Подготовка плечевого сустава к нагрузке: обязательная разминка при артрозе

Правильная подготовка плечевого сустава к нагрузке — это не просто рекомендация, а обязательное условие безопасной и эффективной лечебной физкультуры (ЛФК) при артрозе. Многие пациенты, испытывая боль и скованность, боятся лишний раз двигать рукой, а мысль о предстоящей тренировке вызывает тревогу. Однако именно грамотно выполненная разминка помогает преодолеть этот барьер. Она «пробуждает» сустав, подготавливает мышцы и связки, улучшает питание хрящевой ткани и значительно снижает риск обострения боли во время основной части занятий. Пропуск этого этапа обесценивает усилия и может привести к ухудшению состояния.

Почему разминка критически важна при артрозе плечевого сустава

При артрозе (омартрозе) хрящевая ткань, выстилающая суставные поверхности, истончается и теряет свою эластичность. Это приводит к боли, скованности и ограничению подвижности. Разминка перед основной лечебной физкультурой запускает несколько ключевых физиологических процессов, которые защищают и подготавливают пораженный сустав.

• Активация выработки синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость — это естественная смазка сустава. При артрозе ее выработка снижена, особенно после периода покоя, например, утром. Плавные, повторяющиеся движения во время разминки стимулируют синовиальную оболочку, и она начинает активнее производить смазку. Это уменьшает трение между суставными поверхностями, что делает движения более плавными и менее болезненными.
• Улучшение кровообращения. Разогревающие упражнения усиливают приток крови к мышцам, связкам и капсуле плечевого сустава. Вместе с кровью к тканям поступают кислород и питательные вещества, необходимые для их функционирования и регенерации. Улучшенное кровоснабжение также помогает вывести продукты метаболизма, которые могут вызывать воспаление.
• Повышение эластичности мышц и связок. «Холодные», неразогретые мышцы и связки более жесткие и подвержены риску растяжений и микротравм. Разминка повышает их температуру и эластичность, позволяя им безопаснее и эффективнее выполнять свою стабилизирующую и двигательную функцию во время основной тренировки.
• Подготовка нервной системы. Разминочные движения активируют нервные рецепторы в суставе и мышцах. Это улучшает нервно-мышечную координацию, то есть способность мозга точно и своевременно управлять движениями. В результате движения становятся более контролируемыми, что снижает вероятность неловких, травмирующих рывков.

Основные принципы правильной разминки для плеча

Чтобы разминка принесла пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько простых, но очень важных правил. Главная задача этого этапа — плавно подготовить сустав, а не нагрузить его.

Вот ключевые принципы, на которые следует опираться:

• Плавность и медленный темп. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и резких ускорений. Сосредоточьтесь на контроле каждого сантиметра движения.
• Движения без боли. Разминка не должна вызывать острую боль. Легкий дискомфорт или ощущение «растяжения» в пределах привычного диапазона допустимы, но если возникает резкая или нарастающая боль, необходимо немедленно уменьшить амплитуду движения или прекратить упражнение.
• Постепенное увеличение амплитуды. Начинайте каждое упражнение с небольшой, комфортной амплитуды движения, постепенно и плавно увеличивая ее с каждым повторением, насколько позволяет состояние сустава.
• Отсутствие отягощений. Разминка всегда выполняется только с весом собственной руки. Использование гантелей, эспандеров или любого другого сопротивления на этом этапе категорически запрещено.
• Контроль дыхания. Дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Как правило, усилие совершается на выдохе.
• Продолжительность. Оптимальная длительность разминки для плечевого сустава при остеоартрозе составляет от 7 до 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить все необходимые процессы, не вызывая утомления.

Комплекс упражнений для разминки плечевого сустава: пошаговая инструкция

Этот комплекс универсален и подходит для подготовки плеча к основной части лечебной физкультуры. Выполняйте упражнения последовательно, внимательно прислушиваясь к ощущениям в суставе.

