легкого, приятного натяжения, без боли. Удерживайте 20–30 секунд, затем медленно опустите. Повторите 2–3 раза.

3. Пассивное отведение плеча с помощью здоровой руки:

1. Исходное положение: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
2. Техника: Здоровой рукой захватите запястье больной руки. Медленно и плавно отведите больную руку в сторону и вверх, стараясь расслабить плечо. Дойдите до ощущения легкого натяжения. Удерживайте 20–30 секунд, затем медленно опустите. Повторите 2–3 раза.

4. Растяжка задней дельтовидной мышцы:

1. Исходное положение: Стоя или сидя. Больная рука согнута в локте и приведена к телу.
2. Техника: Здоровой рукой захватите локоть больной руки. Осторожно потяните локоть через тело к противоположному плечу, пока не почувствуете мягкое растяжение в задней части больного плеча. Удерживайте 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

5. Растяжка грудных мышц (в дверном проеме):

1. Исходное положение: Встаньте в дверном проеме. Если возможно, обе руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите предплечья к косякам дверного проема. Если больное плечо не позволяет, используйте только здоровую руку, а больную просто мягко прислоните.
2. Техника: Медленно сделайте шаг вперед через проем, подавая корпус, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите спину прямой. Удерживайте 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

6. Растяжка мышц шеи (трапециевидная мышца):

1. Исходное положение: Сидя или стоя, спина прямая.
2. Техника: Медленно наклоните голову в сторону здорового плеча, стараясь ухом дотянуться до плеча. Для усиления растяжения можно слегка надавить здоровой рукой на голову. Почувствуйте растяжение в боковой части шеи со стороны больного плеча. Удерживайте 20–30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза для каждой стороны.

7. Глубокое диафрагмальное дыхание:

1. Исходное положение: Лягте на спину или сядьте в удобной позе, положив одну руку на живот, другую на грудь.
2. Техника: Медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь наполнить воздухом живот так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди оставалась неподвижной. Медленно выдохните через рот, полностью расслабляя живот. Выполняйте 5–10 таких дыхательных циклов, концентрируясь на полном расслаблении.

Составление графика занятий: как интегрировать ЛФК в повседневную жизнь

Для достижения стойкой ремиссии тренировки интегрируются в повседневный график с обязательным соблюдением баланса нагрузок и отдыха.

Структура ежедневного комплекса лечебной физкультуры

Каждое занятие лечебной физкультурой должно иметь четкую структуру, состоящую из разминки, основной части и заминки. Такая последовательность обеспечивает максимальную эффективность тренировки, подготавливает сустав к нагрузке и способствует его правильному восстановлению.

Типичный комплекс ЛФК при артрозе плечевого сустава включает следующие этапы:

• Разминка (5–10 минут):
  • Цель: Разогреть мышцы, улучшить кровообращение, стимулировать выработку синовиальной жидкости, подготовить сустав к нагрузке.
  • Упражнения: Мягкие маятниковые движения больной рукой, подъемы и опускания плеч, круговые движения плечами с минимальной амплитудой, легкое сведение лопаток.
• Основная часть (15–30 минут):
  • Цель: Увеличение амплитуды движений, укрепление околосуставных мышц, улучшение координации и стабильности сустава.
  • Упражнения:
    • На начальном этапе: Пассивные и активно-ассистированные упражнения для сгибания, отведения и ротации плеча (с помощью здоровой руки, палки). Изометрические упражнения (давление на стену в разных направлениях).
    • На продвинутом этапе: Динамические упражнения с собственным весом (отведение, сгибание, разгибание руки), упражнения с эспандером (наружная/внутренняя ротация, отведение/сгибание).
  • Принцип: Переход от простых к сложным, от пассивных к активным, от изометрических к динамическим с сопротивлением, всегда ориентируясь на отсутствие боли.
• Заминка (5–10 минут):
  • Цель: Постепенное снижение физиологической активности, расслабление мышц, выведение продуктов метаболизма, улучшение эластичности тканей.
  • Упражнения: Мягкие статические растяжки для мышц плечевого пояса и шеи (удержание 20–30 секунд), глубокое диафрагмальное дыхание, легкие пассивные движения.

Важно поддерживать последовательность этапов, чтобы обеспечить максимальную пользу от каждого занятия ЛФК.

Пример недельного плана занятий лечебной физкультурой

Представленный ниже пример недельного графика занятий лечебной физкультурой может служить ориентиром для пациентов с артрозом плечевого сустава. Этот план следует адаптировать с учетом индивидуальных рекомендаций врача и собственных ощущений.

Пример графика ЛФК на неделю:

Вне зависимости от выбранного плана, всегда следуйте принципу безболезненности и не перегружайте сустав.

Список литературы

1. Клинические рекомендации. Остеоартрит (ОА). — М.: Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021. — 75 с.
2. Епифанов В.А. Медицинская реабилитация: Руководство для врачей. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2005. — 328 с.
3. Травматология и ортопедия: учебник / Под ред. Г.П. Котельникова, С.П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 400 с.
4. Hochberg M.C., Altman R.D., April K.T. et al. American College of Rheumatology 2012 recommendations for the use of nonpharmacologic and pharmacologic therapies in osteoarthritis of the hand, hip, and knee // Arthritis Care Res (Hoboken). — 2012. — Vol. 64, № 4. — P. 465–474.
5. Bannuru R.R., Osani M.C., Vaysbrot E. et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis // Osteoarthritis Cartilage. — 2019. — Vol. 27, № 11. — P. 1578–1586.