1. Маятниковые покачивания (упражнение Кодмана).
   Исходное положение: встаньте боком к столу, слегка наклонитесь вперед и обопритесь здоровой рукой о стол. Больная рука свободно свисает вниз, полностью расслабленная. Выполнение: начните выполнять легкие покачивания расслабленной рукой вперед-назад, затем из стороны в сторону и, наконец, по кругу (по часовой и против часовой стрелки). Движения должны происходить за счет инерции, а не силы мышц. Выполняйте по 10–15 покачиваний в каждом направлении.
   Почему это важно: это упражнение мягко растягивает капсулу сустава и окружающие мышцы, не создавая компрессионной нагрузки на хрящ.
2. Круговые вращения плечами.
   Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполнение: медленно выполните 10–15 круговых движений плечами вперед, стараясь максимально поднимать их вверх и сводить впереди. Затем выполните 10–15 таких же вращений назад, стараясь свести лопатки.
   Почему это важно: упражнение активизирует мышцы плечевого пояса и лопаток, улучшая кровообращение в этой зоне и подготавливая их к стабилизации сустава.
3. Подъемы прямых рук вперед.
   Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены. Выполнение: на выдохе медленно поднимите прямую руку перед собой до уровня плеча или до комфортной высоты, не вызывающей боли. На вдохе так же медленно опустите. Повторите 10 раз для каждой руки.
   Почему это важно: происходит мягкая активация передней части дельтовидной мышцы и других мышц, отвечающих за сгибание плеча.
4. Отведение прямых рук в стороны.
   Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены. Выполнение: на выдохе медленно поднимите прямые руки через стороны вверх до уровня плеч или до комфортной высоты. Ладони направлены вниз. На вдохе плавно опустите руки. Повторите 10 раз.
   Почему это важно: разогревается средняя часть дельтовидной мышцы и надостная мышца, которые играют ключевую роль в отведении руки.
5. Сгибание и разгибание в локтях.
   Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены. Выполнение: согните руки в локтях, подтягивая кисти к плечам. Затем полностью выпрямите. Повторите 10–15 раз.
   Почему это важно: хотя движение происходит в локтевом суставе, оно активизирует бицепс и трицепс — мышцы, которые проходят через плечевой сустав и участвуют в его стабилизации.

Типичные ошибки, которых следует избегать

Неправильно выполненная разминка может не только не принести пользы, но и навредить. Важно знать распространенные ошибки, чтобы сознательно их избегать.

Как понять, что сустав готов к основной тренировке

Завершив разминочный комплекс, важно оценить, достигнута ли его цель. Существует несколько простых признаков, которые указывают на то, что плечевой сустав готов к основной части занятий лечебной физкультурой.

Обратите внимание на следующие ощущения:

• Появление чувства тепла. Легкое, приятное тепло в области плеча и окружающих мышц — главный признак усиления кровообращения.
• Увеличение амплитуды движений. После разминки движения в суставе должны стать немного более свободными и легкими, чем до нее.
• Снижение утренней скованности. Если вы занимаетесь утром, разминка должна помочь уменьшить или полностью убрать ощущение «зажатости» в плече.
• Отсутствие острой боли. Правильная разминка не вызывает боль, а наоборот, может несколько уменьшить фоновый дискомфорт за счет «смазывания» сустава.

Если вы чувствуете эти изменения, значит, разминка выполнена правильно и можно переходить к основному комплексу упражнений ЛФК. Если же плечо остается «холодным», скованным или появилось болевое ощущение, не спешите. Повторите наиболее комфортные упражнения в еще более медленном темпе или увеличьте общую продолжительность разминки на несколько минут.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеоартрит». — Разработчик: Ассоциация ревматологов России. Утверждены Минздравом РФ, 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Ревматология: национальное руководство / под ред. Е. Л. Насонова, В. А. Насоновой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 720 с.
4. Jordan K. M., Arden N. K., Doherty M., et al. EULAR Recommendations 2003: an evidence based approach to the management of knee osteoarthritis: Report of a Task Force of the Standing Committee for International Clinical Studies Including Therapeutic Trials (ESCISIT) // Annals of the Rheumatic Diseases. — 2003. — Vol. 62, Issue 12. — P. 1145–1155.
5. Бунчук Н. В. Болезни суставов. В кн.: Руководство по внутренним болезням для врачей общей практики. От симптома и синдрома к диагнозу и лечению / под ред. Ф. И. Комарова. — М.: Медицина, 2003. — С. 138–198.